Temat został odczytany 266747 razy

[ART] RZEŹBA

zgłoś naruszenie
  • Jodełko
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1836
  • Wiek: 25 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 16130
  • Status: Znawca
  • Trenuje: 6 lat
No, to na początek mały wstęp...
Rzeźba, czyli niepoprawna nazwa redukcji, polega na utracie tkanki tłuszczowej, która oszpeca nasze ciało i pogarsza definicje mięśni. Więc, najpierw geneza. Jak powstaje tłuszcz?
Bez zagłębiania się w szczegóły, jest to zbędna energia (kalorie), którą dostarczyliśmy do organizmu i nie została wykorzystana. Została ona odłożona na później w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście oprócz ilości jedzenia, na odkładanie tłuszczu ma także wpływ jego jakość.




Najczęściej słyszymy pytania typu "jak pozbyć się tłuszczo z brzucha". Otóż po pierwsze, nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu. Żadne brzuszki w ilości 100-1000 dziennie poza przepalaniem tego mięśnia, nie dadzą żadnego efektu.
Wynalazki typu sauna solutions czy abgimnik też. Tłuszcz odkłada się i spala w całym organizmie "po równo". Użyłem cudzysłowia bo wszystko to jest zależne od naszych genów (pośrednio) i hormonów, ale o tym potem.
Tak więc więc, przejdźmy do sedna. Jak spalić nadmiar naszego tłuszczu? Otóż jest na to wiele metod i wiele szkół, ale wszystko opiera się na pewnych filarach.

Po pierwsze i najważniejsze DIETA. Bez niej nie ma niczego, jest podstawowym składnikiem produktu końcowego, jakim są efekty. Osobiście na redukcje polecam dietę Carb Cycling, niekoniecznie na sztywnych jej zasadach, ewentualnie low carb.
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex
Ale od początku, co powinniśmy zrobić? Najpierw przede wszystkim należy spożywać węglowodany z niskim indeksem glikemicznym, wyjątek posiłek od razu po treningu, tu ładujemy wysokie. Do tego zwiększamy kosztem węgli, ilość białka w diecie (2,5-3g minimum) oraz tłuszczy, zwłaszcza tych zdrowych roślinnych. Dodatkowo zwiększamy ilość posiłków w ciągu dnia, zmniejszając ich objętość. W zależności od naszego zapotrzebowania 6-8 posiłków będzie ok. Idziemy dalej, co jeszcze najlepiej zmienić? Nie łączyć węglowodanów z tłuszczem w jednym posiłku. Prócz tego najlepiej jeść dużo, dużo i jeszcze raz w cholerę zielonych warzyw, oraz dużo owoców. One dostarcza nam witamin, minerałów i zapchają nas gdy głód przerośnie nasze menu.
Zaczynając redukcje, najlepiej jest jeść ilość kalorii na utrzymanie. Bez żadnej nadwyżki ani deficytu. W miarę upływu dni i tygodni w zależności od spadku wagi będziemy je ucinać, lub nie. Jeśli waga stoi, to ucinamy 100-200 kcal, jeśli spada ale powoli to ok 50-100, jeśli spada dobrze to ok. 0-50, a jeśli za dużo to nic nie ucinamy, albo nawet dodajemy trochę. Ucinamy je głównie z węgli. Oczywiście te wartości są przykładowe, trzeba wszystko dostosować pod siebie, wzorując się na ogólnych zasadach.

Po drugie regeneracja. Między innymi należy dużo spać, w końcu nasz organizm musi się regenerować, po naszych ciężkich bojach. Pamiętajmy także, że podczas snu wydzielają się najlepiej hormony, między innymi hormon wzrostu, który ma duży wpływa na zamienienie tkanki tłuszczowej w energie.

