Szacuny
100
Napisanych postów
20120
Wiek
22 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
184405
Ubiegając następne pytanie: pozowania uczyłem się w Kraju Kwitnącej Wiśni, u mistrza, którego imienia wymówić nie potrafię.
Przypinka w połowie planu, fatu za dużo jak na redu, mięśni za mało jak na masę Dociągnę w tej konfiguracji rekomp do maja i potem pewnie będzie już schodzenie z tłuszczem.
Szacuny
100
Napisanych postów
20120
Wiek
22 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
184405
Środa, 3700 kcal, Grzbiet
1. Zarzut w tempo (na ćwierćprzysiad/na podsiad)
60 kg x 8
62,5kg x 6
65x6
50x1/57,5x1/62,5x1+2/67,5x1+2
60x1/65x1/70x1
2. Hp 3 s
100 x 3/100 x 3/100 x 3
105 x 3/105 x 3/105 x 3
110 x 3/110 x 3/110 x 3
105 x 3/110 x 3/115 x 3
100 x 3/110 x 3/117,5 x 3
3. MC 4 s
145x5/145x5/145x5/105x10
150x5/150x5/150x5/130x5/110x5
155x5/155x5/155x5/135x5/115x5
160x5/150x5/140x5/130x5/120x5
162,5x1/152,5x5/142,5x6/132,5x8/122,5x6
4. Podciąganie 5 s
cc 8,8,7,6,5
cc 8,8,8,8,6
cc 8,8,8,8,7? cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s
10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10
12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8
15x10+15x10/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x10+10x10
17,5x8+17,5x8/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x12+10x10
20x8+20x8/17,5x8+17,5x8/15x8+15x8/12,5x10+12,5x8
8. SS Uginanie sztangi + prostowanie sznurków 4 s
20x10+35x15/20x10+35x12/20x10+40x12/20x10+45x10
22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12
25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10
27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10
30+60/30+60/30+60/30+60/
9. SS Skłony na ławce + Unoszenie tułowia na ławce 3 s
ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20
ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20
ccx20+25x20/ccx20+25x20/ccx20+25x20
ccx20+35x15/ccx20+35x15/ccx20+35x15
ccx20+45x12/ccx20+45x12/ccx20+45x12
Uwagi:
Od 6 tygodnia wszędzie będą lecieć regresy.
W mc zmiana progresowania, nie maksowałem ostatnich serii, starałem się cały czas trzymać proste plecy- za tydzień nagram żeby skontrolować. Ogólnie beka, bo łatwiej jest mi zrobić hp na 120 niż wciągnąć z prostymi plecami 140
Szacuny
100
Napisanych postów
20120
Wiek
22 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
184405
Sobota, nogi,ok 3700 kcal, początek tygodnia numer sześć
Jak zawsze jaram się podrzutem, bardziej niż powinienem. Inny kąt nagrania "docelowej", widać spację. Podsiad zdecydowanie lepiej, dużo niżej.
0. Podrzut w tempo na ćwierćprzysiad i podsiad
60x6
62,5x6
65x6
67,5 x 3
60x1,65x1,70x1
62,5 kg, 67,5 kg, 72,5 kg
1. High Pull
-cośtam cośtam---
62,5x 2,1,6/72,5x2/82,5x2/92,5x2/102,5x3
80(też zarzut i przysiad)x2,95x1,105x3
87,5x2/97,5x1/107,5x3
90x2,100x1,110x3
90x2, 100 x 1, 110 x 3- hmm, coś zyebałem z przepisywaniem ciężaru
2. Front squat 4s
85x10/85x10/85x10/85x10
90x10/90x10/90x10/90x9,5 95x8/95x8/95x8/95x8
100x6/100x6/100x6/100x6
102,5x6/102,5x6/102,5x6/102,5x6
105x6/105x5/105x5/105x5
3. Oly Squat od 5 tyg 4 serie
85x10/85x10
90x8/90x6/90x6
95x8/95x8/95x8
100x8/100x6/100x6 - w sumie mogłem byłem jeszcze jeden set walnąć...
