SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

35

  • Budowa masy mięśniowej wymaga dostarczenia odpowiedniego paliwa w postaci pokarmów, które powinny stanowić grupę wysokoodżywczą. Oznacza to, że nie powinny być to typowe fast foody, a żywność reprezentująca bardziej jakościowe kategorie naszego menu. Prezentujemy Wam listę 35 wskazówek, które rzucą nieco światła na to, jakimi kategoriami powinniśmy się kierować przy ustalaniu menu, czy też suplementacji. 1. Zjadasz za mało białka Dość często błędem osób początkujących, ale i nie tylko, jest zbyt mała ilość protein w diecie, która sięga około 1g na 1kg masy ciała. Jak widzisz, że Twoje starania nie przynoszą rezultatów, a przeliczone białka w diecie sięgają tego typu wartości, podbij udział białek w menu do około 1.8g na 1kg masy ciała, a poczujesz różnicę. Pamiętaj, że wzrost masy ciała będzie generował większe zapotrzebowanie również na białko. 2. Nie przeceniaj wartości białek W odróżnieniu od punktu pierwszego znamy również sytuację, gdzie osoby trenujące przeceniają wartość białek. Oznacza to, że skupiają się tylko i wyłącznie na tym makroelemencie nie dbając o pozostałe dwa: węglowodany i tłuszcze. Ustalając podaż białek nie przekraczaj wartości około 2g na 1kg masy ciała, co powinno być odpowiednią ilością dla osoby trenującej amatorsko. Co więcej, aby budować mięśnie potrzebujesz energii, która powinna opierać się na węglowodanach i tłuszczach. 3. Korzystaj ze złożonych węglowodanów O tym, że węglowodany są potrzebne w zbilansowanej diecie sportowca przekonać się możemy choćby po wynikach, jakie osiągają sportowcy w korelacji z ich dietą. Same tłuszcze nie dadzą takich osiągów np. w sportach wytrzymałościowych, czy wydolnościowych, jak diety z dodatkiem węgli. Wybieraj te źródła, które nie są zasobne w cukry. Powinny one być dodatkowo bogate w minerały, witaminy i błonnik. Nie raz spotykamy wartości w gramach na kilogram masy ciała, jakie powinniśmy dostarczyć w naszej diecie, jednak myślę, że nie ma co wychodzić z tego typu inicjatywą, a poszczególne wartości powinniśmy ustalić indywidualnie. 4. Unikaj tłuszczy trans Wykorzystanie tłuszczy trans w diecie nie posiada uzasadnienia zdrowotnego. Największych ich udział zazwyczaj znajdziemy w produktach wysoko przetworzonych, jak i w typowych fast-foodach. Tłuszcze tego typu nie tylko nie mają wartości odżywczej, ale i nie przynoszą nic dobrego dla wyglądu sylwetki, jak i jej zdrowia. 5. Zwiększ udział omega 3 w diecie Przelicz swoją dietę pod kątem kwasów tłuszczowych omega 3, jak i omega 6. Postaraj się utrzymywać minimalny stosunek 4:1 w diecie, który zapewni odpowiednie proporcje dla zdrowia organizmu. Tłuszcze z grupy o3 znajdziesz m.in. w tłustych rybach, olejach tłoczonych na zimno, orzechach, czy też w postaci kapsułki suplementacyjnej. 15. Suplementuj kreatynę Kreatyna jest najsilniejszym legalnym anabolikiem. Jej wykorzystanie w sporcie jest tak szerokie, że łatwiej wymienić dyscypliny sportowe, w których jej dodatek się nie przyda, niż te sporty, gdzie kreatyna może być wykorzystywana z powodzeniem. Wykorzystaj około 5g kreatyny przed, jak i po treningu, aby uzupełnić jej uszczuplone zapasy, co przełoży się na szybszą regenerację oraz podtrzymanie środowiska anabolicznego na wysokim poziomie. 16. Stosuj witaminy i minerały Nie ulega wątpliwości, że w dzisiejszych czasach żywność nie jest tak reprezentatywna pod kątem składników witaminowo-mineralnych, jak “naście” lat wstecz. Wszystko za sprawą specyficznych form obróbki, jak i uprawy, która nastawiona jest na ilość, a nie jakość wytwarzanych pokarmów. Dodatkowe wsparcie w postaci preparatu witaminowo-mineralnego dla sportowca jest więc wskazane, tym bardziej biorąc pod uwagę fakt, że sam wysiłek będzie nasilał zapotrzebowanie na podstawowe mikroelementy. 17. Stosuj antyoksydanty W czasach, w których towarzyszy nam stres, utlenianie poszczególnych związków w naszym ciele jest nasilone. Dodatek takich witamin, jak E i C skutecznie podtrzyma walkę z wolnymi rodnikami, zapewniając bezpieczeństwo m.in. dla naszego DNA komórkowego i samych komórek mięśniowych. Dawka około 1g witaminy C oraz 400 iu witaminy E powinna w zupełności wystarczyć. Osoby mocno narażone na efekt utleniania mogą dodatkowo wzmocnić mieszankę dodatkiem selenu w ilości około 2000 mcg. 18. Suplementuj argininę Suplementacja arginina wszystkim nam kojarzy się głównie z pompą mięśniową. Jednak jej zastosowanie niesie za sobą również pewne działania wpływająca na korzyść samej funkcji tkanki mięśniowej. Usprawnia ona przepływ krwi, jak i nasila efekt wzmożonej kurczliwości włókien mięśniowych, co z kolei przekłada się na poprawę odpowiedzi metabolicznej powiązanej z syntezą białkową. Wykorzystaj około 5-6g argininy na 30 minut przed treningiem, a powinieneś poczuć, że mięśnie są pełniejsze, a efekt uzyskania pompy mięśniowej łatwiejszy w osiągnięciu. 19. Wykorzystaj tyrozynę Tyrozyna jest aminokwasem, który niesie szereg korzyści dla układu nerwowego, jak i gospodarki związanej z funkcją neuroprzekaźników. Od 1g do 4g tyrozyny na dobę skutecznie podtrzymuje aktywność układu nerwowego zwiększając odporność na stres, co przekłada się na poprawę wyników sportowych. Dodatek tyrozyny będzie zapobiegał efektowi wypalenia układu nerwowego, co może przyczynić się do zastosowania cięższych treningów bez konieczności wydłużania czasu przerw między sesjami. 20. Stosuj ZMA Pomimo, że wcześniej wskazaliśmy na to, jak ważne jest odpowiednie utrzymanie ilości poszczególnych minerałów i witamin w diecie, ZMA wydaje się być dodatkowym suplementem godnym uwagi, który przyczynia się do wsparcia sportowej formy. Wykorzystanie dodatku cynku i magnezu przed snem jest okazją na to, aby był on głębszy, co z kolei będzie wpływać na poziom regeneracji. Zwróć również uwagę na to, że są to minerały w formie chelatów, co dodatkowo zapewnia odpowiednią ich absorpcję. 21. Zadbaj o kolagen i witaminę C Odpowiednia ilość białek kolagenowych w diecie, które dodatkowo wspomagane są witaminą C zadbają o Twoje stawy. Nie ulega wątpliwości, że sporty siłowe są dość mocno wymagające dla stawów. Technika treningowa ma tutaj ogromne znaczenie, jednak sam fakt, że korzystamy ze znacznego obciążenia będzie wpływał na nasze stawy w sposób przeciążający. Jednak przy odpowiednio zbilansowanej diecie wysiłek, jaki im serwujesz będzie czymś normalnym i w warunkach prawidłowych procesy regeneracyjne utrzymają stawy w dobrej kondycji. 22. Stosuj BCAA Pomimo, że obecnie BCAA jest mocno demonizowane, a jego skuteczność podważana, nie ulega wątpliwości, że organizm potrzebuje aminokwasów rozgałęzionych, gdyż sam nie jest w stanie ich wyprodukować w procesie syntezy. Zazwyczaj BCAA jest stosowane przed lub w trakcie treningu. Ilość aminokwasów rozgałęzionych powinna wynosić na porcję około 15-20g. W trakcie treningu można rozpuścić je w wodzie i popijać przez cały okres trwania treningowej sesji. 23. Pij zieloną herbatę Zastąp herbatę czarną jej odmianą zieloną, która bogata jest w antyutleniacze i związki, które podtrzymują aktywność układu metabolicznego na wysokim poziomie. Zielona herbata wykazuje działanie prozdrowotne, pozwala utrzymać kondycję układu sercowo-naczyniowego, dba o ciśnienie krwi i pozwala unormować lipidy. Pij około 2-3 filiżanki dziennie, jako dodatek płynów w diecie. 24. Jadaj zbilansowane śniadanie Obecnie jest moda na to, aby pierwszy posiłek dnia był ubogi w węglowodany lub w ogólnie ich nie posiadał w swoim składzie. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by Twoje śniadanie było zbilansowane i obfitowało w węglowodany. Śniadanie powinno być duże, syte, aby dać Tobie energię na cały poranek. Co ciekawe osobiście dość często chodzę głodny po śniadaniu, które oparte jest wyłącznie na białkach z tłuszczami, a zastosowanie węglowodanów pozwala mi kontrolować apetyt. 25. Dostarczaj białko w każdym posiłku Układając jadłospis należy zadbać o to, aby każdy posiłek był bogaty w białka. Nie tylko ważny jest fakt występowania białka w pokarmie, ale i jego ilość. Zagadnienie to powiązane jest z tzw. progiem leucynowym. Ilość białka w posiłku powinna wynosić około 30-40g, co zapewnia dostateczny udział leucyny i podtrzymanie aktywności metabolicznej w kierunku anabolizmu. 26. Stosuj posiłek płynny po wysiłku Jest to okazja do tego, aby jak najszybciej dostarczyć składników odżywczych do naszych mięśni, co pozwala szybko rozpocząć procesy regeneracyjne. Nawet mały posiłek, który składa się z 25g węglowodanów i 25g białek, da pozytywny efekt w postaci zainicjowania procesów odbudowy i regeneracji naszych tkanek. W tym celu wykorzystać można odżywkę białkową i węglowodany proste typu carbo, które możemy spożyć bezpośrednio po wysiłku. 27. Wykorzystuj suplementację post-workout Okres potreningowy to czas, gdzie nasz metabolizm “szaleje” i wszystko, co dostarczymy do naszego układu pokarmowego jest wchłaniane, jak gąbka. Jest to moment na to, aby dostarczyć nie tylko wysokiej jakości składników odżywczych, ale i wykorzystać szereg suplementów diety takich, jak: aminokwasy eaa, kreatyna, beta-alanina, czy magnez. Wiele osób w tym okresie stosuje również aminokwasy typu BCAA, jednak pamiętać musimy, że BCAA jest zapalnikiem, który potrzebuje pozostałej ilości aminokwasów, aby proces anaboliczny był zachowany. 28. Ostatni posiłek dnia powinien być zbilansowany Zazwyczaj kulturyści, jako ostatni posiłek dnia zjadają głównie białka lub białka z niewielką ilością tłuszczy. Dość często jest to kazeina w postaci odżywki, która ma zapewnić mięśniom dopływ aminokwasów w trakcie snu. Jednak analizując temat głębiej, wszędzie widzimy hasła, gdzie sen jest utożsamiany z procesami regeneracyjnymi i odbudową, co zaczyna wypierać mit odnośnie tego, że konieczne jest zabezpieczanie muskulatury przed tzw. katabolizmem nocnym. Skoro podczas snu mięśnie się regenerują to nie ma tutaj mowy o katabolizmie, a bardziej o procesach, które sprzyjają utrzymaniu szali metabolicznej w kierunku anabolizmu. Ostatni posiłek przed snem, który będzie zasobny w węglowodany, da nam dodatkowa korzyść w postaci większej dostępności tryptofanu, co przełoży się na szybsze zasypianie, jak i poprawę głębokości snu. 29. Zbyt niskie cięcie kalorii Podczas redukcji zbyt gwałtowne zejście z kaloriami będzie wpływało na zwiększenie ryzyka utraty tkanki mięśniowej. Kulturyści, którzy przechodzą na redukcję, dość szybko chcą pozbyć się jak największej ilości tkanki tłuszczowej, co powiązane jest ze szybką ucinką kalorii. Jednak nasz organizm dość chętnie korzysta wtedy z możliwości pozbycia się najbardziej energochłonnej tkanki w naszym ciele, czyli mięśni. Musimy mieć to zagadnienie na uwadze, gdy zależy nam na tym, aby zachować duże mięśnie po okresie redukcji. 30. Gdy budujesz mięśnie, nie chodź głodny Gdy Twój organizm daje Ci znaki w postaci nasilonego łaknienia to znak, że Twoje mięśnie potrzebują paliwa, aby rosnąć. Oczywiście jest to stwierdzenie nieco na wyrost i mało precyzyjne, jednak chodzi o fakt, aby częstotliwość posiłków była rozłożona mniej więcej tak, aby cały dzień nasz organizm miał zapas energii. Chodzi tutaj głównie o podtrzymanie funkcji metabolicznych, które stymulowane są odpowiednią ilością białka, jak i podaży energii. 31. Wykorzystuj cheat-meal Rygorystyczna dieta czasem sprawia, że tracimy motywację do dalszej walki o sylwetkę wprawiając nas w przysłowiowego dołka. Pomocne może okazać się wykorzystanie posiłków oszukanych, które nie tylko będą odskocznią od rutyny, ale i podładują nasz metabolizm w przypadku zastoju. Czasem zamiast podbijania kalorii w nieskończoność warto wykorzystać jeden, dwa posiłki spoza listy w tygodniu, które sprawią, że nasze chęci wzrosną, a efekty treningowe przyspieszą. Jednak wykorzystuj metodę z głową, aby nie okazało się, że zaczynasz tyć zamiast budować muskulaturę, co może mieć miejsce w przypadku wykorzystania słabej jakości pokarmów. 32. Wykorzystuj strategie rotacji węglowodanów Jednym ze sposobów na to, aby organizm nie przyzwyczaił się do kalorycznej rutyny, jest wykorzystanie rotacji węglowodanowej. Zmienna podaż energii pozwala na to, aby budować masę mięśniową dobrej jakości, zapobiegając zbyt szybkiemu wzrostowi wrażliwości insulinowej. Co więcej, metoda tego typu jest również okazją do przetestowania tzw. rekompozycji, czyli budowaniu czystej masy mięśniowej, jak i jednoczesnej utracie tłuszczu. 33. Stopniowo podbijaj kalorię Czasem osoby trenujące bywają niecierpliwe i chcą szybkich efektów. Sprawia to, że dość szybko podbijają kaloryczność diety, co czasem sprawia, że zamiast budować masę mięśniową, zamieniają się stopniowo w ludzika promującego markę słynnych opon. Gdy ustalisz już nadwyżkę kaloryczną, pozostań na niej przez okres około 2 tygodni i kontroluj to, co się dzieje. Jeżeli po tym czasie masa ciała nie wzrasta, a sylwetka pozostaje bez zmian to znak, że z powodzeniem podnieść można pułap kalorii. 34. Czytaj etykiety Czasem niewinne przekąski mogą być naładowane tłuszczami, które mocno podnoszą kaloryczność Twojej diety. Sprawia to, że mała garstka ulubionych orzeszków, które dodatkowo znajdują się w chrupiącej panierce, potrafi mocno podnieść ilość dostarczonej energii. Podobnie ma się kwestia nadziewanych czekoladek, gdzie jedna potrafi dostarczać nawet do 100 kcal. 35. Nie dodawaj tłuszczu do obróbki termicznej Wykorzystuj gotowanie, pieczenie i grillowanie, jako główne formy obróbki termicznej mięsa, jakie zjadasz. Nie ma konieczności dostarczania kolejnych kalorii z dolewanych tłuszczy do Twojej diety. Będzie to dużo bardziej zdrowa opcja, niż zjadanie posiłków, które są nasączone tłuszczem poddanym wysokiej temperaturze.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 11797 Data: 4/21/2018 1:24:36 PM Ocena: 5
  • Niestety musimy poinformować o kolejnej śmierci w branży kulturystyki… 35-letni chorwacki kulturysta Aleksandar Srdoc nie żyje. Ta wiadomość zszokowała całą chorwacką społeczność kulturystyczną, chociaż Aleksandar nie należał do szczególnie utytułowanych zawodników w tym sporcie. Srdoc rywalizował od ponad dziesięciu lat i odnosił drobne sukcesy jako kulturysta w kategorii + 90 kg w zawodach krajowych. Był zaangażowany w działalność przestępczą, w wyniku czego spędził trochę czasu w więzieniu, co też spowodowało przerwę w przygotowaniach do zawodów. Wiadomość o jego śmierci została opublikowana za pośrednictwem Facebooka przez szwagra Aleksandara. „Odszedłeś za szybko, Spoczywaj w pokoju. Ostatnie pozdrowienia dla mojego kochanego szwagra i dobrego przyjaciela, spoczywaj w pokoju.” W chwili pisania tego artykułu nie podano oficjalnej przyczyny śmierci. Uważa się jednak, że Aleksandar Srdoc zmarł w wyniku utrzymujących się przez długi czas problemów zdrowotnych... https://youtu.be/q7JeTFPoUtw

