[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

2.12.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 8, 60 kg x 5,
75 + 2 kg x 8, 70 kg x 10

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3,
81 kg x 8, 72 kg x 11, 45 kg x 17 + 5xRP

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 6,
182 kg x 9, 160 kg x 11, 120 kg x 17

4. Cable row - 1x12-15
70 kg x 10, 60 + 1 kg x 16 + 5xRP

5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20
35 kg x 13, 45 + 1 kg x 8, 30 kg x 17 + 5xRP

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 14 kg x 5,
18 kg x 9, 14 kg x 12+1, 8 kg x 17+3

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 + 2 kg x 11, 10 + 1 kg x 18+4xRP

Notatnik:
1. Cable - 30 kg x 10, 45 kg x 8, 60 kg x 5, 75 + 2 kg x 8 mega dobra ciężka seria, bardzo dobra jakość, dokładać za tydz na zakres 6-8 powt, bardzo dobra praca grzbietu, 70 kg x 10 też mega dobra jakość, ciężar w sam raz na pełne 10 powt do załamania, za tydz 80 kg x 6-8, 70 kg x 10+ trzymać jakosc
2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 81 kg x 8 ekstra jakość, pełne 8 powt w dobrym tempie, można dokładać, tylko mniej pracy klatki, bardziej ja przykleić do ławki, 72 kg x 11 też znakomite czucie ale też za dużo pracy klatki, czucie pleców bardzo dobre, 45 kg x 17 + 5XRP mega dobra jakość i czucie, pilnować tempa 31x1 i jazda z ciężarem, za tydz 82 kg x 8! 75 kg x 10-12, 50 kg x 15++RP
3. Upper back - 130 kg x 6, 182 kg x 9 progres mega ale czucie szczerze mówiąc bez rewelacji, na pewno dorzucać ciężaru, 160 kg x 11 mega sztos jakość, pełne dopięcie w spieciu grzbietu, mega dobra jakość i czucie, 120 kg x 17 mega dobre tempo i czucie, ekstra dobicie pleców, za tydz 185 kg x 8-10, 165 kg x 10! 125 kg x 15-20 tempo 31x1
4. Cable row - 70 kg x 10 dobra jakość ale jednak bez progresu, czucie pleców znakomite, 60 + 1 kg x 16 + 5xRP mega dobra jakość i czucie, plecy napompowane konkretnie po serii, za tydz 70 kg x 10+ (11 będzie super), 60 + 2 kg x 15++RP
5. Rear delt butterfly - 35 kg x 13 bez progresu, czucie ok ale też bez szału, góra pleców mocno zmęczona po treningu, 45 + 1 kg x 8 mega zmęczenie góry pleców, wydaje mi się że można tu zrobić r12 za tydz + 1x backoff, 30 kg x 17 + 5xRP ekstra czucie i pompa ale jednak czas coś zmienić tutaj, za tydz r12 od 20 kg co sztabke + 1x backoff
6. DB preacher - 10 kg x 8, 14 kg x 5, 18 kg x 9 ekstra czucie, trochę dynamicznie ale z dopięciem bicepsa w górze ruchu, 14 kg x 12+1 jest lekki progres, bardzo dobre czucie i pompa po serii, 8 kg x 17 + 3 mega dobre czucie i jakość pełna 31x1, mega pompa po serii, pełny focus na pracy bicepsa, za tydz 20 kg x 6-8, 16 kg x 10-12, 10 kg x 15!
7. Cable curl - 15 + 2 kg x 11 ciężko ale liczba powt całkiem ok, czucie bez szału, 10 + 1 kg x 18 + 4xRP mega dobre czucie i jakość, jest lekki progres, rest pause już ledwo zrobione, za tydz powtórka albo r15 + 1x backoff

4.12.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2
105 kg x 8, 95 kg x 12+1

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 3, 44 kg x 2,
50 kg x 6, 42 kg x 11

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
54 kg x 8, 77 kg x 5,
91 + 2 kg x 8, 82 kg x 10

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
59 kg x 8,
82 kg x 10, 68 + 2 kg x 13 + 3xRP, 41 kg x 15

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
16 kg x 8,
27 kg x 11, 23 kg x 15+5xRP