102,5x6/102,5x6/102,5x6/102,5x6
105x6/105x6/105x6/105x6
8. łydki SS
195x 30
195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
9. Łydki na maszynie siedząc
---
---
---
40 kg x 30
60 kg x 30 / 60 kg x 3
60 kg x 20 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20
Szacuny
100
Napisanych postów
20120
Wiek
22 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
184405
Niedziela, 3700 kcal,
Wczoraj schodziłem dużo niżej w rdlu na ost seriach, więc nie powinno mnie dziwić to, że dzisiaj ledwo mogłem założyć skarpetki. PP jak na takie warunki całkiem spoko wszedł
0. Podrzut
---
62,5 kg x 6
65x6
60x1/67,5 x 3 z zatrzymaniami
60x1, 65x1, 70x1
62,5x1, 67,5x1, 72,5x1
1. Cóż, dzisiaj skupiłem się na tym, żeby ciągnąć bardziej poziomo i to wyszło. Wybicie z ćwierćprzysiadu wyszło ok, bo wyraźnie widać, że wskakuję pod sztangę i urywam koło 25-30 cm. Można dużo więcej oczywiście, ale powoli i do tego się dojdzie.
Zarzut na podsiad to cały czas katastrofa, wracam do jakichś drilli jako rozgrzewka, bo bez tego będę stał w miejscu.
2. PP w miarę ok. Jak na dzień po nogach i warunki (nie można rzucać + bez pasa) to ok, 4 cywilizowane serie, powoli odrabiamy ciężar.
3. MP- trzeba będzie robić regresy, za tydzień (jak nie zapomnę 67,5-60-52,5
4. Inlcine- musiałem dać regresy, zrzuciłem 20 kg a urwałem 2 powtórzenia, widać, że góra zmęczona.
5. Dipsy o dziwo dobrze, 5 głębokich dipsów na 50 kg jako 4 ćwiczenie nie jest najgorszym wynikiem.
6. Power Flies- tu z 30 kg hantelki zrobiła się 15 i ilość powtórzeń praktycznie taka sama, ciężko
7. Na hantlach za dużo kg, za tydzień spróbuję powtórzyć ciężar.
Szacuny
100
Napisanych postów
20120
Wiek
22 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
184405
Środa, 3700 kcal, Grzbiet
Nie miałem czasu na wczorajszą wypiskę
Mc chuyowo, robię znowu deload. (niestety nigdy nie mogłem utrzymać prostych pleców, ale tym razem mogę siedzieć na średnich ciężar nawet i rok; za którymś razem ruszy mam nadzieję...)
Będę miał jednak przeprowadzkę w tym miesiącu; mam nadzieję, że uda mi się odłożyć ją roztrenowania, żeby nie odbiło się to na formie.
1. Zarzut w tempo (na ćwierćprzysiad/na podsiad)
60 kg x 8
62,5kg x 6
65x6
50x1/57,5x1/62,5x1+2/67,5x1+2
60x1/65x1/70x1
62,5/67,5/72,5
2. Hp 3 s
100 x 3/100 x 3/100 x 3
105 x 3/105 x 3/105 x 3
110 x 3/110 x 3/110 x 3
105 x 3/110 x 3/115 x 3
100 x 3/110 x 3/117,5 x 3
100 x 3/110 x 3/120 x 3
3. MC 4 s
145x5/145x5/145x5/105x10
150x5/150x5/150x5/130x5/110x5
155x5/155x5/155x5/135x5/115x5
160x5/150x5/140x5/130x5/120x5
162,5x1/152,5x5/142,5x6/132,5x8/122,5x6
165x1/155x5/145x5/135x5/125x6
4. Podciąganie 5 s
cc 8,8,7,6,5
cc 8,8,8,8,6
cc 8,8,8,8,7? cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s
10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10
12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8
15x10+15x10/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x10+10x10
17,5x8+17,5x8/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x12+10x10
20x8+20x8/17,5x8+17,5x8/15x8+15x8/12,5x10+12,5x8
22,5-20-17,5-15
8. SS Uginanie sztangi + prostowanie sznurków 4 s
20x10+35x15/20x10+35x12/20x10+40x12/20x10+45x10
22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12
25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10
27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10
30+60/30+60/30+60/30+60/
32,5 + 65/55/45/35
9. SS Skłony na ławce + Unoszenie tułowia na ławce 3 s
ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20
ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20
ccx20+25x20/ccx20+25x20/ccx20+25x20
ccx20+35x15/ccx20+35x15/ccx20+35x15
ccx20+45x12/ccx20+45x12/ccx20+45x12
ccx20+55x10/ccx20+55x10/ccx20+55x110
Szacuny
100
Napisanych postów
20120
Wiek
22 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
184405
Sobota, nogi,ok 3700 kcal, początek tygodnia numer siedem
No tak, zryw sezonowców oficjalnie rozpoczęty.
