Odżywka węglowodanowa - co daje i kiedy stosować?

Węglowodany w klasycznych dietach kulturystycznych pełniły i nadal pełnią niezwykle ważną rolę. Dla wielu zawodników stanowią one nawet do 60% dobowej podaży energii. Co prawda podejście do węglowodanów się zmienia, modne stały się diety bogate w tłuszcze zawierające mniej, niż 100 g węglowodanów dziennie lub diety ketogeniczne (dostarcza się tam 30-50 g węglowodanów dziennie). Jak wszystko, taki i węglowodany mają swoje dobre i złe strony.

1. Korzyści z dostarczania węglowodanów
2. Kiedy podawać węglowodany?
3. Co pić w trakcie wysiłku?
4. Jakiego rodzaju węglowodany przed, w trakcie i po treningu?
5. Ile węglowodanów po treningu?
6. Ciemna strona węglowodanów?
7. Najlepsze źródła węglowodanów
8. A po co mi takim razie odżywka węglowodanowa?
9. Kiedy odżywka typu carbo?
10. Co robić w momencie, gdy nadmiernie „zalewam się” w trakcie budowania masy?

Korzyści z dostarczania węglowodanów

Węglowodany są tanim i efektywnym źródłem energii dla pracy mięśniowej. „Zasilają” zarówno mięśnie, jak i wątrobę. Przyczyniają się do stworzenia nadwyżki energetycznej koniecznej do budowania mięśni. Stymulują wyrzut insuliny, jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych. Glikogen jest zmagazynowaną w mięśniach i wątrobie glukozą. Zasoby w wątrobie regulują poziom cukru we krwi, stanowią energię dla układu nerwowego i krwinek czerwonych, z kolei zasoby mięśniowe są bieżącym zapasem, źródłem energii dla pracy mięśniowej.

Zasoby w ciele mają:

• glikogenu mięśniowego około 1600 kcal, czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg,
• glikogenu wątrobowego od 70 do 110 g,
• glukozy we krwi 25 g.

Ciężsi, lepiej wytrenowani, stosujący różne zabiegi żywieniowe sportowcy, mają o wiele więcej glikogenu (adaptacja do wysiłku, szczególnie wytrzymałościowego). Glikogen mięśniowy jest lokalnym źródłem energii. Podtrzymuje zarówno procesy krótkotrwałe (trening siłowy, trening interwałowy, powtarzane sprinty, bieg na 1-3 km), jak i pracę trwającą wiele godzin (np. bieg na dystansie półmaratonu i maratonu, triatlon, długodystansową jazdę na rowerze itd.). Podawanie odżywki (np. carbo lub bardziej zaawansowanej w rodzaju „ISO energy plus” z SFD Nutrition) sprzyja odbudowie glikogenu po ćwiczeniach siłowych, treningu aerobowym, interwałowym lub mieszanym. Mieszaną charakterystykę mają np. zajęcia z zapasów, brazylijskiego jiu-jitsu, boksu tajskiego, boksu klasycznego, sambo czy judo. Aby zmaksymalizować efekt wraz z węglowodanami niektórzy stosują aminokwasy np. BCAA lub EAA.

Kiedy podawać węglowodany?

Węglowodany możesz podawać w ciągu dnia, w trakcie treningu oraz po wysiłku.

W ciągu dnia węglowodany są częścią posiłków bogatych w proteiny i/lub tłuszcze. W każdym przypadku ta sprawa wygląda inaczej, gdyż dieta każdego zawodnika się różni.

W trakcie, największe korzyści z ich stosowania odczują zawodnicy sportów bazujących na pracy długotrwałej, czyli biegacze, pływacy, triatloniści, kolarze itd. Ale z badań wiemy, iż w trakcie wysiłku wychwyt glukozy przez mięśnie rośnie nawet 5-6-krotnie! I to tylko w trakcie syntetycznego testu polegającego na prostowaniu nóg siedząc, 10 serii po 10 powtórzeń w każdej. W pracy długotrwałej przyjmuje się 40-60 g węglowodanów na każdą godzinę pracy wytrzymałościowej. Sportowcy trenujący lub startujący w trudnych warunkach powinni uzupełnić mieszankę sodem, aby uniknąć hiponatremii. Większość popularnych napojów dla sportowców zawiera zbyt mało sodu. Same węglowodany są owszem ważne, ale nie wystarczą!