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2826 Data: 4/30/2020 8:36:57 PM Ocena: 0
  • kiedys hantle posiadal i nimi trenowal w mieszkaniu,domu, kazdy szanujacy swoje zdrowie i sprawnosc mezczyzna. mozna to zaobserwowac na starych filmach z poczatku XX stulecia. i nic dziwnego-bo treningi z hantlami polecal najsilniejszy i najlepiej zbudowany czlowiek swiata-Sandow. zwycieskie zmagania 85 kilogramowego Sandowa i o wiele potezniej zbudowanymi, ponad 120 kg atletami przemawialy do wyobrazni a tym samym treningi z hantlami stawaly sie droga do poprawy sily,sprawnosci i muskulatury. pozniej nadszedl czas gymow,silowni z coraz wymyslniejszymi maszynami i treningi hantlowe odeszly na dalszy plan.... a zupelnie nieslusznie,bo sa idealnym sprzetem dla osob pierwszy raz stykajacych sie z treningiem silowym i kulturystycznym. i wrecz idealnym przyrzadem dla grupy wiekowej +35 ,dla ludzi nieaktywnych fizycznie,nie mogacych sie przelamac do cwiczen,podajacych mase powodow takiego stanu rzeczy-poczynajac od braku czasu, poprzez braku silowni,braku miejsca do cwiczen sztang,laweczek,braku wiedzy,stanu zdrowia itp a konczac na stwierdzeniu-te treningi i tak nic nie dadza....i nastepne wymyslone argumenty..... proponowany przeze mnie trening z hantlami wszystkie te obiekcje rozbija w pyl... bo wystarczy kupic hantle w dowolnym markecie-kosztuja kilkadziesiat zlotych i sprobowac rozpoczac treningi.miejsce dowolne-mozna w mieszkaniu,mozna gdzies na swiezym powietrzu,mozna nawet u siebie w pracy podczas przerwy w wielogodzinnym siedzeniu przy biurku,mozna podczas postoju samochodu. treningi mozna tez zrobic jako gimnastyke poranna lub wieczorem,dla najbardziej opornych-nawet podczas reklam w programach tv lub podczas przerwy w pracy na komputerze.... trening sklada sie z prostych cwiczen,oprocz hantli przydatny bylby jakis taboret,laweczka,stolek ale i bez tego mozna sie obyc i niektore cwiczenia zrobimy kladac sie na podloge. jak cwiczymy:trzy razy w tygodniu zupelnie na poczatku wystarczy(np poniedzialek,sroda piatek) -kazde cwiczenie robimy w nastepujacy sposob-robimy 10-12 powtorzen(to pierwsza seria) i po ok 30-60 sekundach robimy znow to samo cwiczenie 10-12 powtorzen(to nazywamy druga seria) czyli w skrocie- Pierwszy tydzien w pierwszym tygodniu treningow robimy kazde z podanych cwiczen 2 serie po 10 do 12 powtorzen Drugi tydzien zwiekszamy trening-kazde cwiczenie robimy w 3 seriach po 12-16 powtorzen,staramy sie tez skracac przerwy miedzy seriami do ok 30 sekund Trzeci tydzien wchodzimy na troche inny poziom. wykonujemy trening w nastepujacy sposob:zaczynajac od pierwszego cwiczenia po 12 powtorzen od razu przechodzimy do drugiego cwiczenia i tez wykonujemy 12 powtorzen itp, az do ostatniego cwiczenia. odpoczywamy ok 2 min i robimy tym sposobem wszystkie cwiczenia jeszcze raz. Czwarty tydzien i znow troche inaczej pierwsza faza-robimy trening tak samo jak w pierwszym tygodniu, kazde cwiczenie w 2 seriach ale juz po 16-20 powtorzen po skonczeniu fazy I przechodzimy do faza druga:wykonujemy trening sposobem z trzeciego tygodnia-w zaleznosci od kondycji mozemy to zrobic tylko jeden raz(jeden obwod) lub jeszcze raz powtorzyc(drugi obwod) bardzo wazny jest sposob oddychania-oddychamy plynnie zgodnie z ruchami klatki piersiowej-jak klatka piersiowa sie rozszerza-robimy wdech,jak sie zweza-wydech.nie ma zadnego wstrzymywania oddechu-tu sa niewielkie ciezary. Sposob wykonania poszczegolnych cwiczen demonstruje Krzysztof(57)z silowni Dawid w Poznaniu-silownia przyjazna dla +35,opieka 2 doświadczonych instruktorów (oboje +45) zestaw cwiczen: 0.rozgrzewka-bieg w miejscu,steper,rower treningowy itp. 5 min. 1.skrety tulowia z hantlami na klacie 2 x10-12 2.sklony tulowia hantle na klacie 2 x 10-12 3.cw drwalskie 2 x 10-12 4.przysiady z hantlami,ramiona wzdluz tulowia 2 x 10-12 5.wspiecia na palce 1 x 20 6.podciaganie hantli w opadzie tulowia-hantle II 2 x 10-12 7.podciaganie w sklonie jednoracz 2 x 10-12 8.stojac krazenia barkami w przod i tyl 1 x 20(po 10 pelnych obrotow) 9.wyciskanie hantli stojac naprzemian(lub siedzac na stolku 2 x 10-12 10.wznosy hantli w sklonie2 x 10-12 11.wznosy hantli bokiem 2 x 10-12 12.wyciskanie hantli lezac na przemian 2 x 10-12 13.biceps hantlami na przemian ,neutral 2 x 10-12 14.triceps hantlami w sklonie(wyprosty ramin) 2 x 10-12 15.brzuch stojac naprzemian : prawe kolano do lewego lokcia i druga strona 2 x 10-12 zdjecia do cwiczen sa w kolejnosci. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/4a3901b70fac4447ae41d7204aaf1e6f.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:23:19 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ee4ce78414994f71abde140c50c73ff9.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:23:43 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/bbe4b808e226476da4ed6d4ca818d4b6.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:24:13 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f73b16fcca2e418b892294c448477b61.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:24:34 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/909bbc80570e4dd5be150f734bd48e38.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:24:58 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/42d8a48badb14bc7bf2e7fe02e2d2f3f.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:25:26 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/42f2259cb7484ecd9c2e92c5e8ca2a5d.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:25:58 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/24b3d28a225b49b4a7015425b9dffe52.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:27:44 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/4d2534bb478e4513ab8dd27f94577b24.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:28:09 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6c6a1f3cc57642b79cd3fc56fdec9984.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:28:45 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3d9f68ba3d324e48812e86dc2d53e549.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:29:09 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/21138b148155476e9978cf2dda16035a.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:29:32 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/0f32374d8ae94f4abff81c4038ea4e26.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:29:59 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3a3b511fe1a643c3a0a2a08b0ec32991.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:30:25 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/57874ca316414d2c983234166dc642d1.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:31:44 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/7cc26351fef5455aa9ff963785658ff3.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:32:14

    Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/16/2011 6:13:37 PM Liczba szacunów: 26
  • Babeczki 35+ :)

    Temat
    Po 35 roku życia
    PRO

    Witam serdecznie, jak widać jestem tu świeżynką, ale tak sobie pomyślałam, że może są tu Kobietki (jak to ładnie jest ujęte w regulaminie działu - przynajmniej podwójnie pełnoletnie ;-) ), które walczą o poprawę stanu swojego ciała i kondycji, a może walczyły i wywalczyły już swój wymarzony cel, a może takie które chcą wrócić do formy po ciąży i nie bardzo wiedzą jak się do tego zabrać...? Drogie Panie w ilości siła! Stwórzmy swój temat i wspierajmy się! Myślę, że możemy stworzyć tu całkiem niezłe vademecum. %-) Ja - matka 2 dzieci, podwójnie pełnoletnia - zgłaszam się jako pierwsza ;)

    Odpowiedzi: 112 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/23/2018 9:14:26 PM Liczba szacunów: 63
  • Dzień dobry Jestem ... kudlaty, mam 35 lat i nie jestem alkoholikiem. 185 cm i 90 kg. Kiedyś tu bywałem częściej, wprawdzie jako czytelnik głównie ale bywałem. Potem dzieci, rodzina, praca przy komputerze, i ogólnie na siłownie czasu brakowało. (Wcale go nie było) Nigdy nie ćwiczyłem bardzo intensywnie. Bardziej dla zdrowia i rozrywki, niż dla wyników. Ale chciałbym zacząć intensywny trening. Pytanie więc. czy mając 35 lat, srednią kondycję, mozna jeszcze zaczynać poważniej trenować. Zbudować masę i siłę, czy zająć się lepiej spacerami po parku i sportami telewizyjnymi? A jeśli można, to jak i przez jaki okres przygotować organizm? Miałem całkowitą 5 letnia przerwę w siłowni. To chyba wszystko o mnie. Dziękuję za wszystkie rozsądne odowiedzi i proszę sobie nie szydzić. Za 15 lat większość z Was, też bedzie po trzydziestce. :):) Pozdrawiam wszystkich. PS. Zauwazyłem bład gramatyczny w temacie, ale juz nie można tego poprawić, przepraszam. Zmieniony przez - kudlatyg w dniu 2007-09-27 18:49:11

    Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 12001 Data: 9/27/2007 6:46:08 PM Liczba szacunów: 1
  • Witam! Wiem, że to nie dział doping i nie chcę tutaj poruszać szczegółów z nim związanych. Jednak nurtuje mnie jedna rzecz, a mianowicie to, jak radzić sobie z coraz mniejszym poziomem testosteronu po 40 roku życia? Czy da się w naturalny sposób jeszcze coś osiągnąć, jakie są wasze doświadczenia i jakie macie zdanie w tej kwestii? /SFD/2017/6/17/148098063ba043aba994b44a7eaf817d.jpg

    Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 15350 Data: 6/17/2017 12:32:03 AM Liczba szacunów: 18
  • Witam, W moim życiu przyszedł czas gdy nie można się już oszukiwać,wyznaczać następnych granic! 120 kg pękło nie wspomnę o lipidogramie ,morfoligji,cisnieniu tylko Wacek jeszcze nie zawodzi . Na poważnie : W maju skończę 34 lata, Jestem ojcem 2 szkrabów 7latka i 1 latka. Waga - 121 kg Wzrost- 176 cm BMI - 39,1 -II stopień otyłości. Pozostałe wyniki również rewelacyjne. Może nie wiecie jak to jest mieć "lekka nadwagę" bo tak określałem? Aby przyzwoicie funkcjonować należy mieć ogromne poczucie humoru oraz dystans do siebie.Wszelkie złośliwości i uszczypliwe uwagi należy obracać w żart.Tłumaczyć wszystkim ze jest się przystojnym,inteligentnym ,elokwentnym szatynem o sylwetce Apolla. Oczywiście zdawałem sobie sprawę z tego że tyje jednak wygoda i lenistwo wygrywało. Granica 100 kg i biorę się za siebie, 110,115 wszystkie pękły. 120 to była już przeginka. Przyszła jak powiada moja przyjaciółka z "pod*******ki" niespodziewanie. Co chcę osiągnąć: Do 31 XII 2011 zrzucić 26 kg Do 5 V 2012 zrzucić razem 36 kg Poprawa wyników laboratoryjnych lipidogram, morfologia,ciśnienie. Odzyskać szansę zabawy z wnukami Jak to osiągnę: Dieta modyfikowana w zależności od aktualnej kondycji czyt aktywności które będę podejmował. Siłownia trening 2 razy w tygodniu Squash trening 2 razy w tygodniu Basen 1 w tygodniu Codzienne ćwiczenia w domu. Tu pojawiają się pytania: Prześledziłem watki na temat odchudzania, pomimo całego tygodnia który na to poświęciłem dalej nie wiem jaka dieta na początku powinna zostać zastosowana.Wydaje mi się że każda prowadząca do szybkiego, 10 kg spadku masy ciała a tym samy pozwalająca mi podjąć normalna aktywność na siłowni, będzie dobra.Ryzyko straty masy mięśniowej przy utracie tłuszczyku na ty etapie jest nieistotne. Dieta białkowa ? Ćwiczenia:Jedynym sportem uprawianym przeze mnie w ciągu ostatnich 2 lat był squash.Czy waszym zdaniem w połączeniu z dietę białkową pozwoli mi w ciągu 3 miesięcy zrzucić 10 kg.Czy powinienem zacząć od razu ćwiczenia na siłowni? Jakie? Liczę na waszą pomoc,dobre rady i doping - będzie potrzebny.

    Odpowiedzi: 44 Ilość wyświetleń: 3134 Data: 1/30/2011 11:45:31 PM Liczba szacunów: 0
  • PROSZĘ NIC NIE PISAĆ DO PÓKI NIE SKOŃCZĘ. Siemanko! Nadszedł ten piękny dzień o którym marzyłem godzinami. Doczekałem się w końcu funduszy których zbieraniem zająłem się od grudnia zeszłego roku. W weekendy zapieprzałem jak głupi w różnych hipermarketach aby na wiosnę rozpocząć cykl kreatynowy. Właśnie podczas pracy rozkmianiałem : „co zarzucić" , „ jaki trening" itp. W końcu moje małe marzenie się spełniło - teraz przez kilka najbliższych tygodni będę prowadził test siłowy na 2 puszkach Cp , Thermalu i TSE. Ostatnio uświadomiłem sobie ,że nie jest najważniejsza dla mnie masa ( chociaż mam jej w chvj ale tej tłuszczowej ) i że nadszedł w końcu czas aby poprawić swoje wyniki siłowe i zrzucić balast który głównie zalega na moim brzuchu. Wielkie podziękowania dla Wodyn’a ,który rozpisał mi trening i dla Don’a ( Don Garcia ) z który dużo mi wytłumaczył i z którym wprowadziliśmy kilka korekt do planu. Teraz coś o sobie: Staż: od maja 2006 roku ( na poważnie z dietą i ułożonym treningiem) Cel: siła i utrata tkanki tłuszczowej Waga: 83.5 Wiek: 17 Wzrost: 182 Biceps: L: ~37,5 P: ~36,5 Talia: 85 Pas: 91 Klatka: 106 Udo: 58 Łydka: 40 Małe wymiary są przy nogach gdyż w sierpniu uszkodziłem łękotkę który niedawno wyleczyłem przez przeprowadzoną operacje i 2- tygudniową rehabilitację w domu z napinaniem czwórki i uczeniem się chodzić, zginać kolano. Troszkę historii: Jeśli chodzi o mój cel to zawsze byłem miśkiem. Jako mały dzieciak w II Gim. Ważyłem 96 kg przy 172 cm wzrostu. Później przez okres 2.5 roku drastycznie schudłem ( -32 kg ) ale nadal miałem Goodyear’a na brzuchu ale nie było tak źle. Odkąd zacząłem umiejętnie się odżywiać i stosować dobry trening zacząłem nabierać masy ale też tej tłuszczowej. Przytyłem od maja ~ 10 kg jednak nie wpakowałem w siebie tylko tłuszczu. Teraz postanowiłem zmienić swoją sylwetkę. Mam nadzieję że dzięki waszemu wsparcie uzyskam zadowalające mnie efekty. Dieta: W związku z tym że ćwiczę na siłę z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej dieta będzie na -100 i później stopniowo będę obniżał kalorie z węglowodanów na koszt białka. Oto proporcje: Kalorie: 2500 Białko: 2,0 Tłuszcz: 1,3 Węglowodany: 2,5 Dieta będzie surowo przestrzegana- słodyczy nie jem od kilku lat a pizzy, kebabu i innych podobnych nie miałem w ustach od zeszłorocznych wakacji- także z jakimkolwiek grymasem z powodu np. tuńczyka nie będzie problemu- jestem już przyzwyczajony. Nie będzie żadnych odstępstw jednak będę ją urozmaicał. Poniżej jest jej zarys w której będę się zmieniały delikatnie proporcje i niektóre produkty. Co do szczegółów: Węglowodany będą tylko w postaci: warzyw, ryżu, makaronu. Białko: mięso, jaja, ryby, tuńczyki, śledzie itp. Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, Tak będzie wyglądała dieta: Śniadanie: -3 jajka - pół pomidora - pół marchewki - 15 g. oliwy z oliwek II śniadanie: - pół tuńczyka czyli 90 gr ( będzie zamieniany na śledzie, twaróg, serek wiejski) - 150 g. ogórka kwaszonego - 40 g. orzechów włoskich Lunch czyli posiłek w szkole - 100 g. twarogu półtłustego - 40 g. orzechów włoskich Posiłek za równo przed i jak i po treningu będzie taki sam czyli: - 150g piersi z kurczaka - 100g. ryzu - 300 g. „warzywa na patelnie" czyli mrożone warzywa Posiłek przed snem: - 100 g. twarogu półtłustego - 15g. oliwy z oliwek Teraz czas na trening: Trening składa się z dwóch planów: A i B AC- trening A ciężki AL- trening A lekki BC- trening B ciężki BL- trening B lekki AL i BL- 14-16 powtórzeń bez szarżowania z ciężarem z zapasem powtórzeń i powoli AC i BC- 5-8 powtórzeń ciężko i szybkie ruchy Pierwszy zestaw czyli trening A: - podrzut siłowy - yates rows czyli wiosłowanie wąskim nachwytem z ugiętymi kolanami, prawie wypr sylw. -pompki na poręczach - wyciskanie sztangielek skos - uginanie w oparciu o udo - bieps - uginanie nóg ( liczba powt. Razy 3) - wspięcia na palce stojąc ( liczba powt. Razy 4) - przysiad sumo - czyli szeroko rozstawione nogi- tutaj będę uważał ze względu na moje kolano także nie będą to pełne przysiady tylko przysiad wykonywany do połowy); ( liczba powt. Razy 3 ) - brzuch na ławce z obciążeniem 3x 25 które będzie dokładne po uzyskaniu pełnych 25 powt. ( tutaj będę się skupiał na max. Napięciu ) Zestaw B : - wyciskanie sztangi na skosie - wiosłowanie jednorącz półsztangą - połowiczne wyciskanie sztangi leżąc ( wąskie ) - podciąganie na drążku ( nachwyt- trochę szerzej niż barki ) - podrzut ze sztangielką jednorącz - wspięcia na palce ( liczba powt. Razy 5) - dzień dobry ( liczba powt. Razy 3 ) - wykroki ze sztangielkami- to także nie będę pełne wykroki tylko gdzieś do kąta 45 stopni - brzuch na drążku bez obciążenia 3x10 i ze zwiększeniem powt. Już teraz ostrzegam że ciężary jakimi będę się posługiwał nie są duże i dobrze o tym wiem. Don Garcia zalecił mi żebym zaczął od: „śmiesznie małych ciężarów" bo szybko mogę się zajechać i będą problemy z dorzucaniem co sesję. Teraz nadszedł czas na aeroby: Z powodu nogi nie mogę biegać jednak szczęście mi sprzyja i dzięki temu , że babcia ma cukrzyce i ma zalecone jeżdżenie na rowerze będę także ja korzystał z tego przywileju i śmigał po treningu 5 min. I co sesje zwiększał czas o 2 min. Następnie HIIT który także będzie wykonywany na rowerze ( oj będzie on mocno eksploatowany ) po przyjściu ze szkoły czyli w okolicach 17 h. Jedna sesja ( wtorek ) będzie trwała 5-6 min. Druga zaś ( czwartek ) 7-9 min. Następnie przyszła kolej na suple po których wiele oczekuje jednak ja wiadomo najważniejsza w tym sporcie jest dieta W skład cyklu wchodzą: - 2 x Cell Pump - Thermal Pro - Thermo Speed Extreme dostałem od kumpla i jest gdzieś ok. 80 kapsów Dawkowanie: DT: Cell pump rano na czczo i przed treningiem, TSE - 2 tabletki przed śniadaniem i 2 przed obiadem czyli posiłkiem przedtreningowym DNT: Cell pump na czczo i w porze treningu , TSE- 2 tabletki przed śniadaniem i 2 przed obiadem ( w dni kiedy jest HIIT to przed nim kapsy i po 30 min. Obiad ) Thermala na razie nie rozpisuje gdyż jak mi doradzili koledzy z działu „Odżywki i suplementy" najlepiej będzie najpierw wprowadzić TSE a później jak się skończy wrzucić Thermala. Teraz będę wrzucał zdjęcia i opisy produktów

