FBW Ogólnorozwojwy do oceny.

FBW A

*Nogi: Wykroki ze sztangielką x 15 - 10 - 5
*Łydki: Wspięcia na palce jednonóż x 15 - 10 - 5
*Plecy: Wiosłowanie ze sztangielkami x 15 - 10 - 5
*Klatka: Rozpiętki x 15 - 10 - 5 + Czy może lepiej dać Wyciskanie sztangielek?
*Barki: Wyciskanie sztangielek x 15 - 10 - 5
*Tricepsy: Pompki odwrotne x 15 - 10 - 5
*Bicepsy: Podciąganie wąsko x 15 - 10 - 5
*Przedramiona: Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi x 60 - 30 - 15 sec.
*Brzuch: Spięcia brzucha leżąc x 15 - 10 - 5


FBW B

*Nogi: Zginanie nóg ze sztangielką między stopami x 15 - 10 - 5
*Łydki: Wspięcia na palce jednonóż x 15 - 10 - 5
*Plecy: Podciąganie szerokim nachwtytem ( z pomocą stołka ) x 15 - 10 - 5
*Klatka: Pompki x 15 - 10 - 5
*Barki: Unoszenie sztangielek bokiem x 15 - 10 - 5
*Unoszenie sztangielek w opadzie x 15 - 10 - 5
*Tricepsy: Wyciskanie francuskie leżąc x 15 - 10 - 5
*Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją x 15 - 10 - 5
*Przedramiona: Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi x 60 - 30 - 15 sec.
*Brzuch: Wznosy prostych nóg leżąc x 15 - 10 - 5


Prosił bym o ocenę i ewentualne korekty tego planu.
Wygląda to tak 1-2tyg 15 z małym ciężarem - 2-3 z 10p większym ciężarem i 5p z jeszcze większym ciężarem

Wypełnij ankietę z podwieszonych.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 71

Wzrost : 175

Cel treningowy : Ogólny rozwój

Staż treningowy na siłowni : Rok około

Uprawiane inne sporty : Kalistenika, Muay Thai

Dostęp do sprzętu : Hantle,Drązek

Dieta : Brak staram się po prostu zdrowo odżywiać..

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: To był plan kalisteniczny z książki "Skazany na Trening" Połączony z hantlami itp. Hybrydowy jeżeli można tak powiedzieć.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : Ciężko powiedzieć.

FBW A

*Nogi: Przysiady ze sztangielką/hantlami x 15 - 10 - 5
*Łydki: Wspięcia na palce jednonóż x 15 - 10 - 5
*Plecy: Wiosłowanie ze sztangielkami x 15 - 10 - 5
*Klatka: Rozpiętki x 15 - 10 - 5 + Czy może lepiej dać Wyciskanie sztangielek?
*Barki: Wyciskanie sztangielek x 15 - 10 - 5
*Tricepsy: Pompki odwrotne x 15 - 10 - 5
*Bicepsy: Podciąganie wąsko x 15 - 10 - 5
*Przedramiona: Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi x 60 - 30 - 15 sec.
*Brzuch: Spięcia brzucha leżąc x 15 - 10 - 5


FBW B

*Nogi: Przysiady ze sztangielką/hantlami x 15 - 10 - 5
*Łydki: Wspięcia na palce jednonóż x 15 - 10 - 5
*Plecy: Podciąganie szerokim nachwtytem ( z pomocą stołka ) x 15 - 10 - 5
*Klatka: Pompki x 15 - 10 - 5
*Barki: Półpompki w staniu na rękach lub Wyciskanie sztangielek x 15 - 10 - 5
*Tricepsy: Wyciskanie francuskie leżąc x 15 - 10 - 5
*Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją x 15 - 10 - 5
*Przedramiona: Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi x 60 - 30 - 15 sec.
*Brzuch: Wznosy prostych nóg leżąc x 15 - 10 - 5



Zmieniony przez - est w dniu 2014-04-19 13:36:30

Czyli rozumiem, że to ma być trening HST?
2tyg- 15powt, 2tyg- 10powt, 2tyg- 5powt?

Co do planu...tak się składa że ostatnio ćwiczyłem FBW 15 10 5 (A B), z tym że stosowałem system zmiany powtórzeń co trening, tzn.
15A, 10B, 5A, 15B, 10A, 5B- cykl dwutygodniowy z progresją co 2tyg, czyli po każdym zakończonym dwutygodniowym cyklu.
15-stki - 3serie na każde ćwiczenie
10-tki - 4 serie na duże grupy i 3 serie na małe
5-tki - 5 seri na duże grupy i 4 serie na małe
Plan jest bardzo dobry, trzymając odpowiednią diete przyniósł bardzo dobre rezultaty.

Tren A:
Przysiady pełne
Łydki
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (skos dodatni)
Wiosłowanie sztangą
Podciąganie sztangi do brody
Uginanie sztangi prostej na biceps
Wyciskanie sztangi wąskie na triceps

Tren |B:
Martwy ciąg klasyczny z ziemi
Łydki
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki
Wyciskanie Żołnierskie
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku
Pompki na poręczach (priorytet triceps)

Jeśli chcesz możesz także dołożyć coś na brzuch do każdego treningu. Ja robiłem na zmianę- przy treningu A brzuch, przy treningu B aeroby 20min.
Przedramiona zbędne- masz prawie same ćwiczenia wielostawowe.
Ćwiczeń na łydki nie pisałem, wybierz jakieś 2 ćw wedle uznania.
Pamiętaj aby szczególną uwagę zwrócić na technikę.

