[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

13.07.2021 - barki + triceps

1. Wyciskanie żołnierskie R10
20 kg x 15, 35 kg x 10, 45 kg x 10, 55 kg x 10,
65 kg x 8, 50 kg x 14

2. Wyciskanie hammer odwrotnie R12
30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12,
60 kg x 10, 45 kg x 18

3. Unoszenie bokiem R15
6 kg x 15, 8 kg x 15, 10 kg x 15, 12 kg x 14

4. Unoszenie linek w przód 3x20
5 szt + 3 kg x 20, 5 szt + 3 kg x 20, 5 szt + 3 kg x 20

5. Wyciskanie wąsko R10
50 kg x 10, 65 kg x 10, 75 kg x 10,
85 kg x 8, 72 kg x 14

6. Pompki na poręczach maszyna R12
80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 12, 110 kg x 11

7. Pompki wąsko
guma x 20, guma x 19, guma x 14

8. Spiecia lezac

Waga: 78,4
Dieta: 3350 kcal
B: 320
WW: 430
T: 50

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 15, 35 kg x 10, 45 kg x 10 lajt, 55 kg x 10 już ciężko, na granicy załamania, plus za wkręcania dłoni w sztangę, 65 kg x 8 pełniejsze ruchy niż ostatnio, w każdym dotknięcie klatki i to na ogromny plus, liczba powt zachowana więc zdecydowanie progres, dobrze że miałem pas przy ostatnim powt bo lekko wygięło, 50 kg x 14 mega progres, bardzo dobra jakość serii, czuć więcej kcal, za tydz r8 do 67 kg x 7-8, 52 kg x 12+
2. Hammer - 30 kg x 12 lajt, 40 kg x 12 też lajt, idealne tempo i zatrzymanie na barkach, 50 kg x 12 już ciężko, ciezar dał się odczuć, 60 kg x 10 przy 11 już załamanie, bardzo dobrze weszło, czuć było ciezar na barkach, bardziej pracować tułowiem do przodu żeby izolować barki i wyciskać stricte z boku barku, 45 kg x 18 świetne czucie chociaż mlxna bardziej zwolnić negatywa w tej serii, za tydz powtórka R12 do 60 kg x 10+, 47 kg x 15-20
3. Unoszenie - 6 kg x 15 za maly ciezar, lekko, szkoda że znowu nie obejrzałem filmu gluchowskiego, 8 kg x 15 jw, chociaż już poczułem bok barku, 10 kg x 15 idealne czucie, to byłby dobry ciezar na 3x15-20 stałym ciężarem, 12 kg x 14 jest progres, bardzo dobra jakość serii, za tydz R15 do 12 kg x 14+, regres teraz albo za jeszcze tydz 9 kg x max
4. Unoszenie linek - 5 szt + 3 kg x 20 ledwo wyrobione ale mega czucie, bardzo dobre mm, 5 szt + 3 kg x 20 jw, jeszcze lepsze skupienie, 5 szt + 3 kg x 20 mega ciężko, myślę że za tydz jeszcze bez dokładania 5 szt + 3 kg x 20+, 20, 20 lub pierwsza seria na 6 szt
5. Wąsko - 50 kg x 10, 65 kg x 10 lajt, 75 kg x 10 już nieco ciężej, 85 kg x 8 bez progresu, trochę szkoda że nie poszło więcej powt, ale to chyba w niższej rampie, 72 kg x 14 mega weszło, jak ostatnio, za tydz r8 do 87 kg x 8 i regres 75 kg x 12+ z idealna technika i zatrzymaniem
6. Poręcze maszyna - 80 kg x 12 bardzo dobre tempo, tak trzymać, 90 kg x 12 jw, dobre czucie tricepsa po serii, 100 kg x 12 już na granicy załamania, mega ciężko ale czucie i tempo znakomite, 110 kg x 11 bardzo dobre czucie ale już na granicy załamania, za tydz powtórka R12 do 110 kg x 10-12 i regres 85 kg x max
7. Pompki - CC x 20 czerwona guma, bardzo dobre czucie tricepsa jak zawsze, guma to był bardzo dobry pomysł na zwiększenie oporu, cc x 19 jw, ekstra załamanie przy 19 powt, cc x 14 ostatnia można było robić bez gumy, za tydz guma x 20+, 20 i ostatnia cc x max (15-20)
8. Spiecia - 20 kg x 16, 15 kg x 19 obie z dobrym przytrzymaniem, 10 kg x 27, cc x 10 + 10 + 27 ekstra czucie brzucha