    Odpowiedzi: 364 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/24/2007 3:43:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Witam wszystkich forumowiczow. Chcialbym udokumentowac tutaj moj test treningowo/dietetyczno/suplementacyjny. Bedzie to moj pierwszy tego typu temat dlatego prosze o wyrozumiałość i o ewentualna pomoc jezeli tylko popelnie jakis blad:) A wiec troche historii na poczatek... Cwicze juz prawie 3 lata na silowni. Cały ten okres był jedna wielka pomyłka, gdyz zaniedbywalem najwazniejsza dla tego sportu sfere, mianowicie diete... Myślalem, ze jedzenie po prostu miesa, nabiału i jedzenie kupy roznych suplementow pozwoli mi wygladac jak mlody Bóg i da mi "końska" siłe... Jestem skrajnym endomorfikiem i takie postepowanie bylo złe, gdyz bardzo szybko łapie tłuszcz przy braku lub złej diecie. Niektorzy mowia, ze jestem mixem Endo - Mezo gdyz szybko tyje, ale typowej budowy endomorficznej - (jaja:P) nie mam. Kiedys na poteznym cyklu przytylem 8g w 7 dni... warto powiedziec, ze mialem wtedy niecalem 3000kcal w diecie;/. cykel ten byl we wrzesniu/pazdzierniku tamtego roku i po nim wazylem 102kg w sumie przytylem 11kg po zmniejszeniu iloscie jedzenia... wymiary przy 102kg: Wzrost: 184cm, łapa 43cm, klata 117cm, Udo 68cm, Brzuch: talia-94cm, pepek-99cm, pod pepkiem - 104;/ Wyniki silowe: Klatka: ~ 130kg Reszty nie znam Od Kwietnia walcze z redukcja. W czerwcu zaczalem prace na budowie - bardzo ciezka. Od 5 lat pracuje rowniez u rodzicow w kawiarni gdzie w zimie jestem szatniarzem, a w lato pilnuje aby zadna nieporzadana osoba nie wlazla na sale:]. Wiec teraz byly dwa etaty 7-17 budowa, 20-23 kawiarnia. Na poczatku pracy wazylem 96kg i do dnia dzisiejszego (kilka dni temu skonczylem prace) i waze 84kg. Niestety wieksozsc z tego co zrzucilem to miesien na co wskazuja: - pomiar specjalna maszynka do mierzenia BF: 102kg - 20,4% -> BF:84kg - 14,2% - wymiary: przy wadze 102kg :Wzrost: 184cm, łapa 43cm, klata 117cm, Udo 68cm, barki: 138cm Brzuch: talia-94cm, pepek-99cm, pod pepkiem - 104;/ (po mamie odziedziczylem wystajaca dolna partie brzucha;/) przy wadze 84kg wzrost: 184cm, łapa 39/38cm;/, Klata 108cm, Udo 59cm barki: 125cm;/// Brzuch: Talia 82cm, pepek:88cm, pod pepkiem 92cm;/ Na dzien dzisiejszy moim celem jest dorzezbienie sylwetki w miare mozliwosci, albo recomp sylwetki. Chce miec krate na brzuchu aby przy pozniejszym robieniu masy kontrolowac zalewanie. Chce robic to co kiedys robił SAiB. Czy sie uda?? Zobaczymy bede sie staral:) Musze jeszcze napisac, ze dotychczas nie mialem suplementu, ktory by przyspieszyl moj efekt... zawsze to bylo jakbym pil wode. Roslem ciagle w tym samym tempie. Jezeli chodzi o spalacze to tona efydryny czy Johimbiny sprawiala, ze zasypialem na ławce. Powiem, ze bralem juz miedzy innymi: XP, XPe, HP ,Nitro II. Mam nadzieje, ze teraz diete polaczona z suplementacja da jakis efekt:) Zostalo mi okolo 100 kaps thyrotherma wiec zjem go na tym cyklu, ale raczej nie pomoze w tescie... ***Suplementy*** Kreatyna: Green magnitude (DT: rano i po treningu; DNT: rano) No Booster: White Flood (DT 30 min przed tr.) Spalacze: Thyrotherm (Przed aerobami lub shidokanem) Bialko BX Pro Longatum (uzupelnienie diety) opis chyba niepotrzebny, gdyz wszyscy znaja te specyfiki. ***Dieta*** 1. (B:21 W:61 T:17) - Płatki owsiane 50g - Jaja kurze 120g - Rodzynki 15g 2. (B:43 W:30 T:33) - Chleb Ciemny 50g - szynka z kurczaka/indyka 100g - orzechy włoskie/pestki z dyni/slonecznik 50g - warzywa (pomidor/ogorek/rzodkiewka/salata) 3. (B:46 W:40 T:3) - Ryz 50g - Piers z kurczaka 200g - warzywa 4. (B:46 W:40 T:3) - Ryz 50g - Piers z kurczaka - warzywa po treningu 40g bialka 5. (B:40 W:16 T:39) - Tunczyk 100g - 3 bialka jaj + jedno zółtko - 40g majonezu - 30g chleba razowego Przed snem bialko pro longatum BX 40g Bialko: 260 Weglowodany: 190 Tłuszcze: 95 KCAL: ~2530 Bede patrzyl w lustro i kontrolowal wage gdyby co bede w trakcie kombinowal z kaloriami... ***Trening*** Poniedziałek - klatka + biceps : 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6 2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6 3. rozpiętki na skosie 3x10-12 4. Brama 3x10-12 1. uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc podchwytem 12/10/8 2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10 3. uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3x10-12 + brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej) Środa - plecy + triceps : 1. Sciaganie drazka wyciagu do klatki 3xMAX 2. wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką superserie 12/10/8/8 + 4x10 3. Poziome podciaganie drazka wyciagu do brzucha 4. martwy ciąg 12/10/8/8 1. Francuskie wyciskanie sztangi lamanej 12/10/8 2. prostowanie rak na wyciagu tylem 3x10 3. pompki na poręczach 3xMAX (do 15 powt.) Piątek - nogi + barki 1. Przysiady 15/12/10/8/8 2. Prostowanie na maszynie siedzac 3x10-12 3. Uginanie na maszynie lezac 3x10-12 4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 1. Wspięcia na palce ze sztangą 3x30 2. Wspięcia na siedzaco 3x30 na jedną nogę 1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/8/8 3. Tył barków sztangielki w opadzie 4x10-12 + brzuch (2 ćw.) Aeroby planuję 3x w tygodniu po treningach siłowych 30-50 minut. Do tego albo bieganie/HIIT 2 razy w tyg albo trening shidokanu jezeli wypali:D Zdjecia: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Wymiary ma czczo, miesnie napiete: Wzrost: 184cm Waga: 84,2kg Biceps: 39/38cm Przedramie: 32 Klatka 108cm Udo: 59cm Barki: 125cm Łydka: 39cm Pas: 82/88/92cm Biodra 96cm Wszystko bede staral sie dokumentowac zdjeciami i codziennymi rozpiskami Trenigowo/dietetyczno/suplementacyjnymi. A wiec zapraszam do testu... czas start!

    Odpowiedzi: 365 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/2/2008 1:29:18 PM Liczba szacunów: 0
  • 35 rad dla odchudzających się :-)

