SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening Interwałowy HIIT Upgrade

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 181620

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 255 Napisanych postów 13305 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 45246
Witam, podpierając się nowo zdobytą wiedzą oraz chęcią poprawy choćby błędów literowych i rozwiania niektórych innych wątpliwości odnawiam artykuł o treningu interwałowym. Jest to poprawiony art => http://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html

a więc od początku

Co to jest HIIT ?

Trening HIIT (High Intensive Interwal Trening) polega na przeplataniu ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Służy głównie do poprawy wydolności, sprawności fizycznej, rozwouju, dynamicznego, motorycznego i wielu innych. Nie jest to trening stworzony z myślą na spalanie tkanki tłuszczowej, aczkolwiek w praktyce okazuje się bardzo dobrym narzędziem.


Jak wykonywać HIIT ?

Przykładowe wykonanie wygląda następująco : 30 sek Truchtu (55-65%MAXymalnego tempa) i 10 sek spritnu (90-100%MAXymalnego tempa). Oczywiśie z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek, tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem, a co za tym idzie dawał oczekiwane rezlutaty.

Przykładowy Trening HIIT.

Rozgrzewka - marsz w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramionami, biodrami, skłony do boku, skłony do podłoża, w siadzie rozkrocznym skłony raz do jednej, raz do drugiej stopy,
30 s truchtu, 10 s sprintu lub 90 s truchtu i 20 s sprintu - jeden interwał (HIIT).

ILE POWINIEN TRWAĆ TRENING INTERWAŁOWY ?

od 5 do MAX 25 minut.

Co się stanie jeżeli mój trening HIIT trwa dłużej niż 25 minut ?

Wtedy trening wykonywany przez Ciebie nie jest HIITEM a zwykłymi interwałami. Jak sama nazwa HIIT wskazuje HIGH INTENSIVE INTERWAL TENING czyli Trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jeśli jesteś w stanie wykonywać go dłużej to automatycznie nie staje się wysoko intensywnymi interwałami. Przykładem zwykłych interwałów jest np. piłka nożna kiedy jesteśmy w stanie bez przerwy biegać zmiennym tempem przez 90 minut a niekiedy i dłużej.


Czy są jakieś ograniczenia do ilości sesji HIIT w tygodniu ?

nie ma. Ja osobiście polecam wykonywanie jego 2-3x w tygodniu. Dobrym pomysłem też jest zamienny dodatek do siłowni, czyli raz hiit raz aeroby.


Co jeść przed, a co po Treningu HIIT ?

Jest to pytanie na które trudno odpowiedzieć nawet w ogólny sposób. Poprostu PRZED zjeść przed treningowy a PO potreningowy. A jak wygląda przed i po treningowy to już zależy od waszego celu, diety, predyspozycji i stu innych czynników.

Dlaczego HIIT jest skuteczniejszy w odchudzaniu od Aerobów ?

W odchudzaniu chodzi poprostu o to, żeby zmusić organizm do spalania jak największej ilości kalori, nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale także równie ważne jak nie ważniejsze - pomiędzy treningami. Osiągnąć to można najłatwiej poprzez dwa czynniki tj - zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu (excess postexercise oxygen consumption czyli tzw. EPOC) oraz przyrost czystej masy mięśniowej (czyli LBM). Wpływ aerobów na EPOC jest w zasadzie żaden, a na LBM zdecydowanie negatywny. HIIT natomiast wpływ na EPOC ma bardzo duży (spalanie kcal po zakończeniu treningu trwa wiele godzin), na LBM z powodu tego, że jest krótki to jeżeli ma negatywny to w owiele mniejszym stopniu niż aeroby. Co więcej wiele osób w praktyce zauważyło poprawe umięśnienia ud i łydek . Kolejna rzecz na korzyść HIIT to szybkość adaptacji organizmu do wysiłku, jeśli chodzi o aeroby organizm w zasadzie po paru sesjach jest się w stanie bez problemu zaadaptować, przez co musimy wydłużać jego długość, a co za tym idzie duże prawdopodobieństwo coraz większej utraty LBM, jednym słowem błędne koło. Do HIITU adaptacja trwa o wiele dłużej, co więcej bez problemu można zaskoczyć organizm nie zwiększając długości jego wykonywania CO WIĘCEJ nawet ją skracając ! (choćby zmniejszyć ilość truchtu z 30 do 20 sek i wydłużyć z 10sek do 15 sek czas sprintu.)


Kiedy najlepiej wykonywać trening HIIT ?

Najoptymalniej jest wykonyać go w dni bez teningu siłowego czy aerobowego.

Kiedy najlepiej NIEwykonywać teningu HIIT ?

w okresie nie krótszym niż 8h od zakończenia innego treningu. Złym pomysłem jest wykonywanie go przed czy po aerobach. Jednym słowem albo HIIT albo aeroby, bądź też interwały. Najgorszym chyba pomysłem jest wykonywanie HIITu na czczo (straty mięśniowe).


Czy HIIT można wykonywać tylko poprzez bieganie ?

NIE, można zarówno na basenie, rowerze jak i również robiąc pajacyka w domu, lecz naprawde ciężko rozkręcić maksymalne tętno np. na rowerze stacjonarnym. Naoprymalniejsze wydaje się poprostu bieganie.