15.07.2021 - klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R10
40 kg x 15, 55 kg x 10, 65 kg x 10, 75 kg x 10,
85 kg x 8, 67 kg x 13

2. Wyciskanie hantli płasko R12
20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12,
35 kg x 9, 27 kg x 15

3. Pompki na poręczach R15
2,5 kg x 15, 7,5 kg x 15, 12,5kg x 14

4. Rozpietki płasko 3x15-20
15 kg x 18, 15 kg x 16, 15 kg x 15

5. Uginanie sztanga R12
15 kg x 12, 22 kg x 12, 27 kg x 12, 32 kg x 12,
37 kg x 10, 30 kg x 17

6. Modlitewnik jednorącz 3x15-20
15 kg x 19, 15 kg x 18, 15 kg x 18+1

7. Uginanie na wyciągu lezac do czoła 3x15-20
8 szt x 21, 8 szt x 21, 8 szt x 21

8. Allahy
15 szt x 24, 18 szt x 20, stos x 15, 15 szt x 20

Waga: x
Dieta: 3350 kcal
B: 260
WW: 420
T: 50

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 40 kg x 12, 50 kg x 12, 65 kg x 12 szeroki chwyt i pas i dużo lepsza praca klatki, waski chwyt mocniej angażuje triceps który jest i tak 2 dni po treningu, 75 kg x 10 zjarzylem że miała być r10 a nie 12 ale w miarę okej szło, szerszy chwyt robi dużo lepsza robotę, 85 kg x 8 lżej niż ostatnio, lepsze tempo i +1 powt, szeroki chwyt dobrze zaangażował klatkę, przy 9 powt upadek, 67 kg x 13 bardzo dobre tempo i zatrzymania na klatce, tak właśnie ma być w regresie, za tydz R8: 57 kg, 67 kg, 77 kg po 8x, 87 kg x max (8+), 70 kg x 12+
2. Wycisk hantle - 20 kg x 12, 25 kg x 12 bardzo dobre czucie i praca klatka, 30 kg x 12 ciężej ale też dobre czucie klatki, 35 kg x 9 jest lekki progres ale bez szału, na 40-tki jeszcze za wcześnie ale myślę że przy niższej rampie może 35 by się udało zrobić na 10+ powt, 27 kg x 15 fenomenalne tempo i czucie klatki, bardzo dobrze weszło, dobry pełny zakres ruchu do dołu, za tydz r10: 20 kg, 25 kg, 30 kg, 35 kg x 10+ mocno! 30 kg x 12-15
3. Poręcze - 2,5 kg x 15 jak ostatnio bardzo dobry zakres ruchu do dołu ale jakby ciężej niż ostatnio, 7,5 kg x 15 dużo lepsze czucie niż w poprzedniej i jakby lepsze zatrzymanie u dołu, 12 kg x 14 dobry progres, tempo i czucie, jak jeszcze tu wejdzie regres z cc to ćwiczenie zniszczy klatkę, za tydz r12: 5 kg, 10 kg i 15 kg x max (12+)
4. Rozpietki - 15 kg x 18 plus za walkę, mega nabita klatka po serii, 15 kg x 16 jw, bardzo dobra praca klatki, 15 kg x 15 też bardzo dobra pompa, za tydz narazie jeszcze nie dokładać, cieszyć się dobra pompa i walczyć o każde powt więcej
5. Uginanie - 15 kg x 12, 22 kg x 12 lajt, 27 kg x 12 bardzo dobra praca bicepsa w tempie, 32 kg x 12 ekstra czucie, już ciężko, 37 kg x 10 ciężko ale wciąż dobre tempo i cxuvke, 30 kg x 17 dobra walka o ostatnie powt, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka R12 do 37 kg x 10+, regres 30 kg x 17+
6. Modlitewnik - 15 kg x 19 jest progres ale wyrobić tutaj 3x20 to będzie ciężko więc myślę że można będzie spróbować 17 kg za tydz, przynajmniej w pierwszej serii, 15 kg x 18 mega pompa, bardzo dobre czucie, 15 kg x 18+1 też mega pompa, za tydz 17 kg x 12-15 x 2, 12 kg x 20+
7. Wyciąg leżąc - 8 szt x 21 bardzo dobra pompa bicepsów, 8 szt x 21 ekstra czucie, bardzo dobre tempo, 8 szt x 21 jw, można dołożyć spokojnie, za tydz 8 szt +2 kg x 20 x 3
8. Allahy - 15 szt x 24, 18 szt x 20, stos x 15 za krótka przerwa ale czas mnie gonił, 15 szt x 20 jw