    Temat
    Odżywianie i Odchudzanie

    Rad o tyle ciekawych, że każda z nich zajmuje tylko minutkę, a w dłuższej skali podobno dają zauważalne efekty Sneaky ways to slim down All you need is a minute to start shedding pounds! Here are dozens of successful strategies to cut calories and burn more fat that take 60 seconds or less. With about 1,000 waking minutes in every day, you'll find plenty of opportunities to slip these tips into your routine -- and watch the scale go down. If you've already begun losing weight, these can maximize your efforts and speed results! 1. Mix a juice spritzer. Combine your favorite juice (half of your usual amount) with plain or sparkling water. You can cut up to 85 calories per glass -- and lose 5 pounds or more a year. 2. Pick up the cordless. Burn calories while you talk: Do the laundry (68 calories), set the table (85 calories) or water plants (102 calories). (Values based on a 150-pound person and half an hour of activity.) 3. Pop a piece of gum. Researchers recently discovered that chewing sugar-free gum all day increases your metabolic rate by about 20%. That could burn off more than 10 pounds a year. 4. Pay cash for treats. Anytime someone offers you goodies and you accept, put $1.00 aside. Then give the money to your kids. When you literally pay for treats, you're more likely to say, "No thanks." 5. Study the wrapper. At a quick glance, that candy bar appears to contain 220 calories. But a closer look may reveal that it (or a bottle of juice, bag of crackers or bag of nuts) provides two or more servings -- which more than doubles those calories. 6. Sip green tea before you walk. The caffeine frees fatty acids so that you burn fat more easily. And the polyphenols (antioxidant compounds) in green tea appear to work with caffeine to increase calorie burn. (If you have high blood pressure, skip this tip.) 7. Ditch diet shakes. The calorie savings are only temporary; you just eat more later. 8. Pack a lunch. Dining out more than five times a week may make you eat nearly 300 calories more a day than if you dine out less frequently. 9. Dip your bread. Use olive oil in place of butter; it's healthier and may also help you eat less. In a recent study, dippers ate a total of 52 fewer calories on average than those who used butter. 10. Sprinkle flax on your cereal. High-fiber, ground flaxseed can help curb your appetite and eliminate calories. Add it to yogurt or muffin and bread mixes. Available in health food stores. 11. Dress with this. 1 tbsp balsamic vinegar 1/4 tsp olive oil 3/4 tsp dijon mustard 1/4 tsp horseradish Mix together. It makes for a tasty salad dressing with only 20 calories and 1.5 grams of fat. 12. Schedule a blood test. About 1 in every 12 women (most of whom don't know it) has an under- active thyroid, which can slow down her metabolism. 13. Supersize your H2O. Buy the big bottle when it comes to good-for-you stuff such as water. 14. Trick your tastebuds. Sucking on a menthol/eucalyptus cough drop can stop cravings instantly. 15. Spice up your meals. Adding hot chile pepper (or capsaicin) to food may help you stop eating sooner. 16. Pour a white cocktail. Like water, low-fat milk's volume fills your stomach, but it also contains carbohydrates, so you eat less. 17. Chunk your salad. Chop carrots, celery, sweet potatoes, zucchini or other veggies instead of shredding or slicing. It takes more effort to munch bigger pieces, so you'll do more chewing and eat less during the main course. 18. Call a friend. Fill loneliness with talk - not cookies. 19. Log your food. Writing down what you eat can help you stay in control because you're more accountable. No need to record it perfectly or review what you wrote: The benefit is in the writing itself. 20. Fidget. You can burn up to 700 calories a day! 21. Retire the remotes. You could easily burn 200 extra calories a day if you stop using the TV/VCR remote, garage door opener, electric can opener, riding mower and other laborsaving devices. 22. Spray -- don't drizzle. Use an olive oil sprayer such as MISTO to add flavor to salads, chicken, fish, or pasta, without all the calories. A 2-second spray evenly distributes about 1/2 teaspoon of oil, compared to the 2 or 3 teaspoons you might get when pouring. That'll save you up to 100 calories per use. 23. Buy small. The bigger the package, the more you're likely to eat -- up to 44% more, according to one study. 24. Break into a jog. If you already jog, speed up to a sprint. These brief intervals allow you to cover more distance and burn more calories -- without lengthening your workout. The increased impact will also help make your bones stronger. 25. Measure before cooking. It's easy to overeat pasta, but not if you cook the right amount at the start. For a perfect portion, keep a quarter near your spaghetti. Its diameter is exactly the size of the 2-ounce stack (about 200 calories) that you should serve per person. Or buy a dry-pasta measurer sold in gourmet cooking stores. 26. Rent a spooky movie. You're less likely to eat when you're fearful, but more likely when you're angry or happy. 27. Reflect on your choices. Looking at yourself in a mirror while you eat may help you consume 22 to 32% less. 28. Drop and do 10. Before you pry open that tub of ice cream, do 10 situps or pushups. Doing something physical can put you back in touch with your body and your goals. 29. Take a whiff. When you really want those fresh-baked cookies, try this: Indulge in the smell for 30 seconds. Then place a small piece on the tip of your tongue for another 30 seconds. Savoring the smell and taste can help you stop at just one cookie. 30. Have chunky soup. People who ate soup containing large vegetable pieces reported feeling fuller and ate 20% less during lunch than those who had a pureed soup made of the same ingredients. 31. Blot the fat. You can dab off about a teaspoon of oil -- or 40 calories and 4.5 grams of fat -- from two slices of pizza. 32. Skip "light" foods. The weight of food -- not just the fat and calories -- is what fills you up. Eat less and still feel satisfied with low-calorie heavyweights such as oranges, strawberries, grapefruit, cantaloupe, cooked spinach, collard greens, and broccoli. 33. Order fish. Varieties rich in omega-3 fatty acids-- tuna, mackerel, cod, and salmon -- may help you drop pounds by improving fat metabolism. Overweight people who ate a reduced-calorie diet that included fish every day lost about 20% more weight than those on a fish-free diet. 34. Post inspiration. To keep yourself on track, place quotes in strategic spots where you might need some motivation: on the fridge, TV, dashboard, or computer. Some suggestions: "You've come too far to take orders from a cookie." "Nothing tastes as good as thin feels." 35. Drink, drink, drink. Dehydration can slow your metabolism by 3%. At a weight of 150 pounds, that would be about 45 fewer calories burned a day -- which could mean 5 extra pounds a year. Pozdrawiam, Tyka - Łowy są ważniejsze niż zdobycz -

    Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 14072 Data: 1/20/2003 3:41:45 PM Liczba szacunów: 0
  • Wiek : 35 Waga : 62,8 Wzrost : 164 Obwód w biuście : 87 Obwód pod biustem : 78 Obwód talii w najwęższym miejscu : 74 Obwód na wysokości pępka : 85 Obwód bioder : 100 Obwód uda w najszerszym miejscu: 55 Obwód łydki : 36 W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda W którym miejscu najszybciej chudniesz : talia Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 3 razy w tygodniu siłownia, zacz Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki, szybko i łatwo Co lubisz jeść na obiad : kocham makaron i o dziwo nawet ciemny, ryż też ale ten brązowy już nie smakuje mi tak dobrze, mięso, rosół,. Co jako przekąskę : owoc Co jako deser : nie jadam deserów, co nie znaczy że nie grzesze, kocham żelki, ale już ich nie kupuje, pistacje, ale nie wiem czy je można Ograniczenia żywieniowe : uwielbiam kasze gryczana ale mam po niej wzdęcia, co mnie naprawde martwii Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : regularnie misiaczkuje, aczkolwiek co 25 dni, nie biore hormonów, stan zdrowia dobry Preferowane formy aktywności fizycznej: lubię się wypocić, i to jest obojętne czy jest to bieg na bieżni, czy aerobic Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic Stosowane wcześniej diety :Historia mojego odchudzania zaczyna się w maju 2010 roku, wtedy też udałam się do dietetyczki, ona mi coś rozpisała, ja dodałam siłownie (głównie ćwiczenia aerobowe) i zrzuciałam 10 kg w 3 miesiące, na sam koniec dobiło jeszcze dwa kilo ale nie jadłam przez około tydzień, bo miałam jakiś dziwny atak nerki. Wróciłam do normalnego jedzenia, trzymając się trochę zasad zdrowego odżywiania. Czyli teoretycznie 12 ale tego nei liczę. Jednak 10 kg wróciło i tak pod koniec roku miałam z powrotem swoje 70 kg. W styczniu zeszłego roku, odkurzyłam notatki od dietetyczki i zaczęłam od nowa. Tym razem ze świadomością że już nigdy nie wrócę, do panierowanych kotletów, ziemniaków z masłem i tego wszystkiego innego. Więc od stycznia poprzedniego roku uważałam że jem zdrowo, dopóki nie zaczęłam się zagłębiać w wasze dzienniki. Po przeanalizowaniu tego co jem doszłam do wniosku że chyba jednak nie jest to dobre. Od lipca zapisałam się na siłownie i tak brodziłam po niej bez sensu. I chyba mam już dość tego że za dużo się nie zmienia, nie mam jako takiego treningu. Ostatnio zgłosiłam się do trenerki i o ile ten poprzedni trening mi się podobał to ten drugi po 6 tygodniach już kompletnie nie. Trening Dla kompletnie zielonych od Was z forum: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 3 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 20 kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek - 2 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce - wykonałam wznosy z opadu, nie wiem czy dobrze 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne), - 4 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu - zrobiłam pompki na ławce 8. Prostowanie nóg siedząc - 18 kg 9. Uginanie nóg leżąc - uginanie nóg siedząc, taką mam maszynę, 18 kg 10. Przywodziciele na ginekologu 23 kg 11. Odwodziciele j.w.30 kg 12. Wspięcia na palce siedząc - wspięcia wykonywałam na stojąca na stopniu Dieta od 3 dni wpisuję wszystko do potreningu.pl, wkleję co zjadłam i co mam w planach na dziś. Przyjęłam tak jak zalecacie wszystkim 1800 120/80/120 trochę mi to nie wychodzi ale pracuje nad tym, błagam o wyrozumiałość, ach no i wypiłam pepsi- ale wleciałam z pracy taka zmachana i stała woda i pepsi, padło na pepsi, ale to się już nie powtórzy W ogóle u mnie w domciu jest raczej ciężko, żrą słodycze na potęgę, nie podzielają mojego zdania w sprawie zdrowego jedzenia i wieczorami wyciągane są słodycze chrupki itp "zdrowe przekąski". Całe szczęście dziecko nie gardzi makaronem razowym i warzywami. Zdjęcia Zdjęcia robiłam wieczorem z lampą i są niezadowalające. Zaprzęgnę małżonka jak wróci z pracy. Próbowałam z dzieckiem, ale 5-latka nie bardzo kuma o co mi chodzi, więc miałyśmy tylko fajną zabawę. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c00726b1268b4d7696d6fed94b99682c.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f202b76a50de4921ba9117c792c12367.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/70d2ed6f1089432092b8a8668485e3ce.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/9ffdfe7f2d5a4e95b5a9921af339bcce.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/dc26b05a175c4a2a8b7c36748e5a4a28.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/b3758623a9744763b75b698913c33812.JPG Zmieniony przez - roksanna1 w dniu 2012-01-15 14:24:11

    Odpowiedzi: 565 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/15/2012 2:23:35 PM Liczba szacunów: 0
  • http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f3c7e3b3885845529ea89fd74d01744e.png Witam wszystkich! Pewnie nie którzy mnie kojarzą z Pasibrzuchów , dziennik w Progres i z BF nick SPIKE. Będę testował z Marcinem nowy produkt IHS Thermo Pump a także inne produkty tej marki. Test będzie też naszą rywalizacją który z nas lepiej wypadnie, mój trening i dietą raczej będą się diametralnie różniły. Marcin o ile wiem jutro dołączy, ja startuje dziś ponieważ dostałem już produkt. Jak zobaczycie po wypiskach i po planie mam inny trening oraz dietę od Marcina. Będziemy testować Thermo Pump i inne produkty Iron Horse Series . Cel postawiliśmy na redukcje/recomp , będziemy rywalizować pomiędzy sobą. Mam nadzieje że zmotywuje nas do lepszych wypisek no i lepszej pracy! A więc: Wymiary: wiek: 20 lat staż: nie wiem SW i siłka z przerwami 5 lat na poważnie tak od roku waga: 98kg wzrost: 180cm pas: 88cm klatka: 117cm ręka: 42,5cm noga:67cm http://imageshack.us/a/img26/4858/69020878.jpg http://imageshack.us/a/img62/3370/10655796.jpg http://imageshack.us/a/img827/4381/13211549.jpg http://desmond.imageshack.us/Himg838/scaled.php?server=838&filename=treningr.jpg&res=landing Poniedziałek SW Wtorek Siłka (Barki łydki Nogi) Środa SW Czwartek SIŁKA(KLATA BIC PRZEDRAMIE) Piątek SW Sobota SIŁKA(Rotatory+PLECY) Trening: Wtorek Barki Wyciskanie sztangi stojąc z kaptura (palec wzkazujący) 6-10 powt 10s Zarzuty (mały palec)6-10 powt 10s Wyciskanie sztangi stojąc z klatki wężej 6-10 powt 10s Unoszenie talerzy bokiem w górę 15powt 10s Unoszenie talerzy w opadzie tułowia 15powt 120 s przerwy Powtórzyć 4 razy Łydki Wspięcia na palce w staniu sztanga na barkach 20powt 10s Wyskok dosiężny 10 powt 120 s przerwy Powtórzyć 4 razy Nogi Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-6powt 10s Przysiady ze sztanga na barkach ATG 10powt 10s Prostowanie nóg w siadzie 15 powt 120 s przerwy Powtórzyć 4 razy Przykładowy obwód Nogi przysiad przedni 10 s przerwy przysiad tylni 10 s przerwy prostowanie nóg 120s przerwy Czwartek Klatka Wyc.leżąc podchwytem 4-6powt 15s Wyc. Leżąc szeroko 6-10 powt 15s Pompki na poręczach 4-6 powt 120 s przerwy Powtórzyć 4 razy Biceps Uginanie sztangi łamana nachwyt szeroko 6-10 powt 10s Uginanie sztangi łamana podchwyt wąsko 6-10 powt 10s Uginanie sztangi stojąc szeroko od kąta 90% w górę maks powt 120s przerwy Powtórzyć 4 razy Przedramiona Uginanie sztangi nachwyt siedząc 15 powt 10s Uginanie sztangi podchwyt siedząc 15 powt 10s Uginanie sztangi nachwyt stojąc 15powt 120s przerwy Powtórzyć 4 razy Sobota Rotatory Dumbell Raise 8 powt 10s Facepull 8powt 10s Ćwiczenie na plecach nie wiem jaka nazwa 8 powt Plecy Podciąganie z ciężarem neutral 1-10 powt 10s Wiosłowanie sztangi nachwyt 6 powt 10s Martwy ciąg nachwyt z podium + sztrugsy 6-10 powt 10s Uginanie nóg 6-10 powt http://desmond.imageshack.us/Himg84/scaled.php?server=84&filename=dietak.jpg&res=landing Dieta Pięć posiłków : 1-2 posiłki rybne(piklik, makrela,śledź,leszcz,boleń,szczupak,sum) 2-3 posiłki mięsne (wieprzowina,indyk,cielęcina) 1-2 posiłki z jajek Dużooo przypraw przeróżnych ale to będą w wypiskach wymienione. Także po każdym posiłku pokrzywa, koper włoski , mięta, zielona herbata , imbir i cynamon. Kalorie będę dobijał np. masłem własnej roboty mam około 3 kg zapasu J Ogólnie będę się starał urozmaicać i dużo różnych potraw. Około 3500-4000 kalorii głównie białko tłuszcz raz w tygodniu ładowanie węglami. http://imageshack.us/a/img337/4848/31341281.jpg http://imageshack.us/a/img846/9076/52715361.jpg http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=suplementacjap.jpg&res=landing http://imageshack.us/a/img222/497/suple.jpg Nasz nowy produkt :-) Thermo Pump przed siłownią Nowa wersja High Kick przed SW Omega 3 w dużych ilościach w posiłkach mięsnych i z jajkami , oprócz około treningowych posiłków. Glutamina 20 gram po każdym treningu Pozdro

