[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

10.04.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 kg x 10, 15 kg x 14

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6,
47 kg x 9, 47 kg x 9, 35 kg x 13

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
6 kg x 6, 30 kg x 5, 34 kg x 3,
38 kg x 6, 34 kg x 9, 30 kg x 12

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
20 kg x 8,
32 kg x 9, 27 kg x 12

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
7 kg x 15, 8 kg x 12, 5 kg x 17+8xRP

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
7 kg x 10,
12 kg x 12, 10 kg x 15+1, 10 kg x 13+2

Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 10 czucie dobre ale za mało powt, na razie nie zdejmować ciężaru, walczyć o 10+ powt za tydz, 15 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w klatkę, rączki na 9 dziurek widoczne od dołu, jedynie co to bardziej spiąć najszersze, pilnować wyprostu łokci i dociskać klatę bicepsami, za tydz 20 kg x 10+, 15 + 1 kg x 12-15 (15!)
2. Hammer press - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 9 ekstra progres i bardzo dobre czucie, mega weszlo w górę klaty, można dokładać, 47 kg x 9 ekstra czucie klaty, mega wchodzi, zsunac się z siedziska żeby był incline, spiąć najszersze, schować barki i pchać klatkę do brody, zdecydowanie dokładać za tydz, 35 kg x 13 też bardzo dobra jakość i czucie klaty, szkoda że nie poszło 15 powt, za tydz 50 kg x 8! 6-8, 35 kg x 13+ (15!)
3. DB incline - 26 kg x 6, 30 kg x 5, 34 kg x 3, 38 kg x 6 mało powt i technika tez do poprawy, w dole ruchu łokcie bardziej do dołu klaty, czucie klaty tak sobie, 34 kg x 9 lepsza jakość, jeszcze za mocna praca barków, mocniej spiąć najszersze i trzymać barki mocno przyklejone do ławki, 30 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie klaty, w dole ruchu hantle leżą na bokach klaty, poprawić jeszcze kąt w łokciu, za tydz 38 kg x 6+! 34 kg x 9+, 30 kg x 12+ technika perfekt
4. Shoulder press - 20 kg x 8, 32 kg x 9 czucie znakomite ale bez progresu, bardzo ciężko się robi po tylu wyciskaniach ale walczyć dalej, 27 kg x 12 ciężko, napewno nie dokładać, ciężar do powtórki, walczyc o więcej powt
5. SA lateral - 7 kg x 15 lajt, dobre czucie, trzymać tylko bark w dole i nie podnosić czworobocznym, można dokładać, 8 kg x 12 też dobra jakość, ekstra nabicie po serii, 5 kg x 17+8xRP mega palenie boku barku, rest pause koniecznie z taką jakością jak główna seria i jazda do totalnej odciny, za tydz 8 kg x 12-15 x 2, 6 kg x 15-20 + RP + RP
6. Triceps SA ext - 7 kg x 10, 12 kg x 12+1 bardzo dobre dopięcie tricepsa w dole ruchu, ekstra czucie, 10 kg x 15+1 ekstra czucie, trzymać taka jakość jak najdłużej i pilnować pełnego wyciągnięcia w górze ruchu, 10 kg x 13+2 też sztos, za tydz 12 + 1 kg x 10-12 (10 w pełnej jakości będzie ekstra), 10 + 1 kg x 12-15, 10 kg x 12-15 trzymać jakosc za wszelką cenę

12.04.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
20 + 1 kg x 15, 20 + 2 kg x 15, 25 kg x 14

2. SA hammer low row 3x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 10, 45 kg x 9, 40 kg x 12

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 8, 37 kg x 12

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 6,
160 kg x 10, 130 kg x 14

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
45 kg x 10,
65 kg x 9, 65 kg x 8, 60 kg x 11

6. Reverse butterfly 2x12-15
20 kg x 10,
35 + 1 kg x 13, 30 + 1 kg x 14

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 10,
15 kg x 12, 12 + 1 kg x 13, 12 + 1 kg x 13+1