16.07.2021 - nogi

1. Przysiady R10
40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10,
125 kg x 7, 95 kg x 15

2. Wykroki w miejscu R12
20 kg x 12, 42 kg x 12, 52 kg x 12,
62 kg x 11, 45 kg x 20

3. Suwnica nogi nisko i wąsko R15
140 kg x 15, 160 kg x 15, 180 kg x 15, 200 kg x 13

4. Prostowanie obunoz R15
6 szt x 15, 8 szt x 15, 10 szt x 15, 12 szt x 13

5. Uginanie obunoz R15
5 szt x 15, 7 szt x 15, 8 szt x 15, 9 szt x 12

6. Glute press
40 lbs x 17, 30 lbs x 20

7. Wspiecia
12 kg x 34, 16 kg x 26, 20 kg x 22, 24 kg x 18
Siedząc 30 kg x 20-30 x 2
Lawka ujemna CC x 40

8. Unoszenie nog na drazku
4 kg x 17, 2 kg x 17, CC x 15, kolana x 15

Waga: 78,1
Dieta: 3600 kcal
B: 260
WW: 490
T: 50

Notatnik:
1. Przysiad - 125 kg x 7 znowu 7 powt, ciężko dołożyć na takiej wysokiej rampie, trzeba zejść trochę z liczba powt, 95 kg x 15 sztos, tutaj wciąż progres i lepsze tempo, jedyne co to można trochę pogłębić ruchy, za tydz RAMPA 8: 70, 90, 110 kg po 8x i 127 kg x max (7+), 97 kg x 15
2. Wykroki - 20 kg x 15, 42 kg x 12 zwolniony negatyw i super weszło, 52 kg x 12 jw, już ciężko, 62 kg x 11 progres, zdecydowanie lepiej niż tydz temu, 45 kg x 20 dobra walka ale w sumie trochę za mały ciezar, za tydz r12: 20 kg, 35 kg, 45 kg, 55 kg po 12x i 65 kg x max (10-12), 50 kg x max (20)
3. Suwnica - 140 kg x 15 dobre czucie ale jakby lżej niż ostatnio, 160 kg x 15 jw, dobre czucie i zatrzymania na dole, 180 kg x 15 już mega ciężko, 200 kg x 13 bardzo dobre czucie i tempo, za tydz r12: 160 kg, 180 kg, 200 kg i 220 kg x max (12+) potem już dochodzi regres
4. Prostowanie - 6 szt x 15 lajt, 8 szt x 15 też w sumie lajt, 10 szt x 15 tutaj w sam raz załamanie na 10 powt, 12 szt x 13 już gorsze dopięcie na tym ciężarze, za tydz 7 szt x 8, 9 szt x 15-20 x 3
5. Uginanie - 5 szt x 15 gąbka znowu na 80%, 7 szt x 15 pomyłka bo miało być 6 szt, gąbka poprawiona na 3/4, 8 szt x 15 też dobrze weszło, ciezar myślę w sam raz na 15 powt,
9 szt x 12 czucie dobre, za tydz 5 szt x 8, 7 szt x 15-20 x 3
6. Glute Press - 40 lbs x 17 pośladki jak ze skały, 30 lbs x 20 jw, pełne mm, za tydz 45 lbs x 15+, 30 lbs x 20+
7. Wspiecia - 12 kg x 35, 16 kg x 26, 20 kg x 22, 24 kg x 18 plus za pełne rozciągnięcie u dołu ruchu
30 kg x 36, 24 dobrze weszło, idealne tempo i rozciągnięcie u dołu
CC x 40 słabe czucie
8. Unoszenie - 4 kg x 17 słabe czucie, 2 kg x 17 znacznie lepiej, szeroki chwyt i przytrzymanie u góry, cc x 19 jw, dobrze przytrzymsnoe, kolana x 15