    Odpowiedzi: 359 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/16/2012 6:15:13 PM Liczba szacunów: 0
  • *** TEST NIESPONSOROWANY *** Czesc Celem tego testu jest uzyskanie jak najwiecej masy (raczej czystej ), bo jestem teraz na lekkich spadkach, waga spadła 1,5kg w dół, biceps spadł 1cm, z resztą reszta obwodów również, za priorytet stawiam sobie barki, ponieważ myśle że są nie proporcjonalne do reszty, na drugi ogien idą plecy, też są bardzo słabe (ogólnie mówiąc to skóra i kości) Mam nadzieje że test będzie szedł dobrze, mam teraz sporo czasu na kombinowanie przy diecie itd. Z TESTEM RUSZAM w PONIEDZIAŁEK (6 sierpnia) *** O MNIE *** : - wiek : 17 lat - wzrost : 179 cm - staż : ogólnie biorąc to lekko ponad 2 lata - waga : 70 kg - biceps : 36 cm - przedramie : 30 cm - klatka : 107 cm - pas : 75 cm - udo : 55,5 cm - łydka : 37,5 cm Wymiary podaje mierzone z rana, odrazu po przebudzeniu. WYNIKI SIŁOWE: Nie znam wogóle, ponieważ siła raczej mało mnie interesuje, wiem tylko tyle że teraz na klate nie pójdzie więcej jak 92,5 kg *** SUPLEMENTACJA ***: Horse Power + mono + tauryna + węglowodany + witaminy + Omega OPIS SUPLEMENTACJI: - Ultimate Nutrition Horse Power 1000g - http://sklep.fbb.pl/ultimate_nutrition_horse_power_kreatyna_ids_1608_1 - Vitalmax Creatin Monohydrate 500g - http://sklep.fbb.pl/vitalmax_creatin_monohydrate_kreatyna_ids_316_1 - Vitalmax Taurin Mega Capsules 240caps. - http://sklep.fbb.pl/vitalmax_taurin_mega_capsules_tauryna_ids_1647_1 - Biogenix Carb Bx 1000g - http://sklep.fbb.pl/biogenix_carb_bx_folia_weglowodany_ids_1605_1 - Olimp Carbo 1000g - http://sklep.fbb.pl/olimp_carbo_folia_weglowodany_ids_1429_1 - Trec Multi Pack 36 120caps. - http://sklep.fbb.pl/trec_nutrition_multi_pack_36_witaminy_i_mineraly_ids_1124_1 - Trec Omega 3-6-9 180caps. - http://sklep.fbb.pl/trec_nutrition_omega_3-6-9_produkt_specjalny_ids_1718_1 Opis supmenetacj pozwoliłem sobie wziąść ze strony -------> http://sklep.fbb.pl/ DAWKOWANIE: w dni treningowe: - horse power - jedna miarka (20g) na 30 min przed treningiem - mono - 5g z rana i 5g po treningu - tauryna - 2capsy z rana oraz 2capsy po treningu - weglowodany - zawsze 85g odrazu po treningu - witaminy - 1caps po sniadaniu oraz 1 caps po posilku potreningowym - omega - 1caps po śniadaniu, 1caps po posiłku przedtreningowym oraz 1 caps po posiłku potreningowym w dni nietreningowe: - horse power - jedna miarka (20g) w porze treningowej - mono - 5g z rana - tauryna - 2capsy z rana - witaminy - 1caps po śniadaniu oraz 1 caps po posiłku "potreningowym" - omega - 1caps po śniadaniu, 1caps po posiłku "przedtreningowym" oraz 1 caps po posiłku "potreningowym" *** DIETA *** : Posiłek 1 - : - płatki owsiane - 100g - jaja (2) - ok. 140g - rodzynki - 20g - orzechy włoskie - 15g Posiłek 2 - : - makaron - 100g / w NT 130g - makrela - 100g - oliwa z oliwek - ok.20g + sporo warzyw Posiłek 3 przedtreningowy - : - ryż brązowy - 100g - cycka - 100g + warzywa Po treningu Carbo - 85g Posiłek 4 potreningowy - : - ryż - 150g - tuńczyk w wodzie/panga/ogólnie rybka swierza - 100g Posiłek 5 - : - kasza gryczana - 100g - cycka - 70g - oliwa z oliwek - 20g + sporo warzyw Posiłek 6 - : - ser biały - 150g - oliwa z oliwek - 10g Białko - 174 g Tłuszcz - 108 g Węglowodany - 516 g w T / 459 g w NT Kalorie - 3648 kcal w T / 3445 kcal w NT *** TRENING ***: HST (Hypertrophy Specific Training): 1.Wyciskanie sztangi w siadzie 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie sztangą 4.Wyciskanie na płaskiej 5.Uginanie sztangi 6.Pompki w podporze tyłem 7.Prostowanie nóg 8.Uginanie podudzi 9.Wznosy boczne 10.Unoszenie tłowia z opadu 11.Wspięcia na palce Ćwiczenia z KURSYWĄ to ćwiczenia podstawowe w których były mierzone maxy ilość seri będzie stopniowo wzrastać To byłoby na tyle, teraz wrzuce pare fot i będzie wszystko (robione z rana) Chociarz przyznam że wstydze sie teraz cokolwiek pokazywac, bo szkielet zemnie niesamowity

    Odpowiedzi: 433 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/4/2007 8:16:57 PM Liczba szacunów: 2
  • WITAM w teście sponsorowanym przez firmę TREC! Test zaczęliśmy już w niedzielę (za mną już 2 treningi na towarze) Na wstępie chciałbym podziękować Sponsorowi oraz Szanownej Komisji Weryfikacyjnej za wybór mojej osoby! Nie ma co się rozpisywać, czas zacząć konkretną zabawę Oto link do tematu z naborem: http://www.sfd.pl/***_WYNIKI_str.4_-_TREC_NUTRITION_-_MASA_-%5D_dla_2_osób_***-t406257.html ... suplementy wchodzące w skład zestawu wartego 650 pln! 1. Nitrobolon Energizer 1100g x1 opis produktu: 2. cm3 180 kaps. x1 opis produktu: 3. Mass XXL 4,8kg x1 opis produktu: 4. Nitroprogen 1500g x1 opis produktu: 5. Multi pack 36 120tabl. x1 opis produktu: 6. Mega mineral pack 60tabl. x1 opis produktu: 7. BCAA G-Force 450g x1 opis produktu: 8. ZMA 90 kaps. x1 opis produktu: ~~~~~A teraz coś o mnie:~~~~~ wiek:23 lata waga:88 kg wzrost:190 cm rekordy:szczerze mówiąc nigdy nie mierzyłem obwody:unikam metra ~~~~~ Kilka fotek: ~~~~~ Fotki nie powalają jakością...Będzie lepiej, jak skołuję porządny aparat na koniec tygodnia. Popracuję też nad "składaniem się" do zdjęć, bo wyglądam jak paralityk ~~~~ Schemat suplementacji: ~~~~ Nitrobolon Energizer - porcja (28g) przed treningiem, w dni nietreningowe w ciągu dnia między posiłkami cm3 - porcja (4 kapsułki) po treningu, w dni nietreningowe rano Mass XXL - porcja (100g) po treningu, w dni nietreningowe w ciągu dnia między posiłkami 1 porcja Nitroprogen - porcja (50g) przed snem, ew. w ciągu dnia do posiłku zawierającego mniej białka Multi pack 36 - porcja (2 kapsułki) do pierwszego lub głównego posiłku Mega mineral pack - porcja (1 kapsułka) do pierwszego lub głównego posiłku (wraz z Multi pack 36) BCAA G-FORCE - porcja (10g) rano ZMA - porcja (2 kapsułki) 15-20min. przed porcją Nitroprogen'a ~~~~~Schemat diety: ~~~~~ I 6 jaj smażonych , 150 g owsianych na wodzie,2 łychy oliwy II 100g gainer'a III 100g kaszy grycznej/makaronu durum/słodkich ziemniaków/kuskus + 1 lub 2 puszki tuńczyka + surówka + 2 łychy oliwy IV 200g mięsa (wół, kura,indyk) lub ciut więcej gram ryby + wyżej wymienione źródło węgli (czasem np. zameniane na biały ryż) V 100 g gainer'a VI praktycznie to samo,co przed treningiem VII tuńczyk + owsiane + łyżka musztardy ew. 250g białego sera + 2 kromki pupernikla, cebula, zioła, pomidor ew.100-200 g łososia + warzywa kieliszek oliwy VIII porcja białka ~~~~~ Trening: ~~~~~ I Klatka + biceps + brzuch Wycisk sztangi na płaskiej 5 serii po 12 10 10 8 6-4 Skos z hantlami 4 serie po 12 10 8 8 rozpiętki na skosie i zamiennie na płaskiej 4 serie stała liczba powt. Superseria : Krzyżowanie linek na bramie + przenoszenie hantli 3 serie po 12-15 powt. Uginanie przedramion ze sztangą (różne gryfy) 3 serie po 12 10 8 Hantle z supinacja 3 serie po 12 10 10 Modlitewnik 3 serie po 12 12 10 Spięcia na maszynie, uginanie nóg w zwisie II Plecy + Triceps MC 5-6 serii Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie po 12 10 8 6 Wiosło sztangą nachwytem 5 serii po 12 10 10 6 Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4 serie po 12 10 8 6 Wycisk wąsko 4 serie po 12 10 10 8 Francuskie wyciskanie leżąc 3 serie po 12 12 10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 12 12 12 III Nogi + barki + brzuch Z nogami jest problem - kilka poważnych operacji, ale wracam teraz do treningów. Muszę jedynie zweryfikować plan na najbliższym treningu w czwartek i podam go tu Arnoldki 3 serie po 12 12 10 Wycisk sztangi zza karku siedząc 5 serii po 12 12 10 8 6-4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12 10 10 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 12 12 10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 12 12 12 10 brzuch - powtórka To tyle na tę chwilę...Zaraz będą brakujące wypiski! Zapraszam do śledzenia Naszego testu! em Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2008-05-28 12:09:34

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 10351 Data: 5/27/2008 11:31:28 PM Liczba szacunów: 0
  • AGREST z BMI 40,35