Notatnik:
1. Pull around - 20 + 1 kg x 15 dobre czucie i jakość, 20 + 2 kg x 15 też dobre czucie ale pilnować jakości i pełnego wyciągnięcia ruchu, 25 kg x 14 też ok, nie bawić się tak z ciężarem tylko dokładać, za tydz 25 kg x 15, 25 + 2 kg x 12-15 x 2
2. Low row - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 10 ciężko ale dobra jakość i czucie, trochę inne ustawienie, ławka na 1 dziurkę widoczna, 45 kg x 9 też ciężko, trzymać bark mocno opuszczony, nie wyciągać łokcia poza ciało i bliżej biodra, 40 kg x 12 biodra bardziej z tyłu ławki, klata tylko przyklejona, siedzenie na 1 dziurkę widoczna, najlepsze czucie latsow, tak robić, za tydz 47 kg x 10-12 x 2, 42 kg x 10-12
3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 45 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, plus za pełne wypuszczenie ruchu do góry, ciężar do walki o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, 37 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra progres, bardzo dobre wyciągnięcie, można dokładać, za tydz bez zabawy 46 kg x 8! 40 kg x 10-12
4. Hammer upper - 120 kg x 10, 160 kg x 10 dobre czucie i jakość ale robi się ciężko, teraz już powoli dokładać, 130 kg x 14 dobre czucie ale też ciężko, za tydz 162 kg (4x20 + 1 kg na stronę) x 10+! 132 kg x 12-15
5. Ściąganie V - 45 kg x 8, 65 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, pilnować tempa i pełnego wyciągnięcia ruchu, 65 kg x 8 jeszcze lepsze czucie pleców, pilnować pełnej techniki i pracy łopatki, 60 kg x 11 ekstra czucie i praca pleców, za 65 kg x 10! 8-10, 60 kg x 12!
6. Odw butterfly - 20 kg x 10, 35 + 1 kg x 13 czucie ekstra ale tył barku już konkretnie zmęczony, 30 + 1 kg x 14 można dokładać, za tydz 35 + 3 kg x 12+! 30 + 3 kg x 12-15
7. Uginanie - 10 kg x 10, 15 kg x 12 ekstra czucie i jakość, dobry progres, 12 + 1 kg x 13 mega dobre czucie i jakość, pompa konkretna, 12 kg x 13+1 mega dobra pompa i jakość, pełne zatrzymania w napięciu, za tydz 15 + 1 kg x 12! 15 kg x 12! 12 kg x 13+!

14.04.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
107 kg x 7, 92 kg x 10, 90 kg x 10+1

2. Cable chest fly incline 2x12-15
11 kg x 8,
18 kg x 13, 18 kg x 13+1

3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15
24 kg x 6,
30 kg x 8, 26 kg x 12, 24 kg x 15

4. Smith press high incline 60° 2x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 9, 72 kg x 11

5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek
10 kg x 12 + 10, 10 kg x 12 + 9, 8 kg x 14 + 12

6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds
14 kg x 10,
21 kg x 11, 18 kg x 11, 14 kg x 16

