Plan do oceny dla znawców

Wiek : 17 lat
Staż ; 2 lata
Cel : wyznacznikiem celu jest dieta, jednak trening pod redukcje
Po siłowni aeroby.


PONIEDZIAŁEK :
Klata grubość :
Wycisk wąski młotkowy 7/5/3/7/5/3
S1:Póltorak na skosie ujemnym sztangą 3* 6-8
S2:Dwu-pozycyjny krzyżowanie linek 3*8-10 [ *2 ]
Barki bok :
Wyciskanie hantli z przed klatki 4serie 15,12,10,10
S1: Wznos boczny Girondy, 3 serie, 8-10 powtórzeń
S2:Wznos wylewający, 3 serie,10-12 powtórzeń

WTOREK :
Plecy :
Podciąganie na drążku podchwytem 5seri na max
S1:Wiosłowanie sztangą 4x8-12
S2:Ściąganie do klatki 4x12-15
Ściąganie na prostych 2x20


ŚRODA :
Brzuch :
Brzuszki pelne 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
Allachy 4*20
Barki tył :
S1:Wznosy boczne w opadzie, 3 serie, 10-12 powtórzeń
S2:Ściąganie ukośne górnego wyciągu, 4 serie, 12-15 powtórzeń


CZWARTEK :
Klata góra :
Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5*[5+max+max]
Półtorak sztangielkami z rotacja na skosie dodatnim3*8-10
Combo coneks/wycisk na skosie
Barki przód :
Wyciskanie z przed klatki 15,12,10,8,6
Wznosy przed siebie 4x15

PIĄTEK :
Super serie + nogi
Bic:
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą prostą 15,12,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x12-15
Młotki 3x12
Tric:
Wyciskanie wąsko 3serie 7-mek
Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
S1:Prostowanie na wyciągu 2x12
S2:Prostowanie hantla w opadzie 2x12
Nogi :
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3x8
Przysiad bułgarski 3x8-10
Wspięcia na palce 4xmax

klatkę bym zostawił jednak na raz w tygodniu całość. ewentualnie fajna sprawa, kiedyś trenowałem i było ok:

poniedziałek - klatka środek i grubość pleców
piątek - klatka skos i szerokość pleców

do tego nogi w czwartek i bodajże we wtorek barki z ramionami.

i to musi być pon-pt? nie da rady zrobić wolnego czwartku na rzecz soboty?

jak chcesz dzielić barki, to bok zrobiłbym po klatce ok, ale tył przed plecami.

nogi - mocniej zaakcentuj 2głowy. ze 2 ćwiczenia na łydki bym dał. ramiona przed nogami niby ok, ale może coś takiego:

nogi
klatka + bok barków
wolne
tył barków + plecy
ramiona + brzuch
2 dni wolne

ewentualnie, jak chcesz klatę 2x, to:

klatka 1 + bok barków
tył barków + plecy
ramiona + brzuch
wolne
klatka 2 + przód barków
nogi

ale to trochę też przekombinowane..


Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-04-19 22:16:43

Nie doczepiajac sie do intensywnoosci bo sam lubie dużą to:
nogi są biednie, brak dwugłowych. W ogole na nogi przeznaczyl bym cały sam osobny dzien, a ładowanie tutaj jeszcze ramion to niefajne posunięcie.
I nie ma co marnowac 1 calego dnia na brzuch.

"Podciąganie na drążku podchwytem 5seri na max " nie max tylko normalny zakres powtórzeń z progresja ciężaru:)

Do boku barkow dał bym jako 1 cwiczenie zamaszysty wycisk, albo podciąganie liny wzdłuż tułowia.
A w przodzie barkow dałbym zamiast wznosów przodem (to wchodzi na bok bardziej jak dla mnie;p) wznosy przodem ale młotkowe, najlepiej leżąc na łąwce skosnej głową w góre (taka wersja jest w ksiażce o ht :) ), w ostatecznosci stojac ;p.

W rozkładzie partii dałbym tak:
Poniedziałek: Klata grubość + bok barkow
Wtorek: Plecy całe (brak mi tam czworoboków) + tył barkow
Środa: Klata góra + przód barkow
Czwartek: Uda, łydki + brzuch
Piątek: Ramiona + przedramiona

Prorgesja w kazdym cwiczeniu jelsi dasz rade zachowujac progresje cotygodniową, a progesje typu 15/12/12/10 albo 12-10-8-6 wywal zamien na tą typu 10-12, lub 6-8, itp.

PS: twoj plan to bardziej na agresywną masówke z dużym + kcal a nie redukcje hehe :).


PS2: jak pisalem posta jeszcze nie bylo zadnego raczek heh;).

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-04-19 22:20:46

hehe no ale widzę, że podobnie myślimy

szkoła pumy

na agresywną masówkę jest dieta, dzięki za poprawki , wezmę pod uwagę

Szkoła Pumy to wiedzą co mówią... Tak samo doczepie się do nóg. Moim zdanie 4 razy w tygodniu powinno wystarczy, żeby w środę się troche zregenerować. Pzdr..

jesłi trening ma być redukcyjny to priorytetowymi ćwiczeniami powiny być ćwiczenie na nogi i plecy, są to najwieksze partie mieśni i to ono zmuszają człowieka do jak największego wysiłku

przeczytaj ten temat: https://www.sfd.pl/Redukcja_!Pomocy-t304695.html
na 3 stronie jest rozpisany terning na redukcje przez WODYN`a