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
21 kg x 15, 27 kg x 15, 32 kg x 15, 36 kg x 12, 21 kg x 20

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 105 kg x 8 ekstra, jest progres, dobra jakość bez zwalniania ruchu, można lekko dołożyć ale będzie mega ciężko, 95 kg x 12+1 mega dobra jakość i progres, bardzo dobry focus, za 107 kg x 7-8 (nawet 7 będzie ok), 97 kg x 10-12
2. Dumbell incline - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6 mega dobra seria, rekord życiowy, jakość też ok, teraz tylko trochę pogłębić ruch, po filmie widać ekstra jakość, 42 kg x 11 ekstra jakość, praktycznie pełne tempo i mega dobra praca klatki, za tydz 50 kg x 6+, 44 kg x 10+
3. Narrow press - 54 kg x 8, 77 kg x 5, 91 + 2 kg x 8 ekstra weszlo w triceps, dobra ciężka seria, ruch może trochę niepełny ale dla tricepsa wystarczy, pilnować tylko wąskiego prowadzenia łokci, 82 kg x 10 tutaj za to mało powt, seria do walki o więcej, za tydz 95 kg x 7-8, 82 kg x 10+!
4. Butterfly - 59 kg x 8, 82 kg x 10 weszlo dobrze ale bez szans na powt więcej, trzymać jakoś za wszelką cenę, 68 + 2 kg x 13 + 3xRP czucie dobre, trochę mało powt ale mega weszlo w klatkę, 41 kg x 15 tempo 31x1, czucie znakomite ale trochę mało powt, za tydz powtórka na więcej powt 82 kg x 10+, 68 + 2 kg x 13+bez RP, 41 kg x 15++RP
5. Crucyfiks - 16kg x 8, 27 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, przy ostatnim trochę poczułem prawy bark, narazie nie dokładać więcej, 23 kg x 15 + 5xRP też dobre czucie i jakość, za tydz 27 + 1 kg x 10-12, 23 kg x 15++RP
6. Triceps ext - 21 kg x 15, 27 kg x 15, 32 kg x 15 r15 żeby oszczędzać łokcie, 36 kg x 12 pompa ogromną, aż bolał triceps, bardzo dobre czucie i jakość, 21 kg x 20

5.12.2023 - PULL #2

Siłka: i

1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15
50 lbs x 12, 80 lbs x 10, 110 lbs x 6, 140 lbs x 3,
170 lbs x 9, 130 + 2 kg x 12

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 4, 60 kg x 3,
70 kg x 9, 60 kg x 11, 38 kg x 16+4

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6,
86 kg x 8, 73 + 2 kg x 11

4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 6,
50 kg x 10, 40 kg x 13

5. Rear delt fly - 3x15-20
14 lbs x 13, 16 lbs x 8, 11 lbs x 18+6xRP

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
41 kg x 8, 54 kg x 6,
stos x 11, 54 + 1 kg x 13

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
20 + 1 kg x 10, 16 + 1 kg x 14, 11 kg x 17 + 5xRP

