[BLOG] Kung Fu Panda 2

Lubię do Ciebie zaglądać bo piszesz jak jest, zdjęcia sa robione naturalnie nie w pseudo światłach, żeby wyszło mega zaj**iscie.

Jak długo będziesz redukował i co później masa, czy rekompozycja ? Nie wiem czy o tym pisałeś, ale w twojej diecie nie widzę twarogów, serków itd, nie tolerujesz laktozy czy uważasz, że takie produkty przeszkadzają w redukcji ?

Dzięki, dlatego też staram się podsumowania robić w formie filmów, bo to najlepiej zdaje relację z wyglądu.

Jeszcze mam 2 tygodnie planu, dzisiaj był pierwszy dzień tygodnia 7/8. Szczerze powiedziawszy obecnie zależy mi bardziej na pociągnięciu progresji ciężarowej, niż na docięciu się do kości- dlatego też oscyluję w granicach 2900-3000, zamiast 2000. (Przy wadze 75-76 kg 3000 kcal to nie jest tak mało).
Następny mikrocykl widzę jako 3/4 dni treningowe, a za cel to zwiększenie siły z rozwojem masy jakościowej/rekomp w stronę zwiększania wagi. Będę dokładał kcal co tydzień, ale chciałbym trening 6-8 tygodniowy zakończyć tym razem w okolicach 3500 kcal. W zeszłym roku za bardzo mnie podlało, mimo, iż pozornie trzymałem rękę na pulsie.

Co do laktozy- piję przecież prawie 2 litry mleka tygodniowo, więc podejrzenie o nietolerancję laktozy jest pozbawione podstaw. Nie jem twarogu przede wszystkim dlatego, że mi nie smakuje Na pewno chętniej jadłbym (więcej albo w ogóle zaczął) sera żółtego, ale obecnie mam konflikt interesów: z jednej strony mam obecnie wersję econo diety, ale z drugiej: odczuwam obawy przed jedzeniem byle czego. Jeżeli miałbym kupować ser żółty, to wolałbym kupić droższy, ale bez tłuszczów roślinnych i barwników, który klasyfikuje się tylko jako wyrób podobnomlekopochodny. Podobnie z jajkami- wolę zjeść mniej, ale nie trójek.

Wczoraj mocno czułem obręcz barkową + tyłek, plecy, czwórki i tricepsy zakwaszone- słowem idealne warunki na podrzut

Hang może by wszedł, ale tuż przy racku jest wejście do szatni, więc jest istna przelotówka. Przechodzących widać kątem oka i o ile na wiośle czy przysiadzie to nie przeszkadza, o tyle na submaksach w ćwiczeniach technicznych mega dekoncentruje... (ale to uwaga z telenoweli pod tytułem "o jaki ja jestem biedny" więc można olać). Tak czy siak- 102,5 w cyklu treningowym zaliczone, na świeżości jest szansa na więcej. Kumpel zauważył, że trudniej mi się to wstaje, niż zarzuca- niestety front mam śmieszny siłowo. 120-135 wstanę, ale nie na takiej głębokości, w jaką wciska mnie sztanga podczas wskakiwania pod nią.

Reszta ok.
Martwy 4 powtórzenia- nie żyłowałem 5 repa, bo i tak kolega sykał na formę (słusznie zresztą).
Dociąg 205 kg- nie nazywam tego rack pullem, bo technicznie to nie jest RP.

