didmaniak - REDUKCJA oraz walka o lepszego siebie

*** DZIEŃ 30 ***

Trening:
Wyprosty nóg na maszynie 4s 10x
Uginanie nóg na maszynie 4s 10x // do tego i UP - nie zapisałem obciążenia, chciałem przetestować te ćwiczenia
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (wspomagacz) 4s 10x
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10x [25/30/35/40]
Wyciskanie sztangielek na siedząco 4s 10x [6/6/8/10]
Uginanie ramion ze sztangą 3s 10x [12/12/12]
Wyciskanie francuskie hantli z za głowy siedząc 3s 10x [6/6/8]

Areoby: bieżnia 20 min

Micha:

Śniadanie 6:30
Banan
Owsianka górska 50g
Jaja całe 180g

II śniadanie 8:30
Serek wiejski 200g
Kromka razowca z masłem 50g

Obiad 12:00
Ryż basmati 100g
Kurczak pierś 300g

II obiad 16:00
Ryż paraboliczny 100g
Kurczak pierś 300g
3 chude kabanosy wieprzowe



Kolacja 22:00
Oliwa z oliwek 30g



KCAL: 2700 BIAŁKO: 220 TŁUSZCZ: 100 WĘGLE: 240

Odczucie, informacje: bardzo przyjemnie mi się ćwiczyło. Szczególnie jeśli chodzi o plecy i biceps - przeczytałem gdzieś o mocnym ściąganiu łopatek przy podciąganiu, od razu mocniej poczułem najszersze. Uginanie ramion ze sztangą też jakoś lepiej na mnie działa, niż uginanie ze sztangielkami. Nogi - jw. na maszynach, chciałem to uginanie na 2głowe przetestować - może być.

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-30 22:13:26

*** DZIEŃ 31 ***

Areoby: jazda na rowerze - 30 minut

Micha:

Śniadanie 6:30
Miód 15g
Owsianka górska 50g
Jaja całe 120g

II śniadanie 8:30
Serek wiejski 200g
Kromka razowca z masłem 50g

Obiad 12:00
Ryż paraboliczny 100g
Kurczak pierś 300g

Cheat pomiędzy:
3 małe kotlety mielone z kurczaka
2 małe kromeczki z jakąś wędliną

II obiad 16:00
Ryż paraboliczny 100g
Kurczak pierś 300g




Kolacja 22:00
Orzechy laskowe 40g



KCAL: 2700 BIAŁKO: 235 TŁUSZCZ: 85 WĘGLE: 240

Odczucia, informacje: No, tydzień prawie zleciał - zleciał też miesiąc mojej redukcji i treningu na siłowni. W sobotę rano dodam taki mały wpis podsumowujący, z wymiarami i wagą. Szału może nie będzie, ale są już jakiejś rezultaty.

*** DZIEŃ 32 ***

Trening:
Wyprosty nóg na maszynie 4s 10x [30/35/40/45]
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4s 10x [35/40/45/50]
Przysiady z przytrzymaniem (nauka wykonywania, 0 obciążenia) 2x 20
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (wspomagacz) 4s 10x
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10x [25/30/35/40]
Wyciskanie sztangi stojąc 4s 10x [12,5/15/17,5/20]
Uginanie ramion ze sztangą 3s 10x [10/12,5/15]
Wyciskanie francuskie hantli z za głowy siedząc 3s 10x [6/6/8]

Areoby: bieżnia 20 minut

Micha:

Śniadanie 6:30
Miód 15g
Owsianka górska 50g
Jaja całe 120g

II śniadanie 8:30
Serek wiejski 200g
Kromka razowca z masłem 50g

Obiad 12:00
Ryż basmati 100g
Kurczak pierś 250g

II obiad 16:00
Ryż basmati 150g
Kurczak pierś 250g



Kolacja 22:00
Jaja całe 120g
Twaróg półtłusty 120g
Oliwa z oliwek 25g
Kromka razowca 50g
Orzechy laskowe 10g


KCAL: 2680 BIAŁKO: 210 TŁUSZCZ: 100 WĘGLE: 250

Odczucia, informacje: piąty tydzień treningu zakończony.
Pytanka:
1. Ma ktoś jeszcze jakieś sugestie odnośnie treningu? Teraz mam trzy opcje:

- polecieć cały wrzesień FBW 3x/tydz
- dać push/pull 3x/tydz od poniedziałku
- to samo, co UP, tylko 4x/tydz.

2. Jaja w diecie - spożywam 2-4 jaja dziennie, całe, z żółtkami - czy taka ilość jest okej przy redukcji? Pytam, bo mama mi dzisiaj na to uwagę zwróciła : D



Zaraz dam posta z podsumowaniem, może też jakieś foty.

