35

Jutrzejszy trening: 1. Pompki na poręczach R8 CC x 8 / 5 kg x 8 / 15 kg x 8 / 25 kg x 8 / 35 kg x max (8!) / 20 kg x max (10) / 10 kg x max / CC x max 2.Wyciskanie hantli na lekkim skosie R10 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 3. Wyciskanie sztangi na smithie duży skos 4x12 50 kg x 12 x 4 4. Rozpiętki w bramie: 40 lbs x 15 x 4 5. [...]

03.12.2017 - Klatka, biceps 1.. Pompki na poręczach - RAMPA 8 CC x 10 / +5 kg x 8 / +15 kg x 8 / +25 kg x 8 / +35 kg x 8 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15* - RAMPA 12 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12 40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 50 kg [...]

09.12.2017 - Klatka, biceps 1.. Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 10 / +5 kg x 8 / +15 kg x 8 / +25 kg x 8 / +35 kg x 8 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 6 / +40 kg x 7 / +20 kg x 12 / +10 kg x 12 / CC x 14 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15* - RAMPA 12 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg [...]

[...] jednorącz - 3x15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20 Za tydzień: Poręcze R6: CC, 5 kg, 15 kg, 25, 35 i regresy: 15 kg x 12+, CC x 15+ Sztanga +: 60 kg x 8 x 4 Hantle +: 20 kg x 8, 22 kg x 8, 25 x 8, 27 x 8 Rozpiętki: 12 kg x 10-12 x 3 Uginanie R8: 10 kg, 17, 22, 27, 32 i [...]

[...] 12 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6/ 95 kg x 6 / 105 kg x 8 / 50 kg x 20 / 50 kg x 20 2.Wykroki ze sztangą chodzone -4x 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 35 kg x 10 /40kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 3. Glute bridge - RAMPA 12 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 8 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x [...]

[...] / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 8 / 60 kg x 15 / 50 kg x 20 / 50 kg x 20 2.Wykroki ze sztangą chodzone -4x 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 35 kg x 10 /40kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 20 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 3. Glute bridge - RAMPA 12 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 8 [...]

[...] 13x / 12x / 12x 7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x 10 lbs x 15 / 15 lbs x 10 / 10 lbs x 15 / 10 lbs x 15 Za tydzien: wycisk hantli R6: 15, 20, 25 po 6x, 30 kg x 3, 35 kg x 3-6, 27 kg x 8, 22 kg x 10-12, 15 kg x 20+ (regresy z pełnymi ruchami) unoszenie: 10 kg x 15 x 5 serii unoszenie w przod: 6 kg x 8, 15 kg x 6-8, 12 kg x 8, 10 kg x [...]

[...] 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7 / 90 kg x 8 / 60 kg x 15 2.Wykroki ze sztangą -4x 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 35 kg x 10 /40kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 20 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 20 kg x 12 3. Glute bridge - RAMPA 12 [...]

[...] / 25 kg x 5 / 25 kg x 3 / CC x 8 / CC x 8 / CC x 8 CC x 6 /+10 kg x 3 / +20 kg x 3 /+30 kg x 4 / +10 kg x 6 /CC x 8 / CC x 8 CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 7 / CC x 8 +2 / CC x 8 + 2 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / + 40 kg x 2 / +20 kg x 5 / +10 kg x 6 / CC x 8 + 2 2. Wioslowanie półsztangą [...]

[...] 8 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20 12 kg x 10 / 17 kg x 6 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 27 kg x 8 / 22 kg x 10 / 17 kg x 17 15 kg x 10 / 20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 3 / 35 kg x 3 / 27 kg x 7 / 22 kg x 10 / 15 kg x 20 2. Unoszenie bokiem - 4x 4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30 5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 20 4 kg x 40 [...]

10.12.2018 PUSH Wyciskanie leżąc 60 kg x 15, 65 x 12, 70x 10 Wyciskanie hantli płasko 24 kg x 10 x 3 Wyciskanie żołnierskie siedzac 3x15 na 35 kg Unoszenie 6 kg x 15, 7 kg x 12 Prostowanie linek do 32 lbs x 12 przysiad 3x15 na 60 kg Spięcia leżąc 3x30 Allahy do 50 lbs x 15 Dieta 3450 kcal.

