TRENING NA RZEZBE::::::::PILNE

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne


PONIEDZIALEK
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej(smith) 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 20/15/12/10powt.
- Sciaganie linki wyciagu gornego (brama) 3 serie 15/12/10 powt

Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut

SRODA
Grzbiet:
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie po 15/12/10
- Podciaganie końca sztangi 3 serie po 15/12/10
- Sciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3 serie po 15/12/10
- Szrugsy 5 seri po 20/20/20/15/15
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 serie 15/12/12powt.
- uginanie ramienia jedno racz(brama) 3 serie 20/15/12powt
- Sciaganie linki wyciagu dolnego (brama) 3 serie 12/12/12powt
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut

PIATEK
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 4 serie po 12-15
- Wypychanie cieżaru na suwnicy 4 serie 20-12
- Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12-15
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach(smitha) 4 serie 15/12/10/10powt.
- Wspiecia na palcach w siadzie 4 serie 15/12/10/10powt.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 20/15
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 serie 15/12
- Rozciaganie linki na wyciagu gornym 3 serie 12/12/12

Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut

Niedziela: wolne

BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 100

Wzrost : 188

Cel treningowy : rzezba

Staż treningowy na słowni : okolo 2 lata

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : wmirea

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko

czy morze coś takiego ?



PONIEDZIALEK-CZWARTEK
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej(smith) 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 20/15/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 15/12/10
- Rozciaganie linki na wyciagu gornym 4 serie 12/12/12/1
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 20/15/12/10powt.
- Sciaganie linki wyciagu gornego (brama) 4 serie 15/12/10/10 powt


WOREK-PIATEK
Grzbiet:
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie po 15/12/10
- Podciaganie końca sztangi 3 serie po 15/12/10
- Sciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3 serie po 15/12/10
- Szrugsy 3 seri po 20/15/10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 serie 15/12/12powt.
- uginanie ramienia jedno racz(brama) 3 serie 20/15/12powt
- Sciaganie linki wyciagu dolnego (brama) 4 serie 20/15/10powt
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 4 serie po 12-15
- Wypychanie cieżaru na suwnicy 4 serie 20-12
- Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12-15
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach(smitha) 4 serie 15/12/10/10powt.
- Wspiecia na palcach w siadzie 4 serie 15/12/10/10powt.

Niedziela: wolne

BRZUCH: 4 RAZY W TYGODNIU