Pozdrawiam

To miał być FBW tylko z progresją im mniej powtórzeń tym większy cięzar :)
Co do niektórych ćwiczeń. Niestety nie mam ławki regulowanej jak i sztangi więc nie które ćwiczenia trzeba wyeliminować. Hantle mam przynajmniej na razie max 25kg na jedną więc martwy ciąg hantlami raczej jest tutaj lipny więc pasuję to zastąpić czymś innym.
Więc jak mógłbyś mi go pomóc trochę zmienić był bym bardzo wdzięcznym lub powiedzieć co zmienić w moim? Dzięki. :)


BTW

Miałem zacząć trenować tylko jednym planem dokładnie tym z tą progresją co ja napisałem lub tą twoją.

Poniedziałek: FBW + ROZCIĄGANIE

Wtorek: 15 Minute Inferno Fat Burning Workout + ROZCIĄGANIE

Środa: FBW + ROZCIĄGANIE

Czwartek: 15 Minute Inferno Fat Burning Workout + ROZCIĄGANIE

Piątek: FBW + ROZCIĄGANIE

Sobota: Wolne

Niedziela: Wolne



Full Body Workout

*Nogi: Przysiady ze sztangielką/hantlami x 15 - 10 - 5
*Łydki: Wspięcia na palce jednonóż x 15 - 10 - 5
*Plecy: Podciąganie szerokim nachwtytem ( z pomocą stołka ) x 15 - 10 - 5
*Klatka: Pompki x 15 - 10 - 5
*Barki: Półpompki w staniu na rękach lub Wyciskanie sztangielek x 15 - 10 - 5
*Tricepsy: Wyciskanie francuskie leżąc x 15 - 10 - 5
*Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją x 15 - 10 - 5
*Przedramiona: Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi x 60 - 30 - 15 sec.
*Brzuch: Wznosy prostych nóg leżąc x 15 - 10 - 5


Proszę doradź co lepiej i jak to zrobić. posiadam tylko hantle max 25kg w sumie i drążek.

Zmieniony przez - est w dniu 2014-04-19 14:52:41

Proszę w dalszym ciągu o pomoc

Bez sztangi będzie bardzo ciężko, no ale jeśli mus to mus.
Spróbuj zastąpić ćwiczenia ze sztangą- na ćwiczenia z hantlami.
Martwy ciąg z własnego doświadczenia będzie o niebo lepiej zrobić z hantlami niż przysiady. |Sam, gdy zaczynałem się uczyć martwego ciągu, robiłem to właśnie na hantlach, z tym że robiłem martwy ciąg na prostych nogach (czyli lekko ugiętych w kolanach) na dwugłowy ud i było całkiem dobrze, dopóki nie urosły mi siły, bo potem utrzymać taki hantel 45-50kg w jednej ręce jest ciężko.
Czyli rozumiem, że chcesz robić 15-10-5 na jednym treningu?
Jeśli tak to proponowałbym mimo tego podzielić trening na A i B i stosować tą progresję co wymieniłeś- czym mniej powt tym większy ciężar plus do tego co każdy trening dokładać do każdej serii 2,5kg.
\Przykład:
wyciskasz maksymalnie na hantlach 20kg na barki w 5 powt. Jest to Twój max. Cofasz ciężar powiedzmy do 10kg i od tego zaczynasz pierwszy trening na 5 powt. Co każdy trening dokładasz 2,5kg, czyli na kolejnym robisz 12,5kg, następnie 15kg, itd. Gdy dojdziesz do 20kg, powinieneś na kolejnym treningu przeskoczyć ten ciężar. W ten sposób zbudujesz większą siłę, co także równa się z większymi osiągami masy mięśniowej. Na każdym treningu zaskakujesz organizm poprzez zwiększanie obciążenia, przez co organizm nie przyzwyczaja się do danego treningu. Z początku będzie Ci się wydawać lekko, ale później będzie to wyzwanie.

W tym treningu, co Ci rozpisałem, bez problemu możesz zamienić wszystkie ćw ze sztangą na hantle. Jedynie nie wyobrażam sobie robić przysiadów z hantlami- schodząc nisko do ziemi, będziesz zawadzał hantlami o ziemie. Proponowałbym zamiast tego wykroki. Wiosłowanie zrób hantelką jednorącz. Martwy ciąg jak wspomniałem- na prostych nogach, lub po prostu żuraw. Wyciskanie żołnierskie zastąp na wyciskanie hantlami siedzac na ławce. Uginanie na modlitewniku rób hantlem jednorącz. Reszty chyba nie muszę tłumaczyć... Mam nadzieję, że pomogłem.

Wielkie dzięki bardzo mi pomogłeś.
Trochę zmodyfikowałem twój plan i wygląda on teraz tak.

Trening A:

Wykroki z hantlami
Wspięcia na palce jednonóż
Pompki z nogami wyżej
Wiosłowanie sztangielkami stojącg
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz

+ Po treningu - Wznosy prostych nóg z ziemi + Total Body Stretch

Trening B:

Martwy ciąg z sztangielkami
Wspięcia na palce jednonóż
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce
Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Wyciskanie hantlami siedzac na ławce
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Pompki odwrotne

+ Po treningu - 15 Minute Inferno Fat Burning Workout + Total Body Stretch


Będę robił to tak jak mówiłeś na jednm treningu brzuch na 2gim aeroby.


Tak ma wyglądać ten MC z sztangielkami?



Zmieniony przez - est w dniu 2014-04-20 10:58:07

Odswiezam prosze o ocene tego planu. :)

Prosze o sprawdzenientego planu.n