[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

"Ale ja nie chcę FBW, bo u mnie wszyscy trenują splitem..."

Witam. Jako, że na forum często słyszymy teksty takie jak nagłówek tego akapitu, postanowiłem napisać mały artykuł na temat treningu dzielonego gdzie każdą partię ćwiczymy 2x w tygodniu. Jest to alternatywa dla wszystkich niechętnych wobec treningu całościowego (FBW). Co prawda nie zmienia to faktu, że Full Body Workout jest najodpowiedniejszym treningiem dla osób z niskim stażem.


Dla początkujących...

Dlaczego właśnie dla początkujących? Przecież to split? A właśnie, chodzi o to, że przy "standardowym" treningu dzielonym, gdzie każdą partię ćwiczymy raz w tygodniu - dajemy jej na regeneracje 7 dni. Ale osoba, która niedawno zaczęła przygodę z siłownią, nie ma ani odpowiedniej wiedzy, ani odpowiedniej techniki na to, aby zmęczyć mięsień tak żeby potrzebował on na regenerację aż tydzień. Od razu pewno nasuwa się pytanie: To na splita techniki nie ma, a do FBW jest? Wyjaśnienie poniżej.

W przypadku treningów całościowych (FBW), każda partia jest ćwiczona 3 razy w tygodniu co daje nam efekt 'napompowania'. Miesień jest atakowany częściej, ale z mniejszą intensywnością. Patrząc teraz na trening każdej partii raz w tygodniu możemy śmiało stwierdzić - szkoda aż 7 dni na to, żeby mięsnie nam "flaczały" Dlatego split gdzie każdą partię ćwiczymy 2x w tygodniu jest takim jakby "kompromisem". Każda partia jest poruszana częściej niż raz na 7 dni, stosujemy większy wachlarz ćwiczeń niż przy FBW (co dla wielu jest bardzo istotne).

Chciałem jeszcze dodać, że trening ten nie jest przeznaczony tylko dla osób początkujących. Przy czym osoby z odpowiednim stażem już wiedzą co i jak, dlatego ten art ma być skierowany właśnie dla "niskostażowców"


Podział partii i dlaczego taki...

Partie mięsniowe dzielimy na dwa zestawy:

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

Dlaczego takie połączenie? Chodzi o to, że podczas jednego treningu ćwiczymy mięsnie które ze sobą współpracują.

W przypadku zestawu A: zaczynamy od klatki. Podczas ćwiczenia tej grupy mięśniowej pracują także barki no i w dużym stopniu tricepsy. Po klatce "robimy" barki - mamy już je wstępnie zmęczone po poprzedniej partii (mięśniach klatki piersiowej), no i nadal pracują mocno tricepsy. Dzięki temu na końcu treningu "dobijamy" trójgłowe i kończymy trening.

Podobnie jest z zestawem B. Ćwicząc nogi (np. przysiad) obciążamy prostowniki, które dalej są poruszane podczas ćwiczenia pleców. Podczas pleców pracują bicepsy, które na końcu "dobijamy".

A co z brzuchem? Przedramieniem? Brzuszek dodajemy do zestawu/ów A, przedramię do B.


Intensywność...

Zacznę od rozkładu treningów. Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.

Jak dobieramy ilość serii?
Ogólną ilość serii dla danej partii z "klasycznego" splita (partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii) dzielimy przez 2 i mamy podział serii na każdy trening. Przy czym są 2 możliwości podziału - możemy rozpisać treningi na dwa identyczne zestawy o tej samej objętości, ale możemy też rozgraniczyć zestawy na A1, A2, B1, B2 (gdzie A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi).
Wtedy rozkład tygodnia prezentuje się tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W.

Mówiąc o seriach, wypadałoby też wspomnieć na temat ilości powtórzeń. Jako, że jest to propozycja dla osób z niskim stażem, zaleca się większą ilość - proponuję trzymać się przedziału 12-8.

Oprócz samego rozkładu w tygodniu, musimy zadbać o regenerację organizmu i odpowiednie odżywianie aby ograniczyć do minimum ryzyko przetrenowania.


Dobór ćwiczeń...

Jako, że piszę tego arta z myślą o początkujących chcę zachęcić do wybierania przede wszystkim ćwiczeń złożonych, które od samego początku będą rozbudowywały zarówno masę, jak i siłę. Jako, że jest to split możemy dodać ćwiczenie izolowane, ale starajmy się o dobór właśnie ćwiczeń wielostawowych. Podstawą naszego planu powinny być takie ćwiczenia jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania. Dlaczego? Chociażby z najbardziej oczywistego powodu - ćwiczenia wielostawowe (jak sama nazwa wskazuje) angażują wiele partii mięśniowych co prowadzi do mocniejszego anabolizmu organizmu (wyrzutu hormonów), a to do rozrostu mięsni. Wszystkich mięsni.


