Plan treningu do oceny! SPLIT

Witam
Jestem tutaj już bardzo długo i przeczytałem sporo tematów, więc zasięgnął wszy już trochę wiedzy postanowiłem ułożyć swój plan i dać Wam go do oceny :) Przejdźmy więc do rzeczy:
Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/10
3) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 10/10/10/10

Wtorek wolne

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/8
3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10

TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Czwartek Wolne

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) Wspięcia na palce w staniu 3 serie po max
4) Odwrotne wspięcia w staniu 3 serie po max

Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8


W związku ze skręceniem kolana postanowiłem na razie odpuścić przysiady i robić tylko wspięcia. Do tego w poniedziałek i piątek przedramiona:
1)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2)Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Plus piąty dzień Aerobicznej 6 Weidera, bo troszkę brzucha też mam :E

Proszę o wyrozumiałość i pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 184

Cel treningowy: Siła i masa

Staż treningowy na słowni: 2 m-ce FBW

Uprawiane inne sporty: Wszyskiego po troche

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: Ogólny niezadobry stan stawów kolanowych (lekkie skręcenie lewego miesiąc temu)

Zażywane suplementy: na razie brak (myśle chociaż o OMEGA 3 albo jakimś HMB??)

wszystko gra.

na dolne partie-unoszenie nog w zwisie na drazku.


pozdrawiam i zycze powodzenia!


ps.

pamietaj,ze zawsze mozesz liczyc na pomoc.

HMB z supli to strata kasy,ogólnie przy tym stażu daj sobie spokój z odżywkami weź się za dietę,której nie masz.Właśnie każdy początkujący woli olać dietę i wyjść do sklepu po tonę odżywek.

Ćwiczysz dopiero 2-miesiące więc czy split na pewno jest dla ciebie odpowiednikiem ?
Piszesz że ćwiczyłeś FBW ale jakim dla początkujących (lekkim) ?

Dlatego też wspomniałem tylko o HMB, bo nie myślałem o tym na poważnie tylko chciałem poznać opinię innych.

Było to trochę takie "moje FBW" Ale postanowiłem przejść na split i dlatego dałem plan do oceny

O diecie będę powoli myślał i coś ułoże.

Jak ogólna opinią o planie? Może być? Może trzeba coś zmienić? Liczba serii i powtórzeń jest ok? Czy A6W nie będzie przeszkadzać w splicie i czy nie będzie przetrenowania?

Nitro0140


widzisz?

nastepny orzel.



Inarusbox


robiles FBW-to bardzo dobrze.

jakies wnioski?

czy tak na pale bedziesz skakal z kwiatka na kwiatek?


plan ktory podales kompletnie nie dla ciebie.

caly czas powinienes pozostac przy planach calosciowych,czyli FBW.3xtyg.

buduj podstawy.

2 m-ce cwiczen czyli dopiero kumasz,jak tu sobie gryfem krzywdy nie zrobic.



pozdrawiam.

Możesz jedynie sobie z miesiąca na miesiąc podnieść poprzeczkę przy fbw,jeśli na to będziesz gotowy.

jakies wnioski?

czy tak na pale bedziesz skakal z kwiatka na kwiatek?

Wnioski, hmm takie, że progresja ciężaru przy fbw na początku szła dość szybko, a teraz już trochę gorzej. Poza tym wydaje mi się, że już nie wydalam ćwicząc 3x w tygodniu wszystkie partię i dawać im tylko 1 dzień regeneracji, stąd pomysł przejścia na split i danie dłuższego czasu na regeneracje.

plan ktory podales kompletnie nie dla ciebie.

Skoro tak to co w nim nie tak?

Hmm skoro 2m-ce to mało to Was posłucham i dalej będę robił fbw, ale mój plan też przydałoby się poprawić tak na przyszłość ;]

Inarusbox - ja też po 2 miechach miałem serdecznie dość FBW i chciałem przejść na splita - teraz wiem że to była głupota. Jak już koniecznie chcesz zmienić system treningów to split 2x tydzień partia, tutaj masz info https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Ale Traktor Ci dobrze pisze - zostań przy FBW, wiem że to nudny system, ale naprawdę na splicie po 2 miechach stażu stracisz tylko czas

Inarusbox


po co poprawiac cos,co moze nigdy nie miec zastosowania w twoim przypadku?


apropos twojego treningu,ktorym powinienes sie teraz zajac....

w moich wypowiedziach znajdziesz komplet podstawowych info.


https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)


pocwicz pare m-cy takim planem,zmieniajac co kilka tygodni parametry i/lub jakies cwiczonka,buduj baze,podstawy,a pozniej mozna bedzie pomyslec o splicie takim o ktorym kolega wspomnial-z podzialem na 2 .


czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj .


pozdrawiam.



ps. i jeszcze jedno....

mozesz wkleic ostatni plan,ktorym cwiczyles?


"Poza tym wydaje mi się, że już nie wydalam ćwicząc 3x w tygodniu wszystkie partię i dawać im tylko 1 dzień regeneracji,"


skad takie wnioski?


pamietaj,ze trening choc bardzo wazny jest tylko jednym z elementow.
rownie wazne jest prawidlowe odzywianie oraz wlasciwy odpoczynek.

jesli ktorys z tych dwoch ostatnich nawala,to kicha.

Było to jeden z planów podanych tutaj na forum nieco zmodyfikowany. Nie pamiętam dokładnie, bo nie mam planu przy sobie ale było coś takiego:

A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie (zza karku sztanga) 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą bic 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie (stojąc z przed klaty) 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch


Mam dalej ćwiczyć tym planem?

Przeczytałem Twoje posty w podanych tematach i coś nie coś się dowiedziałem.

"Przeczytałem Twoje posty w podanych tematach i coś nie coś się dowiedziałem.'

czyzby?


to dlaczego nadal sie motasz?


pozdrawiam.

ps.

wszystko masz podane w linkach-nic tylko zabrac sie do roboty.


i ciagle nie odpowiedziales na pytanie:

skad wnioski,ze plan,ktorym cwiczyles byl za ciezki?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-06 22:05:28

skad wnioski,ze plan,ktorym cwiczyles byl za ciezki?

Na drugi dzień, zmęczenie, zakwasy itp. Ale może przez średnie odżywianie, mało snu itp itd. Co tu dużo mówić studia...

czyzby?


to dlaczego nadal sie motasz?


Hmm po prostu proponowany przez Ciebie plan bazuje na 6 podstawowych ćwiczeniach, a ja chciałbym już zwiększyć gamę ćwiczeń dlatego pytanie czy mam nadal ćwiczyć tym planem fbw co podałem

Drugie pytanie zaś czym mogę zastąpić podane przez Ciebie w planie przysiady i rumuński mc? Pisałem o tym, że miałem skręcone kolano i na razie nie chciałbym go przesilać. Jakie ćw zaproponowałbyś wzamian za to, które dałoby mojemu stawu kolanowemu odpocząć?

Może uginanie nóg w leżeniu? Tylko wydaje mi się, że to za mało wzamian...

Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-02-06 23:06:24