Notatnik:
1. V pulldown - 50 kg x 12, 80 kg x 10, 110 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 9 sztos progres, można dokładać, ekstra jakość i czucie, bardzo dobre tempo z zatrzymaniem, 130 + 2 kg x 12 ciężar dołożony, dobra jakość i czucie, szkoda że nie poszło więcej powt ale myślę że można lecieć dalej, za tydz 170 + 2 kg x 8-10, 140 kg x 10-12
2. SA dumbell - 40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 9 dobra jakość jak na ten ciężar, dobra praca kości ramiennej, myślę że można atakować 75 kg dynamicznie na 8-10 powt, 60 kg x 11 ekstra jakość do 8-9 powt, bardzo dobra seria i czucie pleców, dobre wąskie prowadzenie łokcia, 38 kg x 16 + 4 mega dobra jakość i czucie pleców, każde powt na maksa dopiete, zwracać tylko uwagę na pełne wyciągnięcie ruchu do dołu, za tydz 75 kg x 8-10 dynamicznie, 60 kg x 10-12 tempo, 40 kg x 15-20 pełne tempo + szarpane
3. Hammer upper back - 64 kg x 6, 86 kg x 8 dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć ale pilnować tej jakości i dopięcia pleców w każdym powt, 73 + 2 kg x 11 pilnować jakości, bez szarpania, też lekko dołożyć ale pilnować jakości, za tydz 86 + 2 kg x 8! 77 kg x 10-12
4. Low row - 50 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, mega spielo najszerszy, bardzo dobra jakość i dopięcie ruchu, 40 kg x 13 też dobre czucie i tempo ale można było powalczyć o więcej powt, za tydz 50 + 2 kg x 10! 40 kg x 13+ (do 15!) walczyć!
5. Rear fly - 14 kg x 13 dobre czucie i jakość, za tydz jazda na 15 powt bez wymówek! 16 kg x 8 czucie i jakość bardzo dobre ale mało powt, na pewno seria do powtórki, 11 kg x 18 + 6xRP mega dobra jakość i czucie, jazda do 20 powt, trzy dziurki widoczne od góry, za tydz 14 kg x 13+, 16 kg x 8+! 11 kg x 20! + RP
6. Cable curl rod - 41 kg x 8, 54 kg x 6, stos x 11 ogólnie dobrze weszlo ale nie bać się ciężaru, tułów trzymać sztywno i lekko pochylony do przodu, pracować mocno bicepsem, można lekko dołożyć, 54 + 1 kg x 13 dobra jakość i ustawienie tułowia, ciężar do walki o pełne 15 powt, za tydz stos + 1 kg x 10+, 54 + 1 kg x 13+ (do 15!)
7. SA prearched - 20 + 1 kg x 10 czucie i jakość znakomite, jest lekki progres ale ciężar jeszcze do walki o stabilne 12 powt, 16 + 1 kg x 14 bardzo ciężko ale walczyć do końca, ma polecieć pełne i stabilne 15 powt + 2-3 ruchy z pomocą, 11 kg x 17 + 5xRP + 3 mega dobre czucie i pompa, ciężar do walki o 20 powt, za tydz 20 + 1 kg x 10+! 16 + 1 kg x 15! 11 kg x 20! + RP

7.12.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
120 kg x 5, 100 kg x 11

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6, 86 kg x 3, stos + 6 kg x 2,
stos + 24 kg x 8, stos + 14 kg x 11

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 25 kg x 3,
35 kg x 8, 20 kg x 12, CC x 16

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 8,
36 + 2,5 kg x 10, 32 kg x 13, 20 kg x 21 + 6xRP

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 8,
27 kg x 9, 20 kg x 13, 14 + 1 kg x 16 + 4xRP

6. Triceps extension drążek - RAMPA 15
32 kg x 15, 41kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 12, back off 36 + 1 kg x 20

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 110 kg x 2, 120 kg x 5 ta seria powinna być dynamiczna, pierwsze powt za wolne co zabrało sporo siły, słabiej niż ostatnio, do poprawy, 100 kg x 11 sztos jakość i czucie klaty, bardzo dobra praca klatka i kontrola ruchu, za tydz 120 kg x 6+, 102 kg x 10+ (nawet 10 w dobrej jakości i pchaniu klatka będzie ekstra)
2. Shoulder press - 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 6 kg x 2, stos + 24 kg x 8 sztos progres i jakość, bardzo dobre czucie barków, stos + 14 kg x 11 też mega sztos, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz stos + 26 kg x 7-8, stos + 16 kg x 10-11
3. Dips - 10 kg x 6, 25 kg x 3, 35 kg x 8 dobra jakość ale pilnować głębokości, trochę przeszkadzały zmęczone barki co limitowalo zakres ruchu, ciężar do powtórki, 20 kg x 12 sztos jakość, można lekko dołożyć, dobre czucie i praca klatki, można też za tydz zrobić 8-10 powt ale na maksa głęboko i z zatrzymaniem 1 sek na dole, cc x 16 jakość idealna, tempo pełne 31x1, zatrzymania na dole, mega dobre czucie i nabicie po serii, za tydz 35 kg x 6-8 głęboko! 22 kg x 10+ jw, Cc x 16+
4. Chest fly - 23 kg x 8, 36 + 2 kg x 10 jest lekki progres, na pewno znacznie lepsza jakość i praca klatki, dobre dopięcie bicepsami i tego pilnować, 32 kg x 13 też lekki progres, też bardzo dobra jakość i czucie klaty, 20 kg x 21 + 5xRP klata w ogniu, pompa ogromna, bardzo dobra jakość i tempo, można dokładać, za tydz jazda 32 kg x 13-15, 41 kg x 8-10, 23 kg x 15-20 + RP
5. Lateral - 14 kg x 8, 21 kg x 5, 27 kg x 9 slaba technika, sporo pracy czworobocznego, na pewno nie zwiększać ciężaru a pracować nad jakością ruchu, 20 kg x 13 dobra jakość, bez progresu ale dobrze weszlo,lepsza jakość niż w poprzedniej serii, ciężar do powtórki na 15 powt, 14 + 1 kg x 16 + 4xRP czucie i jakość idealne, mega dobrze weszlo na koniec, za tydz powtórka 27 kg x 10! 20 kg x 13+, 14 + 1 kg x 16++RP (do 20!)
6. Triceps ext - 32 kg x 15, 41kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 12, back off 36 + 1 kg x 20 r15 i bardzo dobre czucie tricepsa, back off mega pompa tricepsa, za tydz chyba powrót na ciężaru i 59 kg x 12-15, stos x max (10+), 36 + 2 kg x 20 albo r15 i +1 kg do każdej serii, back off 36 + 2 kg x 20