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 107 kg x 7 czucie i jakość bardzo dobre, bez zwalniania ale pełna praca klatki, dobrze by było jakby jeszcze ktos pomógł w ostatnim powt, uważać też żeby nie robić łyżki z nadgarstka, 92 kg x 10 mało powt, dobra jakość ale jakby triceps pierwszy wysiadł, napewno do powtórki, 90 kg x 10+2 czucie dobre ale też mało powt, za tydz 107 kg x 8! 92 kg x 10+! 90 kg x 10++z pomocą
2. Rozpietki - 14 kg x 8, 18 kg x 13 dobra jakość i czucie, bardziej prostować łokcie w górze ruchu, trzymać mocno spięte najszersze, 18 kg x 13+1 mocniej spięte najszersze i od razu lepsze czucie klaty, jedyne co to jeszcze trzymać barki w dole ruchu, za tydz powtórka na pełne 15 powt
3. Floor press - 24 kg x 6, 30 kg x 8 wydaje mi się że o to chodzi, bardzo dobra praca klatki, mało powt ale ciężar spokojnie do walki o więcej, trzymać łokcie blisko ciała i ciężar laduje na bokach klatki, jeszcze mocniej spiąć najszersze i przykleić barki, 26 kg x 12 też dobra praca klatki, bardzo fajne załamanie przy ostatnich dwóch powt w górze ruchu, pilnować pełnego wyprostu łokcia i mocnego dopięcia klatki w górze ruchu, można lekko dołożyć, 24 kg x 15 ekstra progres i jakość, dobra praca klatki, zwłaszcza w górze ruchu, za tydz 30 kg x 8+ mocno, bez zwalniania ale pełny wyprost, 28 kg x 10! 26 kg x 12-15
4. Smith barki - 60 kg x 6, 80 kg x 9 bardzo dobra jakość, szkoda że nie poszło więcej powt, do powtórki ale nabicie barków konkretne, 72 kg x 11 bardzo dobre czucie ale też ciężko, przy 12 powt załamanie, barki konkretnie nabite po serii, za tydz 80 kg x 10! 72 kg x 12! I doppero dołożyć!
5. Db lateral - 10 kg x 12 + 10 lewy łokieć mega przeszkadzał w serii, 10 kg x 12 + 9 jw, ciężko zatrzymac ruch w górze przy takim bólu łokcia, 8 kg x 14 + 12 gdyby nie łokcie to można by było bardziej powalczyć, za tydz 10 kg x 12+ x 2, 9 kg x 12+
6. Triceps - 14 kg x 10, 21 kg x 11 tak jak ostatnio, czucie bardzo dobre ale bez progresu, 18 kg x 11 uchwyty na nadgarstki są jednak słabe bo nie da się rozciągnąć tricepsa w górze ruchu tak jak bez nich, mniej powt ale znacznie lepsze czucie i pełne rozciągnięcie, 14 kg x 16 mega dobrze weszlo w triceps, za tydz 18 kg x 12-15 x 2, 14 kg x 16+ bez uchwytów

16.04.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 6,
50 kg x 9, 50 kg x 8, 40 + 2 kg x 12

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
40 kg x 10, 50 kg x 3,
62 kg x 11, 65 kg x 8, 55 kg x 12 + 4xRP

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
50 kg x 8, 70 kg x 4,
85 kg x 9, 72 kg x 12

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
45 kg x 8,
65 kg x 11, 65 kg x 10

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
5 kg x 14, 5 kg x 14, 5 kg x 13

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
10 kg x 8,
15 + 1 kg x 11+1, 15 + 1 kg x 10+1 , 12 kg x 12+3

Notatnik:
1. Kaas - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 9 bardzo dobre czucie i wyciągnięcie ruchu, ciężar do walki o pełne 10 powt, 50 kg x 8 jw, ekstra praca pleców, pilnować tylko barki w dole, 40 + 2 kg x 12 też znakomite czucie, można dokładać, za tydz 50 + 1 kg x 10! 50 kg x 8+, 45 kg x 10-12 (12!)
2. SA lat row - 40 kg x 10, 50 kg x 3, 62 kg x 11 ekstra czucie i progres, bardzo dobrze weszlo, można spokojnie dokładać, jest pełna kontrola i czucie lats, 65 kg x 8 ekstra jakość i czucie, mega pompa pleców, 55 kg x 12 + 4xRP też mega dobre czucie i pompa, pełne skupienie na pracy najszerszego, pilnowsc pełnego wyciągnięcia kości ramiennej, po filmie widać że jest bardzo słabo!!! za tydz dokładamy 65 kg x 8-10, 8+! 57 kg x 10-12 + RP
3. Tbar - 50 kg x 8, 70 kg x 4, 85 kg x 9 ekstra czucie i jakość, dobre zbieranie ruchów z pleców, 72 kg x 12 jeszcze bez ds, znakomita praca grzevietem, można dokładać, za tydz 87 kg x 8-10, 75 kg x 10-12 + ds x 1
4. Wiosło uchwyty - 45 kg x 8, 65 kg x 11 jest lekki progres, można lekko dołożyć ale na spokojnie, 65 kg x 10 ciężko, tutaj ciężar zostaje, za tydz 65 + 2 kg x 10-12, 65 kg x 10+
5. Tył barku - 5 kg x 14 ciężko, ale ciężar zostaje, bardzo dobra jakość i tempo, tak trzymać, 5 kg x 14 jw, bez progresu więc ciężar zostaje jeszcze trochę, 5 kg x 13 jw, za tydz 5 + 1 kg x 12-15, 5 kg x 15+ x 2
6. Modlitewnik - 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 11+1 sztos, pełne skupienie na pracy bicepsa, 15 + 1 kg x 10+1 też dobre czucie, 12 kg x 12+3 też dobre czucie, pełna jakość i tego się trzymac, za tydz 15 + 2 kg x 10-12, 15 + 1 kg x 10-12, 12 kg x 12++z pomocą

