split ocena

Prosz o ocene ew. poprawe moje planu.
Płeć Mężczyzna
Wiek 16
Waga 70
Wzrost 172
Cel treningowy masa
Staż treningowy na siłowni 10msc
Uprawiane inne sporty 2x2h pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) typowa domowa silka
Dieta jest
Przeciwskaznania medyczne brak
Zażywane suplementy brak

zmniejszenie ciezaru w kazdej serii

1.klata
dipsy 6/8/8
wyciskanie sztangi [plasko] 6/8/10
wyciskanie hantli [skos] 6/8/10
rozpietki [skos] 12/12/12
2.triceps
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 8/8/8
wyciskanie francuskie hantli 6/8/10

wtorek

1.plecy
martwy ciag 6/6/8/8
podciaganie na drazku [do klaty] 4xmax
wznosy ramion 12/12/12
wiosło 6/8/12
2.biceps
uginanie sztangi pochwytem 6/8/10
hantelki supinacja 6/8/10
modlitewnik jednorącz 6/8/10

czwartek

1.barki
wyciskanie sprzed klatki 6/8/10/10
unoszenie hantli na boki 10/10/10
unoiszeni hantli w opadzie tułowia 10/10/10
podciaganie sztangi do brody 6/8/8

piatek

1.nogi
przysiad ze sztanga 6/8/8/10
wykroki 8/8/8
prostownie nog w siadzie 8/8/8
ugnanie nog na maszynie lezac 8/8/8
wspięcia bez cięzaru 3x opór z ciężarm 3 x opór





Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2011-04-02 13:34:57

Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2011-04-02 13:35:42

rozpietki 12-16 3s
wyciskania po 4s
tric dodaj 1 serie do wyciskania 8-10 4s
francuz 8-12 3s

mc 8-12 4s
3ćw wiosło 3s 8-12
4ćw wznosy ramion=szrugsy 12-16
bic 7serii

unoszenie hantli na boki 12-16
unoiszeni hantli w opadzie tułowia 12-16
podciaganie sztangi do brody 8-12

wykroki 8-12
prostownie nog w siadzie zamien na hack przysiady 8-12
albo wykroki albo hack 4s
ugnanie nog na maszynie lezac 12-16