20.12.2018 PULL Ściąganie drążka 3x10 na 100 kg Wioslowanie sztangą 3x12 na 55 kg Uginanie sztanga 25 kg x 15, 30 kg x 12, 35 kg x 10 Uginanie sztanga leżąc na ławce 3x10 na 20 kg Tyl barku 3 kg x 12, 4 kg x 10 x 2 HT 3x10 na 90 kg Szrugsy 50 kg x 15, 50 kg x 15, 50 kg x 12 Dieta 3900 kcal.

27. 12.2018 PULL Ściąganie drążka 3x10 na 110 kg Wioslowanie sztangą 3x12 na 50 kg Uginanie sztanga 25 kg x 15, 30 kg x 12, 35 kg x 9 Uginanie sztanga leżąc na ławce 2x12 na 20 kg, 1x10 na 22 kg Tyl barku 4 kg x 10 x 3 HT 3x10 na 95 kg Szrugsy 50 kg x 15, 50 kg x 15, 60 kg x 12 Dieta 3900 kcal.

01.01.2019 PULL Ściąganie drążka 3x8 na 120 kg Wioslowanie sztangą 50 kg x 12 x 2, 60x 10 x 2 Uginanie sztanga 25 kg x 15, 30 kg x 10, 35 kg x 7 Uginanie sztanga leżąc na ławce 2x10 na 22 kg, 1x10 na 20 kg Tyl barku 4 kg x 10 x 3 HT 4x8 na 100 kg Szrugsy 50 kg x 15, 50 kg x 15, 60 kg x 12 Dieta 4100 kcal.

07.01.2019 PULL Ściąganie drążka 3x8 na 130 kg Wioslowanie sztangą 50 kg x 12, 55 kg x 12, 60 kg x 10, 65 kg x 10 Uginanie sztanga 25 kg x 15, 30 kg x 10, 35 kg x 8 Uginanie sztanga leżąc na ławce 3x10 na 22 kg Tyl barku 4 kg x 12 x 3 HT 4x8 na 110 kg Szrugsy 50 kg x 15, 55 kg x 15, 60 kg x 12 Dieta 4200 kcal.

13.01.2019 PULL Ściąganie drążka 3x8 na 130 kg Wioslowanie sztangą 60 kg x 12, 70 kg x 10, 80 kg x 8, 80 kg x 8 Uginanie sztanga 25 kg x 15, 30 kg x 10, 35 kg x 8 Uginanie sztanga leżąc na ławce 3x10 na 25 kg Tyl barku 5 kg x 10 x 3 HT 4x8 na 115 kg Szrugsy 50 kg x 15, 60 kg x 15, 60 kg x 15 Dieta 4500 kcal.

22.01.2019 PULL Ściąganie drążka 5x5 na 140 kg Wioslowanie na maszynie do 41 lbs x 10 Uginanie sztanga 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 35 kg x 8 Uginanie sztanga leżąc na ławce 3x10 na 25 kg Tyl barku 5 kg x 10 x 3 HT 5x8 na 120 kg Szrugsy 60 kg x 15, 70 kg x 12, 70 kg x 12, 20 kg x 30+ Dieta 4600 kcal.

28. 01.2019 PULL Ściąganie drążka 5x5 na 150 kg Wioslowanie na maszynie do 45 lbs x 10 Uginanie sztanga 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 35 kg x 8 Uginanie sztanga leżąc na ławce 20 kg x 15, 25 kg x 10, 30 kg x 8 Tyl barku 5 kg x 12 x 4 HT lekko Szrugsy 60 kg x 15, 70 kg x 12, 70 kg x 12, 20 kg x 30+ Dieta 4600 kcal.

[...] drążka 150 lbs 5x6 Wioslowanie hantla 28 kg x 15, 32 kg x 12, 36 kg x 12, 40 kg x 10, 44 kg x 8 Uginanie sztanga na modlitewniku 20 kg x 15, 25 kg x 15, 30 kg x 12, 35 kg x 10+2 z pomocą Zootman curl 3x10 na 12-14 kg Odwrotne rozpietki 9 lbs x 12 x 4 HT lekko do 100 kg Wspięcia ze sztangą 2x15 na 80 kg, 2x12 na 90 kg Wspiecia siedząc [...]

6.04.2019 PULL Drążek 4x8 Wioslowanie hantla jednoracz 42 kg x 8 x 4 Powel raises 3 kg x 12 x 3 Uginanie sztanga na modlitewniku 20 kg x 15, 25 kg x 12, 27 kg x 12 x 2 Dzien dobry do 35 kg x 10 Spiecia lezac 4x12-15 na 5 kg Dieta 3400 kcal.