18.04.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 kg x 12, 15 + 1 kg x 13

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6,
50 kg x 8, 50 kg x 7, 35 kg x 13

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
26 kg x 6, 30 kg x 3, 34 kg x 2,
38 kg x 7, 34 kg x 9, 26 kg x 12

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
20 kg x 8,
32 kg x 10, 27 kg x 13+3xRP

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
8 kg x 13, 10 kg x 12, 6 kg x 16+8xRP

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
7 kg x 10,
12 +1 kg x 11, 10 + 1 kg x 13+1, 10 kg x 13+2

Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 12 sztos czucie i jakość, klatka konkretnie zmęczona po jednej serii, uchwyty tak że widać 8 dziurek od dołu, trzymać łopatki na maksa spięte, barki w dole i mocniejszy wyprost w łokciu, 15 + 1 kg x 13 czucie znakomite ale mało powt, za tydz powtórka 20 kg x 12+, 15 + 1 kg x 15!
2. Hammer press - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 8 dobra jakość i czucie, pilnować tylko pełnego spiecia łopatek i barków w dole, 50 kg x 7 czucie spoko ale trochę mało powt, do powtórki obie serie, ostatnio lepsze czucie klaty, coś jest do poprawy, 35 kg x 13 powtórka z ostatnich treningów, tutaj lekko dołożyć, za tydz 50 kg x 8+ x 2, 37 kg x 12-15
3. DB incline - 26 kg x 6, 30 kg x 3, 34 kg x 2, 38 kg x 7 jest lekki progres i znacznie lepsze czucie klatki, chyba zaczynam łapać, hantle odłożone na klatkę, łokcie prowadzone blisko ciała i wycisk na wysokość góry klatki, dobre nabicie po serii, spięcie najszerszych też zrobiło robotę, 34 kg x 9 po filmie widać słaby wyprost w górze ruchu, ciężar do cofnięcia, trzeba poprawić technikę, 26 kg x 10 mało powt ale liczone z filmu, najlepsza jakość i czucie, hantle opuszczanie na boki klatki i pełny wyprost, za tydz 34 kg x 6-8 pełny wyprost łokcia i praca oddechem csss, 30 kg x 8-10 jw, 26 kg x 10+!
4. Shoulder press - 20 kg x 10, 32 kg x 10 jest lekki progres, nie zwalniać tempa negatywa i pewnie położyć ciężar na dłoni, nie robić łyżki, dobre czucie barków, 27 kg x 13+3xRP główna seria bardzo dobra jakość i czucie barków, rest pause mało powt, za tydz 32 kg x 10+ (11!), 27 kg x 13++RP (15!)
5. SA lateral - 8 kg x 14 sporo powt, bardzo dobra jakość i czucie, trochę czuć lewy łokieć ale dało się zrobić serie, 10 kg x 13+5xRP bardzo dobra jakość i czucie boku barku, 6 kg x 16+5xRP mega palenie w boku barku, ekstra jakość, lwkko pochylić się i prowadzić ruch łokciem, za tydz 5 kg x 10, 10 kg x 15! 10 kg x 13++RP, 7 kg x 15++RP+RP
6. Triceps SA ext - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11 prawa ręka o dziwo słabiej, ogólnie dobre czucie ale uwaga na lewy łokieć, ciężar napewno jeszcze do powtórki na pełne i stabilne 12 powt, 10 + 1 kg x 13+2 bardzo dobra jakość, pełny zakres ruchu i ekstra czucie tricepsa, 10 kg x 13+2 mega dobre czucie i jakość, za tydz powtórka 12 + 1 kg x 10-12, 10 + 1 kg x 13+, 10 kg x 13+

19.04.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Adductor 2x15-20, 1x10-12
73 kg x 18, 77 kg x 17, 91 kg x 11

2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 77 kg x 6,
95 kg x 10, 77 kg x 16

