35

[...] Fronty, 2 x hp, RDL + szrugsy- 3 serie 6 powtórzeń i 8 powtórzeń 100 kg // 120 kg = +5 // + 5 kg od niedzieli + martwy z podstawek chwytem rwaniowym 2 x 3 powtórzenia 2. SS: Prostowanie ud i uginanie podudzi 3 serie 10 powtórzeń Jednak 45 i 35 kg, czyli + 5 kg i + 5 kg 3. rzymska cc 3 x 20 (+5 powtórzeń) i unoszenie tułowia 3 serie 10 kg x 20

[...] ciężkie. SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 17,5 kg x 8 15 kg x 10 12,5 kg x 12 10 kg x 15 No cóż, nie miałem wczoraj dostępu do neta i niechcący dobrałem zły ciężar; SCHADE, ale weszło b. fajnie SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz sztangą stojąc 35 kg = +2,5 kg 3 x 8//10 powtórzeń Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-01-18 15:21:13

[...] mnie- podłoga podjechała mi pod oczy a potem zrobiło się ciemno, więc musiałem się przejść. Drugi set lepszy był pod tym względem. Ciężar nie był jakoś mega chamski (135 wchodziło duuuużo lepiej tydzień temu...), ale chyba to było przewentylowanie się przed serią (raczej na pewno....) joha + pas, który wycisnął mi resztkę powietrza przy [...]

[...] x 3/110 x 3 105 x 3/110 x 3/115 x 3 100 x 3/110 x 3/117,5 x 3 100 x 3/110 x 3/120 x 3 3. MC 4 s 145x5/145x5/145x5/105x10 150x5/150x5/150x5/130x5/110x5 155x5/155x5/155x5/135x5/115x5 160x5/150x5/140x5/130x5/120x5 162,5x1/152,5x5/142,5x6/132,5x8/122,5x6 165x1/155x5/145x5/135x5/125x6 4. Podciąganie 5 s cc 8,8,7,6,5 cc 8,8,8,8,6 cc 8,8,8,8,7? %-) [...]

[...] 90x4/90x4/90x4/80x5/70x6 92,5x3/92,5x3/92,5x3/82,5x5/72,5x7 4. Chest Dips 5 s +25x15/+25x12/+25x10/+25x8/+25x6 +30x10/+30x8/+30x6/+15x8/+15x6 +35x6/+35x6/+20x6/+20x6/ccx10 +40x6/+40x5/+30x6/+30x5/+20x5 %-) +45x6/+35x6/+25x6/+15x8/ccx12 +50x5/40x6/30x5/20x5/ccx10 +55kgx5/+45x5/+35x5/+25x8/+15x8 5. Power Flies 4 s [...]

[...] 4, 115 x 4, 115 x 4 6. Dipsy + podciąganie +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 3 - cc x 8 / +50 x 4/3 -- cc x 8: 4 serie 8. Zwisanie na ręczniku 2 x max 2 x max 9. Prostowanie i uginanie nóg (izo + regresy) 50/40 (4 x 5 sekund), 50/40, 50/40, 30/20 55/45 3 serie + 35/25 10. Brzuch Rzymska 2 x 12 2 x 15

[...] trzymanie sztangi 3 x 150x3, 150 x 3, + trzymanie sztangi 3 x 5. Rdl 110 x 4, 110 x 4, 110 x 4 115 x 4, 115 x 4, 115 x 4 6. Rozpiętki + narciarz 3 serie + unoszenie przodem hantli + unoszenie bokiem + rotacja %-) Gigaset rehabilitacyjny 10 kg/30 kg -- 15 i 10 powt 3 serie 10 kg / 35 kg / 5 kg / 2 kg 7. Brzuch 2 s crunchy 2 s piłka szwajcarska

[...] +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 3 - cc x 8 / +50 x 4/3 -- cc x 8: 4 serie +55 x 3 -- cc x 8: 4 serie 8. Zwisanie na ręczniku 2 x max 2 x max 2 x max 9. Prostowanie i uginanie nóg (izo + regresy) 50/40 (4 x 5 sekund), 50/40, 50/40, 30/20 55/45 3 serie + 35/25 60.50 3 serie + 40/30 10. Brzuch Rzymska 2 x 12 2 x 15 2 x 15

[...] x 1, 105 x 3 / 105 x 3 / 105 x 3 107,5 x 3 / 107,5 x 3 / 107,5 x 3 110 x 3 / 110 x 3 / 110 x 3 6. Oly 102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 1 105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1 107,5 x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1 110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 1 + Box 100 x 10 7. Incline + Pendlay 87,5 - 3/3 4 serie 90 kg - 3/3 4 serie 92,5 kg - 3/3 [...]

[...] 6. Rozpiętki + narciarz 3 serie + unoszenie przodem hantli + unoszenie bokiem + rotacja %-) Gigaset rehabilitacyjny 10 kg/30 kg -- 15 i 10 powt 3 serie 10 kg / 35 kg / 5 kg / 2 kg 3 serie 15 kg / 40 kg / 7 kg / 3 kg 3 serie 17,5 kg / 45 kg / 7 kg / 3 kg 7. Brzuch 2 s crunchy 2 s piłka szwajcarska 2 s 20 powtórzeń piłka szwajcarska [...]

