35

[...] POWT 20KG X6 POWT 25 KG X 6 POWT 27,5KG X 6 POWT 30 KG X 6 POWT. no w końcu progres 2. PRZYSIAD Z PODWÓJNYM DNEM 3 X 8-15 POWT. 30KG X15 POWT 35 KG X 12 POWT. 37,5 KG X 7 POWT Przysiady są super ćwiczeniem , ale czemu jest tak ciężko %-) progrres był 3. WYCISKANIE SZTANGĄ NA SKOS 3 X 8-15 POWT. 20 KG X 12 [...]

[...] Co do planu biegowego to lece tym. 3 tydzień 1. 30-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 6 przebieżek 20 sekundowych przerwa 1 minuta marsz/trucht + 5' schłodzenie 2. 35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 5 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie 3. 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka [...]

Oceńcie plan ziomala http://www.sfd.pl/temat262635/ bo cholera tamtych się prosić zamiaru nie mam Zmieniony przez - Arriva w dniu 2006-05-01 09:35:21 Zmieniony przez - Arriva w dniu 2006-05-01 09:35:33

http://pl.wikipedia.org/wiki/Reporta%C5%BC wez glupio nie spamuj bo nie lubie jak ktos mi zasmieca topic ps.reportaz ale walnolem blad Zmieniony przez - 50 Dollars w dniu 2006-12-31 21:39:35

Plan odjazdów / przyjazdów powienien się przydać Warszawiakom: 15.01.2005r. wa-wa centralna -> łódź pociągi pośpieszne: 5:35, 6:40, 7:35, 9:35, 11:35 cena: 28,38PLN 16.01.2005r. łódź -> wa-wa centralna pociągi pośpieszne 18:26, 20:26 cena: 28,38PLN pozdrawiam :) źródło: www.waikru.info :)

-------- MISKA 18-22.02 nieliczona, czysta 18.02 DNT --------- 19.02 Dzień I A. Przysiad 5 x 4 - 6; 2 przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków (20) 30/35/40/45/47,5kgx4 (serie x5 powt.) B. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; (20/25) 30/32,5/35/37,5/40kg (x5) C. Martwy ciąg 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 50/60/65/70x5/70x5 #-P#-P#-P [...]

[...] sztangielką jednorącz 6. wyciskanie barki stojąc jednorącz + brzuch Miska: 1 732,3 kcal b: 114,0 g (26,3%) ww: 139,1 g (32,1%) tł: 80,0 g (41,6%) + magnez+b6, cynk, wit.D 21.07 Miska: 1 719,5 kcal b: 125,2 g (29,1%) ww: 152,9 g (35,6%) tł: 67,4 g (35,3%) + euthyrox, magnez+b6, cynk, wit.D Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-07-22 21:33:31

[...] 1b wypady 4x 12-15 na noge 7/5/5/5kg 2a ściaganie wyciagu górnego do klatki 4x 12-15 2 sek przytyrzmnia w ściągnieciu 28/28/28/23kg 2b MC na prostych nogach 4x12-15 35/35/30/30kg 3a wyciskanie sztangielek siedząc 5/5/5/4kg 3b.wznosy bioder 4x 12-15 50kg (15/15/14/14x) 4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15 4kg 4c [...]

[...] ułożyłem z pomocą działu odżywianie i kolegi Mdragona taką dietke: ok 160 g białka 70 tłuszczy 250 węgli 640 + 630 + 1000 = ok 2300kcla Białko/węglowodany/tłuszcze Posiłek1- 35/80/15 Posiłek2- 35/80/15 Posiłek3- 35/50/25 Posiłek4- 35/40/15 Posiłek5- 35/0/0 Posiłek 1 Serek wiejski – 22/4/10 150g chleba razowego – 10/80/3 [...]

18-02-2015r. DT DIETA: 2835kcal; 227b;255;ww;100t TRENING II : Najszerszy + czworoboczny + tył barków 1. Ściąganie z góry ,podchwytem w siadzie nam. HUMMER 5 x 20/15/12/12/12 --> 30;35;40;45;52,5 2. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu przodem na ławce 3 x 15/12/10/10 --> 30,30,35,35 jakoś mega ciężko to mi się robi ostatnio i nie mogę się [...]

[...] 10 – 15 – 15 - 15 5. Ss bico-tric x 5 Młotki x 5 -10 – 10 – 15 – 15 – 20 Prostowanie x 5 – 35 – 35 – 45 – 55 - 55 6.Wiosło jednorącz x 5 – 20 – 25 – 30 - 35 – 40 Ocena: 5/10 Wrażenia: Ogólnie [...]