3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt
27 kg x 10,
45 kg x 11 x 10 sek,
68 + 2 kg x 11 + ds 54 + 2 kg, 41 + 2 kg, 27 + 2 kg,
64 kg x 13 + progres do 86 kg x 0

4. Leg press 1x8-10, 2x12-15
120 kg x 10, 160 kg x 6,
200 kg x 10, 170 kg x 15, 170 kg x 14

5. Smith squat 2x12-15
60 kg x 8, 80 kg x 5,
105 kg x 14, 105 kg x 12

6. Calf Smith
80 kg x 30, 100 kg x 21, 120 kg x 15 + ds

Notatnik:
1. Adductor - 73 kg x 18 za lekko, dokładać ciężaru bez zabawy, 77 kg x 17 jw, wciąż jest za lekko, 91 kg x 11 też za mało, za tydz mocno dokładamy, 86 kg x 15-20 x 2, stos + 5 kg x 10-12
2. Leg curl - 50 kg x 10, 77 kg x 6, 95 kg x 10 sztos czucie i jakość serii, mega dobre tempo, 77 kg x 16 za lekko, dokładać, za tydz 100 kg x 10! 82 kg x 15!
3. Leg ext - 27 kg x 10, 45 kg x 11 x 10 sek, mega pompa, bardzo dobry progres, można dokładać,
68 + 2 kg x 11 + ds 54 + 2 kg, 41 + 2 kg, 27 + 2 kg i zrobiłem jeden ds za mało, ciężar do dołożenia, bardzo dobra w wszystkich serii, za tydz 73 kg x 10-12 + 4xds
64 kg x 13 + progres do 86 kg x 0, też dobrze weszlo, można spokojnie dokładać, za tydz 50kg x 10 x 10 sek. 73 + 2 kg x 10-12 + 4xds, 68 kg x 12 + progress
4. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 10 sztos czucie i głębokość ruchów, bardzo dobrze weszlo, 170 kg x 15 bardzo dobre czucie, ekstra weszlo w czworki, przy 15 tym powt praktycznie załamanie, dobra głębokość i tego pilnować, 170 kg x 14 mega dobra jakość powtórzeń, każde z pełną kontrola, mega pompa nóg, można dokładać, za tydz 210 kg x 10! 180 kg x 15! 12-15
5. Smith squat - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 105 kg x 14 ekstra progres, dobra walka do końca, czucie bardzo dobre, 105 kg x 12 też mega dobrze weszlo, bardzo dobre tempo i kontrola, za tydz dokładamy 110 kg x 12-15 x 2
6. Łydka smith - x

20.04.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
25 kg x 15, 25 + 2 kg x 13, 25 + 2 kg x 11

2. SA hammer low row 3x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 6,
47 kg x 10, 47 kg x 9, 42 kg x 11

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8,
46 kg x 8, 40 kg x 12

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 6,
162 kg x 10, 132 kg x 14

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
45 kg x 10,
65 kg x 11, 70 kg x 9, 60 kg x 12

6. Reverse butterfly 2x12-15
20 kg x 10,
35 + 3 kg x 10, 30 + 1 kg x 14

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 10,
15 + 1 kg x 10+1, 12 + 1 kg x 12, 12 + 1 kg x 11