Środa

1. Podrzut składanka
60 x 2, 70 x 2, 77,5 x 2, 82,5 x 2
50 x2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2. 90 x 2, 90 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 87 x 2, 92 x 2, 92 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 95 x 2, 95 x 2
60 x 2, 72 x 2, 82 x 2, 92 x 2, 97,5 x 2, 97, x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 95 x 2, 100 x 2, 100 x 1 (power clean), 100 x 1 (full)
60 x 2, 72,5 x 2, 82,5 x 2, 90 x 2, 97,5 x 2, 102,5 x 1 (power clean), 102,5 x 1 (podrzut)






2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2
102 x 2, 112 x 2, 122 x 2
105 x 2, 115 x 2, 125 x 2 ost paski
107,5 x 2, 117,5 x 2, 127,5 x 2 ost paski
110 x 2, 120 x 2, 130 x 2
112,5 x 2, 122,5 x 2, 132,5 x 2

3. Mc
130 x 3, 140 x 3, 150 x 5
140 x 2, 150 x 2, 160 x 5
140 x 2, 155 x 2, 165 x 5
145 x 2, 160 x 1, 170 x 5
150 x 2, 165 x 1, 175 x 5
150 x 1, 160 x 1, 170 x 1, 180 x 5
150 x 1, 165 x 1, 175 x 1, 185 x 4

4. Rack Pull z najniższego pina
160 x 3, 170 x 4 + szrugs (zapomniałem o szrugie po 3 powt)
170 x 2, 175 x 3
170 x 2, 180 x 3
182,5 x 3
185 x 3
187,5 x 2
DOCIĄG: 205 x 4


5. Rdl
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4
125 x 4, 125 x 4, 125 x 4
127 x 4, 127 x 4, 127 x 4
130 x 4, 130 x 4, 130 x 4
132,5 x 4, 132,5 x 4, 132,5 x 4
135 x 4, 135 x 4, 135 x 4
137,5 x 4, 137,5 x 4, 137,5 x 4

6. Incline + Pendley
80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 8 (zapas, ale nie chciałem żyłować) + 80 kg x 8
incline: 82,5 x 10/8/6 pendlay: 82,5 kg x 8/8/6
incline: 85 x 10/8/5 pendlay: 85 kg x 6/6/6
incline: 87,5 x 8/6/6 pendlay: 87,55 kg x 6/6/6
incline: 90 x 6/6/6 pendlay: 90 kg x 5/5/5
incline: 92 x 6/6/6 pendlay: 92,5 kg x 5/5/5
incline: 95 x 5/5/5 pendlay: 95 kg x 3/3/3

7. Prostowanie + Uginanie nóg
Prostowanie: 60 kg 3 s, r: 30, Uginanie: 30 kg 3 s, r: 10
Prostowanie: 65 kg 3 s, r: 35, Uginanie: 45 kg 3 s, r: 15
Prostowanie: 70 kg 3 s, r: 40, Uginanie: 50 kg 3 s, r: 20
Prostowanie: 75 kg 3 s, r: 45, Uginanie: 55 kg 3 s, r: 25
Prostowanie: 80 kg 3 s, r: 50, Uginanie: 60 kg 3 s, r: 30
Prostowanie: 85 kg 3 s, r: 55, Uginanie: 65 kg 3 s, r: 35
Prostowanie: 90-80-70-60 Uginanie 70-80-60-50

8. Unoszenie bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
10 kg x 20, 10 kg x 20
12 kg x 15, 12 kg x 15

9. Ramiona - hantel z supinacją + prostowanie za głową
12 kg x 14-10 + 12 kg x 10
15 kg x 14-10 + 15 kg x 10
17 kg - 15 kg - 12 kg
20 kg - 15 kg - 10 kg
22 kg - 17,5 kg - 12,5 kg
25 kg - 20 kg - 15 kg
27-20-12


10. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 35 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 37 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 40 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 42,5 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 45 kg x 15
2 s, kółko 6, rzymska 47,5kg x 10

11. Łydki
1 seria: 125 kg- prawa łydka 20, lewa 20, prawa 20, lewa 20, prawa 10, lewa 10, prawa 10, lewa 10, obie naraz maks powt
135 kg
145 kg
155 kg
165 kg
175 kg
nope nope nope

Objętościowo nieźle lecisz

No teraz chciałem sobie odrobić za ubiegły rok Wszystko na plus oprócz tych nieszczęsnych nóg... Ale przynajmniej mam priorytet na następny mikrocykl.