*** DZIEŃ 33 ***

Areoby: bieganie w terenie - 25 minut

Micha:

Śniadanie 9:00
Miód 20g
Owsianka górska 70g
Jaja całe 120g

II śniadanie 12:00
Serek wiejski 200g
Kromka razowca z masłem 70g


Obiad 15:00
Makaron pełnoziarnisty 100g
Kurczak pierś 250g


II obiad 18:00
Makaron pełnoziarnisty 100g
Kurczak pierś 250g




Kolacja 22:00
Oliwa z oliwek
Śledź z puchy
Kromka razowca 30g


KCAL: 2650 BIAŁKO: 200 TŁUSZCZ: 90 WĘGLE: 250

Odczucia, informacje:

*** DZIEŃ 34 ***

Areoby: niedziela, nic

Micha:

Śniadanie 9:00
Miód 20g
Owsianka górska 70g
Jaja całe 120g

II śniadanie 12:00
Serek wiejski 200g
Kromka razowca z masłem 70g


Obiad 15:00
Makaron pełnoziarnisty 100g
Kurczak pierś 250g


II obiad 18:00
Makaron pełnoziarnisty 100g
Kurczak pierś 250g




Kolacja 22:00
Oliwa z oliwek
Śledź z puchy
Kromka razowca 30g


KCAL: 2600 BIAŁKO: 200 TŁUSZCZ: 90 WĘGLE: 250



Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-09-05 20:15:46

nie wiem z czego ci tam 200g bialka wyszlo


a te śledźie z puchy to w occie marynata czy jak?

*** DZIEŃ 35 ***

Trening:
Wyprosty nóg na maszynie 4s 10x [30/35/40/45]
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4s 10x [35/40/45/50]
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (wspomagacz) 4s 10x
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10x [25/32,5/37,5/42,5]
Wyciskanie sztangi stojąc 4s 10x [12,5/15/17,5/20]
Uginanie ramion ze sztangą 3s 10x [10/12,5/15]
Wyciskanie francuskie hantli z za głowy siedząc 3s 10x [6/6/8]

Areoby: bieżnia 20 minut

Micha:
Śniadanie [6:30]: owsianka 50g, jaja całe 120g, miód pszczeli 20g
II śniadanie [8:30]: kromka razowca z masłem 70g, serek wiejski 200g
Obiad [12:30]: makaron pełne ziarno 100g, pierś z kurczaka 300g
II obiad [17:00]: makaron pełne ziarno 100g, pierś z kurczaka 300g
Kolacja [21:00]:śledź z puszki 100g, oliwa z oliwek 30g, kromka razowca 70g

KCAL: 2765 BIAŁKO: 225 TŁUSZCZE: 103 WĘGLE: 237


Odczucia, informacje: zmieniłem troszkę formę wpisów, nie powinny być teraz takie rozlazłe :D Ostatni tydzień lecę FBW. Na poniedziałkowym treningu rozmawiałem z instruktorem, pokazał mi technikę MC i wiosłowania. Z przysiadami jest poprawa, siła w nogach powoli idzie, myślę, że będę mógł na następnych treningach zacząć robić przysiady ze sztangą, jak człowiek. W przyszłym tygodniu jadę Push and Pull podany wcześniej.

Tak davidooo, masz rację - 170g białka 110g tłuszczu tam powinno być, skopiowałem sobie szablon wpisu i po prostu przez szybkość zapomniałem pozmieniać wartości BTW, a teraz niestety nie mogę edytować posta. Dzięki za czujność :)

A te śledzie - kupuję różne, w oleju, w sosie pomidorowym. Przed zjedzenie odlewam cały sos/olej, tak, żeby została sama rybka - w puszkach przeważnie waży 102g, dodaję do tego przypraw, solidną łyżkę oliwy i heja.

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-09-05 20:30:09

*** DZIEŃ 36 ***

Areoby: WF 1,5h - koszykówka, skoki w dal.

Micha:
Śniadanie [6:30]: banan 80g
II śniadanie [8:30]: kromka razowca z masłem 70g, serek wiejski 200g
Obiad [12:30]: makaron pełne ziarno 100g, pierś z kurczaka 250g
II obiad [17:00]: ryż basmati 100g, pierś z kurczaka 250g
Kolacja [21:00]:serek wiejski 200g, oliwa z oliwek 35g

KCAL: 2385 BIAŁKO: 185 TŁUSZCZE: 83 WĘGLE: 237

Odczucia, informacje: Wtorek - miska lekko rozwalona. Przysnęło mi się rano i nie zdążyłem zjeść śniadania, jedynie banana w biegu na klatce schodowej + serek wiejski 2x, bo wkładając do plecaka zobaczyłem, że opakowanie jest rozwalone. Musiałem wieczorem go po prostu zjeść. Poza tym OK.

*** DZIEŃ 37 ***

Trening:
Wyprosty nóg na maszynie 4s 10x [25/30/35/40]
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4s 10x [25/30/35/40]
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (wspomagacz) 4s 10x
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10x [25/32,5/37,5/42,5]
Wyciskanie sztangi stojąc 4s 10x [12,5/15/17,5/20]
Uginanie ramion ze sztangą 3s 10x [10/12,5/15]
Wyciskanie francuskie hantli z za głowy siedząc 3s 10x [6/6/8]

Areoby: bieżnia 20 minut

Micha:
Śniadanie [6:30]: owsianka 50g, jaja całe 120g, miód pszczeli 20g
II śniadanie [8:30]: kromka razowca z masłem 70g, serek wiejski 200g , buła pszenna z wołowiną 30g/40g
Obiad [12:30]: ryż paraboliczny 100g, pierś z kurczaka 250g
II obiad [17:00]: ryż paraboliczny 100g, pierś z kurczaka 250g
Kolacja [21:00]: jaja całe 120g, twaróg półtłusty 100g, oliwa z oliwek 35g

KCAL: 2666 BIAŁKO: 203 TŁUSZCZE: 99 WĘGLE: 249


Odczucia, informacje: ---