[ART] RZEŹBA

cofnij się do arta

Juz naprawde nie czaje...
E-qester ma w swoim planie Przysiad tylny 5/5/4/3/2 ,Martwy ciąg 5/5/4/3/2
to w koncu w 1 serii mam dac rade zrobic te 5 powt czy w ostatniej piątej ;/

w piątej serii 2 powtórzenia, też nie czaje zalet takiej progresji, to piramida weidera a nie rampa

zależy co jest celem- jesli redukcja oczywiście z zachowaniem masy, siły to jednak nie polacam schodzenia na zbyt mala ilośc powt., choćby z tego powodu, ze nie wplywa to tak dobrze na zwiekszenie metabolizmu spoczynkowego jak nieco wieksza ich ilość., więc proponowałbym nie schodzic poniżej 5[4], a i przy takim rozplanowaniu ilośc serii powinna troszkę wzrosnąc w stosunku do standardu[czyli w stosunku do 4-5].

innymi slowy trzeba niejako wstrzelic sie w pewien najlepszy zakres[moim zdaniem mieści sie on mniej wiecej w przedziale 10-5 powt.]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-03-21 13:33:46

Cóz najlepsza metoda bylo by zastosowanie rampy i z ubegiem kolejnych tygodni schodzić coraz nizej az w ostatnich bedziemy atakowac max ;).
Zapewni nam to staly prgres. RAMPA 5 ;).
ilosc serii mzoesz sobie w gory ustalic, nie musi byc to rampa instynktowna.
5-6. Pierwszy trening ostatnia seria nie schodzisz ponizej, anstepne treningi juz tak jesli prorges to wymusza.

pozostale cwiczenia juz dowalamy wiecje powtorzeń.
4-6 takich heavy rampa 5-6 starczy na caly plan.
przysiad i ciag na dol ciala, reszta na gore.


Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-21 15:18:01

A co do innych pytań, sprecyzujcie je bo nei zabardzo kumam...
dla 3 dni amscie podzial:
klata/plecy
nogi
barki łapy

albo gorszy troszke:
pull
push
leg

dla 4 dni
jest miliony
podalem tutaj
pull
push
leg
cale cialo (obiegówki)


dla 3 dni z rzedu + potem jeszcze jeden podzialy too rózne zalezy masa czy redukcja?

Dobra ja chcialbym leciec tym planem
Cwiczenia treningowe bez zmian jedynie co do rozkladu dni
Zmieniam z Twojej propozycji:
-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-interwały
-off
Na moja
-klata, plecy + aeroby
-uda, łydki +brzuch
-off
-barki, łapy +aeroby
-interwały
-off
-off
Plan
klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

Hmm i mam dylemat jeden. Poniewaz aktualnie jade juz silowym i nie za bardzo mi to pasuje. Ale czy nie mozna byloby zmienic na bardziej taka tlenówke?
W tych cwiczeniach i podobnych
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5

Robie same maksy?

I ten MC robilbym same maksy zalozmy 15+ powtorzen z 80 kg?
Czy raczej zrobic przerwe i only silowy? Z powtorzeniami jakie podal apokalipsa 5-10?

I jeszcze jedno pytanie bo sie zakrecilem
RAMPA 6-
6 odnosi sie do serii? czy do powtorzen?

Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-03-21 15:56:43

Jodełko jeśli to do mnie to jestem na masie

pytałem czy Twój trening leg push pull w wersji bez obiegówki nada się na masę, nie 3 dni pod rząd, u mnie pon-pull, czw-push, sob-leg [ogólnie plan wypasiony]

(piszesz że lepszy klata/plecy, nogi, barki łapy , ale na mojej zapchanej siłowni superserie byłyby stresujące)

jeśli odpowiedź to "nie bardzo" to alternatywę mam taką że dokładam piątek i wtedy PON-off-off-CZW-PIĄT-SOB-off więc są 3 dni pod rząd ale o alternatywie na poważnie pomyślę jak odpowiesz na pytanie wyżej

Jodełko "5-6. Pierwszy trening ostatnia seria nie schodzisz ponizej, anstepne treningi juz tak jesli prorges to wymusza. " interesujący pomysł!!

Jodełko :
B.dobry plan :)
tylko na brzuch rob MNIEJ powtorzeń ;).
I w srode dodaj szrugsy.
i zamiast sciagania linki PODCIAGANIE.


Szrugsy np 15/15/15 ?

Podciąganie szeroko ? Czy jak nie dam rady, to może być wąsko podchwytem ?
I 5 serii podciągania ?