No i to jest dobre podejście a teraz się zbliża zima więc kalorii można dołożyć

Czwartek, waga poleciała, 74,5.

Organizm trochę zaczyna odmawiać posłuszeństwa, także aero w formie dłuższych spacerów z psem. Żal.pl, ale to już ostatnia prosta planu, więc odpuszczam interwały.

Piątek

Nogi trochę odmawiają posłuszeństwa, na przysiadzie czułem już nawet dwugłowe przy wstawaniu...
Od początku:
na snatchu miłe zaskoczenie, wszedł hang na podsiad.
Ciągi- leciutko szły.
PP ciężko, znowu chciałem zrobić 3 powtórzenie, ale znowu zabrakło trochę.
Przysiad- zaciążyło, ale boxy lekko. Weszło 9 powtórzeń, ale wydawało mi się, że puszczam plecy- na filmie jednak nie widać tego + widać, że serie wykonywane są z zapasem.
Reszta ok.

Już widzę, że moimi największymi problemami są ciągnięcie od uda i nie trzymanie ciężaru na piętach; postaram się na tym jeszcze mocniej skupić.

1. Snatch
50 kg x 2, 50 kg x 2, 50 kg x 2
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60 kg x 2, 60 kg x 2
50 kg x 2, 57,5 kg x 2, 62,5 kg x 2, 62,5 kg x 2 (+ 1 fail)
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60 kg x 2, 65 kg x 2, 65 kg x 2
50 kg x 2, 57,5 kg x 2, 62,5 kg x 2, 67,5 kg x 2, 67,5 kg x 2
50 kg 2/2, 55 kg x 2, 60 kg x 2, 65 kg x 2, 70 kg x 2




2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2
67,5 kg x 2, 77,5kg x 2, 87,5 kg x 2
70 kg x 2, 80 kg x 2, 90 kg x 2
72 kg x 2, 82 kg x 2, 92 kg x 2
75 kg x 2, 85 kg x 2, 95 kg x 2
77,5 kg x 2, 87,5 kg x 2, 97,5 kg x 2

3. PP + Jerk
70 kg x 1 + 1, 80 kg x 1+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1 + 1, 82 kg x 1+1, 87 x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1
70 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 80 kg x 1+1, 90 x 1+1, 95 kg x 3+1, 95 kg x 3+1
72,5 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 82,5 kg x 1+1, 92,5 x 1+1, 97,5 kg x 3+1, 97,5 kg x 3+1
75 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 85 kg x 1+1, 90 x 1+1, 95 kg x 1+1, 100 kg x 3+1, 100 kg x 3+ 0
60 kg x 1 + 1 (+ snatch push press),70 1+1+1, 80 x 1+1+1, 90 kg x 1+1, 97,5 x 1+1, 102,5 kg x 2, 102,5 kg x 1 (3 próby , 102,5 kg x 2 (jerk)
65 1/1/1, 75 1/1/1, 85 1/1/1, 95 bez OVS- 1/1, 100 1/1, 105 x 2 (PP) + r prawie z blokiem, 105 x 2 (jerk)

4. Oly z zatrzymaniem
DZISIAJ WYJĄTKOWO: 20 kg x 6, 60 kg x 3, 90 kg x 3, 110 kg x 2, 120 kg x 1 (mother of nope), 100 kg x 3, 90 kg x 3
60 kg x 5, 90 kg x 2, 102 x 1, 112 x 1, 122 x 2, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1
cc x 6, 60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 115 x 1, 125 x 1, 125 x fail..., 110 x 2, 110 x 2, 110 x 2, 90 x 5
60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 115 x 3, 115 x 3, 115 x 3
60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 117,5 x 3, 117,5 x 3 hmm tylko 2 s
20 x 6, 70 x 5, 90 x 3, 105 x 2, 115 x 1, 120 x 3, 120 x 3 - bez zatrzymań
20 x 6, 70 x 5, 100 x 3, 110 x 1, 120 x 1, 122,5 x 2, 122,5 x 2, 122,5 x 2


5. Boxy
130 x 10
140 x 10
145 x 10
150 x 10 + 90 kg x 6 full
155 x 10 + 92,5 kg x 6 full
160 x 10 + 95 kg x 6 full
165 x 9 + 100 kg x 6 (100 kg, bo już nie miałem siły ściągać kolejnej pary talerzy...)



