1 Wyciskanie sztangi plasko 4 serie x 10
2 Wyciskanie sztangi skos 4 serie x 10
3 Rozpietki 4 serie x 10
4 Biceps na sztandze stojąc 4 x 10
5 Francuz na tricka 4serie x10
6 Wyciskanie zza glowy (triceps) 4 razy 10
Środa: Plecy + nogi
1 Martwy Ciąg 4 serie x 10
2 Wisolowanie sztangi nadchytem 4 serie x 10
3 Ściąganie do brzucha pochytem 4 serie x 10
4 Wiosłowanie Hantlami 4 serie x 10
5 Prostowanie Nóg 4 serie x 10
6 Przysiady 4 serie x 10
7 Wzniosy na palcach 4 serie x 10
Piątek: Barki + Biceps
1 Wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie x 10
2 Pajacyki Tylem 4 serie x 10
3 Podciaganie sztangi do brody 4 serie x 10
4 Kaptury
5 Unoszenie ramion Bokiem 4 serie x 10
6 Biceps o kolano do piersi 4 serie x 10
7 Zza glowy Triceps 4 serie x 10
("4 serie x 10 " => 2x 10 - rozgrzewka 70% cięzaru + 1 seria 110% ciężaru (min. 6 powtorzen).. 15 sek przerwy + 1 seria do OPORU 70%-80% ciężaru. )
Moj staz to 2 miechy obwodówki... cel zwiekszenie masy...
priosze ocenic/poprwic..!!Dziekuje!!