DT Dzień 3 / Tydzień 4 1. Przysiad z zatrzymaniem w dole 5x6, 90s (r.cc, 205kg, 25,5kg) x 12 33kg/ 33kg/ 33kg/ 35,5kg/ 35,5kg 33kg/ 33kg/ 33kg/ 33kg/ 33kg 30,5kg/ 30,5kg/ 30,5kg/ 30,5kg/ 30,5kg 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg fajnie poszło, w ostatniej czułam zmęczenie i raz nie przypilnowałam kolan i miałam wrażenie, że chciały [...]

[...] / 25 x 15 Wznosy w bok: 5 / 5 / 5kg x 20 5 / 5 / 5kg x 20 Wznosy w przód: 5 / 5 / 5kg x 20 5 / 5 / 5kg x 20 Wznosy w opadzie: 5 / 5 / 5kg x 20 Triceps: Wyc. wąsko: 25 / 35 / 45 / 55kg x 6 + 35kg x 20 25 / 35 / 45 / 55 / 65kg x 6 + 45kg x 15 Francuskie: 15 / 15 / 15kg x 15 15 / 17 / 17kg x 15 Prostowanie na wyciągu: 11 / 11 / 11kg x 20 11 [...]

[...] w bok: 5 / 5 / 5kg x 20 6 / 6 / 6kg x 20 Wznosy w przód: 5 / 5 / 5kg x 20 6 / 6 / 6kg x 20 Wznosy w opadzie: 5 / 5 / 5kg x 20 6 / 6 / 6kg x 20 Triceps: Wyc. wąsko: 25 / 35 / 45 / 55 / 65kg x 6 + 45kg x 15 25 / 35 / 45 / 55 / 63 / 68kg x 6 + 45kg x 17 Francuskie: 15 / 17 / 17kg x 15 17 / 18 / 18kg x 15 Prostowanie na wyciągu: 11 / 11 / 11kg x [...]

[...] Lidia Chojecka WLKS Siedlce 28.7.00 Oslo 1 mila 4:23.08 Anna Brzezińska Gwardia Opole 9.6.93 Rzym 2000m 5:44.77 Anna Brzezińska Gwardia Opole 29.8.93 Sheffield 3000m 8:33.35 Lidia Chojecka WLKS Siedlce 30.6.00 Saint-Denis 5000m 15:29.89 Dorota Gruca AGROS Zamość 12.7.98 Formia 10000m 31:53.83 Wanda Panfil-González Lechia Tomaszów 6.7.91 [...]

7 43,1 KOZDRYK Justina / 80 POL 120,0 171,281 1,4273 1 21 51,2 NAGYPAL Krisztina / 85 HUN 122,5 154,547 1,2616 2 35 67,0 SAMARINA Natalya / 84 RUS 150,0 153,914 1,0261 3 9 52,4 SOKOVNINA Oxana / 86 RUS 117,5 145,614 1,2393 4 4 47,0 SCHWENGL Ilka /65 M1 AUT 107,5 144,576 1,3449 5 5 47,1 [...]

[...] 74 SWE 202,5 167,612 0,8277 2 64 114,3 ZOTOVA Nataliya / 75 RUS 195,0 157,333 0,8068 3 21 51,2 NAGYPAL Krisztina / 85 HUN 122,5 154,547 1,2616 4 35 67,0 SAMARINA Natalya / 84 RUS 150,0 153,914 1,0261 5 59 106,4 SCHAEFER Joanne / 67 M1 NED 185,0 151,537 0,8191 6 54 88,7 STRIK Ielja / 73 NED [...]

[...] dolny wyciag 62,5 65 67,5 70 72,5 75 Barki wyciskanie 37,5 40 42,5 45 47,5 50 Barki bokiem 13 13 14 14 15 15 Barki w opadzie 9 9 10 10 11 11 Biceps szt łam stojąc 30 32,5 35 37,5 40 42,5 Triceps szt łam fr leż 27,5 30 32,5 35 37,5 40 Biceps hantelki siedząc 15 15 15 17 17 17 Triceps hantelka francuskie 13 13 14 14 15 15 DZIESIĄTKI [...]

[...] 3x12 3. tricpes kick back, 3x12 http://www.youtube.com/watch?v=ZO81bExngMI 4. przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, 3x12 5. wznosy (plecy), 3 x 12 bieżnia/rowerek 35-45 min (tempo żywe) Rozciąganie Dzień II Rowerek 40 -60 min Dzień III OFF (spacer, basen, callanetics – jak najbardziej) Dzień IV Rozgrzewka + przysiady bez obciążenia 2 x [...]

nogi + brzuch przysiady ze sztanga (troszke glebsze niz pol przysiady troche ponizej 90stopni ) 4serie 12-40 10-60 8-80 6-90 prostowanie czworoglowych na maszynie 3 serie 12-35 10-40 8-45 uginanie dwuglowych na maszynie 3 serie 12-35 10-40 8-45 sciaganie przewodzicieli/krawieckich 3 serie (ciezar aby bylo czuc ;D ) wspiecia na maszynie 3 serie [...]