6. Dipsy
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10
35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
40 kg x 10, 40 kg x 8, 40 kg x 6
45 kg x 8, 45 kg x 8, 45 kg x 6
50 kg x 8, 50 kg x 6, 50kg x 4
55 kg x 5, 55 kg x 5, 55 kg x 5

7. Podciąganie nachwytem w ss z dipsami, najszerszy możliwy uchwyt, łokcie na zewnątrz:

7, 7, 7
7, 7, 7
8, 8, 8
8, 8, 8
9, 9, 9
9, 9, 9
10,10,10

8. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12 (+ niechcący 1 seria wykroków)
15 x 10, 15 x 10
17,5 x 10, 17,5 x 10
20 x 10, 20 x 10
22,5 x 10, 12,5 x 10
25 x 8, 15 x 10
27,5 x 6, 12,5 x 10


9. Żuraw
5, 5
6,6
6,6
6,6
6,6
6,6
6,6

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
zapomniałem... jutro wejdzie 6 kg z tylnym aktonem
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
10 kg x 20, 10 kg x 20
12 kg x 15, 12 kg x 15

12. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 20, 5 kg x 20
sznurki 30 i 30 kg
7 kg hantelek
8 kg hantelek
9 kg hantelek
10 kg hantelek
12 kg hantelek

11. Ławka rzymska
16, 16
16, 16
18, 18
18, 18
20, 20 + 10 razy palce to drążka
20, 20 + 15 razy palce to drążka
20, 20 + drążek

12. Łydki
125 kg
135 kg
145 kg
155 kg
165 kg
175 kg
nope

Sobota, jakoś słabszy dzień

Zaczynam luzować z asystami, zbliża się ostatni tydzień.
Mc tylko 5 razy (celowy zabieg) , wykroki+grzybki tylko jedna seria małym ciężarem, żeby rozciągnąć nogi

Zarzut nie wszedł z hanga, ale wydaje mi się, że teraz chwyt poszedł. (nie można używać magnezji)



1. Podrzut składanka
50 x 2, 62 x 2, 72 x 2, 82,5 x 2, 82,5 x 2, = 2 serie docelowe
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 90 x 2
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 87,5, x 2, 92,5x 2, 92,5 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90, x 2, 95x 2, 95 x 2
60 x 2, 72,5 x 2, 82,5 x 2, 92,5, x 2, 97,5x 2, 97,5 x 1 + fail, 97,5 x 1
60 x 2/2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 95 x 2, 100 x 2, 100 x 2 - bez faili o dziwo
60 2/2, 72 x 2. 82 x 2, 90 x 2, 97 x 2, 102,5 x 1, 102,5 x 1




2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2
102 x 2, 112 x 2, 122 x 2 ost paski
105 x 2, 115 x 2, 125 x 2 ost paski
107,5 x 2, 117,5 x 2, 127,5 x 2 ost paski
110 x 2, 120 x 2, 130 x 2
112,5 x 2, 122,5 x 2, 132,5 x 2

3. Mc
120 x 8 bez pasków
130 x 10 (6 x bez pasków)
135 x 10 (5 x bez pasków)
140 x 10 (5 x bez pasków)
145 x 10 (4 x bez pasków)
150 x 10 (3 x bez pasków )
155 x 5- zapas, od dzisiaj obcinam serie, żeby przetrwać ost tydzień

