SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW - do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 525

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 112
Witam!
Przedstawiam plan treningowy FBW, który chcę abyście ocenili. Posiadam tylko ławeczkę, sztangę łamaną i prostą, dwie hantle + obciążenie (ok. 110 kg). Starałem się go ułożyć w taki sposób, aby w pełni wykorzystać sprzęt.

Poniedziałek:
Klatka + brzuch

a)klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń)

b)brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)


Wtorek:
Barki + łydki + brzuch

a) barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie (5-8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie (5-8 powtórzeń)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (8-10 powtórzeń)

b) łydki:
1. Wsparcie na palcach stojąc - 4 serie (10-15 powtórzeń)

c) brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)


Środa:
Biceps + triceps + brzuch

a) biceps:
1.Uginanie ramion za sztangą stojąc podchwytem - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie (8-10 powtórzeń)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (8-10 powtórzeń)

b) triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - 3 serie (8-10 powtórzeń)
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz leżąc - 3 (8-10 powtórzeń)

c) brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)

Czwartek - odpoczynek

Piątek:
Plecy + nogi (uda + pośladki) + brzuch

a) plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (8-10 powtórzeń)
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach - 3 serie (10 - 15 powtórzeń)
4. Wznosy barków "szrugsy" - 3 serie (10-15 powtórzeń)

b) nogi (uda + pośladki):
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie (5-10 powtórzeń)
2. "Nożyce" - 3 serie (5-10 powtórzeń)

c) brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)

Sobota i Niedziela - odpoczynek.

Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga łamana i prosta, dwie hantle, ławeczka pozioma

Dieta: brak, ale patrzę co zjadam :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141150
To nie FBW a split.

FBW to trening całego ciała na jednym treningu a nie dzielenie partii.

Daj 4-6 ćwiczeń złożonych, jeden zestaw i jedziesz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 112
Ok, sorry za pomyłkę.
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

doobry plan ???

Następny temat

Plan do oceny ! ! ! ! ! ! !