    Temat
    Ladies SFD

    Dzień Dobry Wszystkim, Długo się zbierałam żeby napisać i poprosić o pomoc i wsparcie. Jak tak czytam i czytam to forum, a zwłaszcza pamiętniki gdzie dziewczyny pogubiły sporo kilogramów to jestem pełna podziwu, za konsekwencje i samozaparcie, bo wiem jak to trudno wytrwać na jakiejkolwiek diecie dłużej niż 3-4 miesiące. Też bym tak chciała. Do tej pory zapału starczało mi na 3-5 miesięcy i potem dosłownie rzucałam się na jedzenie. W głównej mierze były to diety niskokaloryczne. Chciałabym jeszcze raz spróbować. No i jeszcze ostatnio przeczytałam na forum post shrimp2 o tym, że ma nadzieje że ten jej post ( z podsumowaniem jej odchudzania ) przekona choć jedną otyłą dziewczynę do odchudzania no to stwierdziłam, że chcę się bardzo dać przekonać, bo życie ucieka i dosłownie jest ono coraz cięższe. Poniżej znajduje się wypełniona ankieta: Wiek :  34 lata Waga :  118 kg Wzrost :  171 cm Obwód w biuście(1) : 126 cm Obwód pod biustem : 103 cm Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 107 cm Obwód na wysokości pępka : 120 cm Obwód bioder (3):  125 cm Obwód uda w najszerszym miejscu: 79 cm Obwód łydki :  47 cm W którym miejscu najszybciej tyjesz :  brzuch W którym miejscu najszybciej chudniesz : do porodu (6 lat temu) wszędzie po równo, od porodu wszędzie równo oprócz brzucha. Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) : obecnie NIC, praca siedząca Co lubisz jeść na śniadanie: nie mam ulubionych śniadań (jem co się nawinie) Co lubisz jeść na obiad : zupy , mięso, sałatki, ziemniaki Co jako przekąskę :  słodycze w każdej postaci, często zastępują posiłki Co jako deser :  jak wyżej Ograniczenia żywieniowe :  ja sama nie mam, ale ze względu na to że w domu jest jedna osoba uczulona na gluten i jedna na laktozę to żeby nie gotować kilku całkiem róznych obiadów musimy to jakoś godzić. Stan zdrowia:  raczej OK. Oprócz dolegliwości związanych najprawdopodobniej z wagą ( takich jak bóle stawów, stóp), to są jeszcze (od czasu porodu) powracające stale bóle krzyża.( Objawy : jak wstaję to potrzebuję chwili żeby się wyprostować, bo boli mnie kręgosłup w odcinku lędźwiowym). czy regularnie miesiączkujesz: nie (od zawsze) czy bierzesz tabletki hormonalne: nie czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie czy rodziłaś: tak (cesarka) Preferowane formy aktywności fizycznej : na dzień dzisiejszy ćwiczenia nie obciążające za bardzo stawów kolanowych. Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy, epizod z białkami serwatkowymi podczas jednej z diet Stosowane wcześniej diety :  1000 kalorii( 18-27 roku życia), miesięczna przygoda z Cambridge ( 6 lat temu), South Beach(4 lata temu), „ tzw. „dieta karczkowa”( 1,5 roku temu). Nigdy nie byłam bardzo szczupłym dzieckiem , ale też nie grubym, zaczęłam przybierać na wadze w okresie dojrzewania ok. 12-13 lat (i wtedy moja waga wynosiła tyle ile końcówka wzrostu). W liceum przytyłam do 86 kg i wtedy w wieku 18 lat pierwszy raz w życiu się odchudzałam. Schudłam do 80 kg. Na studiach dalej tyłam i znowu się odchudzałam tylko wtedy już z wagi z 9 z przodu. Miałam kilka takich prób, aż dobiłam do ok. 107 kg. Mając 23 lata zeszłam do wagi 70 kg ( 800-1000 kalorii), której za długo nie utrzymałam i znowu „fruu” ponad 100. We wrześniu 2006 roku byłam przez miesiąc na diecie Cambridge i waga pokazała 95 kg ( ale ze względu na ciążę przestałam się odchudzać). W ciąży pod koniec przytyłam do 118 kg, po ciąży szybko wróciłam do 97 kg i znowu w górę do 112 kg, a potem z Dietą South Beach do 83 kg ( wakacje mnie pogrążyły - słodycze rozłożyły na łopatki). Na początku 2012 roku ważyłam 121 kg no i znowu następna dieta tzw. („karczkowa”)– waga zeszła do 86 kg ( w czasie tej diety ćwiczyłam 2-3 razy w tygodniu- orbitrek, trochę ćwiczeń z lekkimi ciężarkami na ręce i trochę brzuszków). Potem znowu słodycze i obecnie ważę 118 kg. Co jakiś czas mam „ przebłyski” i zaczynam znowu się odchudzać, ale za 2 dni znowu ciągnie mnie do czegoś słodkiego. Czytam od jakiegoś czasu to forum i wydaje mi się że zaczynam powoli ogarniać jak ułożyć na początek dietę. Chciałabym ją zacząć stosować, ale tak dla pewności wolałabym ją skonsultować, czy jednak dobrze to zrobiłam. Byłabym wdzięczna jeśli ktoś spojrzałby na moje rozpiski i ocenił czy jest to dobrze zrobione. Co do ćwiczeń to na razie nic nie ogarniam, większości rzeczy nie rozumiem ( głównie nazw poszczególnych ćwiczeń i jak je wykonywać), ale znalazłam zestaw ćwiczeń z piłką ( są zdjęcia:) i chyba spróbuję to rozgryźć, plus może dodam orbitrek, żeby „ogólnie” się rozruszać trochę. No i wyszło mi wypracowanie. Jeśli będę potrzebne zdjęcia to jutro zrobię i wyślę pod wskazany adres:), ale wolałabym ich nie zamieszczać publicznie bo nie ma czym się niestety chwalić. To są moja dwa przykładowe plany posiłków. (Będę bardzo wdzięczna za fachowy rzut okiem na nie). /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a7ccab1a188a47eb94f197ab6202dc29.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b5dcfadb77ee4c4a98010aa504d1eb14.png Zmieniony przez - Agrest w dniu 2013-07-14 00:00:40

    Odpowiedzi: 84 Ilość wyświetleń: 6960 Data: 7/13/2013 11:54:11 PM Liczba szacunów: 1
  • Witam serdecznie, zaczne od malego prologu aby mniej wiecej ukazac jak wygladala moja historia odnosnie zabawy z ,,zelastwem". Ogolnie staz treningowy mam okolo 7 lat z mniejszymi oraz wiekszymi przerwami. Bywaly momenty, ze przestrzegalem rygorystycznie diety ale byly takie momenty w moim zyciu, ze jadlem to co chcialem. Moja maksymalna waga jaka udalo mi sie osiagnac bylo 107kg. Prowadzilem juz wczesniej swoj dziennik treningowy na innym forum, jakies doswiadczenie odnosnie suplementacji, treningu oraz diety mam, aczkolwiek w chwili obecnej ciagle poszerzam swoja wiedze i ucze sie na swoim przykladzie. Celem zalozenia tego dziennika jest wziecie sie na powaznie za siebie i zbudowanie porzadnej masy miesniowej do maja 2013 roku. Inspiracja do tego jest artkykul, ktory mam taka nadzieje, ze pozwoli mi przekroczyc pewne bariery, ktore do tej pory nie bylem wstanie. Wczesniej opieralem sie na treningu typu HST oraz dzielonego. Teraz planuje zmodyfikowac http://www.fitnow.pl/pl/3/269/253/Gwarancja-wzmocnienia-sily--10-tygodniowy-plan-treningowy?s=1 ten o to link do swoich mozliwosci sprzetowych, ktore mam aktualnie na silowni szkolnej. Moje dane: wiek: 25 lat (rocznik 87) waga: +92 kg (dokladnie nie wiem bo juz dawno sie nie wazylem) wzrost: 182 cm klatka piersniowa: 115 cm biodra: 93cm pas: 90cm lapa: 40 cm przedramie: 31 cm udo: 62 cm lydka: 42 cm kark: 43 W chwili obecnej chce zwiekszyc swoja wage, plan do maja 2013 do osiagniecia 105-110kg wagi, przy maksymalnie ostroznym stopniu zalania sie fatem;p Obecnie juz od 3 tygodni stosuje zasade 4k-5,5k kalorii. Niedlugo podam mniej wiecej aktualna diete oraz trening, ktory rozpoczne od 2 stycznia. Sumplementacja: tcm olimpu 400caps gainer nitro 10kg bcaa treca 300 caps Podrzucam zdjecia, nie znam sie dokladnie na pozowaniu ale cos tam jest;p Jak widac na zdjeciach jest slabo, mega slabo, najgorzej jest z klatka piersniowa oraz z plecami, postaram sie glownie zajac mocnym naciskiem na te partie ciala. Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 13:59:00 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/986d709b7a954195ac1cc074e471ee6b.jpg Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:14:23 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e3716548c166460db4bae667e97bc0cb.jpg Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:15:04 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3240c65ba7ea447b93d5ee992ac2f879.jpg Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:15:54 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/94bb3c7c84e149a69d98ccb2399d1c72.jpg Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:16:53 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/461ec5f121d343ae9e79821d4f225d14.jpg Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:18:23 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e3a8e3ca3b4e4e1092dc376d999c72a5.jpg Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:19:09 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/10267714ff794f4f8146a23b22df208e.jpg Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:19:35 Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:20:57

    Odpowiedzi: 1146 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/1/2013 1:53:40 PM Liczba szacunów: 3
  • Witam wszystkich:) Już od dłuższego czasu śledzę wszystko co się pojawia na forum:) I teraz przyszła kolej żebym ja się na nim pojawiła! Moim celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej i zbudowanie mięśni. Chcę mieć ładną figurę :) Najmniej zadowolona jestem z mojej pupy, która jest za duża w porównaniu do całego ciała...od kilku tygodni staram się jeść 5-6 posiłków dziennie z odpowiednim rozkładem B/T/W...ale zapewne czegoś spożywam za mało a czegoś za dużo...dlatego też zwracam się z prośbą o pomoc do Was Drogie Ladies!! Niestety mam za sobą nieokreśloną liczbę diet, ograniczania jedzenia i niestety w zeszłym roku "wpadła w mojej ręcę" bulimia i anoreksja. Najmniej ważyłam w lutym, 42 kg ale teraz już czuję się dobrze, a nawet rzekłabym - świetnie!Mam spotkania z lekarzem raz na tydzien/2 tygodnie! Nie przeraża już mnie jedzenie większej ilości węglowodanów ani tłuszczy! Jestem gotowa na podjęcie wyzwania i dążenie do obranego przeze mnie celu - pięknej umięśnionej sylwetki:) Mam nadzieję, że mi pomożecie Drogie Panie! Przeczytałam bardzo wiele dzienników forumowiczek i jestem pod wielkim wrażeniem włożonej pracy i osiągnięć. Chciałabym chociaż w jakimś stopniu "wypracować" taką sylwetkę jak ma Agata : qgqtq/ budowa mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej... !!Zdaję sobie że przede mną bardzo długa droga ale chcę ją przejść. Poniżej zamieszczam podstawowe informacje o mnie:) Wiek : 26 Waga : 53 Wzrost : 157 Obwód w biuście(1) : 86 Obwód pod biustem : 75 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 65 Obwód na wysokości pępka : 75 Obwód bioder (3): 94 w najszerszym miejscu Obwód uda w najszerszym miejscu: 55 Obwód łydki : 33 W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra i pupa, oraz "boczki" W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch i "boczki" Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) terning siłowy 3 razy w tygodniu, czasami gram w tenisa stołowego lub ziemnego, jeżdżę na rowerze, zimą jeżdżę na łyżwach Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane z białkiem Co lubisz jeść na obiad : kurczak z ryżem i warzywami Co jako przekąskę : orzechy Co jako deser : nie jem Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : regularnie, biorę tabletki ze względu na problemu z poziomem hormonów Preferowane formy aktywności fizycznej wszystkie możliwe Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko SFD Stosowane wcześniej diety : różne różniste, ograniczanie jedzenia Wstawię zdjęcia jutro :)

    Odpowiedzi: 951 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/5/2012 9:36:19 PM Liczba szacunów: 0
  • KSW 35 - 27 maja ERGO ARENA

