SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] FaHrsz

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5286

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1680
Cześć. Postanowiłem poważnie wziąć się za trening, a ten dziennik ma mnie motywować. Zobaczymy co z tego wyjdzie :)

Obecnie jestem w czwartym tygodniu 10-tygodniowego programu treningowego. Zakładam, że na początku grudnia poznam nowe maksy.

coś o mnie:
wiek: 26
waga: 101,4 (w dniu 22.09.2020)
dieta: 3800 kcal - 3/6/2
suple: kompleks witamin, omega 3, melatonina

obecne wyniki:
przysiad - 180
wyciskanie leżąc - 120
martwy ciąg - 200
wyciskanie żołnierskie - 80

21.09.2020 - Tydzień 4/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 5 x 140

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 2 x 107,5 - ostatnia seria z biedą i oderwanym od ławki tyłkiem

podciąganie się na drążku:
4 x 6/6/5/5

ćwiczenia uzupełniające:
- rumuński martwy ciąg
- wyciskanie leżąc na triceps
- ćwiczenia pleców na maszynach
- rozciąganie + rolowanie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1680
Jakoś tą klatę trzeba ruszyć, bo wyraźnie odstaje od reszty ciała. Poza tym 140 kg wydaje się ścianą nie do ruszenia. Liczę, że tak duża objętość ruszy masę, a wraz z masą pójdzie siła. Pewne jest to, że nie odpuszczę, wycisnę w końcu 140 kg bez podnoszenia tyłka, a później będę dokładał

wyciskanie sztangi na skosie:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 8 x 85 kg
1 x 10 x 70 kg

wyciskanie na skosie - maszyna:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 10 x 60 kg
3 x 6 x 60 kg (przerwa 20 sekund)
1 x 8 x 60 kg (przerwa 40 sekund)

wyciskanie sztangi na płasko:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
2 x 12 x 80 kg
2 x 10 x 80 kg

wyciskanie na płasko - maszyna:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 10 x 50 kg
3 x 6 x 50 kg (przerwa 20 sekund)
1 x 8 x 50 kg (przerwa 40 sekund)

rozpiętki - brama:
4 x 12 x 10/10 kg

rozpiętki - maszyna:
4 x 12 x 70 kg

wyciskanie francuskie:
3 x 10 x 30 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
3 x 12 x 20 kg

skłony na wyciągu:
5 x 12 x 30 kg

plank:
5 x 40 sekund
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5529 Napisanych postów 60320 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743147
Będę zaglądał
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1680
23.09.2020 - Tydzień 4/10

martwy ciąg - serie wstępne:
5 x 70
5 x 110
5 x 140
3 x 160
3 x 170
3 x 180

martwy ciąg - serie główne:
2 x 195
5 x 4 x 147,5

wyciskanie żołnierskie - serie wstępne:
10 x 20
10 x 30
10 x 40

wyciskanie żołnierskie - serie główne:
6 x 5 x 50

poręcze:
4 x 16/12/10/8

skłony boczne:
4 x 10 x 40

kołowrotek:
4 x 10

ćwiczenia uzupełniające:
- różne warianty wznosów
- ćwiczenia ramion na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

Robiąc ciągi czuję ból w lewej ręce, stąd te ćwiczenia ramion na maszynach w dużej objętości.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1376 Napisanych postów 726 Wiek 333 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 7376
Fajnie sie zapowiada. Obserwuję.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1680
25.09.2020 - Tydzień 4/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 2 x 147,5

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 5 x 100

wiosłowanie sztangą:
5 x 5 x 60/70/80/90/100

ćwiczenia uzupełniające:
- wyciskanie leżąc na triceps
- ćwiczenia
pleców na maszynach
- ćwiczenia nóg na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

W tym tygodniu zacząłem robić porządne aktywacje i jest wyraźna różnica. W następnym tygodniu zrobię jakieś filmiki z ciągów, bo plan zakłada dwa powtórzenia na moim obecnym maksie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1680
28.09.2020 - Tydzień 5/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 6 x 140 - jest spory zapas, a od przyszłego tygodnia zwiększam obciążenie

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 2 x 100/100/105/105/110/110 - plan zakładał inaczej, no ale zrobiłem po swojemu

podciąganie na drążku:
4 x 6/6/5/5

ćwiczenia uzupełniające:
- rumuński martwy ciąg
- wyciskanie leżąc na triceps
- ćwiczenia pleców na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

Dzisiaj szedł przysiad ciężko i jestem naprawdę dobrej myśli. Mimo imprezy w weekend i braku sił dałem radę ze sporym zapasem. W tym tygodniu dodałem również 200 kcal z węgli, ponieważ waga stoi w miejscu od dłuższego czasu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1680
30.09.2020 - Tydzień 5/10

martwy ciąg - serie wstępne:
5 x 70
5 x 110
5 x 140
3 x 160
3 x 180
3 x 190

martwy ciąg - serie główne:
2 x 200 - obecny rekord i to z zapasem!
5 x 4 x 150

wyciskanie żołnierskie - serie wstępne:
10 x 20
10 x 30
10 x 40

wyciskanie żołnierskie - serie główne:
6 x 6 x 50

skłony boczne:
4 x 10 x 40

ćwiczenia uzupełniające:
- różne warianty wznosów
- różne warianty rozpiętek
- ćwiczenia brzucha z masą ciała
- rozciąganie + rolowanie

Poniżej zamieszczam filmik, generalnie jestem mega zadowolony z tego boju.


