Quiver
.....:::::::.....UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU.....:::::::.....
"Kulturystyka i fitness" nr 5 maj 2005
"Jest to jedno z najwazniejszych cwiczen izolowanych na rozwoj miesni dwuglowych ramion, czyli bicepsow. Lawke z blatem wymyslil Larry Scott (pierwszy zwyciezca konkursu Mr. Olympia). Dzis jednak wszyscy mowia na to urzadzenie "modlitewnik". Jedni dlatego ,ze kojarzy sie z modlitewnikiem, drudzy z powodu wycilku i bolu, ktory kaze sie modlic o dotrwanie do konca uczciwej serii. Modlitewniki moga byc w wersji, w ktorej siedzimy cwiczac lub cwiczymy na stojaco. Mozna wyroznic tez modlitewniki, na ktorych cwiczy sie z wolnym obciazeniem i takie, w ktorych poruszamy ciezar stalym torem ruchu, regulujac obciazenie na stosie. Cwiczyc mozna oczywiscie jednoracz lub oburacz.
------ANATOMIA I PRACA MIESNI-------
Glowna prace w tym cwiczeniu wykonuja: miesnie dwuglowe i ramienne. Miesien ramienny ma jedna funkcje- zginanie przedramienia, natomiast obie glowy bicepsow- oprocz zginania przedramienia takze odwodza (glowa dluga) i przywodza (glowa krotka) ramie, co wynika z przebiegu ich sciegien w obrebie stawu ramiennego i polozenia przyczepow w roznych punktach lopatki. Swoja prace przy zginaniu ramienia wykonuje tez miesien ramieniowo-promieniowy, przyczepiony jednym koncem do kosci ramiennej a drugim do kosci promieniowej.
-----PODSTAWOWE ZASADY WYKONYWANIA CWICZENIA------
Niezaleznie od tego, czy jest to modlitewnik stojacy, czy siedzacy, nalezy najpierw ustawic sobie wysokosc podpory pod ramiona,a w przypadku przyrzadu z siedzeniem, takze wysokosc siedzenia. Przyjecie od poczatku wygodnej pozycji jest bardzo wazne, gdyz dzieki temu unikniemy przesuwania sie ramion po tapicerce w trakcie wykonywania cwiczenia. Opieramy tylne powierzchnie ramion na tapicerowanej podporze i chwytamy podchwytem sztange lamana. W pozycji wyjsciowej rece powinny byc lekko ugiete w stawach lokciowych. Nalezy unikac pelnego wyprostu rak w dolnym punkcie ruchu, szczegolnie przy uzywaniu duzego ciezaru. Lokcie powinny sie znajdowac ponizej dolnej krawedzi tapicerki. Jesli jest to niemozliwe, upewnijcie sie, czy tapicerka jest odpowiednio gruba i miekka (aby nie doznac urazu lokcia). Robimy nieco glebszy wdech i wstrzymujemy oddech na czas unoszenia przedramion ze sztanga do gory. W gornej fazie ruchu wydychamy powietrze. Ramiona powinny przez caly czas przylegac do powierzchni podpory, co daje lepsze wyzolowanie i napiecie miesni. Ruch powinien byc prowadzony z umiarkowana predkoscia, az do momentu w ktorym przedramiona znajda sie w pozycji prawie pionowej. Nastepnie opuszczamy je w sposob kontrolowany do dolu. Mozna zwiekszyc intensywnosc wykonywania cwiczenia, wstrzymujac ruch na 1-2 sekundy w momencie gdy przedramiona zgiete sa pod katem 90 stopni. Nastepnie kontynuujemy ruch do gory, do osiagniecia maksymalnego skurczu bicepsow. Modlitewnik stabilizuje tulow i nie mozna stosowac ruchow oszukanych. Jednak wada tego przyrzadu jest to, ze w gornej fazie ruchu napiecie miesni spada prawie do zera. Najlepsze sa modlitewniki w prawie pionowej powierzchni podparcia ramienia. Im modlitewnik jest bardziej plaski, tym zakres ruchu maleje. "
"Kulturystyka i fitness" nr 5 maj 2005
"Jest to jedno z najwazniejszych cwiczen izolowanych na rozwoj miesni dwuglowych ramion, czyli bicepsow. Lawke z blatem wymyslil Larry Scott (pierwszy zwyciezca konkursu Mr. Olympia). Dzis jednak wszyscy mowia na to urzadzenie "modlitewnik". Jedni dlatego ,ze kojarzy sie z modlitewnikiem, drudzy z powodu wycilku i bolu, ktory kaze sie modlic o dotrwanie do konca uczciwej serii. Modlitewniki moga byc w wersji, w ktorej siedzimy cwiczac lub cwiczymy na stojaco. Mozna wyroznic tez modlitewniki, na ktorych cwiczy sie z wolnym obciazeniem i takie, w ktorych poruszamy ciezar stalym torem ruchu, regulujac obciazenie na stosie. Cwiczyc mozna oczywiscie jednoracz lub oburacz.
