[ART] RZEŹBA

-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

Cwiczenia 3a 3b, 4a 4b itd to superseria ma być ? Nie chciałbym źle odebrać tego schematu..

Cwiczenia 3a 3b, 4a 4b itd to superseria ma być ? Nie chciałbym źle odebrać tego schematu..

Tak, chociaz podobne pytanie padlo zdaje sie kilka stron wczesniej.

Nie przejrzałem wszystkich stron niestety mogłem przeoczyć. Dzięki wielkie. Od jutra wchodzę na plan za 6 tygodni napisze jak poszło.

witam
ktory z tych treningiem najbardziejbyscie polecili przy diecie ckd?
i lepiej cwiczyc silowo 3 czy 4 razy w tyg na te diecie?
pozdro

Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny
jeszcze mam pytanie co do tych obiegow
na jednynm treningu robic tylko A np czy wszystkie na jednym maja byc?


Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2011-04-22 19:40:24

Jest wogóle sens rzeźbienia jeżeli ma się niski poziom fatu ? Jestem ektomorfikiem, trzymam dietkę i ćwiczę od 2 lat cały czas na masę, jednak praktycznie się nie zalewam. Przy treningu na rzeźbę mięśnie jednak jakby nie było trochę się "zbijają", więc moje pytanie brzmi - czy jest sens robienia rzeźby, po 2 latach treningów na masę przy niskim poziomie fatu ?

shitman wszystkie 3 obiegi

Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby jesli bym w srode zrobil sobie wolne a to przezucil na czwartek to sie nic nie stanie
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Wolne

Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 5s 4-6
2. Wiosłowanie półsztangą 4s 6-8
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4s 6-8
4. Face pull 4s 6-8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc 4s 6-8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 6-8

Push:
1. Pompki na poręczach 5s 4-6
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg 4s 4-6
3. Wyciskanie hantli głową w górę 4s 6-8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4s 6-8
5. Francuz sztangą leżąc 4s 6-8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5s 4-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 4-6
3. Wyciskanie na maszynie 4s 6-8
4. Uginanie nóg leżąc 4s 6-8
5. Wspięcia na palce 4s 6-8


Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny
- co do obiegow to w piatek jeden z tych planow mam zrobic czy wszystkie 3 mam robic w piatek?

i czy na nogi zamiast martwego moge wybrac jakies inne cwiczenie.?

ja mam tylko pytanie co do obiegów o ilość powtórzeń, w jakim przedziale się zamykać czy do całkowitego wymęczenia mięśnia?
A i ma sie rozumiec ze nie robimy tych obiegow np 2 czy 3 serie tylko 1 serie wszystkie 3 typy ABC ?

Zmieniony przez - porke1 w dniu 2011-04-28 15:40:07

Mam pytanie,

Co sądzicie aby przy treningu w wersji nr I dwa razy w tygodniu robić klatę ?
Robię nieco lżej nogi (kontuzja kolana - nie chcę szarżować) i zrobiłbym w:
1 dzien - klatka / plecy
2 dzien barki / lapy
3 zien klatka / nogi

Jak sądzicie?
pozdr

Mac-fly

Podobne pytanie padlo tutaj (na samym dole strony 87)
https://www.sfd.pl/~_Masz_pojedyńcze_pytanie/pytania__reaktywacja_2_~-t640516-s87.html

Porke1

Zobacz na strone 35 tego tematu (moja odpowiedz, na samej gorze).

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-29 15:08:36