Notatnik:
1. Pull around - 25 kg x 15 dobre czucie, krok dalej od wyciągu żeby mocniej wyciągać ruchy, można dokładać, 25 + 2 kg x 13 mocne czucie barku, jakby trochę za bardzo, wyciągać mocno ruch ugietym łokciem i kierować bark do dołu w dole ruchu, dobre czucie i jakość, 25 + 2 kg x 11 też całkiem dobra jakość, uwagi jw, za tydz 25 + 2 kg x 12-15 x 3
2. Low row - 20 kg x 8, 35 kg x 5, 47 kg x 10 wyciągać ruch na maksa ale trzymać bark w dole i nie podnosić czworobokiem, dobre czucie i jakość, 47 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, lepsze ustawienie niż w poprzedniej serii, bardzo dobre czucie lats, jedyne co to dużo mocniej wyciągać ruch, 42 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość, jedyne co to nie zwalniać ruchów, kontrolować ale nie zwalniać negatywa i pełne rozciągnięcie najszerszego, za tydz 50 kg x 10! 8-10, 42 kg x 12!
3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 46 kg x 8 ciężko, niby poszło 8 powt wiec jest progres ale czucie lats bez szału, lewa lepsze czucie, bardziej pochylać się w stronę ręki która pracuje, w sumie dobra ciężka seria, dokładamy,
40 kg x 12 mega sztos czucie i progres, lepsze wyciągnięcie niż w poprzedniej, zwrócić na to uwagę, za tydz 47 kg x 8! 42 kg x 10-12 (12!)
4. Hammer upper - 130 kg x 6, 162 kg x 10 ekstra jakość i czucie, pilnować tylko lepszego wyciągania ruchów, 132 kg x 14 też bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać, siedzenie na 3,5 dziurki widoczne, za tydz 165 kg x 10! 135 kg x 12-15 (15!)
5. Ściąganie V - 45 kg x 8, 65 kg x 11 sztos progres i lepsza technika, pełne wyciągnięcie ruchu, ekstra praca pleców, można dokładać, 70 kg x 9 też sztos, ekstra czucie i jakość, dokładamy, 60 kg x 12 jw, mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, za tydz 70 + 2 kg x 10! 8-10, 60 + 2 kg x 12!
6. Odw butterfly - 20 kg x 10, 35 + 3 kg x 10 czucie wręcz znakomite, bardzo dobra ciężka seria i praca tyłu barku, ciężar do walki o więcej powt, 30 + 1 kg x 14 też sztos czucie i jakość, za tydz 35 + 3 kg x 10+! 30 + 3 kg x 12-15
7. Uginanie - 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 10+1 niby mniej powt niż ostatnio ale wtedy pewnie źle liczyłem, dzisiaj bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, pelna izolacja i skupienie, 12 + 1 kg x 12 też mega dobra jakość i focus, dobra pompa, 12 kg x 11+3 czucie znakomite ale za mało powt, za tydz 15 + 1 kg x 10+! 12 kg x 12-15 x 2 pełny focus

22.04.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
107 kg x 8, 92 kg x 11, 92 kg x 11+1

2. Cable chest fly incline 2x12-15
11 kg x 8,
20 kg x 13, 18 kg x 15

3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15
24 kg x 6,
30 kg x 10, 30 kg x 10, 26 kg x 14

4. Smith press high incline 60° 2x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 10, 75 kg x 11

5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek
10 kg x 15 + 12, 10 kg x 13 + 10, 10 kg x 13 + 8

6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds
14 kg x 10,
18 kg x 13, 18 kg x 11, 14 kg x 14 + ds 9 kg x 10

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 107 kg x 8 mega dobra jakość, jest progres, bardzo dobre czucie klaty, 92 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w klatkę, jest progres, można lekko dołożyć, bardzo dobre Wypychanie klaty w górze ruchu, pełny wyprost, bardzo dobre czucie, 92 kg x 11+1 też ekstra czucie i praca klatki, pilnować pełnego wypchniecia klatki w górze ruchu, za tydz 110 kg x 7-8, 95 kg x 10+! 92 kg x 12!
2. Rozpietki - 11 kg x 8, 20 kg x 13 ciężar dołożony, liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie klaty w górze ruchu, ekstra weszlo, 18 kg x 15 mega dobra jakość, zdecydowanie jest progres, bardzo dobrze weszlo, można spokojnie dokładać, za tydz 20 + 1 kg x 12-15, 20 kg x 12-15
3. Floor press - 24 kg x 8, 30 kg x 10 o to chodzi, bardzo dobra jakość, ciężar opuszczany na bok klatki i wycisk nad górę klatki, bez zwalniania negatywa, pilnować tylko pełnego wyprostu łokcia, 30 kg x 10 też sztos, już wiem o co chodzi, za tydz lekko dołożyć, 26 kg x 14 też mega sztos, zdecydowanie dokładać ciężaru, dłonie i hantle trzymać bardziej młotkowo, za tydz 32 kg x 10+! 10, 28 kg x 12-15
4. Smith barki - 60 kg x 6, 80 kg x 10 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, bez zwalniania ale z kontrola, ruch do brody, dobre czucie ale ostatnio chyba lepiej nabilo barki, 75 kg x 11 też dobrze weszlo, za tydz lekko dołożyć 82 kg x 10! 77 kg x 10+!
5. Db lateral - 10 kg x 15 + 12 lewy łokieć przeszkadzał w serii zdecydowanie, można było wyciągnąć więcej, za dużo też pracy czworobocznego, trzymać barki w dole, nie pracować kapturem, 10 kg x 13+10 dłonie w górę i chyba mniejszy nacisk na łokieć, napewno potrzebna jest seria rozgrzewkowa za tydz, 10 kg x 13+8 też mega dobre czucie i pompa, za tydz 6 kg x 10, 9 kg x 8, 12 kg x 10-12, 10 kg x 12-15 x 2 + połówki
6. Triceps - 11 kg x 10, 18 kg x 13 stanąłem dalej od wyciągu i mega dobre czucie tricepsa, uchwyty na kostki, można lekko dołożyć żeby wejść w zakres 10-12 powt, 18 kg x 11 ciężko ale też bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, 14 kg x 14 + ds 9 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 21 kg x 10-12, 18 kg x 11+, 14 kg x 15 + 2xds

