[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

08.02.2019 PUSH


Wyciskanie leżąc 5x5 na 92 kg
Wyciskanie hantli płasko 22 kg x 12, 26 kg x 10, 30 kg x 8, 34 kg x 6, 26 kg x 15
Rozpietki w bramie z dolu 3x12 na 9 lbs
Wyciskanie żołnierskie siedząc 5x5 na 57 kg
Unoszenie 7 kg x 15, 3x12 na 10 kg
Prostowanie drążka 3x10 do 51 lbs
Prostowanie linki w opadzie 3x12 na 7 lbs
przysiad lekko do 80 kg
Spięcia leżąc 3x30
Allahy do 64 lbs x 15

Dieta 4600 kcal.

09.02.2019 PULL


Ściąganie drążka 150 lbs 5x6
Wioslowanie hantla 28 kg x 15, 32 kg x 12, 36 kg x 12, 40 kg x 10, 44 kg x 8
Uginanie sztanga na modlitewniku 20 kg x 15, 25 kg x 15, 30 kg x 12, 35 kg x 10+2 z pomocą
Zootman curl 3x10 na 12-14 kg
Odwrotne rozpietki 9 lbs x 12 x 4
HT lekko do 100 kg
Wspięcia ze sztangą 2x15 na 80 kg, 2x12 na 90 kg
Wspiecia siedząc maszyna 30 kg x 12
Alllahy do 64 lbs x 15

Dieta 4600 kcal.

12.02.2019 PUSH


Wyciskanie leżąc 5x5 na 95 kg
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 24 kg x 12, 28 kg x 10, 32 kg x 8, 36 kg x 6, 26 kg x 12
Rozpiętki w bramie 3x12 na 9 lbs
Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 na 40 kg
Unoszenie 6 kg x 15 x 4
Pompki na poręczach 5 kg x 12, 10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 8
przysiad lekko do 80 kg
Wykroki z hantlami brak
Allahy do 64x12

Dieta 4700 kcal.

14.02.2019 PUSH


Wyciskanie leżąc 5x5 na 97 kg
Wyciskanie hantli płasko 26 kg x 12, 30 kg x 10, 34 kg x 8, 26 kg x 15,
Rozpietki w bramie leżąc 3x15 na 7 lbs
Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x12 na 40 kg
Unoszenie 6 kg x 15 x 4
Prostowanie drążka 4x do 51 lbs x 10
Pompki wąskie 3x
przysiad lekko do 90 kg
Spięcia leżąc 3x30
Allahy do 64 lbs x 15

Dieta 4700 kcal.

15.02.2019 PULL


Podciąganie na drążku 4x8
Wioslowanie hantla 28 kg x 15, 32 kg x 12, 36 kg x 12, 40 kg x 10, 44 kg x 8
Uginanie sztanga na modlitewniku 22 kg x 15, 27 kg x 15, 32 kg x 12, 37 kg x 10
Zootman curl 3x10 na 12-14 kg
Odwrotne rozpietki 9 lbs x 12 x 4
HT do 120 kg
Wspięcia ze sztangą 2x15 na 80 kg, 2x12 na 90 kg
Wspiecia siedząc maszyna 30 kg x 12
Alllahy do 64 lbs x 15

Dieta 4700 kcal.

17.02.2019 PUSH


Wyciskanie leżąc 5x3-5 na 100 kg
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 24 kg x 12, 28 kg x 10, 32 kg x 8, 36 kg x 3, 26 kg x 15
Rozpiętki w bramie 3x12 na 9 lbs
Wyciskanie żołnierskie 4x8-12 do 55 kg
Unoszenie 8 kg x 15 x 4
Pompki na poręczach 10 kg x 12 x 4
Wykroki do 50 kg x 10
Allahy do 64x12

Dieta 4600 kcal.

18.02.2019 PULL


Drążek 4x8
Wioslowanie sztanga z guma 4x15 na 20 kg
Pullover linkami 4x10-15 do 41 lbs
Uginanie sztanga 25 kg x 12 x 4
Uginanie sztanga leżąc na ławce 20 kg x 15 x 4
Tyl barku 5 kg x 12 x 4
HT do 120 kg x 10
Szrugsy 40 kg x 20, 60 kg x 15, 80 kg x 10, 40 kg x 20

Dieta 4600 kcal.

20.02.2019 PUSH


Wyciskanie leżąc 5x5 na 95 kg
Wyciskanie hantli płasko 30 kg 4x10
Rozpietki w bramie z dolu 3x12 na 9 lbs
Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8 na 50 kg
Unoszenie 6 kg x 20, 8 kg x 15, 10 kg x 12, 12 kg x 10, 6 kg x 18
Prostowanie drążka 3x10 do 51 lbs
Prostowanie linki w opadzie 3x12 na 7 lbs
Wykroki do 50 kg x 10
Spięcia leżąc 3x30
Allahy do 64 lbs x 15

Dieta 4600 kcal.

28.03.2019 PUSH


Wyciskanie hantli płasko 20 kg x 12, 24 kg x 12, 28 kg x 12, 30 kg x 10
Wyciskanie na smithie skos dodatni 40 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 10, 70 kg x 10
Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 10, 40 kg x 10
Unoszenie 6 kg x 15, 8 kg x 12 x 3
Prostowanie drążka do x lbs
przysiad lekko do 70 kg


Dieta 3500 kcal.

29.03.2019 PULL


Drążek 4x8
Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 8 x 4
Powel raises 3 kg x 10-12 x 3
Uginanie sztanga na modlitewniku 20 kg x 15, 25 kg x 12 x 3
Dzien dobry 15 kg x 15, 25 kg x 12, 30 kg x 10, 30 kg x 10
Spiecia lezac 4x12-15 na 5 kg

Dieta 3500 kcal.