Masa - tydzień 3


Waga: 78,4 kg -> 78,1 kg (-0,3 kg)

Pas (na wysokości pępka): 80 cm (bz)
Pas (w najszerszym punkcie): 83 cm (bz)
Klatka: 110 cm (bz)
Biceps: 37 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 58 cm (bz)
Łydka: 43 cm

Makro
DT: 260g B,
430g WW + 60g WW = 490g
50g T
3350 kcal + 250 kcal = 3600 kcal

DNT: 260g B,
250g WW + 60g = 310g
70g T
2750 kcal + 250 kcal = 300 kcal

Cardio: 7x30 min -> 5x25 min, 2x30 min

Waga wciąż nisko, tendencja bardziej spadkowa. Z siłą na treningach nie ma rewelacji, nabicie a to jest dużo lepsze. Dokładam 60g ww, chociaż zastanawiam się czy nie wrzucić więcej no ale miałem założenie żeby do końca wakacji trzymać BF w ryzach więc bez szaleństw zostawię tyle.

Cardio lekko w dół, w DNT chcę zostawić te 30 min do końca masy bo jednak mam tego ruchu trochę mało w ciągu dnia.

Cardio będę testował bardziej w terenie, szczególnie w DNT będzie szedł zwykły rower zamiast orbitreka. Chcę też spróbować czy zwykłym spacerem szybszym tempem będę w stanie wejść na tętno. Dzisiaj rower w terenie i wydaje mi się że tylko przy jeździe po prostej ulicy szybkim tempem wchodzę na sensowne tętno, jazda w terenie raczej słabo się sprawdzi.

Waga:
11.07: 79,2
12.07: x
13.07: 78,4
14.07: 79,2
15.07: x
16.07: 78,1
17.07: 78,6

18.07.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku R6
2,5 kg x 6, 7,5 kg x 6, 12,5 kg x 6,
17,5 kg x 6, CC x 13

2. Martwy Ciąg R8
60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 8, 120 kg x 8,
140 kg x 10, 110 kg x 15

3. Seal row hantlem jednoracz R12
25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12,
40 kg x 11

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20
4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, 5 szt x 16

