kolejny plan na mase do oceny

ćwicze juz od 5 miesięcy (profesjonalnie) i cały czas jade na mase efekty są ale postanowiłem spróbować czegoś nowego mianowicie splitu partia 2x w tygodniu (wcześniej ćwiczyłem każdą partie raz w tygodniu)
prosze o poprawki w moim planie lub podsunięcie mi innych ćwiczeń które bede mógł robić aby zbudować mase :)
zaczynam :
A: klatka + barki + tricepsy (we wtorki i piątki)
B:nogi + plecy + bicepsy (w środy i soboty)


1.klatka + barki + triceps

klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12/10/8
rozpiętki 2s 12/12 (dawać tu progresje??? )

barki:
wyciskanie z przed głowy 3s 12/10/8 - nanastępnym treningu w piątek zmiana na wyciskanie zza głowy 3s 12/10/8
unoszenie hantli bokiem 2s 15/15 (dawać tu progresje???)
unoszenie hantli przodem 3s 12/10/8

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8 (niestety nie posiadam poręczy do robienia pompek)
wyciskanie sztangi (wąsko) leżąc 3s 12/10/8

2.nogi + plecy + biceps

nogi:
martwy ciąg na prostych nogach 3s 15/12/10
przysiady ze sztangą na barkach 3s 15/12/10 -moge zamienić na przysidy ze sztangą przed sobą (nie wiem jak to sie nazywa ale chyba wiadomo o co chodzi )
przysiady wykroczne z hantlami 3s 12/10/8

plecy:
podciąganie na drążku (szeroko) 3s max
martwy ciąg 3s 15/12/10 (nie przeładuje kręgosłupa???)
wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8 - zmiana na wiosłowanie hantlem 3s 10/10/10

biceps:
uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie hantlem o kolano 3s 10/10/10 (dawać tu progresje)



jak myślicie nie jest za bardzo przeładowany ten plan???
prosze o wszystkie uwagi nawet najmniejsze


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: obecne 70 kg ;p

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miechów profesjonalnie

Uprawiane inne sporty: w-f w szkole (zima więc nie gram w noge)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jestem betonowcem i trenuje u mnie w piwnicy heh:) ze sprzętem krucho , mam: gryf i full obciązenia,hantle niestety bez zabazpieczen,ławeczke skośną,poziomą (nie mam modlitewnika gdyż jest to ławka własnej roboty)

Dieta: była jest i bedzie

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: był gainer (bardzo dobre posunięcie) i kreatyna którą nie potrzebnie stosowalem ale musiałem spróbować (ach ta ludzka ciekawośc heh)

to co chłopaki pomożecie???
ten plan aż tak jest do bani że nikt go nie chce poprawić, jeżeli tak to chociaż napiszcie a ja bede kombinował i spróbuje zrobić nowy

Zmieniony przez - jopu91 w dniu 2009-01-10 17:05:25

Zmieniony przez - jopu91 w dniu 2009-01-11 12:35:30

ogólnie plan całkiem fajny ale połączenie przysiadów i martwego ciągu na jednym treningu niezbyt dobre rozwiązanie

Plecy do poprawy

z bicepsa wywal to uginanie o kolano daj młotki

martwy na sztywnych po przysiadach

pozdro

z młotków na bicepsy to raczej nic nie bedzie chyba że można je robić hantlami bez zabezpieczeń
a do pleców dać więcej ćwiczeń??? jakie??? szrugsy mogą być??? w 3 seriach 10/10/10 bez progresji

jeśli chodzi o plecy to :
podciąganie na drążku (szeroko) 3s max OK
podciąganie końca sztangi jednorącz 12/10/8/8
możesz jeszcze zrobić przenoszenie sztangielki w lęzeniu tu należy sie skupić nad tym zeby pracować plecami.
martwy ciąg 3s 15/12/10 o kręgosłup się nie martw jeżeli wykonujesz to ćwiczenie poprawną techniką
hantlami bez zabezpieczeń - co miałes tutaj na myśli.. nie masz zakrętek czt\y jak ?

hantlami bez zabezpieczeń hehe chodzi mi o to że ćwicze z betonowym obciążeniem
a mój hantel wygląda tak że na rurke zakładam krążki betonowe i narazie jest to zakładane bez zabezpieczeń (narazie nic sensownego nie wymyśliłem,a kasy mi brakuje by kupic dwa hantle i obciążenie)

nie masz zacisków ? To troche nie bezpieczne.. (wolne cęzary) hatle, sztanga to podstawa w budowaniu masy.

wiem,wiem reszte ćwiczeń wykonuje normalnie,ale części niestety musze unikać
ze sztangą nie ma głopotu bo mam długi gryf i obciążenie nie spada
a z hantlami gorzej, pare razy mi spadło obciążenie podczas wyciskania hantlami na skosie ale bede coś kombinował żeby mieć jakieś zabezpieczenia tylko nie wiem gdzie moge dostać jakieś zaciski

jak poprawie te ćwiczenia na plecy to bedzie dobrze??? nie zadużo serii na inne partie???

chłopie ty chyba żartujesz...ćwiczysz bez zabezpieczeń ! Kup jakies zatrzaski bo może sie to źle skończyć !!
jesli chodzi o plan :
rozpiętki zrób 3 serie po 12
unoszenie hantli bokiem tez 3 s po 12
wyciskanie sztangi (wąsko) zamien na pompki w podporze tyłem.
uginanie hantlem o kolano 3s lub cw 21(sztanga) (1 seria 7 powt podciągasz sztange do połowy/2 seria 7 powt od połowy do końca 3 seria 7 powt pełen zakres ruchu)ruch jak w przypadku uginanie ramion ze sztangą

pompki narazie odpadją bo nie mam poreczy
spoko bez zabezpieczeń narazie idzie ćwiczyć trzeba mieć tylko chęci

więc więcej błędów nie ma
prosze o opinie bo narazie mam przerwe miedzy cyklami ale po niedzieli chce wystartować z tym planem