23.04.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12
25 kg x 10, 40 kg x 5,
50 + 1 kg x 10, 50 kg x 9, 45 kg x 11

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
40 kg x 10, 50 kg x 4,
65 kg x 10, 67 kg x 8, 57 kg x 12

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
50 kg x 8, 70 kg x 4,
87 kg x 9, 75 kg x 12 + ds 55 kg x 6

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
45 kg x 8,
65 + 2 kg x 10, 65 kg x 10

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
5 + 1 kg x 13, 5 kg x 15, 5 kg x 13

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
10 kg x 8,
15 + 2 kg x 11+1, 15 + 2 kg x 10+1, 12 kg x 14+3

Notatnik:
1. Kaas - 25 kg x 10, 40 kg x 5, 50 + 1 kg x 10 sztos czucie i jakość, jest progres, pilnować pełnego wypuszczenia najszerszych, można lekko dołożyć, 50 kg x 9 dobra jakość i czucie ale mało powt, ciężar do walki o 10 powt na kolejny trening, trzymać bark w dole przez całe ćwiczenie i nie podnosić, 45 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo w plecy, nie zwalniać ruchu się skupić się na pełnym wyciąganiu, po ćwiczeniu plecy dobrze nabite, za tydz 50 + 2 kg x 10! pełne wyciągnięcie, 50 kg x 9+, 45 kg x 12+!
2. SA lat row - 40 kg x 10, 50 kg x 4, 65 kg x 10 ciężko ale bardzo dobre czucie i jakość, ekstra ustawienie tułowia pod ćwiczenie, 67 kg x 8 ciężar dołożony, ciężko ale znakomite czucie lats, 57 kg x 12 czucie bardzo dobre ale zapomniałem o rest pause, napewno na duży plus ustawienie tułowia pod kątem ręki która pracuje i dobre wyciągnięcie ruchu, za tydz jazda 67 kg x 10! 8-10, 60 kg x 12! + RP pilnować tylko pełnego wyciągnięcia ruchu
3. Tbar - 50 kg x 8, 70 kg x 4, 87 kg x 9 ekstra czucie i jakość, mega dobrze weszlo w plecy, każde powt mega dobrze zbierane z pleców, można dokładać, jest potencjał, 75 kg x 12 + ds 55 kg x 6 główna bardzo dobrze, ds słabo bo od wiązałem paski i jakoś tak wypadłem z rytmu, za tydz 90 kg x 8-10, 77 kg x 12! + ds 55 kg x max
4. Wiosło uchwyty - 45 kg x 6, 65 + 2 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo w plecy, kilka powt szarpnie tych na koniec dobrze przeorało plecy, 65 kg x 10 czucie bardzo dobre ale też bez progresu, za tydz 70 kg x 10! 65 kg x 10+
5. Tył barku - 5 + 1 kg x 13 dobra jakość i czucie, narazie nie dokładać, 5 kg x 15 sztos czucie, jest progres, jechać na 15+ powt, 5 kg x 13 jw, za tydz 5 + 1 kg x 13+, 5 + 1 kg x 12! 5 kg x 13+
6. Modlitewnik - 10 kg x 10, 15 + 2 kg x 11+1 sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, ekstra weszlo w biceps, 15 + 2 kg x 10+1 też mega dobrze weszlo, czucie bicepsa jeszcze lepsze niż w poprzedniej serii, mega pompa, 12 kg x 14+3 mega dobry progres, ekstra weszlo w biceps, pełny focus, za tydz jazda 20 kg x 10+! 15 + 2 kg x 10-12 (12!), 12 + 1 kg x 12-15 pełne skupienie i walka!