5. Pullover 3x20
6 szt x 20, 6 szt x 20, 6 szt x 19

6. Facepull siedzac 3x20
17 szt + 2 kg x 20, 17 szt + 2 kg x 20, 17 szt + 2 kg x 16

7. Unoszenie hantli w opadzie
3 kg x 23

8. Unoszenie nog na drabinkach
4 kg x 16, 2 kg x 19, CC x 15, kolana x 15


Waga: x
Dieta: 3600 kcal
B: 300
WW: 480
T: 50

Notatnik:
1. Drazek - 2,5 kg x6 lajt, 7 kg x 6 trochę ciężej, 12 kg x 6 ciężko, na granicy załamania, 17 kg x 6 z paskami zdecydowanie lepsza jakość serii, dobry szeroki chwyt, można 20 kg za tydz, cc x 13 dobry progres, bez pasków ale naprawdę ekstra wkręcenie dłoni w sztangę i tempo, za tydz r6: 5 kg, 10, 15 i 20 kg x max (6), ccx13+
2. MC - 60 kg x 8 lajt, 80 kg x 8 lajt, 100 kg x 8 dopiero tutaj poczułem jakiś opór, 120 kg x 8 jest siła, 140 kg x 10 sztos, mega moc, +10 kg od ostatniego treningu i tyle samo powt, można 145 za tydz, potem jeszcze niższa rampa i więcej ciężaru, 110 kg x 15, za tydz r8 do 145 kg x 10 mocno! Regres 112 kg x 15
3. Seal - 25 kg x 12, 30 kg x 12 dobre czucie, ruch bardziej do biodra, 35 kg x 12 prawie załamanie, dobra praca grzbietu ale jakby tył barku też mocno ciągnął, 40 kg x 11 jest progres ale czucie wcale nie takie dobre, za tydz powtórka r12 do 40 kg x 11+ pełne skupienie na każdej serii, potem już r10 do 45 kg i regres
4. Przyciaganie - 4 szt x 20 bardziej skupiać się na pracy grzbietu, bardziej dopinać, 4 szt + 2 kg x 20 sztos, większe skupienie nad mm, 5 szt x 16 ekstra załamanie w plecach, mega czucie, po serii takie nabicie jakbym miał telewizor pod pachami, za tydz 5 szt x 20, 5 szt + 1 kg x 15-20, 5 szt + 2vkg x 15+ pełne skupienie
5. Pullover - 6 szt x 20 dobre wyciąganie do góry, fajnie czuć rozciągnięcie najszerszego, ciężar w sam raz na 20 powt, 6 szt x 20 bardzo dobre czucie, 6 szt x 19 jw, plecy porządnie przeorane, za tydz 6 szt x 20, 6 szt + 1 kg x 20, 6 szt + 2 kg x 15-20
6. Facpull - 17 szt + 2 kg x 20 sztos czucie, dobra jakość serii, 17 szt + 2 kg x 20 mega ciężko wyrobić tyle powt, 17 szt + 2 kg x 16 bardzo dobrze weszło w czworoboczny i tył barku, kompletnie wyczerpane po serii, nie dokładałem tutaj do 18 szt ale za tydz 1 rozgrzewkowa i 18 szt x 20, 16-20, 15+
7. Unoszenie - 3 kg x 23 dobre tempo ale ruchy wyżej, bardziej z łokcia i bardziej na wysokość oczu, za tydz 4 kg x 20+
8. Brzuch drabinki -