    Temat
    Scena MMA i K-1

    /SFD/Images/2016/2/24/9f37dc102d904facbaeb4fdedc879a98.jpg Federacja KSW pragnie poinformować, że z powodów technicznych gala KSW 35 w ERGO ARENIE w Gdańsku/Sopocie odbędzie się w piątek 27 maja, a nie jak pierwotnie informowano w sobotę 28 maja. Przypominamy jednocześnie, że czwartek 26 maja jest dniem wolnym od pracy, a cały okres od czwartku do niedzieli będzie z jednym tegorocznych „długich weekendów”. Pierwsza pula biletów na KSW 35, 27 maja ERGO ARENIE w Gdańsku/Sopocie jest już dostępna na eBilet.pl. Bilety zakupione w przedsprzedaży zachowują swoją ważność w nowym terminie. Istnieje również możliwość zwrotu środków. W tym celu prosimy o przesłanie numeru rezerwacji wraz z numerem konta na adres: rezerwacje@ebilet.pl W trzech walkach wieczoru trójmiejskiego wydarzenia wystąpią broniący po raz pierwszy tytułu KSW w wadze średniej Mamed Khalidov oraz Mariusz Pudzianowski i Michał Materla. Największe wydarzenie w sportach walki w 2015 roku będzie częścią długiego weekendu, który rozpocznie się dniem wolnym 26 maja. Najlepszy zawodnik MMA w Polsce Mamed Khalidov (31-4-2, 12 KO, 17 Sub) już po raz czwarty zaprezentuje się kibicom w Trójmieście. W jednej z największych aren sportowych w Polsce olsztynianin wygrywał jak dotychczas z Mattem Lindlandem na KSW 16, Melvinem Manhoefem na KSW 23 i Maiquelem Falcao na KSW 27. W swoim ostatnim występie Khalidov znokautował Michała Materlę w największej walce w historii polskiego MMA. Częściej, bo aż pięć razy, w ERGO ARENIE występował Mariusz Pudzianowski (9-4, 2 KO, 3 Sub). Pięciokrotny mistrz świata Strongmanów wygrywał w Trójmieście swoje pojedynki z Cristosem Piliafasem, Olim Thompsonem i prawie dokładnie rok temu z Rollesem Gracie. 27-sekundowe zwycięstwo przez nokaut nad Brazylijczykiem było jednym z najbardziej niezapomnianych momentów w historii wizyt KSW na Pomorzu. Były mistrz KSW w wadze średniej Michał Materla (22-5, 4 KO, 12 Sub) powróci do Gdańska/Sopotu po raz czwarty. Szczecinianin zapisał się w historii Areny pamiętnymi wojnami z Jamesem Zikicem, Kendallem Grove’em oraz roku temu na KSW 31 z Tomaszem Drwalem. Wydarzenie będzie można oglądać w całości na www.KSWTV.com. Informacja prasowa KSW 35: Khalidov vs Karaoglu Data: 27.05.2016 Miejsce: Ergo Arena - Gdańsk/Sopot Walka o tytuł wagi średniej 84 kg: Mamed Khalidov vs. Aziz Karaoglu 84 kg: Michał Materla vs. Kendall Grove 120 kg: Mariusz Pudzianowski vs. Marcin Różalski Walka o tytuł wagi lekkiej 70kg: Mateusz Gamrot vs. TBA 77kg: Rafał Moks vs. Robert Radomski 66kg: Marcin Wrzosek vs Filip Wolański 70kg: Łukasz Chlewicki vs Marif Piraev 77kg: Kamil Szymuszowski vs Mindaugas Verzbickas Zmieniony przez - Yoshi87 w dniu 2016-04-02 20:59:43

    Odpowiedzi: 278 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/24/2016 3:51:40 PM Liczba szacunów: 60
  • Oto otwieram swój dziennik konkursowy, w którym przez najbliższe trzy miesiące będę opisywała swoje zmagania dotyczące treningów oraz trzymania czystej miski. Dane: Imię: Bożena Wiek: 35 Waga: 63,5 (średnio, ponieważ w zależności gdzie wagę ustawię to mam różne wyniki) Wzrost: 170cm Biust: 90 Pod biustem: 79 Talia: 77 Pępek: 88 Biodra: 95 Udo: 56 Łydka: 34 Zdjęcia - stan na dzień 01.10.2011 Dieta: 1700kcal 130g białka po ok 22g na posiłek 130g ww 70g tłuszczy Źródła -Białka : mięso, tłuste ryby i chude ryby, nabiał, białka jaj i jaja cale (na 2 białka 1 żółtko) -Ww: Owsianka, ryz brązowy, strączkowe, marchew buraki -Owoce jagodowe, banan, jabłka -Tłuszcze dodane Olej z lnu, masło, masło orzechowe, oliwa z oliwek, z orzechów, oliwki avokado - warzywa w dowolnej ilości Przykład ułożenia posiłków po ok 22g białka w każdym posiłku 1 źródło białka, owoc+ ww (może być nabiał) 2 j.w 3. źródło białka+ ww +warzywa zielone 4. j.w 5 źródło białka+ tłuszcz dodany (jeżeli brakuje jeszcze z innych źródeł) +warzywa zielone 6. j.w Trening Dzień 1. Klatka tric Barki 1. wyciskanie na płaskiej sztangielek 3x 12-15 30sek przerwy 2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 6-8 90sek 3. rozpiętki na butterfly 3x 10-12 60sek 4. wyciskanie sztangielek siedząc - arnoldki 3x 6-8 90sek 5. wznosy bokiem 3x 8-10 60sek 6. prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12 Dzień 2. Plecy bic ABS 1. MC 5x 12/10/10/8/6 od 30sek-90sek w ostatnich seriach 2. ściąganie drążka górnego 3x 6-8 90sek 3a. wiosło sztangielka w oparciu 3x 6-8 3b. przyciąganie drążka dolnego 3x12-15 2min 4. wznosy ramion bokiem w opadzie 3x8-10 60sek 5. uginanie ramion ze sztangielkami ze suspinacją 3x10-12 60sek 6. x3 cały obwód brzuszki odwrotne x20 brzuszki skośne x15 na stronę brzuszki klasyczne x20 30sek przerwy po obwodzie Dzień 3 Nogi 1. przysiad 5x 6-8 90sek 2. wypady 3x 6 na nogę 60sek 3a. MC romanian 4x 6-8 90sek 3b. wznosy bioder z noga na podwyższeniu 4x 10-12 30sek 4.wznosy tułowia z opadu 3x max 30 sek 5. wznosy łydek na brzegu stepa bez obciążenia x100 To by było na tyle tytułem wstępu. Życzę wszystkim dziewczynom progresu w ćwiczeniach, spadających obwodów, spalających się tłuszczyków, zwiększających się mięśni i przede wszystkim dobrej zabawy. Zmieniony przez - Jagoda__ w dniu 2011-10-01 13:34:38 Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-10-03 13:57:06 Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-10-03 18:29:42

    Odpowiedzi: 393 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/1/2011 1:34:18 PM Liczba szacunów: 0
  • 128kg / 30-35 kg do reduckji !!

    Temat
    Odżywianie i Odchudzanie

    Opierajac sie na dzienniku odchudzania MaximusaRex , postanowiłem zrobic wlasny a więc. Otyly bylem zawsze i nigdy sie tym nie przejmowalem az wkoncu rok temu troche zaczeło mi to przeszkadzac . Wystartowałem z siłownia + basen i jadłem zdrowo , wsumie ta motywacja trwala miesiac schudlem okolo 5 kg , ale jakos po wakacjach przestałem druga probe podjąlem w zime tamtego roku tez jakos trwało to okolo miesiac i spadło 3 kg . Teraz wziołem sie za to powaznie poniewaz moja waga w najgorszym stadium miala 135kg . Waga przed wysilkiem 134kg wzrost : 178 cm Bmi : 38 Wiek : 18 lat 31.07.2009 - Zacząłem chodzic na siłownie po dluzszej przerwie i wziołem sie za to naprawde powaznie przez pierwszy miesiac jadlem zdrowo ale zdarzalo sie zjesc cos nie po mojej mysli badz wypic slodkie napoje 31.08.2009 - Drugi miesiac Siłowni . W tym momencie mam zbilans diete , pije tylko wode i chodze na siłownie 5-6 x w tyg w tym 3 areoby , 3 trening siłowy Moj cel : 1. W rok stracic około 30 kg ~ u trzymac ta mase 2. Tak samo jak Maximus zredukowac BMI 3. Jesli to mi sie uda pomysle co dalej ;) ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ No to mozna zaczac Jak narazie widze efekty po , jednym nie pelnym miesiacu na silowni i juz 10 dni w tym :) 134kg - 128 kg Waże sie w kazdy Wtorek wiec bede pisał jak tam zmiany ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Dostałem Diete od trenera , ale postanowilem i tak sobie samemu wszystko obliczyc . A wiec jesli zrobilem to dobrze to moje zapotrzebowanie Kcal wyglada tak 1279 + 1106 +94 = 2479 1 = 2479 2 = 3 x 60 x 9 + 3x(7% z 2479=521) = 2140 3 = 305 kcal 4 = 2479 + 305 = 2784 5 = 2784 + 700 = 3484 6 = 3484 + 348 = 3832 Liczylem to wedlug poradnika Elilis http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Moja dieta wyglada tak , jestem pewny ze jest tu duzo rzeczy do poprawienia i nie ma tyle zapotrzebowania ile musze miec na swoja mase 7:00 - płatki owsiane 30g na wodzie - 3 duze jaja kurze - pol zielonego ogorka - 20 g orzechy włoskie 9:30 - makrela wedzona 200g - kromka chleba razowego - Papryka (czerwona , zielona) 12:00 Puszka tuńczyka w wodzie- wode wylej, dodaj lyzke oliwy z oliwek Marchew 14:30 Przedtreningowy - ryż/ makaron/ kasza 30g-40g - wolowina/ cielecina/ baranina/drób 250g 16:00 - 18:00 TRENING Od razu po treningu jedno sredniej wielkości jabłko Pol godziny po treningu posiłek potreningowy 18:30 - ryz/ makaron/ kasza 40g-50g - dorsz/ losos świeży 250g 21:30 - 20g orzechow wloskich - Białko 50g (Elite 12/Dymatize) ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Co do Treningu na siłownie chodze prawie codziennie. Trening siłowy / Areoby Nie przypisałem dokładnych dni , staram sie robic na zmiane Trening siłowy / Areoby/ Trening siłowy /Areoby / Trening siłowy / Areoby Jesli chodzi o areoby : To 45-1h w dni areobowe Trening siłowy : przed kazdym treningiem areoby 5 minut 1. Klatka / Biceps ( jesli 4 cwiczenia to po 3 serie / jesli 3 cwieczenia to po 4 serie) 2. Plecy / Tricpes/przed ramiona 3.Plecy/Barki/ Kaptury po kazdym treningu 15-20 minut areoby 2 x suana od 6-10 minut ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Zdjecia postaram sie jeszcze dzis dac ... Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 128kg Wzrost: 178cm Obwód klatki: 117cm Obwód ramienia: 49cm Obwód talii: 116cm Obwód uda: 76cm-prawe / 77cm-lewe Obwód łydki: 47cm-prawa/48cm-lewa Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 40% Aktywność w ciągu dnia: Szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Wf 3 x w tyg Odżywianie: Jadłem i Piłem co popadło Cel: szybka redukcja Ograniczenia żywieniowe: Nie lubie Nabiałów Stan zdrowia: Alergia /duza otyłosc/ ogolny stan zdrowia w miare Preferowane formy aktywności fizycznej: 6-7 x w tyg 3 x siłowy 1.5h-2h 3 x areoby 1h-1.5h Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermo Speed extreme Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak mozliwe W tym momencie biore Thermo Speed Extreme Stosowane wcześniej diety: Brak Zmieniony przez - Klosiu91 w dniu 2009-09-11 10:26:10

    Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2707 Data: 9/11/2009 10:25:34 AM Liczba szacunów: 0