8.12.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1,
180 kg x 8, 190 kg x 5, 200 kg x 4, 140 kg x 8...

2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 6, 95 kg x 3, 115 kg x 2,
135 kg x 7, 115 kg x 10

3. Leg press - RAMPA 12
100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 10

4. Leg curl seated - 3x12-15
40 kg x 6,
60 kg x 10, 60 kg x 9, 35 + 1 kg x 16 + 5xRP

5. Leg extension seated - RAMPA 12
30 kg x 12, 50 kg x 8, 70 kg x 6,
90 kg x 8, 70 kg x 13, 50 kg x 18 + 6xRP

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 20, 120 kg x 20, 160 kg x 13, 100 kg x 25 + 10xRP, 80 kg x 25+


Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1, 180 kg x 8 dobra jakość bez zwalniania ruchu, dobry progres, 190 kg x 5 też bardzo dobra jakość, 200 kg x 4 tutaj już trochę niepełny ruch ale rekord jest, 140 kg x 8 ból kolana i odpuściłem serie, za tydz 180 kg x 8+, 190 kg x 5+, 200 kg x 3 ale pełne, 140 kg x max
2. Hack2 - 70 kg x 6, 95 kg x 3, 115 kg x 2, 135 kg x 7 słabo, płytkie ruchy i ból kolan więc odpuściłem, mimo to dobre czucie czwórek, 115 kg x 10 jw, po 10 już odpuściłem, 70 kg x 12 pełne tempo 31x1 i jakość, bardzo dobre czucie i jakość, dużo lepiej weszlo niż poprzednie serie, za tydz chyba r12
3. Leg press - 100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 10 jest lekki progres ale dalej czuć kolana, za tydz powtórka i 160 kg x 10+
4. Leg curl - 40 kg x 6, 60 kg x 10 mało powt i siedzenie trochę za daleko, ma być tak że widać 0,5 dziurki, do powtórki, 60 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, 35 + 1 kg x 16 + 5xRP bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 60 kg x 10-12 x 2, 40 kg x 15!+RP
5. Leg extension - 30 kg x 12, 50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 8 ból kolan nie pozwolił zrobić nic więcej, 70 kg x 13 tutaj za to znakomite czucie i jakość, az mnie to zaskoczyło, ekstra weszlo w czworki, 50 kg x 18 + 6xRP mega dobre czucie i pompa, ekstra weszlo, 10 kg x 18 jednonóż, za tydz 75 kg x max x 2, 50 +1 kg x 15-20 + RP
6. Calf - xx

9.12.2023 - PULL #2

Siłka: i

1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 2,
170 + 5 kg x 8, 140 kg x 12

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
75 kg x 7, 60 kg x 12, 40 kg x 15+4

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6,
86 + 2 kg x 7, 73 + 2 kg x 11, 54 kg x 15

