Trening nr 1: Biceps HSS-100 i triceps jedna superseria.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Jest to nasze ćwiczenie heavy na biceps, wykonujemy je siłowo na dużych ciężarach. Agresywna progresja obowiązkowa, nie bać się dużych ciężarów i schodzenia poniżej 6 powtórzeń. Sztanga prosta, jak w prawie wszystkich ćwiczeniach, prócz jednego.
Tempo klasyczne - podnosimy jak najszybciej, dynamicznie, opuszczamy ruchem kontrolowanym, ale szybko. Pamiętamy F = m*a.
2a.. Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki
3 serie 8-10 powtórzeń
Specjalna technika ćwiczenia - łokcie wąsko chwyt szeroki, polega na zaangażowaniu przede wszystkim głowy zewnętrznej bicepsa. Faza koncentryczna kontrolowana i szybka, ekscentryczna wolniejsza ok. 2-3 sekundy. Sztanga prosta.
Jest to pierwsze ćwiczenie w superserii, od razu po nim wykonujemy bez przerwy następne.
2b. Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Specjalna technika poleca na supinacji nadgarstka, sprawia to ze ćwiczenie jest wielostawowe, a cała superseria jest pre-fatygowana [ang. Pre-fatigue]. Tempo klasyczne, kontrolowane obie fazy ruchu, bez szarpania. Można uginać obie ręce naraz, można na przemian, osobiście polecam obie naraz.
3. Uginanie Jettison'a [lub inny mechaniczny drop-set]
3 serie 8-10+max+max powtórzeń 60 sekund przerwy.
Pierwszy człon tego przodka MDS'ów, bierzemy specjalne gumy, zahaczamy ją o nogi i chwytami w ręce, dodatkowo trzymamy w dłoniach sztangę i wykonujemy serie. Ciężar dobieramy tak aby wykonać z nim 8-10 powtórzeń.
Po skończeniu tego, bez przerwy od razu przechodzimy do drugiego członu, trzymamy samą sztangą w dłoniach i uginamy ramiona. Wykonujemy maksymalną ilość poprawnych powtórzeń którą jesteśmy wykonać i przechodzimy do następnego trzeciego członu.
W nim trzymamy samą gumę i uginamy z nią ramiona, także max powtórzeń. TO DOPIERO JEDNA SERIA.
Człon 1:
Człon 2:
Człon 3:
Dziwnie ćwiczenie, wiem. Można to zastąpić innym MDS'em, np. jakimkolwiek uginaniem nachwyt - podchwyt – młotek.
4. Uginanie ramion na maszynie "modlitewnik".
1 seria 100 powtórzeń
Siadamy na maszynie takiej jak na zdjęciu (albo podobnej) i wykonujemy 100 powtórzeń. Nic więcej, naszym celem jest zrobić setkę i koniec bica. Co jeśli nie mamy takiej maszyny? Możemy podstawić modlitewnik pod wyciąg dolny, albo w ostateczności użyć do tego ćwiczenia sztangi po prostu.
5a. Wyciskanie wąsko sztangi płasko
3 serie 8-10 powtórzeń
Skończyliśmy biceps, teraz czeka nas jeszcze jedna superseria post-fatygowana [ang. post-fatigue] na trica, a to pierwsze ćwiczenie w niej. Zwykłe wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem. Wyciskamy szybko, opuszczamy trochę wolniej. Po skończeniu bez przerwy przechodzimy od razu do następnego ćwiczenia.
5b. Francuz sztangielkami na ławce głową w dół
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Leżymy na ławce głową w dół, trzymamy obie sztangielki młotkowo i jednocześnie prostujemy ręce. Ruch prowadzimy równolegle do ciała.
Trening 2: Triceps HSS-100 i biceps jedna superseria.
1. Docisk na ławce płaskiej
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Docisk, czyli 1/2 - 1/3 górnej fazy ruchu. To ćwiczenie to zwykły docisk sztangi, na ławce płaskiej, taki który pozwoli ci wziąć jak największy ciężar. Agresywna progresja, obowiązkowa, pamiętamy F=m*a. To ćwiczenie to główny koń ciągnący naszą specjalizacje i przyrosty. W oryginale było tutaj JM press, ale za radą pumy umieściłem tutaj docisk.
