[BLOG] Kung Fu Panda 2

1. Uwaga generalna- zwiększam liczbę kcal w tym tygodniu, bo:
a) zmienił mi się priorytet z docinki do żyły, na pociągnięcie progresji (już jakiś czas temu o tym wspominałem)
b) sezon plażowy się skończył jakieś 2-3 tygodnie temu
c) ponieważ mam do czynienia z kumulatywnym przetrenowaniem, moment wywalenia asyst i zmniejszenia objętości jest chwilą, w której mam szansę dołożyć mięsa; dokładnie ten sam mechanizm co rośnięcie partii PO okresie przetrenowywania jej kilka razy w tygodniu w treningach z priorytetem.

2. Wtorek- czułem się, jakby mnie koń kopnął, więc znowu zamiast interwałów godzinny marsz na czczo z psem ()

3. Środa- noc trochę do tyłu, ale jak już wcześniej zauważyłem- nie ma korelacji między liczbą przespanych godzin, a osiągami na treningu dnia następnego następnego.

4. Wszystkie serie docelowe z tego tygodnia będą robione bez pasa- nie żeby mnie dvpa bolała, że mnie nie stać, bo mam w szafie, ale po prostu chcę wzmocnić korpus na tyle, na ile tylko się da.

I po kolei:
rwanie- zdecydowałem się na opaski i jestem w szoku; moje uwagi na temat braku magnezji i ślizgania się rąk nie były przysłowiowym rąbkiem u spódnicy. Hang wszedł b. dobrze, aż miałem ochotę zrobić jeszcze jedną serię na większym ciężarze, ale może maksowanie zostawię sobie na przyszły tydzień i ewentualną wizytę na salce, gdzie można rzucić ciężarem. Myślę, że 77,5-80 kg na niski power snatch jest w moim zasięgu.

pp= drugie powtórzenie niestety poza moim zasięgiem

wybicie= 3 x, samo trzymanie tego nad głową jest dobrym treningiem mięśni brzucha

przysiady- objętość prawie zerowa. I tak mam problemy z regeneracją, więc zdecydowałem się na minimalny bodziec.

dipsy- tak wygląda wersja spłycana . Trochę było więcej bujania, niż zazwyczaj, ale nadal są to dipsy, a nie wańka wstańka i ćwiczenie na prostowniki z biodrem.

podciąganie- tez tylko 3 serie.

Ogólnie jestem zadowolony.



1. Snatch
50 kg x 3, 50 kg x 3
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60kg x 2, 60 kg x 2
50 kg x 2, 57,5 kg x 2, 62,5kg x 2, 62,5 kg x 2
50 kg x 3/3 (hh), 60 kg x 2, 65 kg x 2, 65 kg x 2
50 kg x 2/2 (hh), 57 kg x 2, 62 kg x 2, 65 kg x 1 + fail 65 kg x 1 + fail, 65 kg x 1 sam podsiad
50 x 2/2 (hh), 55 x 2, 60 x 2, 65 x 2, 70 x 1 , 70 x 1
52,5 x 2/2 (hh), 57,5 x 2, 62,5 x 2, 67,5 x 2, 72,5 x 2



2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2
67,5 kg x 2, 77,5 kg x 2, 87,5 kg x 2 - ost seria paski
70 kg x 2, 80 kg x 2, 90 kg x 2 - ost seria paski
72 kg x 2, 82 kg x 2, 92 kg x 2
75 kg x 2, 85 kg x 2, 95 kg x 2
77,5 kg x 2, 87,5 kg x 2, 97,5 kg x 2
80 x 2, 90 x 2, 100 x 2

3. PP + Jerk
80 kg x 2+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 82 kg x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 80 kg x 1+1, 90 kg x 1 + 1 95 kg x 3+1, 95 kg x 3+1
72,5kg x 1+1 ( w tym snatch balabnce), 82 kg x 1+1, 92 kg x 1 + 1 97,5 kg x 3+1, 97,5 kg x 3+1
75kg x 1+1 ( w tym snatch balance), 85 kg x 1+1, 95 kg x 1 + 1 100 kg x 3+1, 100 kg x 2/3+0/5
70kg x 1+1 ( w tym snatch balance) 80kg x 1+1 ( w tym snatch balance), 90 kg x 1+1, 97,5 kg x 1 + 1, 102,5 kg x 2 + 1 10 cm do lockoutu, 100 kg x 1 + to samo, JERK 102,5 x 2
1, 105 kg x 2 105 jerk x 2 -- coś schrzaniłem z rampą i robiłem 82,5
PP: 107,5 x 1, Jerk: 107,5 x 3






