SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan do oceny dla znawców

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 749

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1735 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19825
Wiek : 17 lat
Staż ; 2 lata
Cel : wyznacznikiem celu jest dieta, jednak trening pod redukcje
Po siłowni aeroby.


PONIEDZIAŁEK :
Klata grubość :
Wycisk wąski młotkowy 7/5/3/7/5/3
S1:Póltorak na skosie ujemnym sztangą 3* 6-8
S2:Dwu-pozycyjny krzyżowanie linek 3*8-10 [ *2 ]
Barki bok :
Wyciskanie hantli z przed klatki 4serie 15,12,10,10
S1: Wznos boczny Girondy, 3 serie, 8-10 powtórzeń
S2:Wznos wylewający, 3 serie,10-12 powtórzeń

WTOREK :
Plecy :
Podciąganie na drążku podchwytem 5seri na max
S1:Wiosłowanie sztangą 4x8-12
S2:Ściąganie do klatki 4x12-15
Ściąganie na prostych 2x20


ŚRODA :
Brzuch :
Brzuszki pelne 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
Allachy 4*20
Barki tył :
S1:Wznosy boczne w opadzie, 3 serie, 10-12 powtórzeń
S2:Ściąganie ukośne górnego wyciągu, 4 serie, 12-15 powtórzeń


CZWARTEK :
Klata góra :
Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5*[5+max+max]
Półtorak sztangielkami z rotacja na skosie dodatnim3*8-10
Combo coneks/wycisk na skosie
Barki przód :
Wyciskanie z przed klatki 15,12,10,8,6
Wznosy przed siebie 4x15

PIĄTEK :
Super serie + nogi
Bic:
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą prostą 15,12,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x12-15
Młotki 3x12
Tric:
Wyciskanie wąsko 3serie 7-mek
Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
S1:Prostowanie na wyciągu 2x12
S2:Prostowanie hantla w opadzie 2x12
Nogi :
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3x8
Przysiad bułgarski 3x8-10
Wspięcia na palce 4xmax

" Jeden miłości chce drugi ma puste serce ..
Jeden nic nie chce mieć,a drugi chce mieć więcej "

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2473 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 45320
klatkę bym zostawił jednak na raz w tygodniu całość. ewentualnie fajna sprawa, kiedyś trenowałem i było ok:

poniedziałek - klatka środek i grubość pleców
piątek - klatka skos i szerokość pleców

do tego nogi w czwartek i bodajże we wtorek barki z ramionami.

i to musi być pon-pt? nie da rady zrobić wolnego czwartku na rzecz soboty?

jak chcesz dzielić barki, to bok zrobiłbym po klatce ok, ale tył przed plecami.

nogi - mocniej zaakcentuj 2głowy. ze 2 ćwiczenia na łydki bym dał. ramiona przed nogami niby ok, ale może coś takiego:

nogi
klatka + bok barków
wolne
tył barków + plecy
ramiona + brzuch
2 dni wolne

ewentualnie, jak chcesz klatę 2x, to:

klatka 1 + bok barków
tył barków + plecy
ramiona + brzuch
wolne
klatka 2 + przód barków
nogi

ale to trochę też przekombinowane..


Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-04-19 22:16:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16130
Nie doczepiajac sie do intensywnoosci bo sam lubie dużą to:
nogi są biednie, brak dwugłowych. W ogole na nogi przeznaczyl bym cały sam osobny dzien, a ładowanie tutaj jeszcze ramion to niefajne posunięcie.
I nie ma co marnowac 1 calego dnia na brzuch.

"Podciąganie na drążku podchwytem 5seri na max " nie max tylko normalny zakres powtórzeń z progresja ciężaru:)

Do boku barkow dał bym jako 1 cwiczenie zamaszysty wycisk, albo podciąganie liny wzdłuż tułowia.
A w przodzie barkow dałbym zamiast wznosów przodem (to wchodzi na bok bardziej jak dla mnie;p) wznosy przodem ale młotkowe, najlepiej leżąc na łąwce skosnej głową w góre (taka wersja jest w ksiażce o ht :) ), w ostatecznosci stojac ;p.

W rozkładzie partii dałbym tak:
Poniedziałek: Klata grubość + bok barkow
Wtorek: Plecy całe (brak mi tam czworoboków) + tył barkow
Środa: Klata góra + przód barkow
Czwartek: Uda, łydki + brzuch
Piątek: Ramiona + przedramiona

Prorgesja w kazdym cwiczeniu jelsi dasz rade zachowujac progresje cotygodniową, a progesje typu 15/12/12/10 albo 12-10-8-6 wywal zamien na tą typu 10-12, lub 6-8, itp.

PS: twoj plan to bardziej na agresywną masówke z dużym + kcal a nie redukcje hehe :).


PS2: jak pisalem posta jeszcze nie bylo zadnego raczek heh;).

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-04-19 22:20:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2473 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 45320
hehe no ale widzę, że podobnie myślimy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16130
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1735 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19825
na agresywną masówkę jest dieta, dzięki za poprawki , wezmę pod uwagę

" Jeden miłości chce drugi ma puste serce ..
Jeden nic nie chce mieć,a drugi chce mieć więcej "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 131 Napisanych postów 7128 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 24841
Szkoła Pumy to wiedzą co mówią... Tak samo doczepie się do nóg. Moim zdanie 4 razy w tygodniu powinno wystarczy, żeby w środę się troche zregenerować. Pzdr..

Wiesz co, spróbuj szczeknąć, jedno jest pewne;
groźny to ty jesteś, ale tylko przez internet.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 48 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2365
jesłi trening ma być redukcyjny to priorytetowymi ćwiczeniami powiny być ćwiczenie na nogi i plecy, są to najwieksze partie mieśni i to ono zmuszają człowieka do jak największego wysiłku

przeczytaj ten temat: http://www.sfd.pl/Redukcja_!Pomocy-t304695.html
na 3 stronie jest rozpisany terning na redukcje przez WODYN`a
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

pytanko

Następny temat

Trening na masę do oceny