35

[...] 9,5/9,5/9,5/9,5 9,5/9,5/9,5/9,5 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12 (r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5 (r.30 x10) 40/45/50/50 37,5/45/47,5/50 35/45/47,5/50 30/40/45/50 4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12 30/75/75/75/75 30/77,5/77,5/77,5/77,5 30/75/75/75/75 30/72,5/72,5/72,5/72,5 30/70/70/70/70 5. Wspięcia na [...]

[...] dół 1. Przysiad bułgarski 15/12/10/10 7/7/7/7 4,5/7/7/7 4,5/7/7/7 cc/4,5/4,5/4,5 cc/4,5/4,5/4,5 cc/4,5/4,5/4,5 2. RDL 15/10/8/8 (r.30x10) 45/50/55/55 (r.30x10) 40/50/52,5/55 35/50/52,5/55 32,5/47,5/52,5/55 30/45/50/55 30/40/45/45 3. Wykroki ze sztangą 12/12/10/10 25/25/27,5/27,5 25/25/25/25 25/25/25/25 22,5/22,5/22,5/22,5 20/20/20/20 20/20/20/20 [...]

[...] 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12 (r.30x10) 45/50/52,5/52,5 (r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5 (r.30 x10) 40/45/50/50 37,5/45/47,5/50 35/45/47,5/50 30/40/45/50 4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/77,5/77,5/77,5/77,5 30/75/75/75/75 30/72,5/72,5/72,5/72,5 30/70/70/70/70 5. [...]

[...] 7/7/9,5/9,5 7/7/7/7 4,5/7/7/7 4,5/7/7/7 cc/4,5/4,5/4,5 cc/4,5/4,5/4,5 cc/4,5/4,5/4,5 2. RDL 15/10/8/8 (r.30x10) 47,5/50/55/55 (r.30x10) 45/50/55/55 (r.30x10) 40/50/52,5/55 35/50/52,5/55 32,5/47,5/52,5/55 30/45/50/55 30/40/45/45 3. Wykroki ze sztangą 12/12/10/10 27,5/27,5/27,5/27,5 25/25/27,5/27,5 25/25/25/25 25/25/25/25 22,5/22,5/22,5/22,5 [...]

[...] 3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12 (r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9 (r.30x10) 45/50/52,5/52,5 (r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5 (r.30 x10) 40/45/50/50 37,5/45/47,5/50 35/45/47,5/50 30/40/45/50 4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/77,5/77,5/77,5/77,5 30/75/75/75/75 30/72,5/72,5/72,5/72,5 [...]

[...] 4,5/7/7/7 cc/4,5/4,5/4,5 cc/4,5/4,5/4,5 cc/4,5/4,5/4,5 2. RDL 15/10/8/8 (r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7 (r.30x10) 47,5/50/55/55 (r.30x10) 45/50/55/55 (r.30x10) 40/50/52,5/55 35/50/52,5/55 32,5/47,5/52,5/55 30/45/50/55 30/40/45/45 3. Wykroki ze sztangą 12/12/10/10 30/30/30/30 27,5/27,5/27,5/27,5 25/25/27,5/27,5 25/25/25/25 25/25/25/25 [...]

[...] i po chwili odpoczynku zrobić 2 ostatnie powtórzenia. to przeklęte 32,5 to dla mnie jakaś bariera nie do przeskoczenia. moja 'genialna' rozpiska zakłada za 2 tygodnie 35 x5, ale patrząc z dzisiejszej perspektywy, to coraz słabiej to widzę. mam wrażenie, że o ile sylwetka jakoś się tam kształtuje lepiej lub gorzej, tak siła jak stała tak [...]

[...] nogach 15/15/12/12 (r.30x10) 47,5/50/52,5/55 (r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9 (r.30x10) 45/50/52,5/52,5 (r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5 (r.30 x10) 40/45/50/50 37,5/45/47,5/50 35/45/47,5/50 30/40/45/50 4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/77,5/77,5/77,5/77,5 30/75/75/75/75 [...]

[...] cc/4,5/4,5/4,5 cc/4,5/4,5/4,5 2. RDL 15/10/8/8 (r.30x10) 50/52,5/55/57,5 (r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7 (r.30x10) 47,5/50/55/55 (r.30x10) 45/50/55/55 (r.30x10) 40/50/52,5/55 35/50/52,5/55 32,5/47,5/52,5/55 30/45/50/55 30/40/45/45 3. Wykroki ze sztangą 12/12/10/10 30/30/30/30 30/30/30/30 27,5/27,5/27,5/27,5 25/25/27,5/27,5 25/25/25/25 25/25/25/25 [...]

