DT padme

Wiesz - ale to też jest ciągła dyskusja na temat efektywności treningu. I niestety zazwyczaj się ją toczy z osobami, które nigdy taką objętością nie ćwiczyły i ćwiczyć nie będą- więc nawet w praktyce nie wiedzą jak się zachowuje organizm w trakcie i po takim wysiłku. Jest to z góry zazwyczaj negowane, bo badania naukowe dowodzą że organizm wpada w katabolizm przy takim długotrwałym wysiłku, że nie jest w stanie efektywnie pracować, że zachodzą niekorzystne procesy biochemiczne. Ale jak się podaje realne przykłady, że tak można i są ludzie którzy tak ćwiczą - nie tylko ja tak robię - i mają niezłe efekty, to z góry się obśmiewa takie podejście jako bezsensowne. Ja zawsze powtarzam, że dla zaawansowanej osoby - ale podkreślam właśnie że dla zaawansowanej - nie ma zasad treningowych których nie można łamać. Nie warto zawsze płynąć z prądem i powielać mainstreamowe filozofie.

Nightingal, dzięki za wyjaśnienie :) udało mi się wykopać ten wątek z krzychem666, pumą, Tobą i Afroamerykaninem na koksie w tle ;) po pierwsze to aż się chce westchnąć - drzewiej to się dyskusje prowadziło - dlatego lubię takie stare wątki z tamtego działu, bo można z nich sporo ciekawych rzeczy się dowiedzieć - i to nie od jakichś teoretyków. Moim zdaniem to co napisałeś dziś, jest świetnym uzupełnieniem po latach tego, co napisałeś wtedy. Co prawda jestem lamusem, ale Twoje argumenty o wiele bardziej do mnie przemawiają niż tego krzycha (btw - nie wiedziałam, że on był modem, kojarzę jego nick z paru artykułów). Ponadto Twoja opinia o częstotliwości zmiany ćwiczeń / planów treningowych (żeby nie robić tego np. co 'przysłowiowe' 4-6 tygodni), była chyba pierwszym zdaniem, które mi się wryło w pamięć od początku mojej bytności na forum - nie bez powodu zresztą na pierwszym planie jechałam 5 miesięcy, i na drugim też planuję jeszcze pozostać jakiś czas.
myślę, że jakbyś prowadził dziennik treningowy, miałbyś wielkie grono czytelników - tym bardziej że pióro u Ciebie wyjątkowo zwinne i lekkie jest, metody które stosujesz - ciekawe, a wyniki siłowe - imponujące).
no i chyba najważniejsze jest też to, co napisałeś wtedy a podkreśliłeś dziś - na eksperymenty i łamanie zasad trenigowych przychodzi dopiero czas, gdy jest się zaawansowanym w prawdziwym tego słowa znaczeniu.
no i mainstream jest passe ;)
dyle dygresji.

Beatrice, Eveline - dzięki za trzymanie kciuków! :)

27/01 - DT

D - dół

1. Przysiady bułgarski 15/12/10/10
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
4,5/7/7/7

2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/12/10/10
14,4/14,5/14,5/14,5
12/12/12/12
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7

3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9
(r.30x10) 45/50/52,5/52,5
(r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5
(r.30 x10) 40/45/50/50
37,5/45/47,5/50
35/45/47,5/50
30/40/45/50

4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/77,5/77,5/77,5/77,5
30/75/75/75/75
30/72,5/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30x/30x/30x
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg

6. Brzuch
3x30 - kółko
3x30 - kółko
3x30 - kółko
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej

#




Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-01-28 12:16:18

28/01 - DT, A - góra


1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5/5/5/5/3/8
20/22,5/25/30/32,5/25
20/22,5/25/30/32,5/25
17,5/20/25/27,5/32,5/25
17,5/20/25/27,5/30/25
20/22,5/25/30/32,5 x3 (dotąd robione z rozkładem powtórzeń 15/10/8/6/6)
20/22,5/25/30/32,5 x4
20/22,5/25/30/32,5x5
20/22,5/25/30/30
17,5/20/22,5/25/27,5

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15/12/10/8
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
32,5/37,5/37,5/40
32,5/37,5/37,5/37,5
32,5/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
25/30/35/37,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15/12/10/8
8,25/8,25/9,5/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25

4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/12/10/8
22,5/25/27,5x9/27,5
22,5/25/25/27,5
20/22,5/25/27,5
20/22,5/25/27,5
20/20/25/25
20/20/25/25
20/22,5/22,5/22,5
17,5/20/22,5/25
15/17,5/20/22,5

5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 15/15/15/12
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
3,25/3,25/4,5/4,5
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
2/3,25/3,25/3,25

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 12/12/10/10
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/4,5/7/7

7. Brzuch 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

#

bez większych komentarzy; norma na ten tydzień wyrobiona.