Co pić w trakcie wysiłku?

Ogólnie przyjmuje się, że napoje dla sportowców:

• mogą zawierać od 6 do 9% węglowodanów (zbyt niskie, jak i zbyt wysokie stężenia są niekorzystne),
• mogą zawierać glukozę i/lub maltodekstryny lub inne węglowodany o zróżnicowanej kinetyce (np. vextrago, vitargo,„ISO energy plus” z SFD itd.),
• maksymalnie powinny zawierać 33% fruktozy,
• powinny zawierać od 0.46 do 1.2 g sodu w litrze,
• powinny być dostarczane w objętości 500-1000 ml na godzinę pracy (zbyt mała, jak i zbyt duża podaż jest niekorzystna dla sportowca),
• powinny mieć temperaturę 10-15 ºC.

Uwaga: w przypadku konieczności zapewnienia wyższego stopnia nawodnienia, napój powinien zawierać mniej węglowodanów (4-6%), a w celu przeciwdziałania hiponatremii więcej sodu w litrze (dodatkowo ok. 0.7 – 1 g soli). Jeśli jest to konieczne, aby wymusić schłodzenie, napój może być podany z lodem (np. jeśli temperatura otoczenia przekracza 30°C).

Jakiego rodzaju węglowodany przed, w trakcie i po treningu?

Przed: napój izotoniczny lub lekko hipotoniczny 4-6% węglowodanów, 0.5-0.7 g sodu w litrze napoju (czyli od 40 do 60 g węglowodanów w litrze; 4-6 g węglowodanów na 100 ml).

W trakcie: napój izotoniczny 6 do 9% węglowodanów, 0.5-0.7 g sodu w litrze + dodatkowe ilości sodu, jeśli praca trwa ponad godzinę lub wysiłek jest w niesprzyjającym otoczeniu (np. w wysokiej temperaturze), czyli od 60 do 90 g węglowodanów w litrze.

Po: napój hipertoniczny 9-10% węglowodanów, 1 – 1.5 g sodu w litrze napoju, czyli od 90 do 100 g węglowodanów w litrze.

Niektórzy autorzy podają trochę inne wartości, ale nie powinny mieć one znaczenia dla większości trenujących. Jeśli w napoju brakuje elektrolitów, można go wzbogacić niewielką domieszką soli. Szczególnie ważny jest szybki dowóz węglowodanów, jeśli planujemy kolejny trening danego dnia (identyczna sytuacja występuje na zawodach sportów walki, pływackich itd.).

Ile węglowodanów po treningu?

Odżywki węglowodanowe oraz węglowodanowo-białkowe mogą uzupełniać utracony w trakcie ćwiczeń glikogen. Najlepsza pora ich zastosowania to zaraz po treningu siłowym, sportów walki, jeździe na rowerze, bieganiu czy pływaniu. Ile dostarczać węglowodanów?

W skrócie, do obliczenia ilości węglowodanów i białka dostarczanego tuż po treningu możesz posłużyć się wzorem:

0.4 - 0.6 g węglowodanów + 0.3-0.4 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Ważysz 100 kg, po treningu dostarczasz 40-60 g węglowodanów i 30-40 g białka.

Ważysz 80 kg, 0.4 * 80 = 32 g białka

0.6 * 80 = 48 g węglowodanów

Patrząc na porcję odżywki, już wiesz ile miarek musisz nabrać, aby zregenerować mięśnie po wysiłku. Uwaga – im dłuższy i cięższy trening, tym większe zużycie glikogenu. Wtedy możesz nie żałować sobie carbo, vitargo, gainerów i innych źródeł węglowodanów. Sprawdzą się wtedy szczególnie węglowodany szybkoprzyswajalne.

