[ART] RZEŹBA

Jako, że jestem nowy w sensie zarejestrowania się na forum, na początek witam wszystkich.
Proszę o wyjaśnienie nieco ćwiczeń:

MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p

Docisk na ziemi - w tym wypadku chodzi mi o wyjaśnienie dokładnie na czym polega to ćwiczenie oraz czym można je ewentualnie zastąpić

Zamierzam ruszyć nieco z podanym tutaj programem na tzw rzeźbę. Do tego mam jeszcze następujące pytanie. Czy stosując plan:

-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-interwały
-off

Chciałbym robić

-klata, plecy + aeroby
-bieganie - docelowo do 30 minut
-uda, łydki +aeroby
-bieganie - docelowo do 30 minut
-barki, łapy +aeroby
-bieganie - docelowo do 30 minut
-off

gdyż zależy mi nieco na zwiększeniu wydolności/kondycji organizmu.
Ujdzie coś takiego?

Napisz coś o sobie, jaka waga, jakie wymiary, jaki staż, jaki stan zdrowia.

Witam Panowie chciałbym zebyscie ocenili moj trening bedzie on na redukcje, staz moj to kolo 7 lat waga 90kg, chciałbym wybrówac go w seriach łączonych gdyz jeszcze nigdy tego rodzaju treningu nie stosowalem.Dzisiaj jestem po pierwszm treningu klatki z plecami i nie bylo łatwo siły juz nie starczylo na martwy ciąg wiec chyba wrzuce go do dnia z nogami. Trening bedzie 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek: Klatka+Plecy+Kaptury+40min aeroby

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / 3 x 12,10,10
rozpiętki na ławce płaskiej / 3 x 15-12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej / 3 x 12,10,10
rozpiętki na ławce skośnej / 3 x 15
Plecy:
1.Podciaganie na drązku 4 x max
2.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia podchwytem 3 x 12,10,10
Przyciagamie drązka dolnego wyciagu do brzucha 3 x 12,10,10
3.Podciaganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 12,10,10
Kaptury:
1.Wznosy barków ze sztanga 4 x 10

Wtorek- Trening Interwałowy

Sroda: Nogi+łydki

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga z przodu 3 x 12,10,10
2. Prostowanie nóg siedząc 3x 12,10,10
Wypychanie nogami suwnicy skosnej 3 x 12,10,10
3. Unoszenie podudzia stojąc(maszyna) 3 x 12,10,10

Łydki:
1. Wspiecia na palce stojąc 4x 20

Czwartek- Wolne

Piątek: Barki+ręce+40 min aeroby

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc / 15, 15, 12, 12,10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc / 3 x 12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc /3 x 15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12

Ręce:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 12/10/10
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12,10,10
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamana stojąc 3x 12/10/10
wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3x 10
3.Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 12,10,10
pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 3 x 12/10/10

Sobota- Wolne

Niedziela- Trening Interwałowy

Zamieściłem ten post w dziale trening dla początkujących ale niestety zero odzewu więc z góry sory za dublowanie ale może tu mi ktoś pomoże, trening układany na podstawie tego z pierwszej strony więc będę wdzięczny za ocenę.

To mój planowany trening

1) Poniedziałek
a) Submission

2) Wtorek
a) Push
 Wyciskanie sztangi płasko Rampa 5
 Wyciskanie hantli siedząc Rampa 5
 Wyciskanie hantli skos w górę 4s 10-8p
 Wyciskanie sztangi skos w dół 4s 10-8p
 Wyciskanie francuskie 3s 10-8p
 Wznosy hantli do przodu 4s 10-8p
 Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 3s 10-8p
b) Brzuch
c) Interwały

3) Środa
a) Submission

4) Czwartek
a) Pull
 Przyciąganie do karku Rampa 5
 Wiosłowanie sztangą Rampa 5
 Face pull 3s 12-10p
 Wznos boczny 3s 15-12p
 Szrugsy 3s 12-10p
 Uginanie sztangi stojąc 4s 10-8p
 Uginanie z hantlami siedząc 4s 10-8p
b) Brzuch
c) HIIT

5) Piątek
a) Nogi
 Przysiad na suwnicy Rampa 5
 Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8p
 Uginanie nóg leżąc 3s 12-8p
 Przyciąganie kolan siedząc 3s 12-8p
 Rozszerzanie kolan siedząc 3s 12-8p
 Wspięcia na palce stojąc 3s 12-8p
b) Brzuch
c) Interwały


Dzięki

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 82-85

Wzrost : 186

Cel treningowy : siła, rzeźba

Staż treningowy na słowni : 8 lat z przerwami, od ostatniej przerwy około 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa, odżywki białkowe, glutamina

siema mam pytanie co do planu
Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Wolne

Czy mozna dolozyc w czwartek interwaly zamiast poniedzialku a w pon aero??,i czy te obiegi wykonuje sie 3 na raz w jeden dzien czy robie A1-5 w PIATEK a B1-5 za tydzien w piatek,i jaki zakres powtorzen w tym obiegu?

Zmieniony przez - rozwazny87 w dniu 2011-05-12 14:26:38

Zmieniony przez - rozwazny87 w dniu 2011-05-12 14:38:16

@angl_123
Nie, ponieważ dzień nóg będzie kolidować z dniem obiegówek (tam nogi dostają po dupie)


@TomZombie
bedzie ciezko zawsze odradzam 6 dni treningowych, szybko idzie sie przetrenować, ale jak znasz swoje możliwości to rób.


@Jajko28
-po co ci dwie sztangi na klate?
-nie za duzo na przod barków?
-mc nie robisz?

@rozwazny87
ujdzie, ale 6 dni treningowych to zawsze ciężko ;). Tylko jeśli jesteś pewien ze dasz rade, to rób tyle.

4b. Docisk na ziemi RAMPA 6

Czy moze mi ktos wyjasnic co to za cwiczenie, bo nie mam kompletnego pojecia co to jest. Nawet google nie znajduje, a jak nie znajduje to znaczy ze nie istnieje :D
Na serio, o co w tym chodzi ?

a te obiegi z 3 planu robimy a1-5 odpoczynek b1-5 odpoczynek i c1-5 i odpoczynek i koniec czy 2 lub 3 razy tak i po ile powtorzen??

a te obiegi z 3 planu robimy a1-5 odpoczynek b1-5 odpoczynek i c1-5 i odpoczynek i koniec czy 2 lub 3 razy tak i po ile powtorzen??

A1 - 20 powtorzen
A2 - 20 powtorzen
A3 - 20 powtorzen
A4 - 20 powtorzen
A5 - 20 powtorzen
A1 - 15 powtorzen
A2 - 15 powtorzen
A3 - 15 powtorzen
A4 - 15 powtorzen
A5 - 15 powtorzen
A1 - 12-15 powtorzen
A2 - 12-15 powtorzen
A3 - 12-15 powtorzen
A4 - 12-15 powtorzen
A5 - 12-15 powtorzen

Odpoczynek (wedlug eksperymentu czwartego przerwa nie powinna przekraczac 2 minut, ale wszyscy wiemy, ze Puma jest sadysta
i obieg B tak jak wyzej (jak przezyjesz)

Ballomus

Co to jest za cwiczenie 4b. Docisk na ziemi RAMPA 6 ?