Padme mocno wiosłujesz tą sztangą

A ja Cię podziwiam Padme za ciężary, które dzwigasz, bo są naprawdę konkretne I oczywiście trzymam kciuki za 40 kg w wyciskaniu. Na pewno się uda!

Padme pięknie dźwiga

dźwigam jak dźwig :D
a na serio - to wiosło w takim zakresie powtórzeń z takim ciężarem to dla mnie za dużo jest. jako tako technicznie to jest pierwszych 5-6 powtórzeń, a następnie się 'wspomagam' przerwami wewnątrzseryjnymi a ostatnie 2-3 zawsze już są zawsze tzw. powtórzenia oszukane. ale ponoć i takie metody ludzie stosują.

29-30/01 -DNT
31/01 - DT



b - dół

1. Przysiad bułgarski 15/12/10/10
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5

2. RDL 15/10/8/8
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7
(r.30x10) 47,5/50/55/55
(r.30x10) 45/50/55/55
(r.30x10) 40/50/52,5/55
35/50/52,5/55
32,5/47,5/52,5/55
30/45/50/55
30/40/45/45

3. Wykroki ze sztangą 12/12/10/10
30/30/30/30
30/30/30/30
27,5/27,5/27,5/27,5
25/25/27,5/27,5
25/25/25/25
25/25/25/25
22,5/22,5/22,5/22,5
20/20/20/20
20/20/20/20

4. Przywodziciele/odwodziciele w superseriach z gumą 4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16

5. Hip htrust 30/16/12/12/12
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/60/60/60/60

6. Brzuch
kółko 3x30
kółko 3x30
kółko 3x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

#
comments: debiut z opaskami na ręce do podnoszenia ciężarów. w ten sposób robiłam ostatnią serię ciągu rumuńskiego - komfort podnoszenia od razu dużo lepszy.
poza tym - brak komentarzy.

1/02 - DNT
2/02 - DT
c - góra


1. Wyciskanie leżąc 5x5 (NEW)
20/22,5/25/30/32,5
20/22,5/25/30/32,5 (3+2)
20/22,5/25/30/32,5
17,5/20/25/27,5/30
17,5/20/25/27,5/30

2. Push Press 12/10/8/8
22,5/25/27,5/30x7
22,5/22,5/25/27,5
22,5/22,5/25/27,5 x6
20/22,5/25/25
20/22,5/25/25
17,5/22,5/25/25
15/20/22,5/25
15/22,5/22,5/22,5
15/20/22,5/22,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/10/10
9,5/9,5/10,75/12
9,5/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12x8
8,25/9,5x10/10,75/10,75
7/8,25/9,5/10,75

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/8
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/19,5/19,5/19,5

6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15

7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/12/10/10
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/8,25/8,25
7/7/7/7

8. Brzuch
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
2x20 - kółko (ubogo ale to testy były)
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej

#


dzisiejszy epizod z WL można nazwać 'nową nadzieją'. jak tydz. temu 32,5 nie chciało wejśc na raz, tak tym razem weszło ładnie, nawet z zapasem bym powiedziała. poziom teoretycznej abstrakcji w jaki się wgłębiłam w to ćwiczenie nadawałby się już nie na doktorat, ale na habiltację. szkoda, że w teorii tylko :(

z bólów wszelakich - dawno chyba nie narzekałam że nic nie boli. boli to za dużo powiedziane, ale tępawo pobolewa (bardzo lekko) - szczególnie przy push press prawy bark z tyłu, googlając wyszło mi że to może być stożek rotatorów. generalnie tylko w czasie tego ćwiczenia, i to nie tak mocno, w życiu codziennym nie odczuwam dolegliwości z tego powodu. na tyle słabo że żal wyrzucać push press z planu na razie.

3/03 - DT
trening o innej niż zwykle porze, czyli rano...

D - dół

1. Przysiady bułgarski 15/12/10/10
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
4,5/7/7/7

2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/12/10/10
14,5/14,5/14,5/14,5
14,5/14,5/14,5/14,5
12/12/12/12
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7

3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12
(r.30x10) 50/52,5/55x11(bez pasków)/57,5(już z paskami)
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9
(r.30x10) 45/50/52,5/52,5
(r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5
(r.30 x10) 40/45/50/50
37,5/45/47,5/50
35/45/47,5/50
30/40/45/50

4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/77,5/77,5/77,5/77,5
30/75/75/75/75
30/72,5/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30x/30x/30x
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg

6. Brzuch
3x20 - pike
3x30 - kółko
3x30 - kółko
3x30 - kółko
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej

#
zakupiłam trxa by Lidl. fajny i daje spore możliwości, przynajmniej jak dla mnie, w ciekawy sposób tłuczenia mięśni brzucha czy ogólnie stabilizacji core'u. toteż dziś brzuchowa nowość - pike, który pamiętam jeszcze z czasów gdy na trxy chadzałam.


Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-02-03 14:19:23