Po trzecie, to na czym się głównie skupimy, TRENING. Jest on naszym narzędziem, do wali z bf%.
Zacznijmy od treningu siłowego, który niewiele się różni od tego na masie. Zabawa z dużymi ciężarami, w naszych głównych liftach to nasz koń, ciągnący całą kartę o nazwie redukcja, jak i jednocześnie chroniące nasze mięśnie. Zakres powtórzeń, najlepiej ok 5, progresja rampująca. Tu liczą się duże ciężary i progres, bez tego nie ma dobrej redukcji. TO MUSI BYĆ. Co oprócz tego? Na pewno w treningu znajdzie się miejsce dla "asysty". Tak jak trening masowy, i tutaj musi być równowaga, oraz atak na mięsień z każdej strony. Do tego dochodzą izolacje. Tutaj mamy pole do popisu i możliwość robienia "mitycznych" przedziałów "na rzeźbę" - 12,15,20 powtórzeń. Te ćwiczenia będą nam kształtować mięśnie i celować w nasze luki.
Prócz tego duże wielostawowe ćwiczenia w zakresie 15-20 powtórzeń, nieźle podkręcają metabolizm i można je dodać gdzieś do planu, nie wykluczając jednak głównych koni siłowych. Można dodać to jako jakiś dodatek, mający na celu polepszenie naszych efektów. Należy dobrze dobrać ilość ćwiczeń i serii, bo przy niskiej kaloryczności diety łatwo o przepalenie mięśni i przetrenowanie.
Bardzo dobrym narzędziem, które pomoże nam są superserie. Wszelakiego rodzaju - te w zakresie ćwiczeń na tą samą partie mięśniową, na dwie antagonistyczne partie, na dwie partie z jednego łańcucha funkcjonalnego, ale nie atakowane bezpośrednio oboma ćwiczeniami, czy też na dwie całkiem inne partie. Jedna z lepszych pod nasz cel, to ta na partie antagonistyczne. W ten sposób można sobie ładnie ułożyć trening, nic nie będzie nam osłabiać niczego, będzie ciężko, będzie szybko i będzie tak jak chcemy!
Dobrym rozwiązaniem też są obiegówki - czyli od 3 do x ćwiczeń wykonywanych kolejno po sobie bez przerwy, trzykrotnie. Przykładowe obiegi, z eksperymentu nr 4 to 5 ćwiczeń, wykonywanych kolejno po sobie na górna ciała push, czterogłowe ud, górna ciała pull, dwugłowe ud i brzuch.
Inna dobra rzecz, to podniesienie częstotliwości trenowania danej partii. Na przykład dwa razy w tygodniu, trzy razy w tygodniu, raz na 5 dni itd. mogą być to dwa (dla partii 2x na tydzień) takie same treningi, mogą też być różne. Można to skonstruować tak, że na treningu A1 trenujemy jakąś część danych partii do przetrenowania, ciężko siłowo i jakąś rzeźbiąco. Trening A2 to te same mięśnie ale odwrotnie. Analogicznie z B1 i B2, tylko że inne partie. Można zrobić 3 treningi siłowe typu: PULL, PUSH, LEG, oraz czwarty trening na całe ciało 3 obiegówki.
Jak widzicie kombinacji jest wiele, ale to dla ludzi na 2,3,4,n-tej redukcji, znających swój organizm, chcących poeksperymentować. Jest taka możliwość, aby dodać osobny, własny dzień dla treningu brzucha, łącząc go ew. z treningiem interwałowym.

