35

[...] x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 27 kg 5x5 30 kg x 5 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 20 kg 5x5 [...]

[...] żołnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20 2. [...]

[...] x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6 CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15 CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 14 CC x 8 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 6 / +40 kg x 5 / +20 kg x 10 / +10 kg x 10 / CC x 12 CC x 8 / +12 kg x 5 / +22 kg x 5 / +32 kg [...]

22.07.2021 - nogi 1. Przysiady R8 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 127 kg x 7, 95 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R12 20 kg x 12, 35 kg x 12, 45 kg x 12, 55 kg x 12, 65 kg x 11, 50 kg x 20 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R12 100 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 12, 200 kg x 12, 220 kg x 12 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt x 10, 9 szt x [...]

[...] 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 7, 65 kg x 9 2. Krucyfix 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 7, 8 szt x 7 3. High incline DB press 30 kg x 3, 35 kg x 7, 35 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 14 szt x 6, 17 szt + 2 kg x 14 + 14 szt + 2 kg x 12 + 11 szt + 2 kg x 12 5. Facepull stojąc 18 szt [...]

[...] 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 5, 65 kg x 10 2. Krucyfix 6 szt x 6, 7 szt + 2 kg x 9, 7 szt + 3 kg x 8 3. High incline DB press 30 kg x 3, 35 kg x 10, 35 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12 szt x 6, 15 szt x 8, 19 szt x 15 + 15 szt x 11 + 11 szt x 11 5. Facepull stojąc 12 szt x 8, 16 [...]

[...] 40 kg x 16, 50 kg x 12 Rear delt 15 kg x 20 6. Poręcze tricepsowe CC x 6, 10 kg x 5, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 38 kg x 6, 30 kg x 8 7. Prostowanie drazka wyciągu 30 kg x 15, 35 kg x 13 8. Prostowanie linek 30 kg x 15, 35 kg x 12 Unoszenie nóg na ławce 3x Crunch 30 kg x 13, 11, 20 kg x 19 Notatnik: 1. Żołnierz - 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, [...]

[...] DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 10 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 12 kg x 14 5. Rear delt 20 kg x 10, 40 kg x 10, 35 kg x 11, 25 kg x 14 6. Poręcze tricepsowe CC x 6, 12 kg x 5, 24 kg x 3, 36 kg x 5, 28 kg x 8 7. Maszyna poręcze 70 kg x 6, 85 kg x 9, 77 kg x 10 8. Prostowanie linek 35 [...]

27.03.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 12 1. Pullover 2x10-12 35 kg x 8, 50 kg x 11, 50 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7, 85 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 11+2, 50 kg x 10+3 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 110 kg x 6, 135 kg x 9, [...]

[...] x 11 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 42 kg x 1, 46 kg x 8, 42 kg x 9+1 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 20 kg x 8, 35 + 2 kg x 11, 35 + 2 kg x 11 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 6 55 kg x 6, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6, 95 kg x 4+1, 75 kg x 8, 60 kg x 12 + 5XRP 5. [...]

[...] 8, 70 kg x 11, 55 kg x 14 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 9, 50 kg x 11, 34 kg x 13 3. Pulldown - 2x10-12 30 kg x 8, 40 kg x 9, 35 kg x 11, 30 kg x 13 4. Wiosłowanie hammer jednorącz - 2x12-15 42 kg x 14, 45 kg x 12, 50 kg x 11 + ds 35 kg x 9 + ds 20 kg x 8 5. Tył barku w oparciu - 3x10-12 16 kg x [...]

[...] Wiosłowanie hammer góra pleców 120 kg x 8, 150 kg x 5, 180 kg x 6, 162 kg x 9, 120 kg x 13+RP 4. Wiosłowanie hammer jednorącz - 2x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 8, 50 kg x 10, 35 kg x 13 + ds 20 kg x 9 5. Odwrotny butterfly 30 kg x 8, 45 kg x 7, 35 kg x 11, 25 kg x 15 + ds 15 kg x 9 6. Odwodzenie w bramie - 3x15-20 5 kg x 16, 5 kg x 12, 2 kg x 20 [...]

[...] 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 85 kg x 5, 75 kg x 9, 55 kg x 12 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 9, 35 kg x 8, 25 + 1 kg x 13 4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 15 + 2 kg x 11, 15 kg x 11, 10 + 1 kg x 16 5. Wyciskanie hantli [...]

[...] na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 6, 70 kg x 9, 55 kg x 15 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 25 kg x 8, 35 kg x 8, 30 kg x 11, 25 kg x 15 4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 15 + 2 kg x 10, 15 + 2 kg x 9, 12 kg x 15 5. Wyciskanie hantli [...]

[...] - 1x5-7, 1x10-12 70 kg x 6, 90 kg x 10, 80 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 72 kg x 10, 60 kg x 12 5. Butterfly - 1x10-12 20 kg x 10, 35 + 3 kg x 12, 35 kg x 14 6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20 12 + 1 kg x 12, 10 + 1 kg x 15, 7 kg x 17 Notatnik: 1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11 [...]

7.06.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 37 kg x 3, 45 kg x 9, 35 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3, 77 kg x 8, 62 kg x 13 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 7, 18 kg x 10 4. Unoszenie w bok stojąc - [...]

23.10.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 35 kg x 10, 50 kg x 6, 65 + 1 kg x 9, 55 + 2 kg x 13 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 35 kg x 8, 50 kg x 5, 67 kg x 9, 61 kg x 11 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 120 kg x 8, 162 kg x 9, 145 kg x 12 4. Cable row - 1x12-15 40 kg x 18, 50 kg x 14 5. Rear delt butterfly [...]

[...] 5, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 7, 44 kg x 11 2. Dips 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 7, 20 kg x 11 3. Seated delt press - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 8, 32 kg x 5, 42 kg x 7, 35 kg x 11 4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15 35 kg x 8, 55 kg x 10, 40 kg x 14 5. OA lateral raises - 1x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 9, 12 kg x 14 6. Triceps rope [...]

[...] around 3x12-15 20 kg x 15, 20 kg x 13, 20 kg x 13 2. SA hammer low row 3x10-12 40 kg x 11, 40 kg x 10 3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 7, 35 kg x 12 4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 6, 155 kg x 10, 130 kg x 13 5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 10, 60 kg x 10 6. [...]

[...] pod biustem: 69/ 70/ 71/72/71 -1 Obwód ramienia: 29 cm/ 29,5/29,5/ 28 -1,5 Obwód w talii: 59,0 cm/ 59,5/ 59 /59/58 /58 bz Obwód na wysokości pępka:64cm/63cm/63/ 63/ 63/ 62 /62 bz kolce biodrowe 74cm/ 72/ 71/ 71 /71 bz Obwód bioder: 86cm/ 86/ 86cm/ 86 /88 +2 Obwód uda: 51 cm/ 50,5/ 51,5/ 50,5 /50 -0,5 Obwód łydki: 35,5cm/ 35,5/35/ 35/35,5 +0,5