4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 12 + 5xRP

5. Rear delt fly - 3x15-20
14 lbs x 13, 16 lbs x 10, 11 lbs x 20 +5xRP

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
36 kg x 10, 50 kg x 6,
64 kg x 10, 55 kg x 13

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
20 + 1 kg x 10, 16 + 1 kg x 16, 11 kg x 20 + 4xRP + 2

Notatnik:
1. V pulldown - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 2, 170 + 5 kg x 8 ekstra jakość i czucie pleców, można dokładać, zwrócić tylko uwagę na pełne wyciągnięcie ruchu, 140 kg x 12 mega dobre czucie i jakość, ekstra tempo, za tydz 190 lbs x 7-8, 140 + 5 kg x 10-12
2. SA dumbell - 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 75 kg x 7 bardzo ciężko ale też w miarę dobra jakość, za tydz powtórka na pełne 8 powt, 60 kg x 12 mega dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć ale pilnować jakości, 40 kg x 15 + 4 mega dobra jakość i czucie, pełne dopięcie grzbietu przy każdym powt, jakość idealna, ciężar zostaje do walki o 20 powt, za tydz 75 kg x 8! 60 kg x 12+, 40 kg x 15++RP
3. Hammer upper back - 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 7 czucie i jakość dobre ale mało powt, ciężar zostaje do powtórki, 73 + 2 kg x 11 dobre czucie i jakość, liczba powt jak ostatnio ale można dokładać, 54 kg x 15 tempo 31x1 i mocne dopięcie każdego powt, bardzo dobrze weszlo, za tydz 86 + 2 kg x 8! 77 kg x 10-12, 54 kg x 15+
4. Low row - 40 kg x 12 + 5xRP mega dobre czucie, można trochę bardziej powalczyć ale plecy już mocno wypompowana, za tydz powtórka na więcej powt
5. Rear fly - 14 kg x 13 liczba powt taka sama jak ostatnio ale bardzo dobra jakość i czucie tyłu barku, pod tym względem progres, 16 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w tył barku, 11 kg x 20 + 5xRP mega dobrze weszlo, czucie 10/10, za tydz 16 kg x 10-12 x 2, 11 + 1 kg x 20!+RP
6. Cable curl rod - 36 kg x 10, 50 kg x 6, 64 kg x 10 idealna jakość i pochylenie tułowia w przod, bardzo dobre czucie, ekstra weszlo w biceps, 55 kg x 13 jw, bardzo dobra ciężka seria, stara brama bo nowa zajęta ale mega dobrze weszlo, za tydz 64 + 1 kg x 10+! 55 kg x 13+ (do 15!)
7. SA prearched - 20 + 1 kg x 10+1 czucie znakomite ale znowu bez progresu, 16 + 1 kg x 16+1 ekstra jakość i czucie bicepsa, mega dobra walka do końca, 11 kg x 18 + 4xRP + 2 mega dobre czucie i jakość serii, biceps kompletnie zniszczony po serii, za tydz 18 kg x 12-15 (15!), 23 kg x 8-10! 11 + 1 kg x 20!

11.12.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2
107 kg x 7, 97 kg x 9

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 3, 44 kg x 2,
50 kg x 6, 44 kg x 10

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
59 kg x 8, 77 + 2 kg x 5,
95 kg x 7, 82 kg x 12

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
59 kg x 8,
82 kg x 12, 68 + 2 kg x 14, 41 kg x 17 + 5xRP

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
14 kg x 10, 21 kg x 6,
27 kg x 11, 27 kg x 9, 21 kg x 15 + 5xRP

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
21 kg x 15, 27 kg x 15, 32 kg x 15, 36 kg x 13, 23 kg x 20

