35

[...] na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 7, 50 kg x 12, 50 kg x 10 + ds 30 kg x 9 5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 7, 35 kg x 12, 25 kg x 16+ds 15 kg x 10 6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 10, 45 kg x 6,stos x 3, stos x 11, stos + 4 kg x 10, 45 kg x 14 + ds 25 kg x [...]

19.01.2023 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Butterfly – 3x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 11, 50 kg x 10, 35 kg x 14 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 2, 46 kg x 7, 40 kg x 9, 32 kg x 12 3. Rozpiętki w bramie stojąc 15 kg x 6, 25 kg x 11, 25 kg x 10, 15 + 2 kg x 14 4. Wyciskanie sztangi skos – R6 60 [...]

[...] na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 8, 65 kg x 9, 55 kg x 13 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 9, 30 kg x 11, 20 + 1 kg x 14 4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 15 + 2 kg x 11, 15 + 2 kg x 9, 12 kg x 13 5. Wyciskanie hantli [...]

[...] + 2 kg x 10, 12 kg x 14 6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 8, 80 kg x 8, 70 kg x 9, 55 kg x 14 7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 13, 35 kg x 9, 25 kg x 14 Notatnik: 1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 12 liczba powt utrzymana i mega dobra jakość i tempo, ekstra czucie od pierwszej serii, 15 kg x 8 jw, dobra [...]

[...] - 1x5-7, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 11, 70 kg x 14 4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 67 kg x 10, 57 kg x 12 5. Butterfly - 1x10-12 20 kg x 10, 35 + 3 kg x 13 6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 14 Notatnik: 1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11 dobry progres i jakość serii, 12 + 1 kg x 10 [...]

24.05.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 3, 42 kg x 9, 32 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 8, 60 kg x 12 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8, 14 kg x 12 4. Unoszenie w bok stojąc - [...]

[...] 30 kg x 8, 45 kg x 5, 57 kg x 7, 50 kg x 11 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 6, 70 kg x 8, 57 kg x 13 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 20 kg x 10, 35 + 2 kg x 13, 25 + 2 kg x 16 5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 8, 18 kg x 13 6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, [...]

[...] + 1 kg x 13, 7 + 1 kg x 18 5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 10, 20 + 2 kg x 8, 20 kg x 10, 12 kg x 16 6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20 20 kg x 10, 35 + 2 kg x 11, 30 kg 1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 6 jakość i głębokość słaba, taka siłowa seria, za tydz powtórzyć na maksa dynamicznie, 41 [...]

[...] i zakres ruchu, bardzo dobra praca barków, myślę że główna seria to tutaj 45 kg x 7-8, 30 kg x 17 mega dobre tempo i jakość, tutaj mozna dokładać, za tydz 45 kg x 6-8, 35 kg x 12-15 2. Wycisk Smith - 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 7 ekstra progres, dobra jakość, może trochę niepełny ruch ale na pewno lepsza kontrola niż ostatnio, 70 kg x [...]

[...] + 6 kg x 11, 50 kg x 13 5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3, 24 kg x 8, 20 kg x 13 6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15 35 kg x 6, stos + 4 kg x 11, 40 kg x 16 Notatnik: 1. Ściąganie - 25 kg x 10, 40 kg x 6, stos x 8 progres pod względem jakości serii, bardzo dobre wyciągnięcie i pauzy na [...]

19.08.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 6, 40 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 77 kg x 7, 65 kg x 9 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 6, 18 kg x 12 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10, [...]

[...] back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 175 kg x 8, 157 kg x 11 4. Cable row - 1x12-15 60 + 2 kg x 13, 50 +2 kg x 16 + 6XRP 5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20 35 + 1 kg x 13, 40 + 1 kg x 10, 30 kg x 14 + 6xRP 6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 16 kg x 10+1, 12 kg x 13+2 7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20 15 [...]

[...] hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 182 kg x 9, 160 kg x 11, 120 kg x 17 4. Cable row - 1x12-15 70 kg x 10, 60 + 1 kg x 16 + 5xRP 5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20 35 kg x 13, 45 + 1 kg x 8, 30 kg x 17 + 5xRP 6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 14 kg x 5, 18 kg x 9, 14 kg x 12+1, 8 kg x 17+3 7. Cable curls - [...]

[...] kg x 6, 185 kg x 8, 162 kg x 11, 125 kg x 15 4. Cable row - 1x12-15 70 kg x 10, 60 + 2 kg x 15 + 4xRP 5. Rear delt butterfly - RAMPA 12 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 9, 25 kg x 15 + 5xRP 6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 6, 16 kg x 10+1, 8 kg x 19+2 7. Cable curls - 1x12-15, [...]

[...] 40 kg x 16 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 10 kg x 8, 15 kg x 12, 15 + 1 kg x 10 6. Triceps rope extension - RAMPA 15 20 kg x 15, 25 kg x 15, 30 kg x 15, 35 kg x 12 Notatnik: 1. Smith press - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 72 kg x 3, 85 kg x 8 sztos jakość, bardzo dobra seria, trzymać ciężar jak najdłużej, 75 kg x 12 jw, mega dobra [...]

[...] 1x10-12 130 kg x 8, 190 kg x 7, 155 kg x 11 4. Cable row - 1x12-15 65 kg x 16 5. Rear delt butterfly - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20 20 kg x 10, 30 + 1 kg x 6, 40 + 3 kg x 11, 35 kg x 14, 20 + 3 kg x 18 6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 7. 14 kg x 12 7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20 15 kg x 10, 10 kg x [...]

[...] kg x 10 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 6 kg x 2, stos + 20 x 8 , stos + 8 kg x 11 3. Dips - 1x8-10, 1x10-12 10 kg x 6, 25 kg x 3, 35 kg x 6, 20 kg x 10 4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15 27 kg x 8, 36 kg x 10, 27 kg x 15 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 16 kg x 8, 23 kg x [...]

16.04.2024 - PULL #1 Siłka: x 1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 9, 50 kg x 8, 40 + 2 kg x 12 2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP 40 kg x 10, 50 kg x 3, 62 kg x 11, 65 kg x 8, 55 kg x 12 + 4xRP 3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%) 50 kg x 8, 70 kg x 4, 85 kg x 9, 72 kg x 12 4. V row dwie rączki [...]

[...] press - 20 kg x 8, 33 kg x 10 dobra jakość, bez zwalniania ale z kontrola, siedzenie na 5,5 dziurki widoczne, pilnować tylko pełnego zakresu ruchu do dołu, można jechać na 35 kg za tydz, 27 kg x 13 + 4xRP dobre czucie, też dołożyć, za tydz 35 kg x 10! Walka! 28 (25 + 2,5 + 1 kg) x 12-15 + RP 5. SA lateral - 5 kg x 10, 10 kg x 5, 12 kg x 13 [...]

*** DZIEŃ 32 *** Trening: Wyprosty nóg na maszynie 4s 10x Uginanie nóg na maszynie siedząc 4s 10x Przysiady z przytrzymaniem (nauka wykonywania, 0 obciążenia) 2x 20 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (wspomagacz) 4s 10x Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10x Wyciskanie sztangi stojąc 4s 10x Uginanie ramion ze sztangą 3s 10x [...]