25.04.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 kg x 12, 15 + 1 kg x 14

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
25 kg x 10, 40 kg x 5,
52 kg x 8, 52 kg x 8, 37 kg x 12

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
24 kg x 8, 30 kg x 3,
34 kg x 8, 34 kg x 5, 24 kg x 13

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
20 kg x 8,
32 kg x 10, 27 kg x 12+3xRP

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
5 kg x 10,
11 kg x 13, 11 kg x 11+5 RP, 7 kg x 16 + 9xRP + 5xRP

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
7 kg x 10,
12 +1 kg x 11, 10 + 1 kg x 14+1, 10 kg x 15+2

Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 12 czucie bardzo dobre ale bez progresu, nie było szans wyciągnac więcej powt, 8 dziurek widoczne od dołu, 15 + 1 kg x 14 trochę niżej, 7 dziurek widoczne od dołu i lepsze czucie, tak trzymać uchwyty, pilnować mocnego Spięcia najszerszych i wyprostu łokcia, za tydz 20 kg x 12+! 15 + 2 kg x 12-15 pełna jakość,
2. Hammer press - 25 kg x 10, 40 kg x 5, 52 kg x 8 ekstra jakość, ruchy bez przesadnego zwalniania ale z kontrola i pełnym wypchnieciem, dobra praca klatki i czucie, można lekko dołożyć, 52 kg x 8 mega progres, bardzo dobre czucie klaty i jakość serii, 37 kg x 12 czucie i jakość dobre ale mało powt, seria do powtórki, za tydz 55 kg x 6-8 x 2, 37 kg x 12+
3. DB incline - 24 kg x 8, 30 kg x 3, 34 kg x 8 dobra jakość, niepotrzebnie zwalnianie ruchy ale dobra kontrola ciężaru i pełny wyprostu łokcia, dobre czucie klaty, można było jeszcze nagrać serie, można dokładać ale pilnować jakości i nie zwalniać ruchów, 34 kg x 5 chciałem powtórzyć ciężar i wyszło tylko 5 powt ale dobra jakość i technika co widać po filmie, dokładnie o to chodzi, liczyć dobrze powt w pierwszej serii, 24 kg x 13 mega dobra jakość serii i czucie, tylko mocniej spiąć najszersze, bardzo dobra praca klatki w wypchnieciu, w górze ruchu, za tydz 36 kg x 6-8, 30 kg x 8-10, 24 kg x 13+ (15!)
4. Shoulder press - 20 kg x 8, 32 kg x 10 kolejny trening ciężar ani drgnie, myślę że trzeba tutaj dołożyć i nie ma się co bawić, siedzenie na 6 dziurek widoczne + deski, dobre czucie barków, 27 kg x 12 + 3xRP szczerze mówiąc to słabo, mniej powt niż ostatnio, rest pause wogole słabo, ciężko dołożyć po tylu wyciskaniach i na takim zakresie powt, za tydz 33 (30 + 2,5 + 1 kg x 10! 27 kg x 12++RP
5. SA lateral - 5 kg x 10, 11 kg x 13 mega dobre czucie i jakość, w końcu dobra praca boku barku w ciężkiej serii, 11 kg x 11+5 RP bardzo dobra jakość i czucie barku, w tej serii nie dokładać, 7 kg x 16 + 9xRP + 5xRP mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, można dokładać, za tydz 5 kg x 10, 8 kg x 6, 12 kg x 12-15 (nawet 12 w dobrej jakości będzie ok), 11 kg x 11++RP, 8 kg x 15!+RP+RP
6. Triceps SA ext - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11 dobre czucie ale prawa ręka znacznie słabiej, za tydz zacząć od prawej, 10 + 1 kg x 14+1 jest lekki progres ale też prawa znacznie ciężej, 10 kg x 15+2 ekstra czucie