UWAGI:

*Po przytoczeniu wszystkich plusów HIITA i minusów Aerobów nie chce powiedzieć że, trening aerobowy jest do niczego i należy w ogóle go zaniechać. Ma on wiele zalet, ale w odniesieniu do spalania tłuszczu stawianie go na czele metod służących temu celowi (popularne hasło "dieta + aeroby") to niestety przeżytek. Dlatego też stare hasło "dieta + aeroby" proponuję zmienić na "dieta + siłownia + HIIT).

*Oczywiscie sam treneing nie przyniesie spalenia tkanki tłuszczowej, ponieważ najważniejszą i kluczową rolę w spalaniu odgrywa dieta.


*Nie polecam tego treneingu na dietach LOW CARB.

*Po prawidłowo wykonanym treningu interwałowym powiniście odczuwac uczucie wręcz dyskomfortu oraz uczucie przypominające chęci na puszczenie pawia.

*Trening należy modyfikować, jak już to opisałem wcześniej, organizm z czasem adoptuje się do danej formy wysiłku, więc stale musimy go urozmaicac i utrudniać np. poprzez zwiększanie intensywności czy jego wydłużanie.


*W czasie pierwszych trneingów interwałowych , później zresztą też mozna będzie dostrzeć rozbudowe mięśni nóg (Uda,łydki) nawet w przypadku redukcji.

*Dle zdecydowanej większości osób których stan zdrowia, kondycja fizyczna i stopień wytrenowania umozliwiają wykonywanie intensywnych ćwiczeń aeroby są zwykłą stratą czasu. W odniesieniu do spalania tłuszczu powinny je wykonywać wyłącznie te osoby którym otyłość lub choroby uniemożliwiają stosowanie bardziej aktywnych form ruchu.



Ze względu na dużą intensywność treningu HIIT, jest on zalecany zdrowym i aktywnym fizycznie osobom. Oprócz tego ze względu na to, że jest to mocny bodziec dla organizmu, należy stale obserwować swój organizm i efekty ćwiczeń.


Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-02-15 00:32:28

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

1

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 208596
czemu na LC nie polecasz?
i po drugie...piszesz, ze w pocz fazie mozna zaobserwowac przyrost m.m. nog
co to jest poczatkowa faza?
2

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 255 Napisanych postów 13305 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 45246
faktycznie może nie dokońca zrozumiale się wyraziłem.

Na LC nie polecam (co nie znaczy, że nie można), ponieważ wiele osób może mieć problemy z jego poprawnym wykonaniem.

A co do początkowej fazy to miałem na myśli, początkowy okres trenowania HIIT, czyli swego rodzaju zaskoczenie dla organizmu, nowy bodźiec do rozrostu mięśni, jednak praca nóg jest ogromna . Też nie oznacza to, że w późniejszej fazie trenowania nie będzie poprawy umięśnienia nóg o ile będzie nadwyżka kcal, bo to naistotniejsze.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-02-15 00:43:27
1

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 208596
chodzi mi o to
ze u mnie praktycznie zawsze na HIIT 'leci' noga
poczatkowa faza to pierwsze 2 tyg powiedzmy...
i tutaj jedynie obserwuje wieksze ubicie/utwardzenie miesnia
potem obwody zaczynaja spadac
1

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 110 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3997
czystko, przejrzyście i na temat. sog
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1606 Napisanych postów 5144 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 206540
Mnie się podoba.

Niech ludzie czytają bo już widzę głupie posty i pytania odnośnie tłuszczu na brzuchu.

Głos nie wszedł...

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2008-02-15 09:12:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 359 Napisanych postów 37385 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125992
ten przyrost m. m nog to raczej fikcja- może łydek- jeżeli rownolegle trenuje się- choćby w ograniczonym stopniu- silowo.
tym bardziej jeżeli dieta nie jest na plusie kalorycznym- z czym mamy do czynienia na redukcji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 73 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 335
nie daloby sie tego treningu wykonywac bezposrednio po treningu FBW na silownii ? Ciezko jest mi znalezc czas na silownie i jeszcze w dni nietreningowe na HIIT - wychodziloby ze musze cwiczyc min 6 razy w tyg a to jest raczej niemozliwe :/ Wiekszosc ludzi polecala wykonywanie cwiczen aerobowych bezposrednio po treningu silowym kiedy poziom glikogenu w miesniach jest niski i nastepuje szybkie wejscie w faze spalania tluszczu - w HIIT nie jest podobnie ? Stosujac hiit bezposrednio po fbw nie stracilbym na umiesnieniu?
pozdro
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 255 Napisanych postów 13305 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 45246
w artykule pisze że nie jest polecany HIIT po siłce, mija się z celem pogłębianie i tak już dużego katabolizmu HIITEM. Zresztą aero które po siłce trwają dłużej niż 15-20 min też mijają się z celem, przynajmniej takie jest moje zdanie.
1

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 200 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11795
czy gdy wykonujemy hitt 2-3 razy w tygodniu nalezy zmniejszyc intensywnosc treningu nog?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 255 Napisanych postów 13305 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 45246
w dużej mierze to kwestia indywidualna, ja osobiście w dzień po "konkretnym" treningu nóg odpuściłbym sobie HIIT. Natomiast trening nóg na siłowni w dzień po HIICIE na moje może być. Tylko powtarzam, że to w dużej mierze kwestia indywidualna, każdy inaczej znosi treningi. Najlepszym sposobem to sprawdzić na sobie.


PS: ja gdy mam okres treningów i meczy w piłkę nożną to odpuszczam sobie treningi nóg na siłowni, albo ograniczam do minimum.
1

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

regresja progresja

Następny temat

Przysiady 85kg i 1 x 20 razy, Wielkie wyniki