4. Fronty
80 x 10, 80 x 10
82 x 10, 82 x 10
85 x 10, 85 x 10
87,5 x 10, 87,5 x 10
90 x 8, 90 x 8
92,5 x 8, 92,5 x 8
95 x 6, 95 x 6- zapas
Lekko, z zatrzymaniem: 70 x 5, 80 x 2, 90 x 2, 100 x 2

5. Oly z zatrzymaniem
80 x 5, 90 x 5, 100 x 5
82 x 5, 92 x 5, 102 x 5
85 x 5, 95 x 5, 105 x 5
87,5 x 5, 97,5 x 5, 107,5 x 5
90 x 2, 100 x 2, 110 x 3, 110 x 3
92,5 x 2, 102,5 x 2, 112,5 x 3, 112,5 x 3
70 x 5, 100 x 3, 110 x 1, 115 x 3, 115 x 3
Lekko, z zatrzymaniem: 70 x 5, 90 x 2, 100 x 2, 110 x 1, 120 x 1


6. Boxy
130 x 10
140 x 10
145 x 9
150 x 10
155 x 9 + regres 92,5 x 6
160 x 8 + regres 95 x 6
165 x 7 + regres 97,5 x 6
Lekko: 170 x 5

7. Dipsy
50 kg x 5, 50 kg x 3, 50 kg x 3, 50 kg x 3
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3
70 kg x 3, 70 kg x 2, 50 kg x 5, 50 kg x 5
75 kg x 3, 75 kg x 2, 55 kg x 5, 55 kg x 5
80 kg x 3, 80 kg x 2, 60 kg x 3, 40 kg x 8
85 kg x 1 (albo 2...), 65 x 3, 45 x 8, 25 x 8
Mniej serii, warmup +: 90 x 2, 70 x 3, 50 x 3



8. Podciąganie
+10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5
+15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5
+17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5
+20 kg x 5, + 20kg x 5, + 20 kg x 3, + 20 kg x 3
+22,5 kg x 5, + 22,5 kg x 5, + 22,5 kg x 3, + 22,5 kg x 3
+25 kg x 3, + 25 kg x 3, + 25 kg x 3, + 25 kg x 3
+27,5 kg x 3, + 27,5 kg x 3, + 27,5 kg x 3, + 27,5 kg x 3
+ 30 kg- 3,3,3



9. Wykroki + grzybki
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12 -- 15 kg x 10/10
17,5 kg x 12, 17,5 kg x 12 -- 17,5 kg x 10/10
20 kg x 12, 20 kg x 12 -- 20 kg x 10/10
22 kg x 12, 10 kg x 12 nz obydwu ćwiczeniach= regres
25 kg x 8, 12 kg x 12 nz obydwu ćwiczeniach= regres
27,5 x 8, 12 kg x 12 w obydwu ćwiczeniach= regres
Lekko: 12 kg x 12 i 12 kg x 10

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
10 kg x 20, 10 kg x 20
12 kg x 15, 12 kg x 15
Lekko: 12 kg x 15

11. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 30, 20 kg wyciąg x 30
6 kg x XX, 6 kg x XX (hantel)
7 kg x XX, 7 kg x XX (hantel)
8 kg x XX, 8 kg x XX (hantel)
9 kg x XX, 9 kg x XX (hantel)
10 kg x XX, 10 kg x XX (hantel)
12 kg x XX, 12 kg x XX (hantel)
12 kg hantel

12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + zwisanie na drążku
16, 16
16, 16
18, 18
18, 18
TOES TO BAR, nowe wykonanie: 10, 8, 6 (uchwyt puszczał)
TOES TO BAR, 10, 10
TOES TO BAR,10, 10
nope nope nope

13. Łydki
125 kg
135 kg
145 kg
155 kg
165 kg
175 kg
nope nope nope
nope nope nope

Ja na sobie obserwuję, że o ile nie ma przełożenia niedospana noc na trening dnia następnego o tyle już po 2-3 gorszych nocach zmęczenie odczuwalne na siłowni i jakość treningu spada.
Dołóż do pieca kalorii regeneracja będzie lepsza i moc na siłowni

2-3 noce już dają o sobie mocno znać, ale zawsze po jednorazowej zarwanej nocy udawało mi się robić treningi z normalną intensywnością.