------ANATOMIA I PRACA MIESNI-------
Glowna prace w tym cwiczeniu wykonuja: miesnie dwuglowe i ramienne. Miesien ramienny ma jedna funkcje- zginanie przedramienia, natomiast obie glowy bicepsow- oprocz zginania przedramienia takze odwodza (glowa dluga) i przywodza (glowa krotka) ramie, co wynika z przebiegu ich sciegien w obrebie stawu ramiennego i polozenia przyczepow w roznych punktach lopatki. Swoja prace przy zginaniu ramienia wykonuje tez miesien ramieniowo-promieniowy, przyczepiony jednym koncem do kosci ramiennej a drugim do kosci promieniowej.
-----PODSTAWOWE ZASADY WYKONYWANIA CWICZENIA------
Niezaleznie od tego, czy jest to modlitewnik stojacy, czy siedzacy, nalezy najpierw ustawic sobie wysokosc podpory pod ramiona,a w przypadku przyrzadu z siedzeniem, takze wysokosc siedzenia. Przyjecie od poczatku wygodnej pozycji jest bardzo wazne, gdyz dzieki temu unikniemy przesuwania sie ramion po tapicerce w trakcie wykonywania cwiczenia. Opieramy tylne powierzchnie ramion na tapicerowanej podporze i chwytamy podchwytem sztange lamana. W pozycji wyjsciowej rece powinny byc lekko ugiete w stawach lokciowych. Nalezy unikac pelnego wyprostu rak w dolnym punkcie ruchu, szczegolnie przy uzywaniu duzego ciezaru. Lokcie powinny sie znajdowac ponizej dolnej krawedzi tapicerki. Jesli jest to niemozliwe, upewnijcie sie, czy tapicerka jest odpowiednio gruba i miekka (aby nie doznac urazu lokcia). Robimy nieco glebszy wdech i wstrzymujemy oddech na czas unoszenia przedramion ze sztanga do gory. W gornej fazie ruchu wydychamy powietrze. Ramiona powinny przez caly czas przylegac do powierzchni podpory, co daje lepsze wyzolowanie i napiecie miesni. Ruch powinien byc prowadzony z umiarkowana predkoscia, az do momentu w ktorym przedramiona znajda sie w pozycji prawie pionowej. Nastepnie opuszczamy je w sposob kontrolowany do dolu. Mozna zwiekszyc intensywnosc wykonywania cwiczenia, wstrzymujac ruch na 1-2 sekundy w momencie gdy przedramiona zgiete sa pod katem 90 stopni. Nastepnie kontynuujemy ruch do gory, do osiagniecia maksymalnego skurczu bicepsow. Modlitewnik stabilizuje tulow i nie mozna stosowac ruchow oszukanych. Jednak wada tego przyrzadu jest to, ze w gornej fazie ruchu napiecie miesni spada prawie do zera. Najlepsze sa modlitewniki w prawie pionowej powierzchni podparcia ramienia. Im modlitewnik jest bardziej plaski, tym zakres ruchu maleje. "
_ _ _ _ _ _ ___ ___
/ | | || || | || __|| o
( o )| U || || V || _| | /
\_,7|___||_| \_/ |___||_|
Krzysztof Piekarz
Pro_Mass
, ale SOG się należy choćby za pracę, ale nie wejdzie chyba