Ciemna strona węglowodanów?

Jak wszystko, węglowodany mogą ujawnić swoją ciemną stronę. Tak samo, jak tłuszcze, w nadmiarze mogą przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej. Czy problem mnie dotyczy czy nie? Większość aktywnych sportowców nie składuje dużych ilości tkanki tłuszczowej, gdyż ich dobowy wydatek energetyczny jest znaczny. Przykładowo, większość biegaczy na poziomie olimpijskim (sprinterów i maratończyków) nosi średnio mniej, niż 8% tkanki tłuszczowej. Dlatego bywa, iż wyczynowcy chwalą się w serwisach społecznościowych, iż zjadają góry pokarmów typu fast food i rzekomo nic im to nie szkodzi. Sawan Serasinghe, członek australijskiego zespołu badmintonistów, opublikował kiedyś zdjęcie z górą jedzenia pochodzącą z McDonalds.

Kiedyś wiedziano o wiele mniej o wpływie poszczególnych składników pokarmu na kompozycję sylwetki. Ed Corney: „Nie wiedzieliśmy za dużo o diecie. Ktoś mówił, że masło orzechowe to dobre źródło węglowodanów, więc co robiłeś? Kupowałeś masło orzechowe, inny mówił, że tuńczyk to dobre źródło białka, więc kupowałeś 6 puszek”.

Z kolei Bill Grant krytykował „śmieciowe jedzenie” i twierdził, iż później ten zdobyty tłuszcz trzeba będzie mozolnie zrzucać.

Bill Grant (niezwykle utytułowany kulturysta z czasów złotej ery kulturystyki) twierdzi z kolei, iż współcześni kulturyści nadużywają treningu aerobowego, a w tamtych czasach (latach 60. i 70. XX wieku) nie było maszyn cardio. Grant powiedział dobitnie: „Jeśli masz dobrą dietę, cardio jest zbędne”. Tylko ... większość współczesnych mężczyzn nie jest w stanie trzymać się takiej ścisłej diety. Jedzą więcej śmieciowego żarcia i myślą, iż trening aerobowy załatwi sprawę. Nie twierdzę, iż trening cardio jest zbędny! Po prostu sądzę, iż wiele osób zbyt mocno opiera swoje przygotowania o aeroby, podczas gdy dobra dieta znacznie skuteczniej przyczyni się do osiągnięcia formy. Zaoszczędzisz w ten sposób dużo czasu i energii”.

Podsumowanie

Nadmiar węglowodanów może tuczyć, ale problem w mniejszym stopniu dotyczy aktywnych, trenujących sportowców. Z pewnością należy unikać np. połączenia węglowodanów i tłuszczów (smażonych frytek, słodzonych napojów razem z tłustym jedzeniem lub ciast, ciastek, lodów). Jednak typowe odżywki stosowane w umiarze nie stanowią problemu. Tym bardziej, iż w trakcie treningu wychwyt glukozy przez mięśnie rośnie nawet 6-krotnie!

Najlepsze źródła węglowodanów

Ryż brązowy, makaron razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka. Dla osób chcących oszczędzić trochę pieniędzy sprawdzi się klasyczny ryż biały czy zwykły makaron. Z pewnością możesz wzbogacić swoją dietę o porcje węglowodanów pochodzących z owoców, jednak z reguły nie warto inwestować w soki owocowe. Węglowodany są bronią obosieczną. W nadmiarze potrafią tuczyć, szczególnie jeśli towarzyszą dużej ilości tłuszczów. Dlatego właśnie najmniej polecane dla kulturystów są czekolady, lody, ciastka, ciasta, słodzone jogurty, frytki.

A po co mi takim razie odżywka węglowodanowa?