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 107 kg x 7 dobra, ciężka seria, ruchy może lekko niepełne ale barki dobrze popracowały, bardzo dobre załamanie przy ostatnim powt, 97 kg x 9 czucie bardzo dobre, jakość też ale mało powt, na pewno seria do powtórki ale trzymać jakosc, ogólnie bardzo dobre czucie barków w obydwu seriach, za tydz 107 kg x 7-8! 97 kg x 9+
2. Dumbell incline - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6 ciężko ale sztos kontrola ciężaru, dobra praca klatki, jestem mega zadowolony z progresu, 44 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra praca klatki dzisiaj, za tydz jazda 50 kg x 6+, 44 kg x 10+
3. Narrow press - 59 kg x 8, 82 kg x 5, 95 kg x 7 bardzo ciężko ale dobra seria, bardzo dobra praca tricepsa, 82 kg x 12 mega sztos progres, bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, można dokładać, za tydz 95 kg x 7+, 82 + 2 kg x 10-12
4. Butterfly - 59 kg x 6, 82 kg x 12 sztos czucie i progres, bardzo dobre czucie klatki, każde powt dopięte, można lekko dołożyć, 68 + 2 kg x 14 jest lekki progres, cale serce zostawione w serii, mega Nabicie klaty, ekstra czucie i jakość, 41 kg x 18 + 5xRP czucie mega dobre, można dokładać ale każde powt ma być na maksa dopięte i pełne tempo 31x1, za tydz 82 + 2 kg x 10-12, 73 kg x 12-15, 45 kg x 15-20 + RP
5. Crucyfiks - 14 kg x 10, 21 kg x 6, 27 kg x 11 ekstra jakość i walka do końca, bardzo dobre czucie i jakość, narazie nie dokładać, 27 kg x 9 ciężar powtórzony i też mega dobre czucie, oczywiście czuć już zmęczenie boku barku ale wciąż bardzo dobra jakość, można progresiwac objętościa, 21 kg x 15 + 5xRP też mega dobrze weszlo, ekstra walka do końca, za tydz powtórka 27 kg x 12! 9+, 21 kg x 15++RP (nawet 16 będzie ekstra)
6. Triceps ext - 21 kg x 15, 27 kg x 15, 32 kg x 15, 36 kg x 13 mega dobre czucie, myślę że można przesunąć rampę do 41 kg za tydz, 23 kg x 20 mega dobra jakość i pełne dopięcie tricepsa, za tydz r15 do 41 kg: 21 kg, 27 kg, 32 kg, 36 kg x 15! 41 kg x max, 27 kg x 20!

12.12.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3,
80 kg x 7, 70 kg x 11

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3,
82 kg x 7, 75 kg x 9, 50 kg x 15 + 4xRP

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 6,
185 kg x 8, 162 kg x 11, 125 kg x 15

4. Cable row - 1x12-15
70 kg x 10, 60 + 2 kg x 15 + 4xRP

5. Rear delt butterfly - RAMPA 12
20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12,
40 kg x 9, 25 kg x 15 + 5xRP

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 6, 16 kg x 10+1, 8 kg x 19+2

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 + 2 kg x 12, 10 + 1 kg x 18 + 4xRP

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 7 bardzo dobra ciężka seria, ekstra czucie i jakość, 70 kg x 11 jw, ekstra jakość i czucie, po dwóch seriach plecy konkretnie spompowane, za tydz 80 + 1 kg x 6-8, 70 + 1 kg x 10-12
2. Low row - 40 kg x 8, 55 kg x 5, 70 kg x 3, 82 kg x 7 sztos jakość jak na ten ciężar, mega dobre czucie i dopięcie pleców, mozna dokładać na 5-6 powt w tempie, 75 kg x 9 czucie bardzo dobre ale trochę za mało powt, klata ma być mocno przyklejona do ławki cała serię, ciężar do powtórki, 50 kg x 15 + 4xRP ekstra jakość, pilnować pełnego tempa 31x1 i każdy ruch ma być dopięty na maksa, za tydz 85 kg x 6+ mocno ale trzymać jakosc! 75 kg x 9+, 50 kg x 15++RP
3. Upper back - 130 kg x 6, 185 kg x 8 dobre czucie, ciężka seria, można lekko dołożyć, dobre czucie pleców, 162 kg x 11 też bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w plecy, 125 kg x 15 pełne tempo 31x1, ekstra pompa i czucie, za tydz 190 kg x 6-8, 165 kg x 10! 125 kg x 15+ (do 20!)
4. Cable row - 70 kg x 10 tak jak ostatnio, czucie i jakość znakomite ale bez progresu, 60 + 2 kg x 15 + 4xRP mega dobra jakość i czucie, ekstra zmęczenie pleców po całym treningu, za tydz 70 + 2 kg x 9-10, 65 kg x 15!+RP
5. Rear delt butterfly - 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12 wszystkie dobrze weszly, dobre czucie i jakość, 40 kg x 9 też dobre czucie i jakość, można powtórzyć na więcej powt, 25 kg x 15 + 5xRP bardzo dobra seria na koniec, powalczyć tylko o więcej powt, za tydz powtórka r12 do 40 kg x 9+! Backoff na 25 kg x 15++RP
6. DB preacher - 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 6 jakość bardzo dobra, czucie też, taki siłowy bodziec, myślę że do walki o 7 powt ale trzymać jakosc za wszelką cenę, 16 kg x 10+1 bardzo dobre czucie i jakość ale poszło tylko 10 powt, mimo to bardzo dobre czucie bicepsa po tych dwóch seriach, 8 kg x 19+2 jest progres, bardzo dobra jakość i pełne tempo, ekstra weszlo, za tydz 20 kg x 6+ (7 będzie ekstra), 16 kg x 10+, 10 kg x 15-20
7. Cable curl - 15 + 2 kg x 12 jest lekki progres, bardzo dobre czucie i jakość, nie ściągać ciężaru! 10 + 1 kg x 18 + 4xRP bardzo dobra jakość i czucie, za tydz powtórka na więcej powt

14.12.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
120 kg x 5, 102 kg x 10

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6, 86 kg x 3, stos + 8 kg x 2,
stos + 26 kg x 8, stos + 16 kg x 9

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 25 kg x 3,
35 kg x 8, 20 kg x 9, CC x 16

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 8,
32 kg x 15, 41 kg x 7, 23 kg x 17 + 5xRP

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 8,
20 kg x 15, 27 kg x 9, 14 + 1 kg x 18 + 5xRP

6. Triceps extension drążek - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20
27 kg x 12, 41 kg x 8, 50 kg x 5,
59 + 1 kg x 14, stos x 9, 41 kg x 17 + 5xRP

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 120 kg x 5 znowu tylko 5 powt, na pewno bardzo dobra jakość i tempo ale myślę że zrobione bardziej dynamicznie dało by nieco lepszy bodziec, 102 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie klaty, fajne Wypychanie sama klatka, za tydz powtórka na więcej powt ale to już jest mega ciężko progresowac
2. Shoulder press - 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 2, stos + 26 kg x 8 mega sztos jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo, dokładać! stos + 16 kg x 9 mało powt, barki zmęczone już konkretnie po treningu, myślę że trzeba tutaj lekko cofnąć, za tydz stos + 28 kg x 7-8, stos + 14 kg x 10-12
3. Dips - 10 kg x 6, 25 kg x 3, 35 kg x 7 raczej słabo, płytko i nieco bardziej dynamicznie, za tydz powtórka dynamicznie ale w miarę głęboko, 20 kg x 9 mega dobra jakość i pełne zatrzymania na dole 1 sek, mega dobre czucie klaty, ciężar do walki o więcej powt, cc x 16 bez progresu ale mega dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania na dole, za tydz 35 kg x 6-8 głęboko i dynamicznie, 20 kg x 9+ w tempie i pełne zatrzymania na dole, cc x 16+ pełne tempo
4. Chest fly - 23 kg x 8, 32 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość serii, 41 kg x 7 niby malo powt ale bardzo dobra jakość i praca klatki, ekstra weszlo, 23 kg x 17 + 5xRP bardzo dobra jakość i czucie, mega pompa klaty, za tydz 36 kg x 12+, 41 kg x 7+, 23 + 1 kg x 15-20 + RP
5. Lateral - 14 kg x 8, 20 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać, dobra praca boku barku, 27 kg x 8 trochę za dużo pracy czworobocznrgo, myślę że jeszcze można powtórzyć ale to jest za duży ciężar, 14 + 1 kg x 18 + 5xRP mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, jest progres, można dokładać, za tydz 27 kg x 8+, 20 + 1 kg x 15! 16 kg x 15-20 + RP
6. Triceps ext - 27 kg x 12, 41 kg x 8, 50 kg x 5, 59 + 1 kg x 14 jakość i tempo znakomite ale też dało się odczuć łokcie, stos x 9 jw, czucie tricepsa bardzo dobre ale trochę mało powt, ciężar zostaje do walki o pełne 12 powt, 41 kg x 17 + 5xRP mega dobre czucie i pompa na koniec, za tydz powtórka na więcej powt

16.12.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3,
80 kg x 7, 70 + 1 kg x 10

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3,
83 kg x 7, 75 kg x 11, 50 kg x 14 + 5xRP

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 6,
190 kg x 8, 165 kg x 11, 125 kg x 16

4. Cable row - 1x12-15
70 + 2 kg x 10, 65 kg x 13 + 4xRP

5. Rear delt butterfly - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 + 1 kg x 11, 30 + 1 kg x 14, 20 kg x 19 + 5xRP

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 7. 16 kg x 9+1, 10 kg x 13+2

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 8, 15 kg x 12, 10 kg x 18 + 5xRP

Notatnik:
1. Cable - 30 kg x 12, 45 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 7 dobre czucie ale bez progresu, usiąść stabilnie i zaprzeć nogi, ciężar do powtórki ale czucie i jakość bardzo dobre, 70 + 1 kg x 10 jw, czucie znakomite ale też bez progresu, obie serie do powtórki ale czucie było dzisiaj naprawdę bardzo dobre
2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 83 kg x 7 mega dobre czucie i walka, ciężka seria, można jeszcze dołożyć na koniec masy, 75 kg x 11 ekstra progres, jakość zachowana, dobre czucie, seria do walki o pełne 12 powt za tydz, tylko trzymać jakosc, 50 kg x 14 + 5xRP mniej powt niż ostatnio ale pełna jakośc i tempo, mega dobre czucie pleców, ekstra weszlo, każde powt z doppeciem, za tydz 85 kg x 6-7, 75 kg x 11-12, 50 kg x 15++RP
3. Upper back - 130 kg x 6, 160 kg x 3, 190 kg x 8 ekstra jakość i czucie jak na ten ciężar, mega dobrze weszlo w plecy, 165 kg x 11 sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, mega dobre czucie i jakość, 125 kg x 16 też sztos, bardzo dobra jakość i czucie, pełne tempo 31x1, za tydz 195 kg x 10! 170 kg x 10+, 125 kg x 16+ pełne tempo
4. Cable row -70 + 2 kg x 10 ekstra czucie, ciężar w sam raz na 10 powt do kompletnego załamania, 65 kg x 13 + 4xRP ciężko, szkoda że nie poszło na 15 powt, czucie bardzo dobre, za tydz 75 kg x 8-10, 65 kg x 13++RP tylko trzymać jakosc!
5. Rear delt butterfly - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 + 1 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, znacznie lepiej niż przy rampie, wydaje mi się że bodziec też dużo lepszy, 30 + 1 kg x 14 też mega dobre czucie, bardzo dobra jakość i szerokie prowadzenie łokci, 20 kg x 19 + 5xRP mega dobra seria na koniec w pełnym tempie 31x1 i z zatrzymaniem 1 sek w spieciu, za tydz 40 + 3 kg x 10-12, 30 + 3 kg x 12-15, 20 + 1 kg x 20!+RP
6. DB preacher - 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 7 ekstra czucie i jakość, jest progres, dalej walczyć o 8 powt, 16 kg x 9+1 tutaj za to słabiej niż ostatnio, bicepsy jeszcze trochę zmęczone po ostatnim treningu, czucie i jakość znakomite, mega pompa już po tej serii, 10 kg x 13+2 może mało powt ale pełne tempo 31x1 i jakość, pełny focus na pracy bicepsa, mega dobre czucie i pompa, za tydz 20 kg x 7+ (8 byłoby serio mega dobre), 16 kg x 9+, 10 kg x 13+ pełne tempo i skupienie na pracy bicepsa
7. Cable curl - 20 kg x 8 ciężkie 8 powt ale bardzo dobre czucie, myślę że można powalczyć o 10 powt, 15 kg x 12 mega dobre czucie ale trochę mało powt, mimo to seria jak najbardziej na plus, 10 kg x 18 + 5xRP ekstra jakość, tempo pełne 31x1, mega pompa na koniec treningu, za tydz 20 kg x 8+, 15 kg x 12+, 10 + 1 kg x 15-20 + RP