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1680
3.10.2020 - Tydzień 5/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 2 x 150

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 6 x 100

wiosłowanie sztangą:
5 x 5 x 60/70/80/90/100

ćwiczenia uzupełniające:
- ćwiczenia pleców na maszynach
- ćwiczenia tricepsa na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

Zaległy trening z soboty, a od dzisiaj zmniejszam objętość i zwiększam obciążenie. Zmienię również trochę ćwiczenia uzupełniające, obecnie robiłem 5-6 serii na 10 powtórzeniach, a od dzisiaj 4 serie na 15 powtórzeniach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1680
5.10.2020 - Tydzień 6/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
3 x 140
5 x 5 x 150

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 2 x 100

ćwiczenia uzupełniające:
- ćwiczenia pleców na maszynach
- różne warianty rozpiętek
- rozciąganie + rolowanie

7.10.2020 - Tydzień 6/10

martwy ciąg - serie wstępne:
5 x 70
5 x 110
5 x 140
3 x 160
3 x 180

martwy ciąg - serie główne:
2 x 190
5 x 4 x 152,5

wyciskanie żołnierskie - serie wstępne:
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50

wyciskanie żołnierskie - serie główne:
5 x 5 x 57,5

ćwiczenia uzupełniające:
- różne warianty wznosów
- różne warianty rozpiętek
- rozciąganie + rolowanie

Z braku czasu uzupełniam dziennik dzisiaj. Jeszcze dwa treningi mam do opisania ale to już jutro. Siłowo jest świetnie, treningi wydłużyłem robiąc sporo maszyn. Dieta jest dopięta i o dziwo udaje mi się ją w 100% utrzymywać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1680
9.10.2020 - Tydzień 6/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 2 x 150

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100

wyciskanie leżąc - serie główne:
5 x 5 x 107,5

wiosłowanie sztangą:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 5 x 80

ćwiczenia uzupełniające:
- ćwiczenia nóg na maszynach
- ćwiczenia tricepsa
- ćwiczenia bicepsa
- rozciąganie + rolowanie

Ciężar w wyciskaniu zwiększyłem o 7,5% względem poprzedniego tygodnia, a praktycznie nie czuję tej zmiany. Zakupiłem sporo nowych suplementów, johimbinę i zastanawiam się nad dorzuceniem geranium przed treningiem, bo na kofeinę to mam już wyrobioną tolerancje.

12.10.2020 - Tydzień 7/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
3 x 140
3 x 150
4 x 4 x 160

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80

wyciskanie leżąc - serie główne:
6 x 2 x 100

ćwiczenia uzupełniające:
- rumuński martwy ciąg
- ćwiczenia klatki na maszynach
- ćwiczenia pleców na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

Podciąganie się na drążku robię w dni wolne od treningu siłowego. Po przysiadach i wyciskaniu zwyczajnie nie mam siły, a po martwym podobno nie wolno robić nic w zwisie. Może to farmazon ale nie mam czasu ani ochoty weryfikować tego.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1680
Udało mi się skompletować sprzęt treningowy, także powoli wracam na ciężary i będę kontynuował ten dziennik. Od października miałem do dyspozycji tylko 100 kg obciążenia, a więc robiłem cokolwiek. Nie widziałem też sensu tego tutaj opisywać. Wrzucam treningi, których w październiku nie zaktualizowałem.

14.10.2020 - Tydzień 6/10

martwy ciąg - serie wstępne:
5 x 70
5 x 110
5 x 140
3 x 160
3 x 180

martwy ciąg - serie główne:
2 x 195
5 x 4 x 155

wyciskanie żołnierskie - serie wstępne:
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50

wyciskanie żołnierskie - serie główne:
4 x 4 x 60

ćwiczenia uzupełniające:
- różne warianty wznosów
- różne warianty rozpiętek
- rozciąganie + rolowanie

16.10.2020 - Tydzień 6/10

przysiad - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

przysiad - serie główne:
6 x 2 x 140

wyciskanie leżąc - serie wstępne:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110

wyciskanie leżąc - serie główne:
4 x 4 x 115

wiosłowanie sztangą:
5 x 5 x 60/70/80/90/100

ćwiczenia uzupełniające:
- ćwiczenia pleców na maszynach
- ćwiczenia tricepsa na maszynach
- rozciąganie + rolowanie

Wtedy też robiłem podejścia do maksów w wyciskaniu i wiem, że 140 było osiągalne. Niestety dokładałem ostrożnie po 5 kg i rekord nie padł. Jakieś wstępne maksy będę robił w sobotę i zobaczę ile siły zostało. Od nowego roku będę także realizował inny program. Wiem, że ten jest skuteczny i biją na nim ludzie rekordy ale zostawię sobie go na drugą połowę 2021.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena rozpiski treningowej

nutloveb