Przykładowe plany...

2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s



Zaznaczam, że są to moje propozycje treningów, a na forum znajdziecie ich jeszcze więcej. Proponuję także spróbować ułożyć własny trening, na bazie już gotowych. Dzięki temu nie tylko ułożycie coś „pod siebie", ale także wchłoniecie trochę wiedzy, co zaowocuje w przyszłości.



Pozdrawiam,

adzik123

Bardzo fajny pomysł z treningiem A-B-W-A-B-W-W.
Tylko mnie zastanawia kiedy robić brzuch? W dni nietreningowe w domu? Czy ok. 1-2 ćwiczenia po treningu siłowym?

ładnie ale ja bym dodał ze na split nadaje sie dla kogoś co ma już zbudowane i chce to tylko podkreslić np barki .

Spoko arcik

Ja nadmienię tylko że zarówno dobór intensywnosci jak i objętości treningu każdej partii dwa razy w tyg jest bardzo ważny gdyż nieodpowiednie dobranie tych dwóch elementów może spowodować przeciążenie układu nerwowego a co za tym idzie przetrenowanie, które zniweczy cały cykl treningowy a nawet cofnie nasz rozwój.

ja bym proponował zastosowac się do dolnych zakresów powtórzeń z przedziałów podanych wyżej i dodatkowo ciężar dobierać tak aby mieć w zapasie ok 2 powt.

pozdro

Jak dla mnie tekst bardzo użyteczny. Podoba mi się ten 'kompromis' i to że mięśnie są częściej w tyg. stymulowane, a nie muszą czekać całego tygodnia. Ja na to idę:)

Pierwsza uwaga co do podzialu parti. Mozna jeszcze dzielic gora-dol, pussh-pull, a nie tylko wspolpracujace partie

Reszte dokoncze czytac wieczorem

zdr.

Witam !
Chciałbym poprosić was o komentarz i poprawienie mojego planu ktory wzorowany jest na art. adzika. Ćwiczyłem FBW ale stwierdziłem że lepszym roziwązaniem jest właśnie ten rodzaj treningu.

Wiek :16
waga:62kg
wzrost: 184cm

A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10
wyciskanie sztangi 3s 12-10-10
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 12-10-8

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-10

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 12-10-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s 12-10-8

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 2s 12-10

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12-10-10

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12-10
wyciskanie skos 2s 12-10

wyciskanie hantli 2s 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3s.(moga być 3 s? ) 12-10-8 ?

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 12-10-8-8
.”NOŻYCE” 3s 12-10-10
wspięcia na palce 3s 12-10-10

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 12-10-10
martwy ciąg 3s 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12-10-10 Móglby mi ktos dokladniej wytłumaczyc o co chodzi z
ta supinacja nadgarstka ?


Zmieniony przez - Guzel w dniu 2008-06-14 12:07:06

na twój staż to act .

ACt odpada poniewaz cwicze w domowej silowni i mam zamało sprzetu aby móc odpowiednio szybko przechodzic pomiędzy stacjami. Jeżeli można to prosze nie pisac ze ACT byłby lepszy bo ten rodzaj cwiczen tez jest skierowany dla poczatkujacych.

w profilu napisane jest ze staz = 0



Jaki sport/y uprawiam bd.
Staż treningowy (lata) 0
Wzrost (cm) 180
Waga (kg) 60
Obwód Bicepsa (cm) 31
Obwód Klatki (cm) 93
Obwód Pasa (cm) 89
Wyciskanie leżąc (kg) 40
Wyciskanie na barki (kg) bd.
Przysiad (kg) bd.
Dieta? bd.

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-06-14 12:56:43

Fajny art - krótki, treściwy i prosty w zrozumieniu, będzie do czego splito - napaleńców odsyłać.
SOG oczywiście (chyba że nie wejdzie)

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-06-14 13:07:18

rion10 - owszem, dzięki.

georgu - tak są takie podziały, znam je, ale wole jednak zaproponować coś takiego dla początkujących. W razie co, mogę dorzucić akapit jakis :)

do reszty:
dzieki bardzo. Co do korekty planów - lepiej założyć swój topic w dziale, zamiast zaśmiecać artykuł. Niech bedzie porządek :)

Pozdrawiam.