Bo w trakcie treningu nie będziesz jadł ryżu, kaszy, bananów czy makaronu. Dlatego w bieganiu długodystansowym upowszechniły się pasty, żele, batoniki oraz napoje z węglowodanami. Bardzo dobrą propozycję stanowią odżywki zawierające maltodekstryny, skrobię lub inne źródła węglowodanów.

Kiedy odżywka typu carbo?

Odżywki węglowodanowe nadają się:

• do stosowania zaraz po treningu siłowym, w zależności od celu treningowego,
• do stosowania zaraz po treningu wytrzymałościowym (pływanie, jazda na rowerze, triathlon, marsz),
• do stosowania po treningu interwałowym, crossfit, tabata,
• do stosowania w trakcie długotrwałej pracy wytrzymałościowej (pływanie, bieganie, wspinaczka, jazda na rowerze, triathlon, marsz, chodzenie po górach),
• można rozważyć stosowanie niewielkich ilości węglowodanów w trakcie treningu siłowego (jednak tolerancja węglowodanów jest kwestią indywidualną),
• do uzupełniania braków żywieniowych w ciągu dnia, w trakcie zawodów, wyjazdów, poligonów, podróży służbowych.

Co robić w momencie, gdy nadmiernie „zalewam się” w trakcie budowania masy?

Niekoniecznie winiłbym tu odżywki, o ile nie przesadzasz z ich stosowaniem. O wiele większą rolę odgrywa tu całokształt diety, szczególnie źle rozplanowanej:

• jeśli zaczynasz „cykl masowy” od zatłuszczenia rzędu 15% (lub większego), to jest oczywiste i całkiem normalne, iż kolejne zdobywane kilogramy będą w większości składały się z tłuszczu. Powinieneś zredukować ilość tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem cyklu na masę (aeroby, interwały, dieta redukcyjna, spalacze, beta-mimetyki itd.),
• mocno przemyśl, czy potrzebujesz aż tylu węglowodanów (szczególnie w dni nietreningowe) i czy przypadkiem nie są to produkty zbyt niskiej jakości (np. syrop glukozowo-fruktozowy, cukier stołowy, soki owocowe, słodzone napoje, słodycze itd.),
• zmniejsz nieznacznie nadwyżkę kaloryczną, obserwuj efekty,
• dodaj umiarkowane ilości interwałów, aerobów bądź sesji mieszanych (np. 5 minut aerobów, 15 minut interwałów, 5-10 minut aerobów). Np. 3 sesje siłowe, 2 interwałowe w tygodniu. Oczywiście taki dodatkowy wydatek może spowolnić Twoje przyrosty, ale ... zwiększy jakość nabywanej masy,
• stosuj rotację węglowodanami ograniczając ich podaż w dni wolne od treningu,
• zbadaj profil hormonalny (TSH, estradiol, testosteron całkowity, prolaktyna). Być może problem tkwi w niedoczynności tarczycy lub innych zaburzeniach hormonalnych?

Podsumowanie

Węglowodany pełnią ważną rolę w diecie i przyczyniają się do hipertrofii mięśniowej. Ich nadmiar może przyczyniać się do otłuszczania sylwetki, dlatego podaż węglowodanów w diecie należy obliczyć indywidualnie, bazując na potrzebach danej osoby. Bardziej kompleksowe odżywki zawierają oprócz węglowodanów m.in. aminokwasy rozgałęzione (BCAA) np. „ISO energy plus” z SFD, co może korzystnie wpływać na ochronę mięśni i szybkość regeneracji.

Referencje:1. Hans C Dreyer,1,4 Satoshi Fujita,2 Jerson G Cadenas,2 David L Chinkes,3 Elena Volpi,2 and Blake B Rasmussen “Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890364/ 2. Aritz Urdampilleta, Saioa Gómez-Zorita „Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context” http://www.aulamedica.es/nh/pdf/7867.pdf 3. https://tvn24bis.pl/ze-swiata,75/olimpijczycy-jedza-fast-foody,668880.html 4. https://www.bodybuilding.com/fun/golden-age-legends-part-1-q-a-with-golden-age-greats.html