2a. Czachołamacz leżąc na skosie głową w dół
3 serie 8-10 powtórzeń
Pierwsze ćwiczenie z superserii. Wykonujemy je opuszczając sztangę z wyprostowanych rąk do czoła, po czym prostując ramiona powracając do pozycji początkowej, leżąc na ławce, w tym wypadku głową w dół. Po skończeniu od razu przechodzimy do 2b.
To to tylko na skosie ujemnym:
2b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Klasyczne prostowanie ramion z drążkiem z górnego wyciągu. Faza negatywna wolniejsza.
3. Pompki na poręczach w wersji na triceps
3 serie max powtórzeń 60 sekund przerwy
Klasyczne pompki na poręczach w wersji an triceps, łokcie idą wąsko w tył. Robimy tyle ile jesteśmy w stanie zrobić w danej chwili, nie zwracając uwagi na ilość powtórzeń.
4. Prostowanie ramion z liną z dolnego wyciągu nad głową
1 seria 100 powtórzeń
Nic prostszego, bierzemy line z rozdwojonymi końcami, prostujemy ręce nad głową i tak sto razy.
To to tylko że liną nie drążkiem:
5a. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem
3 serie 8-10 powtórzeń
Superseria na biceps, po skończeniu 5a od razu robimy 5b.
Trzymamy sztangę nachwytem i po prostu uginamy.
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund
Zwykłe młotki, oburącz...
Dzień 3: Częściowy HSS na biceps i triceps 1. Uginanie "EZ" ramion ze sztangą stojąc
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Jedyne ćwiczenie w którym używamy sztangi łamanej, uchwyt bardzo wąsko jak widać na załączonym gifie. Kolejne ćwiczenie Heavy.
2. Wyciskanie wąsko sztangi na skosie ujemnym głową w dół
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Kładziemy się na skosie głowa w dół i wyciskamy sztangę, uchwyt wąski, łokcie przy ciele, duże ciężary F=m*a.
3a. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce głową w górę
3 serie 8-10 powtórzeń
Siadamy na ławce głową w górę i uginamy ramiona ze sztangielkami [podchwytem]. Ruch prowadzimy także w stawie barkowym [w przód lekko] doprowadzając rękę do tułowia. Skos ok 60 stopni. Bez przerwy przechodzimy do 3b.
3b. Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu.
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
po prostu łapiemy drążek dolnego wyciągu i uginamy z nim ramiona. Opuszczamy wolno, ciągłe napięcie mięśniowe. Po skończeniu tego ćwiczenia dopiero mamy odpoczynek.
4a. Czachołamacz
3 serie 8-10 powtórzeń
Kładziemy się na ławce płaskiej bierzemy sztangę i wykonujemy słynne "skull crusher'y" opisane kilka linijek wyżej. Pierwsze ćwiczenie z superserii, po skończeniu przechodzimy od razu do drugiego.
4b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu podchwytem
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Prostowanie ramion zwykłe tyle ze nie nachwytem trzymamy drążek, a odwrotnie - podchwytem. Ruch kontrolowany, ciągłe napięcie mięśniowe.
Dobra teraz co z reszta ciała?
Są dwie szkoły. Pierwsza: wybieramy na każdą partie po 1 ćwiczeniu i wykonujemy je siłowo w 6 seriach po 6 powtórzeń (lub mniej) z progresją rampującą. Lub drugi sposób, wybieramy po 2 ćwiczenia na każdą grupę i wykonujemy je "klasycznie" w 3-4 seriach.
Link do angielskiej wersji:
http://www.sfd.pl/Specjalizacja_HSS_na_biceps%2Ftriceps-t532101.html Trening autorstwa Christiana Thibaudeau, wkopany przez pume, przetłumaczony i opisany przeze mnie. Proszę nie kopiować bez mojej zgody!!
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-25 16:44:07Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-25 16:45:04 
Wczytywanie danych ... 
dobra robota, sam przetestuje bo łapy oporne 