19.07.2021 - barki + triceps

1. Wyciskanie żołnierskie R8
30 kg x 12, 37 kg x 8, 47 kg x 8, 57 kg x 8,
67 kg x 7, 52 kg x 13

2. Wyciskanie hammer odwrotnie R12
32 kg x 12, 42 kg x 12, 52 kg x 12,
62 kg x 10, 47 kg x 16

3. Unoszenie bokiem R15
6 kg x 15, 8 kg x 15, 10 kg x 15,
12 kg x 13, 8 kg x 19

4. Unoszenie linek w przód 3x20
6 szt x 20, 6 szt x 20, 6 szt x 18

5. Wyciskanie wąsko R8
40 kg x 10, 60 kg x 8, 67 kg x 8, 77 kg x 8,
87 kg x 8, 75 kg x 12

6. Pompki na poręczach maszyna R12
80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 12,
110 kg x 11, 85 kg x 18

7. Pompki wąsko
guma czerw x 22, guma czerw x 21, guma czarna x 18

8. Spiecia lezac
20 kg x 15, 15 kg x 21, 10 kg x 30, CC x 15 + 15 + 30

Waga: 78,8
Dieta: 3600 kcal
B: 300
WW: 490
T: 50

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 15, 30 kg x 8, 37 kg x 8 lajt, 47 kg x 8 tutaj już czuć ciężar ale wciąż dobre tempo i technika, 57 kg x 8 ciężar już na granicy załamania, 67 kg x 7 już ciężko ale dobra siłowa seria, po filmie widzę ze jest bardzo małe przeniesienie ciężaru za głowę i to poprawić za tydz bez dokładania ciężaru, 52 kg x 13 mocniejsze przeniesienie nad głowę i bardzo dobre tempo, ekstra weszło, dobra jakość serii, za tydz r8 do 67 kg z mocniejszym przeniesieniem, 55 kg x 12+
2. Hammer - 32 kg x 12, 42 kg x 12, 52 kg x 12 zatrzymanie na dole robi mega robotę, 62 kg x 10 mega dobre tempo i jakość serii, dobrze weszło, 47 kg x 16 w ostatnim już załamanie, zwolniony negatyw i weszło mega, po seriach dobre nabicie barków, za tydz r10: 35 kg x 10, 45 kg x 10, 55 kg x 10 i 65 kg x max (9-10), regres 50 kg x max (15)
3. Unoszenie - 6 kg x 15 słabe czucie, czuć też było kaptur po wczorajszym MC, 8 kg x 15 trochę szersze ruchy do bókow, nieco bardziej proste łokcie i fajnie było czuć bok barku, 10 kg x 15 jw ale też wolniejszy negatyw i to może dlatego lepsze czucie, 12 kg x 13 jakby ciężej niż tydz temu, chyba czas zejść tutaj na r12, 8 kg x 19 mega pompa i bardzo dobra jakość i tempo, za tydz r12: 8 kg, 10 kg, 12 kg po 12x i 15 kg x max (8-10) regres: 8 kg x 20
4. Unoszenie linek - 6bszt x 20 akurat załamanie przy 20 powt, tak serio to niewiele ciężej niż ostatnio, mimo sporej dokładki szt, 6 szt x 20 jw, bardzo dobre tempo, 6 szt x 18 ekstra pompa i tempo ale trzeba dołożyć trochę, za tydz 6 szt + 2 kg x 20, 20, 15-20 tylko trzymać tempo
5. Wąsko - 40 kg x 10, 60 kg x 8, 67 kg x 8, 77 kg x 8 tu już trochę ciężej, pilnować żeby stopy były mocno wkręcone w podłogę co daje dużo lepsza stabilizację, 87 kg x 8 lekki progres ale też nieco bardziej dynamiczne ruchy więc tak sobie, 75 kg x 12 trochę mało powt ale idealne tempo z zatrzymaniami na klatce i bardzo dobre czucie tricepsa, za tydz r8: 60 kg, 70,80 i 90 kg x max (8), regres 75 kg x 12+
6. Poręcze maszyna - 80 kg x 12 lajtowo, 90 kg x 12 też lajt, 100 kg x 12 do tej pory jakby lżej niż ostatnio, 110 kg x 11 bardzo dobre czucie, zwrócić uwagę na zatrzymanie w pełnym spięciu i jeszcze mocniejsze dopięcie tricepsa, 85 kg x 18 mega weszło, pełna kontrola nad ciężarem, za tydz rampa 10: 85 kg, 95 kg, 105 kg i 115 kg x max (10), regres 90 kg x 15-20
7. Pompki - Guma x 22 jak zawsze mega czucie, guma x 21 jw, dobre tempo, jest progres, czarna guma x 18, myślę że za tydz można brać czarna gumę na trening i spokojnie 3x20
8. Spiecia - 20 kg x 15, 15 kg x 21 czucie takie sobie, 10 kg x 30, cc x 15 + 15 + 30 sztos czucie

21.07.2021 - klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R8
40 kg x 15, 60 kg x 8, 67 kg x 8, 77 kg x 8,
87 kg x 7, 70 kg x 14