[...] 6. Rozpiętki + narciarz 3 serie + unoszenie przodem hantli + unoszenie bokiem + rotacja %-) Gigaset rehabilitacyjny 10 kg/30 kg -- 15 i 10 powt 3 serie 10 kg / 35 kg / 5 kg / 2 kg 3 serie 15 kg / 40 kg / 7 kg / 3 kg 3 serie 17,5 kg / 45 kg / 7 kg / 3 kg 3 serie 20 kg / 50 kg / 8 kg / 4 kg 7. Brzuch 2 s crunchy 2 s piłka szwajcarska [...]

[...] 3 / 107,5 x 3 110 x 3 / 110 x 3 / 110 x 3 112 x 3 / 112 x 3 / 112 x 3 115 x 2 / 115 x 2 / 115 x 2 6. Oly 102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 1 105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1 107,5 x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1 110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 1 + Box 100 x 10 110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 2 + Box 110 x 10 110 x 1 / 120 x 2 + Box 120 x 10 7. [...]

[...] / 110 x 3 112 x 3 / 112 x 3 / 112 x 3 - jw, dzisiaj wyjątkowo ciężko 115 x 2 / 115 x 2 / 115 x 2 6. Oly 102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 1 105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1 107,5 x 1 / 112,5 x 1 / 127,55 x 1 / 127,5 x 2 + BOX SQUAT 90 kg x 6 (zapas na 20 powtórzeń %-)) 110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 2 + BOX SQUAT 100 kg x 10 110 x 1 / 120 x 1 [...]

[...] radę może i x 3, ale za 48 h powtórka z rozgrywki, także tego 117,5 x 2 / 117,5 x 2 / 117,5 x 2 6. Oly 102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 2 105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1 107,5 x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1 czo tak gniecie 110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 3 + BOXY 100 kg x 10 110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 3 + BOXY 110 kg x 10 110 x 1 / [...]

[...] 110 x 3 112 x 3 / 112 x 3 / 112 x 3 115 x 2 / 115 x 2 / 115 x 2 117,5 x 2 / 117,5 x 2 / 117,5 x 2 6. Oly 102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 1 105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1 107,5 x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1 110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 1 + Box 100 x 10 110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 2 + Box 110 x 10 110 x 1 / 120 x 2 + Box 120 x 10 [...]

[...] x 3 - jw, dzisiaj wyjątkowo ciężko 115 x 2 / 115 x 2 / 115 x 2 117 x 2 / 117 x 2 1 seria mniej 6. Oly 102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 1 105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1 107,5 x 1 / 112,5 x 1 / 127,55 x 1 / 127,5 x 2 + BOX SQUAT 90 kg x 6 (zapas na 20 powtórzeń %-)) 110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 2 + BOX SQUAT 100 kg x 10 110 x 1 / 120 x 1 [...]

[...] x 4 + szrugs 6. Rozpiętki + narciarz 3 serie + unoszenie przodem hantli + unoszenie bokiem + rotacja %-) Gigaset rehabilitacyjny 10 kg/30 kg -- 15 i 10 powt 3 serie 10 kg / 35 kg / 5 kg / 2 kg 3 serie 15 kg / 40 kg / 7 kg / 3 kg 3 serie 17,5 kg / 45 kg / 7 kg / 3 kg 3 serie 20 kg / 50 kg / 8 kg / 4 kg 3 serie 22 kg / 50 kg / 9 kg / 5 kg 2 serie [...]

[...] 60 kg x 10 + 60 kg x 10 7. Dipsy + Podciąganie cc x 12 + cc x 10 cc x 12 + cc x 10 8. Wykroki 12 kg x 12 na nogę 9. Wysoki step 12 kg x 10 na nogę 10. Prostowanie i uginanie 35 x 10, 25 x 10 11. Żuraw 1 s 6 powtórzeń 12. Unoszenie hantli przodem, bokiem i rotacja zewnętrzna 5 kg x 20, 5 kg x 20, 5 kg x 10 5 kg x 20, 5 kg x 20, 5 kg x 10 13. [...]

[...] Dzisiejszy trening był raczej ok. Wprowadziłem nową rozgrzewkę stricte pod zarzut (to samo wczoraj pod rwanie), dodałem sntach pressa (zupełnie inny ruch)... Na mc progres, 135 x 10 wchodziło lżej niż 2 tygodnie temu 120 x 8, nawet w sumie lekko weszło. W racku 6 powtórzeń, ale czułem, że z plecami nie jest tragicznie, więc wolałem nie dodawać [...]

[...] W sensie sauna wprost promuje hipertrofię mięśni (od 4 minuty) i szybszą adaptację układu nerwowego (chyba od 8-10 minuty) a nie tylko relaksuje czy pozwala organizmowi się "wypocić". Nie dziękuję, żeby nie zapeszy, ale jakoś nie mam ciśnienia, bo nie szykuję się na pudło %-). Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-10-09 09:00:35