Oczywistą sprawą jest, że oprócz treningu siłowego potrzeba nam jeszcze czegoś innego, odmiennej formy aktywności. Mowa jest tu o aerobach, interwałach, tabacie.
Ta ostatnia, to zabawa dla bardziej zaawansowanych adeptów kulturystyki, idealna na zimowe klimaty. Nie będę jej tu przedstawiać, została świetnie opisana w tym arcie.
http://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html .
Idziemy dalej. Trening aerobowy, inaczej zwany cardio jest to rodzaj wysiłku tlenowego o stałym niewielkim zaangażowaniu siłowym mięśni. Nie powinien trwać dłużej niż 40-45 minut. Nigdy nie robimy go na czczo, ani od razu przed snem. W miare adaptacji organizmu do stawianych przed nim wymagań, wydłużamy czas aerobów lub / i tempo. Najlepiej po treningu, szkoda dni wolnych na nie. Zaczynał bym tu od 10-15 minut, w zależności od poziomu zaawansowania, zwiększajac sukcesywnie do 30-35. Ważna informacja, aeroby jako jedyna aktywność w ciągu dnia, nie wymagają posiłku od razu po treningu.
I ostatnia rzecz z tej kategorii, interwały. Tu także nie będę się rozpisywał. Forma aktywności w której na przemian wykonujemy ciężką pracę (sprint) i lekką pracę (truchcik/spacer).
HIIT polecam wykonywać w dni wolne od treningu, możemy sobie od razu po nich dorzucić np. 10-15 minutową sesje aerobów. Można go stosować także po treningu, ale to dla bardziej zaawansowanych adeptów, z konkretnymi potrzebami. Polecam zaczynanie od stosunku sprintu do truchtu 15:45 i zmniejszanie drugiej liczby na korzyść pierwszej, w ramach progresu. Rosnąć powinna także ilość interwałów.
http://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_Upgrade-t383862.html
Do dwóch powyższych aktywności sportowych najlepsze zawsze i wszędzie będzie bieganie w wolnym terenie. Gdy coś sprawia, np. zima, że nie możemy tego robić zamieniamy to na bieganie po DUŻYM pomieszczeniu, rowerek stacjonarny ew. skakankę. Nie żadne pseudo maszyny cardio.


Dobra to tyle teorii, teraz praktyka. Mam trochę tłuszczu i chce coś z tym zrobić. Czas na redukcje!
Chce założyć bezsensowny, setny posta na forum o takiej samej nazwie i treści co inne już istniejące. Na szczęście natrafiłem na ten temat, czytam go i chce uzyskać odpowiedź, na pytanie które chciałem zadać. Jak trenować, czy tak może być? 3-4 ćwiczenia na partie 3s po 12 i 15 powtórzeń... Nie nie może być. A więc jak to zrobić?
Na początek ważymy się, robimy pomiary - mierzymy centymetrem każdy potrzebny obwód naszego ciała. Teraz bierzemy do ręki fałdomierz, lub suwmiarkę, lub cyrkiel z linijką i mierzymy fałdy tłuszczowe. Wszystko według ankiety z forum i porad z tej strony.
http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html
http://www.topendsports.com/testing/skinfold-sites.htm 
Wszystko zapisujemy i będziemy sumiennie monitorować potrzebne nam dane co tydzień, żeby dobrze reagować na postępy, lub ich brak. Po skończeniu tych czynności, układamy dobrą dietę, wg wskazówek podanych nieco wyżej.

Następnie ustalamy ilość treningów w tygodniu. Jednej z pierwszych redukcji zrobił bym 3-4 dni siłowe, po nich aeroby lub interwały a w pozostałe 1-2 dni interwały. Można też trenować 5 razy w tygodniu i interwały oraz aeroby tylko po treningu, ale to już wedle własnych zaawansowanych wymagań.
Zostańmy przy najprostszym, bardzo dobrym treningu dla większości osób.
Zrobimy sobie trening siłowy 3 razy w tygodniu, po nim aeroby. Dodatkowo do tego dorzucamy 2 dni samych interwałów. Mamy więc taki rozkład tygodnia:

-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-interwały
-off


Brzuch dorzucamy do treningu nóg, lub interwałów dzień po barkach. Idziemy dalej. Mamy ładny podział treningowy, dzięki któremu wprowadzimy sobie metodę superserii na partie antagonistyczne. Oczywiście nie każdemu musi odpowiadać taki trening, więc mam dla was także inną propozycje:
-push + aeroby
-interwały
-leg + aeroby
-off
-pull + aeroby
-interwały
-off
Brzuch jak wyżej. Oczywiście można trochę poprzestawiać te dni, byle by wszystko było zgodne z pewnymi normami. Ok więc dalej. Teraz dobieramy sobie ćwiczenia i całą resztę. Idziemy po kolei. Wybieramy po 3 ćwiczenia dla klaty (heavy, asysta i izolacja) i dla pleców, z tym że tym drugich dodajemy parę bonusów w postaci szrugsów na kaptury między innymi. Do tego wybieramy 3 ćwiczenia na czterogłowe ud i 2-3 na dwugłowe i z 2 na łydki. Ma być ciężko, a jak! W ostatnim dniu bierzemy 3-4 na barki i 2-3 na biceps oraz triceps, w zależności od naszych predyspozycji i możliwości organizmu. Dorzućmy jeszcze z 2 na przedramiona i jesteśmy w domu.
W drugim rozkładzie będzie trochę inaczej. Przede wszystkim trzeba zdecydować, bok barków robimy w push, czy pull. Teoretycznie należy on w większej mierze do ruchów ciągnących, ale bardzo pracuje przy ćwiczeniach na przednią głowę. Dodatkowo dzień pull, jest od zalania dziejów, przeładowany, ze tak powiem. Konsekwencją naszego wyboru będzie tylko troszeczkę inny dobór ćwiczeń. Razem z plecami i resztą możemy robić podciąganie liny wzdłuż tułowia czy też zarzut na niego. Natomiast z klata i resztą będzie z tym już gorzej, ale głównie tylko gdy te dwa wcześniej wymienione dni następują od razu po sobie. Więc przechodząc do sedna, w pierwszym dniu bierzemy sobie 3 ćwiczenia na klatę, 2 na barki i 2 na trica, żeby nie przesadzać. Dzień nóg wygląda dokładnie tak samo jak w poprzednim schemacie. W ostatnim dniu znajdzie się miejsce na pewno te wszystkie ćwiczenia na grzbiet, co w pierwszym planie, 1 stricte na tył barków, z 2 na biceps i 2 na przedramię. To może przedstawię wam jak to wyglądać może w praktyce.

-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

I wersja numer dwa:
-push
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
5a. Rozpiętki płasko z linkami dolnej bramy 3s 12-15p
5b. Wznos boczny 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p

-leg
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-pull
1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangą RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p

To oczywiście tylko przykłady, wszystko dobieramy pod siebie, aby tworzyło ładną całość. Teraz uzgadniamy ostatnią rzecz, aeroby i interwały. Te pierwsze wykonujemy po treningu więc będzie trudniej i proponuje na początek z 15 minut biegania, sukcesywnie co tydzień zwiększając o 3-5 min aż dojdziemy do 30. W hardcore finiszu możemy sobie zafundować 35-40 minutową rzeźnie. Interwały zaczynamy od proporcji 15 sekund sprintu do 45 sekund truchtu. Po jakiś 2-3 tygodniach zwiększamy ten stosunek na 20:40, a potem w miarę potrzeb i progresu po kolejnych 2-4 do 25:35. Liczbę interwałów zwiększamy co trening, zaczynając od powiedzmy 7-8, co 1-3 w zależności od możliwości. Na początku będzie to na pewno więcej jak później. Ważna uwaga, nie musimy zwiększać ilości interwałów wtedy gdy ulega zmianie stosunek sprint:trucht, gdyż sam ten fakt daje nam odpowiedni progres. Po interwałach czasami warto wykonać 5-10 minut cardio.
A więc został nam jeszcze nasz brzuch. My wybieramy gdzie go wcisnąć, jak nam pasuje. Możemy robić go standardowo 3 ćwiczenia (na całość, na skośne, na dół) + jakąś dobitne paląca na koniec. Powinien nas interesować przedział 10-15 powtórzeń dla pierwszych trzech ćwiczeń. Możemy potraktować też brzuch trochę ciężej, ćwicząc go planem opartym na dwóch superseriach. Na przykład takich:
1a. Allachy z linką z wyciągu 3-5s 8-12p
1b. Wznos nóg leżąc na ławce 3-5s max [kulturystyczny!!]
2a. Opad na boki ze sztangielką 3-5s 8-12p
2b. Russian twist 3-5s max


