1. Wyciskanie żołnierskie R10
20 kg x 15, 35 kg x 10, 45 kg x 10, 55 kg x 10,
65 kg x 8, 50 kg x 14
2. Wyciskanie hammer odwrotnie R12
30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12,
60 kg x 10, 45 kg x 18
3. Unoszenie bokiem R15
6 kg x 15, 8 kg x 15, 10 kg x 15, 12 kg x 14
4. Unoszenie linek w przód 3x20
5 szt + 3 kg x 20, 5 szt + 3 kg x 20, 5 szt + 3 kg x 20
5. Wyciskanie wąsko R10
50 kg x 10, 65 kg x 10, 75 kg x 10,
85 kg x 8, 72 kg x 14
6. Pompki na poręczach maszyna R12
80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 12, 110 kg x 11
7. Pompki wąsko
guma x 20, guma x 19, guma x 14
8. Spiecia lezac
Waga: 78,4
Dieta: 3350 kcal
B: 320
WW: 430
T: 50
Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 15, 35 kg x 10, 45 kg x 10 lajt, 55 kg x 10 już ciężko, na granicy załamania, plus za wkręcania dłoni w sztangę, 65 kg x 8 pełniejsze ruchy niż ostatnio, w każdym dotknięcie klatki i to na ogromny plus, liczba powt zachowana więc zdecydowanie progres, dobrze że miałem pas przy ostatnim powt bo lekko wygięło, 50 kg x 14 mega progres, bardzo dobra jakość serii, czuć więcej kcal, za tydz r8 do 67 kg x 7-8, 52 kg x 12+
2. Hammer - 30 kg x 12 lajt, 40 kg x 12 też lajt, idealne tempo i zatrzymanie na barkach, 50 kg x 12 już ciężko, ciezar dał się odczuć, 60 kg x 10 przy 11 już załamanie, bardzo dobrze weszło, czuć było ciezar na barkach, bardziej pracować tułowiem do przodu żeby izolować barki i wyciskać stricte z boku barku, 45 kg x 18 świetne czucie chociaż mlxna bardziej zwolnić negatywa w tej serii, za tydz powtórka R12 do 60 kg x 10+, 47 kg x 15-20
3. Unoszenie - 6 kg x 15 za maly ciezar, lekko, szkoda że znowu nie obejrzałem filmu gluchowskiego, 8 kg x 15 jw, chociaż już poczułem bok barku, 10 kg x 15 idealne czucie, to byłby dobry ciezar na 3x15-20 stałym ciężarem, 12 kg x 14 jest progres, bardzo dobra jakość serii, za tydz R15 do 12 kg x 14+, regres teraz albo za jeszcze tydz 9 kg x max
4. Unoszenie linek - 5 szt + 3 kg x 20 ledwo wyrobione ale mega czucie, bardzo dobre mm, 5 szt + 3 kg x 20 jw, jeszcze lepsze skupienie, 5 szt + 3 kg x 20 mega ciężko, myślę że za tydz jeszcze bez dokładania 5 szt + 3 kg x 20+, 20, 20 lub pierwsza seria na 6 szt
5. Wąsko - 50 kg x 10, 65 kg x 10 lajt, 75 kg x 10 już nieco ciężej, 85 kg x 8 bez progresu, trochę szkoda że nie poszło więcej powt, ale to chyba w niższej rampie, 72 kg x 14 mega weszło, jak ostatnio, za tydz r8 do 87 kg x 8 i regres 75 kg x 12+ z idealna technika i zatrzymaniem
6. Poręcze maszyna - 80 kg x 12 bardzo dobre tempo, tak trzymać, 90 kg x 12 jw, dobre czucie tricepsa po serii, 100 kg x 12 już na granicy załamania, mega ciężko ale czucie i tempo znakomite, 110 kg x 11 bardzo dobre czucie ale już na granicy załamania, za tydz powtórka R12 do 110 kg x 10-12 i regres 85 kg x max
7. Pompki - CC x 20 czerwona guma, bardzo dobre czucie tricepsa jak zawsze, guma to był bardzo dobry pomysł na zwiększenie oporu, cc x 19 jw, ekstra załamanie przy 19 powt, cc x 14 ostatnia można było robić bez gumy, za tydz guma x 20+, 20 i ostatnia cc x max (15-20)
8. Spiecia - 20 kg x 16, 15 kg x 19 obie z dobrym przytrzymaniem, 10 kg x 27, cc x 10 + 10 + 27 ekstra czucie brzucha