4. Rack Pull z najniższego pina
140 x 8
150 x 8
155 x 6
160 x 5
165 x 5
Drugi pin od dołu - 190 x 5
195 x 5


5. Rdl + szrugs
90 x 10, 90 x 10
100 x 10, 100 x 10
102,5 x 10, 102,5 x 10
105 x 10, 105 x 10
107,5 x 10, 107,5 x 10
110 x 10, 110 x 10
112,5 x 10, 112,5 x 10



6. MP
50 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6
55 x 6, 55 x 6, 55 x 6
57,5 x 6, 57,5 x 6, 57,5 x 6 + SNATCH PRESS 37,5 x 6, 37,5 x 6,
60 x 6, 60 x 6, 60 x 6 + SNATCH PRESS 40 x 6, 40 x 6
62,5 x 6, 62,5 x 6, 62,5x 6 (2 ost z pomocą nóg) + SNATCH PRESS 42,5 x 6, 42,5 x 6, 42,5 x 6
65 x 6, 65 x 6, 65 x 4 (bez pp) + SNATCH PRESS 45 x 6, 45 x 6, 45 x 6
67 x 6/6/4 bez pp, 47 x 6/6/6


7. Wyciskanie hantlami + narciarz
20 kg x 15-10 + 25 kg 15-10 3 serie
22 kg x 12 + 30 kg x 12 3 serie
25 kg x 10 + 40 kg x 10 3 serie
27,5 kg x 10 + 45 kg x 10 3 serie
30 kg x 10 + 50 kg x 10 3 serie
32 kg x 10 + 55 kg x 10 3 serie
37 kg x 6/6/6 + 60 kg x 8/8/8


8. Wykroki + zbieranie grzybków 2 s
12 kg x 12 + 12 kg x 10 2 s
15 kg x 12 + 15 kg x 12 2 s
17,5 kg x 12 + 17,5 kg x 10 2 s
20kg x 12 + 20 kg x 10 2 s
22,5 kg x 12/10 + 12,5 x 12/10
25 kg x 18.8 + 15 x 12/10
1 seria na 12 kg

9. Unoszenie hantli w opadzie
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 x 20, 6 x 20 (+ za wczoraj to samo przodem)
7 x 20, 7 x 20
8 x 20, 8 x 20
9 x 20, 9 x 20
10 x 20, 10 x 20
12 kg x 15, 12 kg x 15


10. 1 seria łap
sznurki dolne 25 kg
hantelki 6 kg
sznurek 35 kg
sznurek 40 kg
sznurek 45 kg
sznurek 50 kg
sznurek 55 kg

11. Brzuch łączona
Piłka szwajcarska 2 x 20 powt, + nożyce pionowe i poziome 2x 20
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 5 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 25
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 10 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 30
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 15 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 35
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 20 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 40
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 20 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 40 -- problemy z przeciwwagą
25 kg i 30/40 2 s
12. Łydki
125 kg 1 seria
135 kg 1 s
145 kg
155 kg
165 kg
175 kg
185 kg

Niedziela:
znowu zmniejszam objętość- tylko 3 serie wyciskania i pendlaya, 4 powt na 125 na froncie, 1 s stepu i żurawia.

Od następnego, ostatniego już tygodnia: 4 serie zamieniają się w 3, 3 w 2, 2 w 1. Na boxach zrobię tylko po 5 powt, niezależnie od zapasu, na mc 190 kg góra 3 powt, nawet chyba bez dociągu.

Co do dzisiejszego treningu:
-rwanie i zarzut weszły ładnie, nagrałem po 2 serie na każdym filmiku.
-siady- ciążyło, ale przynajmniej teraz każde powtórzenie było w pełnym zakresie.
- incline- mały zapas na 1 serii, na ost nie podchodziłem pod 2 powt.


Waga 75,5 kg


1. Snatch - też podsiad
50 kg x 2, 50 kg x 4
50 x 2, 50 x 2, 50 x 2
50 x 6, 50 x 6 - high hangi
50 x 3 50 x 3 - high hangi podsiad i power
52,5 x 3 52,5 x 3 - high hangi podsiad i power
52 x 3, 55 x 3 - high hangi podsiad i power
50 2/2, 57,5 2/2



2. Podrzut
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2
60 x 2, 72 x 2, 72 x 2
75 kg x 5 high hang, potem 1 x do PP
75 kg x 3 hh
75 kg x 3 power, 75 kg x 3 hh full
77,5 kg x 3 power, 77,5 kg x 3 hh full
80 kg x 3 power, 80 kg x 3 hh full
82,5 x 2, 82,5 x 2



3. PP + Jerk
70 kg x 3+1, 70 kg x 3+1,
72 kg x 3+1, 72 kg x 3+1
75 kg x 3+1, 75 kg x 3+1
łączone z zarzutem: 75 kg x 3+1, 75 kg x 3+1
łączone z zarzutem: 77,5 kg x 3+1, 77,5 kg x 3+1
łączone z zarzutem: 80 kg x 2+1, 80 kg x 2+1
łączone z zarzutem: 82,5 kg x 1+1, 82,5 kg x 1+1

4. Fronty
90 x 2, 100 x 1, 105 x 3, 105 x 3, 105 x 3
90 x 1, 100 x 1, 107,5 x 1, 112,5 x 3, 112,5 x 3, 112,5 x 3
100 x 2, 110x 1, 115 x 3, 115 x 3, 115 x 3
90x 9, 105 x 1, 112 x 1, 117,55 x 3 (spłycone), 117,5 x 2, 117,5 x2. 117,5 x 1 + 1 fail
cośtam cośtam 100 x 2, 110 x 1, 115 x 1 , 120 x 2, 120 x2. 120 x 1 pełny + 1 spłycony
122,5 x2, 122,5 x 1, 122,5 x 1, 122,5 x 1, 122,5 x 1, 122,5 x 1
125 kg x 4 serie po 1 powt, 105 2 serie po 2 powt

5. 6. Incline + Pendley
90 kg x 3+ 90 kg x 3, 4 serie (ost x 5 na ławce)
97,5 kg x 3+ 97,5 kg x 3, 4 serie
100 kg x 3+ 100 kg x 3, 4 serie
102,5 kg x 3+ 102,5 kg x 3, 4 serie
105 kg x 3+ 105 kg x 3, 4 serie (w drugiej serii wyciskania tylko 2 powt... nie wiem co się stało (się) )
107,5 x 2, + 107,5 x 2, 4 serie
110 x 2, 110 x 2, 110 x 1, pendlay 110 x 2, 110 x 2, 110 x 2



6. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 x 10, 15 x 10
17,5 x 10, 17,5 x 10
20 x 10, 20x 10
22,5 x 10, 12,5 x 10
25 x 8, 15 x 10
12 kg x 10

7. Żuraw
6,6
6,6
6,6
6,6
6,6
6,6
6

8. Unoszenie hantli bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
10 kg x 20, 10 kg x 20
12 kg x 15, 12 kg x 15


9. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
15-20 powt + 35 kg x 15, 15-20 powt + 35 kg x 15
15-20 powt + 37,5 kg x 15, 15-20 powt + 37,5 kg x 15
15-20 powt +40 kg x 15, 15-20 powt + 40 kg x 15
15-20 powt +42,5 kg x 15, 15-20 powt + 42,5 kg x 15
6 powt powt +45 kg x 15, 6 powt powt + 45 kg x 15
1 seria 6 powt + 50 kg x 15


10. Biceps + triceps, unoszenie sztangi + wyciskanie wąsko wyciąg górny
20 kg i 80 kg
22,5 i 85 kg
25 i 90
27,5 i 95
30 i 100
32,5 i 105
35 i 110 3 serie


11. Łydki
125 kg
135
145
155
165
175
185