Wczoraj weszło trochę więcej kcal, ale bez jakiegoś strasznego czitowania. Dzisiaj kupiłem sobie orzeszki do podjadania ^^

Trening wyszedł nawet ok.

Po kolei:

Podrzut- w wybiciu staram się mocniej cofnąć głowę, żeby sztangę prowadzić z linii pięt; na 60 kg widać poprawę, ale na 90-105 już gorzej to wygląda. (udział w tym mogą mieć też wczorajsze dipsy i jerki)
Zarzut- 105 kg zarzucone na wysoko za pierwszym razem, trochę przymroczyło mnie Podsiad zaraz po nie chciał wejść, ale udało się w osobnej serii. Jak widać po wskoczeniu pod sztangę mam zupełnie inny tor siadania, to jest tułów jest niemal pionowo.

Mc- było bez pasa, nie było żyłowane na maksa (zresztą z takimi przerwami między repami można by w sumie nazwać to setami rest pause), drugie powtórzenie mogłoby być niezaliczone, bo oderwałem pięty. Ogólnie miałem trochę problem z koncentracją, bo obok racka zrobiło się kółko dyskusyjne, ale na mc nie przeszkadza to tak bardzo jak przy ćwiczeniach technicznych.

RDl- coś mi się pomyliło i zrobiłem 120 kg (myślałem, że jest dzień objętościowy)

Ławka i pozostałe- leciutko, trochę mi się odechciało ćwiczyć po podrzucie i mc.




Środa


1. Podrzut składanka
60 x 2, 70 x 2, 77,5 x 2, 82,5 x 2
50 x2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2. 90 x 2, 90 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 87 x 2, 92 x 2, 92 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 95 x 2, 95 x 2
60 x 2, 72 x 2, 82 x 2, 92 x 2, 97,5 x 2, 97, x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 95 x 2, 100 x 2, 100 x 1 (power clean), 100 x 1 (full)
60 x 2, 72,5 x 2, 82,5 x 2, 90 x 2, 97,5 x 2, 102,5 x 1 (power clean), 102,5 x 1 (podrzut)
60 2/2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 95 x 2, 100 1/1, 105 1+fail, 105 podrzut









2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2
102 x 2, 112 x 2, 122 x 2
105 x 2, 115 x 2, 125 x 2 ost paski
107,5 x 2, 117,5 x 2, 127,5 x 2 ost paski
110 x 2, 120 x 2, 130 x 2
112,5 x 2, 122,5 x 2, 132,5 x 2
nope nope nope

3. Mc
130 x 3, 140 x 3, 150 x 5
140 x 2, 150 x 2, 160 x 5
140 x 2, 155 x 2, 165 x 5
145 x 2, 160 x 1, 170 x 5
150 x 2, 165 x 1, 175 x 5
150 x 1, 160 x 1, 170 x 1, 180 x 5
150 x 1, 165 x 1, 175 x 1, 185 x 4
120 x 2, 140 x 2, 160 x 1, 170 x 1, 180 x 1, 190 x 3



4. Rack Pull z najniższego pina
160 x 3, 170 x 4 + szrugs (zapomniałem o szrugie po 3 powt)
170 x 2, 175 x 3
170 x 2, 180 x 3
182,5 x 3
185 x 3
187,5 x 2
DOCIĄG: 205 x 4
nope nope nope

5. Rdl
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4
125 x 4, 125 x 4, 125 x 4
127 x 4, 127 x 4, 127 x 4
130 x 4, 130 x 4, 130 x 4
132,5 x 4, 132,5 x 4, 132,5 x 4
135 x 4, 135 x 4, 135 x 4
137,5 x 4, 137,5 x 4, 137,5 x 4
coś mi się pomieszało 120 x 10

6. Incline + Pendley
80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 8 (zapas, ale nie chciałem żyłować) + 80 kg x 8
incline: 82,5 x 10/8/6 pendlay: 82,5 kg x 8/8/6
incline: 85 x 10/8/5 pendlay: 85 kg x 6/6/6
incline: 87,5 x 8/6/6 pendlay: 87,55 kg x 6/6/6
incline: 90 x 6/6/6 pendlay: 90 kg x 5/5/5
incline: 92 x 6/6/6 pendlay: 92,5 kg x 5/5/5
incline: 95 x 5/5/5 pendlay: 95 kg x 3/3/3
incline: 90 x 6/6 pendlay: 9 kg x 6/6

