Każdy kto jest na diecie, a jego ambicją jest kształtowanie swojej sylwetki tak, aby była dla niego satysfakcjonująca wie, że błonnik jest niezbędnym elementem diety. Czym jest błonnik? Gdzie go znajdziemy? Jaka jest jego funkcja w naszym organizmie? Na te oraz inne pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.
Błonnik, który zwany jest również włóknem pokarmowym należy do węglowodanów, czyli wielocukrów (polisacharydów). Składa się z:
- celulozy,
- ligniny,
- hemicelulozy,
- gum,
- śluzów,
- pektyn.
Ponadto błonnikowi towarzyszą również składniki związane ze ścianą komórki roślinnej takie, jak:
- kwas fitynowy,
- sterole roślinne,
- białka,
- krzemiany,
- glukozydy.
Warto nadmienić, iż błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w naszym przewodzie pokarmowym. Ponadto nie jest też przyswajalny, a także nie może być źródłem energii. I mimo, że włókno pokarmowe jest praktycznie obojętne dla naszego organizmu, to prawda jest inna. Błonnik jest niezmiernie ważny i odgrywa istotną rolę w naszym ustroju.
Błonnik pokarmowy można podzielić również na:
- rozpuszczalny w wodzie, do którego zaliczamy np.: śluzy roślinne, pektyny czy gumy,
- częściowo rozpuszczalny w wodzie, do którego zaliczamy hemicelulozy, które znajdziemy w ziarnach zbóż, a także otrębach,
- rozpuszczalny w wodzie, do którego zaliczamy np.: celulozę, ligniny, czy krzemionkę.
Błonnik ma wiele cennych właściwości, do których zaliczyć można przede wszystkim:
bardzo ważną właściwością błonnika, szczególnie mając na uwadze utrzymanie prawidłowej funkcji jelit, jest tworzenie żeli, które przypisuje się głównie β-glukanom, które zawarte są w ziarnach zbóż. W jelicie cienkim nieulegające rozkładowi β-glukany tworzą śluzowatą warstwę ochronną, która opóźnia hydrolizę skrobi, a także wchłanianie glukozy. Dzięki nim dłużej odczuwamy sytość. Działają one także ochronnie w przypadku zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Powstały śluz chroni również naszą błonę śluzową jelit przed podrażnieniami czy infekcjami bakteryjnymi,
- błonnik stymuluje namnażanie się probiotycznych bakterii,
- jego odpowiedni udział w diecie pomaga nam zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów,
- pozytywnie również działa na gospodarkę lipidową oraz glukozowo-insulinową, co skutkować może mniejszym ryzykiem zachorowalności na miażdżycę lub cukrzycę typu 2,
- poprawia się perystaltyka jelit, łagodząc zaparcia i poprawiając wypróżnienia,
- błonnik pochłania również metale ciężkie, które zostają wydalone ze stolcem,
- błonnik przyspiesza przemianę materii, co sprawia, że redukowanie zbędnych kilogramów będzie efektywniejsze,
- błonnik jest pomocny w absorpcji białka.
Jak widać włókno pokarmowe ma wiele cennych właściwości, dlatego też bardzo istotne jest, aby dostarczać odpowiednią porcję błonnika każdego dnia. Rekomendowana ilość to około 30-40g na dobę. Dzięki takiej ilości możemy pomóc sobie „oczyścić” jelita i wykorzystać jego inne, liczne właściwości. Błonnik działa bardzo dobroczynnie na nasz organizm, ale jego nadmiar, jak i niedobór mogą szkodzić. Polacy spożywają go stosunkowo niewiele, ale to z powodu małej podaży warzyw oraz owoców w codziennej diecie. Gdy dbamy o swoją sylwetkę produkty bogate w błonnik powinny być nieodłącznymi elementami naszej diety. Warto brać go pod uwagę w szczególności podczas diety redukcyjnej, chociażby z tego względu na to, że wypełnia żołądek i czujemy się dłużej syci, a ponadto pomaga on zapobiegać skokom cukru we krwi.
Stwierdzono jednak, że zbyt duże ilości błonnika zmniejszają wchłanianie tłuszczów, a co za tym idzie zmniejszona zostaje wchłanialność witamin, które są w tłuszczach rozpuszczalne, a należą do nich witaminy: A, D, E oraz witamina K. Ponadto w błonniku znajdziemy kwas fitynowy, który spożyty w nadmiernych ilościach może utrudnić wchłanianie wapnia, żelaza oraz cynku. Także dobrze jest znaleźć odpowiednią ilość dla siebie, która działa na naszą korzyść nie robiąc przy tym spustoszenia w ustroju.
Gdzie znajdziemy wartościowy błonnik pokarmowy?
- kasze, ryż, pseudozboża,
- chleb pełnoziarnisty,
- mąki pełnoziarniste,
- płatki owsiane, jaglane, gryczane,
- warzywa (w szczególności warzywa strączkowe),
- owoce (sporo błonnika zawierają suszone),
- nasiona, orzechy.
W 100 g sporo błonnika znajdziemy np. w:
- czarnych porzeczkach – 7,9 g,
- malinach – 6,7 g,
- awokado – 3,3 g,
- nasionach chia – 25 g,
- gruszkach – 3,1 g,
- burakach – 2,8 g
- marchwi – 3,6 g,
- karczochach – 5,7 g,
- migdałach – 12,5 g
- soczewicy – 8,9 g,
- kaszy gryczanej – 5,9 g,
- otrębach pszennych – 42,4 g,
- chlebie żytnim pełnoziarnistym – 9,1 g,
- sezamie – 7,9 g,
- jeżynach – 5,3 g,
- fasoli czerwonej – 25 g,
- wiórkach kokosowych – 21,1 g.
Jak widać dostarczenie 30-40 g błonnika nie jest wielką trudnością, oczywiście o ile mamy odpowiednio zbilansowaną dietę.
Podsumowując: bezwzględnie warto uwzględnić produkty bogate w błonnik. Powinny być one nieodłącznym elementem naszej codziennej diety, a nie tylko od święta. Błonnik, jak już wiadomo jest istotnym elementem diety dzięki któremu jesteśmy dłużej syci, poprawia się nasza perystaltyka jelit, a także dzięki jego odpowiedniej ilości w naszych daniach zmniejszamy ryzyko wystąpienia wielu nowotworów. Pomimo tego, ze zbyt dużą ilością błonnika w diecie również nie należy przesadzać.