[...] z paskami) (r.30x10) 47,5/50/52,5/55 (r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9 (r.30x10) 45/50/52,5/52,5 (r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5 (r.30 x10) 40/45/50/50 37,5/45/47,5/50 35/45/47,5/50 30/40/45/50 4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 [...]

[...] 15/10/8/8 (r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski) (r.30x10) 50/52,5/55/57,5 (r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7 (r.30x10) 47,5/50/55/55 (r.30x10) 45/50/55/55 (r.30x10) 40/50/52,5/55 35/50/52,5/55 32,5/47,5/52,5/55 30/45/50/55 30/40/45/45 3. Wykroki ze sztangą 12/12/10/10 30/30/30/30 30/30/30/30 30/30/30/30 27,5/27,5/27,5/27,5 25/25/27,5/27,5 25/25/25/25 [...]

[...] z paskami) (r.30x10) 47,5/50/52,5/55 (r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9 (r.30x10) 45/50/52,5/52,5 (r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5 (r.30 x10) 40/45/50/50 37,5/45/47,5/50 35/45/47,5/50 30/40/45/50 4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12 30/80/80/80/80 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 [...]

[...] - paski) (r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski) (r.30x10) 50/52,5/55/57,5 (r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7 (r.30x10) 47,5/50/55/55 (r.30x10) 45/50/55/55 (r.30x10) 40/50/52,5/55 35/50/52,5/55 32,5/47,5/52,5/55 30/45/50/55 30/40/45/45 3. Wykroki ze sztangielkami 12/12/10/10 9,5/9,5/9,5/9,5 30/30/30/30 (dotąd robione ze sztangą) 30/30/30/30 30/30/30/30 [...]

WL - pierwszy raz zaczynam wierzyć że moja misja się powiedzie i za 6 tyg. wycisnę 40 kg. Pierwszy raz poszło dziś 35 w 5 powtórzeniach. przed tą najcięższą serią zastosowałam taki myk o którym dziś wyczytałam, ale nie wiem czy to fart czy to on sprawił, że ta seria ostatnia poszła. mianowicie myk o którym czytałam polegał na tym, [...]

[...] z paskami) (r.30x10) 47,5/50/52,5/55 (r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9 (r.30x10) 45/50/52,5/52,5 (r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5 (r.30 x10) 40/45/50/50 37,5/45/47,5/50 35/45/47,5/50 30/40/45/50 4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12 40/80/80/80/80 30/80/80/80/80 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 30/75/75/75/75 [...]

[...] - paski) (r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski) (r.30x10) 50/52,5/55/57,5 (r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7 (r.30x10) 47,5/50/55/55 (r.30x10) 45/50/55/55 (r.30x10) 40/50/52,5/55 35/50/52,5/55 32,5/47,5/52,5/55 30/45/50/55 30/40/45/45 3. Wykroki ze sztangielkami 12/12/10/10/max 9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x23 9,5/9,5/9,5/9,5 (dotąd robione z zakresem [...]

[...] z paskami) (r.30x10) 47,5/50/52,5/55 (r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9 (r.30x10) 45/50/52,5/52,5 (r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5 (r.30 x10) 40/45/50/50 37,5/45/47,5/50 35/45/47,5/50 30/40/45/50 4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12 + izometria 30 s. 40/60/60/60/60 40/80/80/80/80 (do tej pory zakres 30/16/12/12/12) 30/80/80/80/80 [...]

[...] - paski) (r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski) (r.30x10) 50/52,5/55/57,5 (r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7 (r.30x10) 47,5/50/55/55 (r.30x10) 45/50/55/55 (r.30x10) 40/50/52,5/55 35/50/52,5/55 32,5/47,5/52,5/55 30/45/50/55 30/40/45/45 3. Wykroki ze sztangielkami 12/12/10/10/max 9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x24 9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x23 9,5/9,5/9,5/9,5 (dotąd [...]

[...] z paskami) (r.30x10) 47,5/50/52,5/55 (r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9 (r.30x10) 45/50/52,5/52,5 (r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5 (r.30 x10) 40/45/50/50 37,5/45/47,5/50 35/45/47,5/50 30/40/45/50 4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12 + izometria 30 s. 40/62,5/62,5/62,5/62,5 40/60/60/60/60 40/80/80/80/80 (do tej pory zakres [...]

[...] - paski) (r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski) (r.30x10) 50/52,5/55/57,5 (r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7 (r.30x10) 47,5/50/55/55 (r.30x10) 45/50/55/55 (r.30x10) 40/50/52,5/55 35/50/52,5/55 32,5/47,5/52,5/55 30/45/50/55 30/40/45/45 3. Wykroki ze sztangielkami 12/12/10/10/max 9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x24 9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x24 9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x23 [...]