7. Prostowanie + Uginanie nóg
Prostowanie: 60 kg 3 s, r: 30, Uginanie: 30 kg 3 s, r: 10
Prostowanie: 65 kg 3 s, r: 35, Uginanie: 45 kg 3 s, r: 15
Prostowanie: 70 kg 3 s, r: 40, Uginanie: 50 kg 3 s, r: 20
Prostowanie: 75 kg 3 s, r: 45, Uginanie: 55 kg 3 s, r: 25
Prostowanie: 80 kg 3 s, r: 50, Uginanie: 60 kg 3 s, r: 30
Prostowanie: 85 kg 3 s, r: 55, Uginanie: 65 kg 3 s, r: 35
Prostowanie: 90-80-70-60 Uginanie 70-80-60-50
Prostowanie: 50-50 Uginanie 30-30

8. Unoszenie bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
10 kg x 20, 10 kg x 20
12 kg x 15, 12 kg x 15
12 kg x15


9. Ramiona - hantel z supinacją + prostowanie za głową
12 kg x 14-10 + 12 kg x 10
15 kg x 14-10 + 15 kg x 10
17 kg - 15 kg - 12 kg
20 kg - 15 kg - 10 kg
22 kg - 17,5 kg - 12,5 kg
25 kg - 20 kg - 15 kg
27-20-12
12 kg 2 serie

10. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 35 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 37 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 40 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 42,5 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 45 kg x 15
2 s, kółko 6, rzymska 47,5kg x 10
nope nope nope

11. Łydki
1 seria: 125 kg- prawa łydka 20, lewa 20, prawa 20, lewa 20, prawa 10, lewa 10, prawa 10, lewa 10, obie naraz maks powt
135 kg
145 kg
155 kg
165 kg
175 kg
nope nope nope
nope nope nope

Piątek, wywalone prawie wszystko

Trening bardzo ok, weszło rwanie na 100 % masy ciała i 2 x jerk na 150 % masy ciała.


Dzisiaj zdecydowałem się zaatakować ciężar ciała na rwaniu i weszło rwanie na wysoko oraz w drugiej serii na podsiad. Druga seria, o dziwo, weszła lżej, niż pierwsza- coś się rusza w technice. Pierwszy filmik trwa trochę długo, ale to jest to o czym mówię- rack jest tuż obok przejścia do szatni i często gęsto ustawia się tam kółko dyskusyjne, które mega rozprasza. Ogólnie rzecz biorąc 95 % bywalców mnie mega wkvrvia, bo przychodzą tylko sobie pogadać i pochodzić sobie z łokciami metr od siebie.

Wybicia są metaforą życia, a przynajmniej mojego- jest to historia degeneracji, w której wszystko zaczyna się w miarę dobrze, ale wraz z upływem czasu wychodzi zepsucie. Na ostatniej serii rozgrzewki widać jak skracam nożyce i że nie mam ciężaru na pięcie.
Mimo to, udało mi się wybić 2 x 110, co w sumie cieszy.


No i jeszcze ogłoszenie parafialne:
W poniedziałek prawdopodobnie po raz pierwszy zajrzę do sekcji dwubojowej.. Nie wiem jak tam pójdzie mi rozmowa z trenerem, w sensie czy, kiedy i na jakich zasadach będę mógł chodzić, ale fajnie byłoby spróbować się rozwinąć. W przyszłym tygodniu powinienem wiedzieć czy ma to szansę wypalić.


1. Rwanie
50 2/2, 55 x 2, 60 x 2, 65 x 2, 70 x 2, 75 x 1, 75 x 1






2. Wybicie na nożyce
50 x 2, 60 x 1, 70 x 1, 80 x 1, 90 x 1, 95 x 1, 100 x 1, 105 x 1, 110 x 2






3. Fronty
60 kg x 15

4. Tylne
60 kg x 15

5. Dipsy + podciąganie
cc x 15/10, cc x 15/10

Sobota- godzinny marsz na czczo łamane na spacer z psem (psami).

Trochę odpoczynku niedzielnym treningiem- widać po plecach, że zadziałało, bo nie puszczały aż tak strasznie.


Niedziela-
ogólnie mega fun, sprawdzanie maksów/zabawa/ ostatni trening i początek redukcji.

A więc dzisiaj z kumplem wpadliśmy na inną siłownię (to nie jest ta sekcja dwubojowa, o której wspominałem).
Dzisiejszy trening składał się z dwóch części:
a) część właściwa
b) plac zabaw

Ja właściwie skończyłem trening po wyciskaniu na skosie, ale kolega chciał sobie jeszcze dziabnąć mc, więc zacząłem się bawić czym tylko mogłem.