0. Podrzut w tempo na ćwierćprzysiad i podsiad, do tego jeszcze rwanie na 50 kg i podsiady
60x6
62,5x6
65x6
67,5 x 3
60x1,65x1,70x1
62,5 kg, 67,5 kg, 72,5 kg
50 kg + 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg
1. High Pull -cośtam cośtam---
62,5x 2,1,6/72,5x2/82,5x2/92,5x2/102,5x3
80(też zarzut i przysiad)x2,95x1,105x3
87,5x2/97,5x1/107,5x3
90x2,100x1,110x3
90x2, 100 x 1, 110 x 3- hmm, coś zyebałem z przepisywaniem ciężaru 90x1, 100 x 1, 105 x 1, 110 x 1, 112,5 x 1
3. Oly Squat od 5 tyg 4 serie
85x10/85x10
90x8/90x6/90x6
95x8/95x8/95x8
100x8/100x6/100x6 - w sumie mogłem byłem jeszcze jeden set walnąć...
102,5x6/102,5x6/102,5x6/102,5x6
105x6/105x6/105x6/105x6
107,5x5/107,5x5/107,5x5/107,5x5
8. łydki SS
195x 30
195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
9. Łydki na maszynie siedząc
---
---
---
40 kg x 30
60 kg x 30 / 60 kg x 3
60 kg x 20 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20
70 kg x 20 / 70 kg x 20 / 70 kg x 20
Szacuny
100
Napisanych postów
20120
Wiek
22 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
184405
Niedziela, 3700 kcal,
Treningi robią się już mega ciężkie, ale jeszcze nie odczuwam klasycznego przetrenowania.
Dorzuciłem po PP 2 serie frontów (szczały ) i wrzucam ten wynalazek na stałe chyba.
Dzisiaj rozwaliłem też pas do podwieszania ciężaru, okazuje się, że 55 kg w dipsach to limit dla najsłabszego ogniwa. Na szczęście stary, dobry sznur był pod ręką.
Dipsy znowu pozytywnie zaskoczyły, głębokość i ciężar ok.
0. Podrzut + rwanie
---
62,5 kg x 6
65x6
60x1/67,5 x 3 z zatrzymaniami
60x1, 65x1, 70x1
62,5x1, 67,5x1, 72,5x1
50 kg + 60 / 65 / 70 / 75
2. Military Press 3 s
50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/
55x5/55x5/55x5
57,5x5/57,5x5/57,5x5
60x5/60x5/60x5
62,x5/62,x5/62,x5
65x5/60x5/50x8
67,5x4/60x5/52,5x7
5. Power Flies 4 s
17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12
20x12/20x10/20x8/20x8
22,5x8/22,5x8/20x8/17,5x10
25x8/22,5x8/20x8/17,5x10
27,5x6/25x8/22,5x8/20x8/
30x6/25x6/20x6/15x8
32,5x6/ 27,5 x 7 / 22,5 x 8 / 17,5 x 8
6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s (4 s jak widać )
17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12
20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12
22,5x6+25x10/22,5x6+25x10/20x8+25x10/17,5x10+25x10/
25x5+30x10/22,5x6+30x8/20x7+30x8/17,5x10+30x8/
27,5x4+35x8/25x5+35x8/22,5x6+35x8/20x8+35x6/
Wyciskania: "30"-25-20-15, podciągania: 40,40,30,30
Wyciskania: 30x5 (spłycone, ale wraz!) 25-20-15, podciągania: 45,40,35,30
7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s
12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/
15+15/15+15/15+15/15+15/
17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/
20+12,5/20+12,5/20+12,5/20+12,5
22,5+12,5/20+12,5/17,5+12,5/15+12,5
25+15/22,5+15/20+15/17,5+15/
27,5+15/25+15/22,5+15/20+15
Pandarek
Dociągnę w tej konfiguracji rekomp do maja i potem pewnie będzie już schodzenie z tłuszczem. 