2. Wyciskanie hantli płasko R10
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10,
35 kg x 11, 30 kg x 15

3. Pompki na poręczach
5 kg x 6,
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 13

4. Rozpietki płasko 3x15-20
17 kg x 15, 15 kg x 18, 15 kg x 16

5. Uginanie sztanga R12
15 kg x 12, 22 kg x 12, 27 kg x 12, 32 kg x 12,
37 kg x 11, 30 kg x 18

6. Modlitewnik jednorącz 3x15-20
17 kg x 13, 15 kg x 18, 15 kg x 15+1

7. Uginanie na wyciągu lezac do czoła 3x15-20
8 szt + 2 kg x 21, 8 szt + 2 kg x 20, 8 szt + 2 kg x 19

8. Allahy
15 szt x 10,
stos x 18, stos x 16, 16 szt x 19

Waga: x
Dieta: x kcal
B: x
WW: x
T: x
Cheat

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 40 kg x 15, 60 kg x 8, 67 kg x 8 lajt, 77 kg x 8 tutaj już nieco ciężej, 87 kg x 7 miałem nadzieję na 8 powt więc trochę słabo, mimo to może trochę lepsze tempo niż ostatnio, 70 kg x 14 ten ostatni mocno naciągany ale jest progres, bardzo dobra praca klatki podczas serii, za tydz r8 do 90 kg, regres 72 kg x 12+
2. Wycisk hantle - 20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10 okej, lajt na 10 powt, 35 kg x 11 trochę bardziej dynamicznie i dobrze weszło, 30 kg x 15 też dobre czucie i lepsze tempo niż w głównej serii, za tydz r10 do 40 kg x 8+, regres: 30 kg x 15 z maksymalnym dopinaniem klatka
3. Poręcze - 5 kg x 6 rozgrzewkowo, 15 kg x 15 bardzo dobre tempo i czucie, 15 kg x 15 jw, bardzo dobrze weszło, ekstra nabicie po serii, 15 kg x 13 też dobre czucie, nie ściągałem ciężaru skoro dwie poprzednie poszły na 15 powt, pilnować tylko mocniejszego pochylenia w przód, za tydz 17 kg x 15 x 2, 10 kg x max
4. Rozpietki - 17 kg x 15 bardzo dobre czucie, chociaż wiadomo że nie takie jak na 20 powt, 15 kg x 18 bardzo dobre tempo i skupienie na pracy klatki, 15 kg x 16 mega czucie klatki, bardzo dobrze weszło, dobre skupienie pod koniec treningu, za tydz 17 kg x 15+, 17 kg x 15 mocno, 12 kg x 20
5. Uginanie - 15 kg x 12, 22 kg x 12 tempo dało poczuć bicepsy już w tej serii, 27 kg x 12 jw, też czuć pompę, 32 kg x 12 jak ostatnio ciężko ale bardzo dobrze przepompowalo biceps, 37 kg x 11 jest progres, lepsze tempo niż ostatnio i +1 powt, bardzo dobra pompa po serii, 30 kg x 18 mega pompa, bardzo dobra walka, za tydz zdecydowanie r10 do 40 kg x 10 i regres: 32 kg x 15+
6. Modlitewnik - 17 kg x 13 znaczny spadek liczby powt ale też sporo dołożone, bardzo dobre tempo i technika, przydałaby się seria rozhrzewkowa, 15 kg x 18 bardzo dobra pompa i skupienie na pracy bicepsa, 15 kg x 15 też dobra pompa ale zwrócić uwagę na pełny ruch do góry i jeszcze mocniejsze spięcie bicepsa u góry ruchu, zwłaszcza w serii na 17 kg, za tydz 12 kg x 6, 17 kg x 12-15, 15 kg x 18-20, 15 kg x 15+
7. Wyciąg leżąc - 8 szt + 2 kg x 21 mega dobre czucie i walka pod koniec serii, bardzo dobrze zmęczyło bicepsy, 8 szt + 2 kg x 20 jw, bardzo dobre skupienie na pracy bicepsa, 8 szt + 2 kg x 19 dzisiaj naprawdę idealne załamanie w każdej serii stricte w bicepsie, ejstra weszło, za tydz 8 szt + 3 kg x 20 x 3
8. Allahy - 15 szt x 10, stos x 18 dobre tempo i czucie, stos x 16, 16 szt x 19 dobre czucie i technika