Ten trening możemy także rozdzielić na dwa dni. Pierwszy 1a i 1b, a drugi 2a i 2b. Więcej się nie będę rozpisywał na ten temat, ciekawe informacje znajdziecie tutaj.
http://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html


Dobra, to teraz wracamy do problemów związanych z naszą redukcją. Przeciętny Kowalski, który się otłuścił, powinien mieć wielkości fałd bardzo podobne do siebie. Z reguły przez zły styl życia i złe odżywianie 2 odstają negatywnie od reszty. I tu natykamy się na nasz odwieczny problem: jak spalić brzuch. Robimy redukcje, wszystko jest ładnie pięknie i super. Tłuszcz schodzi z całego organizmu, tylko nie z brzucha. Tam idzie to opornie i powoli. Otóż jak wiemy problem leży w hormonach. Nasz domniemany sprawca całego zamieszania ma na imię KORTYZOL. Walcząc z problemem musimy zmniejszyć jego ilość w naszym ciele. Jak wiemy jest to między innymi, tak zwany hormon stresu.
Jak z tym walczyć? Po kolei. Zacznijmy od wyrzucenia z domu wszystkim odżywek typu spalacze tłuszczu, napoi energetyzujących oraz wszelkiego rodzaju innych rzeczy, zawierających kofeinę. Myślę że nie muszę wspominać o rezygnacji z wszelkiego rodzaju używek, PAPIEROSÓW. Idąc krok dalej, treningi muszą być zwięzłe i krótkie, lepiej częściej a krócej. Dodatkowo najlepiej jest zrezygnować z aerobów, na koszt interwałów. Pamiętajmy także o odpowiedniej ilości snu w ciągu doby. Mam nadzieje że nie zapomniałem o niczym ważnym. To jest metoda na nasz problem, a nie jakieś pieprzone a6w!!!

Odnośnie planów treningowych, eksperyment nr 4 to jeden z lepszych na rynku, hehe.
http://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_4:OSTATECZNE_POŚWIĘCENIE__post_konsultacyjny-t465924.html


Pokaże wam jeszcze inny ciekawy trening, przetestowany dokładnie:

Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Wolne

Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 5s 4-6
2. Wiosłowanie półsztangą 4s 6-8
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4s 6-8
4. Face pull 4s 6-8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc 4s 6-8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 6-8

Push:
1. Pompki na poręczach 5s 4-6
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg 4s 4-6
3. Wyciskanie hantli głową w górę 4s 6-8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4s 6-8
5. Francuz sztangą leżąc 4s 6-8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5s 4-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 4-6
3. Wyciskanie na maszynie 4s 6-8
4. Uginanie nóg leżąc 4s 6-8
5. Wspięcia na palce 4s 6-8


Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny

Ćwiczenia w obiegówkach zostały dobrane, specjalnie warunki panujące na publicznej siłowni, na którą uczęszczam. Są one ułożone wg wzoru z E4, link podałem już wcześniej.


Wszystkie prawa zastrzeżone, kopiowanie zabronione.
Jodełko

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-09 23:39:08

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-02-17 21:05:13

Pytasz o rzeźbe/redukcje? Wejdź najpierw ten link: [http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html]
A tu ankieta: [http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html]
Specjalizacja HSS na łapy:
[http://www.sfd.pl/[ART]_Specjalizacja_HSS-100_na_Biceps_/_Triceps_by_Jodełko-t532569.html]
14
1265755131000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • Jodełko
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1836
  • Wiek: 25 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 16130
  • Status: Znawca
  • Trenuje: 6 lat
Wbijać, czytać, oceniać, polecać, heh :). Mam nadzieje że ilość tekstu was nie przerazi.
A i jak kto może, z ostatniego treningu usunać mi 5 ćwiczenie z push, całkowicie. Nie zauwazyłem ze to stara wersja tego trenngu, walnałem pare znam, ale zapomniałem o tym :(.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-09 23:48:06
Pytasz o rzeźbe/redukcje? Wejdź najpierw ten link: [http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html]
A tu ankieta: [http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html]
Specjalizacja HSS na łapy:
[http://www.sfd.pl/[ART]_Specjalizacja_HSS-100_na_Biceps_/_Triceps_by_Jodełko-t532569.html]
2
1265755557000
zgłoś naruszenie
  • diablos666
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1239
  • Wiek: 27 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 8563
  • Trenuje: 4 lata poważnie całe ciało
No to jutro sobie przejrze bo juz dzis glowa nie do chloniecia wiedzy(szczegolnie po egz z chemii). Ale domyslame sie ze odwaliles kawal dobrej roboty. Pozdro
Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe


1
1265757432000
zgłoś naruszenie
  • Ice Cube
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 57
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 20685
  • Trenuje: ;/
Dobra robota Jodełko ;)
Jedynie do czytelności można się przyczepić, mógłbyś zrobić jakieś akapity pogrubione np..
1265788197000
zgłoś naruszenie
  • Hubert81 Personal Trainer
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 72152
  • Wiek: 36 lat
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 288038
  • Status: Specjalista
  • Trenuje: od 1998 r. praktycznie bez przerwy
Dobra robota. Dużo konkretów.








Sog nawet wszedł
Trener personalny.
Zapraszam na treningi personalne we Wrocławiu oraz na konsultacje online - adres e-mail hubert.sfd@gmail.com
1265794670000
zgłoś naruszenie
  • czarny2151
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 626
  • Wiek: 22 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 42859
Super sprawa,dobry art napewno się przyda.
1265801724000
zgłoś naruszenie
  • diablos666
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1239
  • Wiek: 27 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 8563
  • Trenuje: 4 lata poważnie całe ciało
No i jak wiadomo bylo kawal dobrej roboty odwaliles. Przyda sie bardzo "swierzakom" a i oczytanym nie zaszkodzi przeczytac. Pozdro a sogacz nie wchodzi ode mnie juz.
Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe


1265804337000
zgłoś naruszenie
  • rush comes
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1731
  • Wiek: 31 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 23263
  • Trenuje: mało
soka już dawałem kiedyś, dobra robota!

pytanie
Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5s 4-6

coś takiego to ma być rampa?
1265805441000
zgłoś naruszenie
  • Pyra RMX
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 795
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5042
  • Trenuje: od września 2006
nie, rampa to 5 5 5 3 1 a tam masz zakres 4-6
1
1265808877000
zgłoś naruszenie
  • rush comes
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1731
  • Wiek: 31 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 23263
  • Trenuje: mało
więc ciężar rośnie a ilość powt się nie zmienia?

ile miesięcy w roku przeznaczy na redukcje a ile na masę? 6 do 6 ?
1
1265817066000
zgłoś naruszenie
  • Jodełko
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1836
  • Wiek: 25 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 16130
  • Status: Znawca
  • Trenuje: 6 lat
Tam oczywiście chodzi o rampe, jest to stary zapis, z czasów e4 hehe. Pogresja ktora "stosowaliśmy" tam to było coś na miare rampy. Duże skoki ciężarów, ataki na niższe przedzialy powtorzeń, ale troszke inna niż czysta rampa. Ale ja mozesz robic.


Powiedzmy że wersja poprawiona tgo ostatniego treningu:

Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Wolne

Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 6
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia RAMPA 8
4. Face pull RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Push:
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli głową w górę RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Wyciskanie na maszynie RAMPA 8
4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8
5. Wspięcia na palce RAMPA 10


Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny


sory za błędki , ale to wrzucilem tak a osttania chwile na kopiuj wklej ;P.

A co do czytelnosci, porobiłem odstepy itp, bardziej sie juz nie dało jej poprawić chyba hehe:P
za duzo tekstu;p

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-10 18:45:59

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-10 18:48:55
Pytasz o rzeźbe/redukcje? Wejdź najpierw ten link: [http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html]
A tu ankieta: [http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html]
Specjalizacja HSS na łapy:
[http://www.sfd.pl/[ART]_Specjalizacja_HSS-100_na_Biceps_/_Triceps_by_Jodełko-t532569.html]
3
1265823883000