A) podrzut - fronty - incline

1. Podrzut
60, 70, 80, 90, 95 składanka
100, 105, 110 - sam podrzut. 110 kg pierwszy raz weszło na obciążeniu, którego w 100 % jestem pewny co do wagi. i

Ogólnie sztangi teraz były wyraźnie miękkie, co ułatwiło mi nieco wstawanie i wybicia do 105 kg. Przy 110 rozhuśtało mną za mocno (za szybko i za mocno zszedłem w dół + nie cofnąłem brody) i musiałem się ratować tricepsami. Poleciałem mega do przodu, ale jak widać parkiet był spory i moglem sobie pospacerować z ciężarem. W momencie, gdy poczułem, że sztanga jest 10 cm nad głową włączył mi się mega wk*** na myśl, że mogę tego nie wyratować, ale na szczęście udało mi się to ustać i nawet cofnąć. (W sumie nie wiem po co się cofałem, chyba tylko po to żeby być pewnym, że mam to na filmie i nie muszę tego pisać na słowo- nie wiem, przyznam, że trochę nie byłem świadomy tego, co czynię )

2. Fronty
60, 80, 100, 110, 120, 125 i 130 (mega spłycone, wiem...) x 2
100 kg x 6 z zatrzymaniem- tu już b. głęboko

3. Incline
60, 80, 90, 100, 105, 110 i 115 x 1

B Małpi gaj
Wskoki i zeskoki ze skrzyń
Muscle Up- pierwszy raz w życiu próbowałem i weszły 4 powtórzenia w 1 serii. Fajnie, że moje dotychczasowe ćwiczenia mają jakieś przełożenie na kalistenikę
Wspinanie po linie, wiele serii
różne podciągnięcia
Flaga- też pierwszy raz w życiu próbowałem, okazuje się, że korpus i na to mi pozwolił

POCZĄTEK ROZTRENOWANIA, nie- redukcji.














Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-08-31 12:36:00

Roztrenowanie:

Poniedziałek - zupełny dnt, dużo więcej kcal weszło, niż miałem w planach.

Wtorek- marsz na czczo + trochę latania.

I tu się kończy moje roztrenowanie

Dzisiaj widziałem się z trenerem, jutro i w środę (i pewnie w piątek) wpadam na trening.
Gość jest (bardzo bardzo) ogarnięty i zamierza, po zobaczeniu na czym stoimy, powiedzieć mi co i jak mam konkretnie robić. Oznacza to ni mniej, ni więcej, że nie będę miał nic do gadania. Ma to swoje plusy (nawet jak nie poprawię się siłowo, to się nauczę b. dużo), jak i minusy (o harmonijnie rozwiniętej sylwetce czy o wynikach siłowych w pozostałych ćwiczeniach mogę na razie zapomnieć). Na salce nie ma jak zrobić skosu dodatniego, hantli też nie ma. Najwyżej w weekendy samodzielnie będę robił trening uzupełniający, bardziej hipertroficzny, oczywiście po konsultacji.

Treningi trochę rozbiją mi dzień, ale przynajmniej we wrześniu dam jakoś radę. Na razie zawieszam if, bo (po pierwsze) trening wypada w środku dnia i (po drugie) będą trwały po 1,5-3 h, więc nie widzę jakoś tego na czczo.

Dzisiaj robię sobie 3 i ostatni dzień ze sporą nadwyżką kcal. Wolę dołożyć do pieca dzisiaj, żeby mieć siłę na treningu jutro.



Co do diety:
-mega dużo orzechów zjadłem w ciągu ost tygodnia; wrzucam je na nowo do diety, nawet przez internety zrobiłem zapasy.
-zamiast jabłek przerzuciłem się na borówki- a co!
-wracają sery żółte (będzie więcej kcal- mogę nieco zagospodarować kcal)
-jak mówiłem, przynajmniej jeden posiłek przedtreningowy będzie grany i być może nawet zdecyduję się na bcaa/vitargo na treningu (pożyjemy, zobaczymy)
-chyba trzeba będzie włączyć też więcej alkoholu

Więcej alkoholu ale po co się pytam ?

Może nie w kategoriach celowych, ale przyczynowych: bo jest bardzo smaczny

Nie, ale serio to myślałem o sporadycznym kieliszku wina ze względu na resweratrol, który się wchłania + procenty