22.07.2021 - nogi

1. Przysiady R8
40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8,
127 kg x 7, 95 kg x 15

2. Wykroki w miejscu R12
20 kg x 12, 35 kg x 12, 45 kg x 12, 55 kg x 12,
65 kg x 11, 50 kg x 20

3. Suwnica nogi nisko i wąsko R12
100 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 12, 200 kg x 12, 220 kg x 12

4. Prostowanie obunoz 3x15-20
7 szt x 10,
9 szt x 17, 9 szt x 16, 9 szt x 16

5. Uginanie obunoz R15
5 szt x 10,
7 szt x 20, 7 szt x 19, 7 szt x 16

6. Glute press
45 lbs x 17, 35 lbs x 20

7. Wspiecia
12 kg x 34, 16 kg x 25, 20 kg x 20, 24 kg x 16 + CC x 14
Siedząc 30 kg x 30, 28
Lawka ujemna CC x 40

8. Unoszenie nog na drazku
4 kg x 19, 2 kg x 18, CC x 15, kolana x 15

Waga: 78,5
Dieta: 3600 kcal
B: 260
WW: 490
T: 50

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 8 bez butów, chyba lepsza stabilizacja i większe zaangażowanie czwórek, 110 kg x 8 ciężko, ledwo poszło a mniej powt niż ostatnio, przy 10-ciu byłoby pewnie w okolicy RIR0, 127 kg x 6 mało powt i nie widać narazie za bardzo progresu, narazie nie dokładać tylko powtórzyć za tydz, 95 kg x 15 jak zawsze bardzo dobre czucie, za tydz jeszcze raz r8 do 127 kg x 6+, regres: 97 kg x 15 potem już r6 i dwa regresy: 10-12 powt i 15+
2. Wykroki - 20 kg x 12, 35 kg x 12 przy dobrym tempie już tutaj szło lekko poczuć uda i poślad, 45 kg x 12 tutaj jeszcze lepsze czucie stricte czwórek, też trzymane tempo, 55 kg x 12 jw, to zatrzymanie ruchu na dole na 1 sek robi taka miazgę w czwórkach, fajnie weszło chociaż lekko było czuć prawe kolano, jak tak dalej będzie to wykroki wylecą z planu, 65 kg x 11 troche gorsze tempo niż w poprzednich ale dobrze weszło, można dokładać, 50 kg x 20 ciężko ale dobre tempo i pompa, za tydz r10 do 70 kg x 8-10, regres: 52 kg x 20
3. Suwnica - 100 kg x 12, 160 kg x 12 już tutaj dobre czucie, tempo ekstra, 180 kg x 12 jw, 200 kg x 12, 220 kg x 12 nieco dłuższą przerwa i ekstra weszło, dobre, pełne ruchy, za tydz r10 do 250 kg x 10-12! i regres: 200 kg x max
4. Prostowanie - 9 szt x 17 bardzo dobre czucie, można trochę bardziej powalczyć, 9 szt x 16 jw, szczerze mówiąc to czucie gorsze niż przy rampie, 9 szt x 16 jw, starałem się w pełnym mm i z mocnym dopięciem ale tydz temu rampa lepiej wchodziła, za tydz 9 szt + 2 kg x 15+ x 3
5. Uginanie - 7 szt x 20 lekko ale czucie dobre pod koniec serii, 7 szt x 19 fajne załamanie stricte w dwójkach, 7 szt x 16 ćwiczenie całkiem dobrze poczułem, za tydz 7 szt + 2 kg x 20, 15-20 x 2
9 szt x 12 czucie dobre, za tydz 5 szt x 8, 7 szt x 15-20 x 3
6. Glute Press - 45 lbs x 17 bardzo dobre czucie jak zawsze, 30 lbs x 21 pełniejszy ruch do tyłu, zwrócić na to uwagę, za tydz 45 lbs x 15-20, 35 lbs x 20
7. Wspiecia - 12 kg x 34 lajt, 16 kg x 25 pełniejszy ruch do góry i lepsze dopięcie łydki i góry, 20 kg x 20 jw, 24 kg x 16 + cc x 14 dobre czucie
30 kg x 30, 28 można lekko dołożyć, za tydz 35 kg x max x 2
Cc x 40 strata czasu, wymyslec coś innego
8. Unoszenie - 4 kg x 19 nawet dobre przytrzymanie, 2 kg x 18 tez dobre przytrzymanie i czucie brzucha, cc x 15, kolana x

Masa - tydzień 4


Waga: 78,1 kg -> 78,5 kg (+0,4 kg)

Pas (na wysokości pępka): 80 cm -> 81 cm (+1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 83 cm (bz)
Klatka: 110 cm (bz)
Biceps: 37 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 58 cm (bz)
Łydka: 43 cm

Makro
DT: 260g B,
490g WW + 60g WW = 550g
50g T + 10g = 60g
3600 kcal + 350 kcal = 3950 kcal

DNT: 260g B,
310g WW + 60g = 370g
70g T + 10g = 80g
3000 kcal + 350 kcal = 3350 kcal

Cardio: 5x25 min, 2x30 min min -> 5x20 min, 2x30 min

Kurcze, waga praktycznie w miejscu, nieznaczne różnice z każdym tygodniem (0,3 kg więcej, potem 0,4 kg mniej, potem znowu 0,3 kg w dół itd). Mimo cheata w tym tygodniu znowu praktycznie stoi w miejscu.

WW 60g więcej, do tego idzie też + 10g tluszczy i na tej wartości chyba już zostanę do końca masy (dalsza podbitka już tylko z WW).

Cardio znowu lekko w dół, w DT tylko 20 min, w DNT chcę zostawić te 30 min do końca masy bo jednak mam tego ruchu trochę mało w ciągu dnia.


Waga:
18.07: x
19.07: 78,8
20.07: 78,6
21.07: x
22.07: 79,7 (po cheacie)
23.07: 78,5

I jeszcze fotka z tego tygodnia, po klatce: