DT padme

dzięki Asia i tez mam taką nadzieję!

Nightingal

A propos tego barku to z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że wyciskanie sztangi na ławce poziomej nie jest ćwiczeniem, które wszystkim ćwiczącym służy w ten sam sposób. Znam kilkanaście osób - włącznie ze mną samym - które tym konkretnym ćwiczeniem przysporzyły sobie różnych problemów. I nie wynikało to ze złej techniki a z tego, że bark nie koniecznie jest stworzony u wszystkich do tego typu ruchu na dużym obciążeniu. Trzeba obserwować co się dzieje - i czasem niestety warto podjąć decyzję o wyrzuceniu sztangi w kąt i przejściu na sztangielki. Ja osobiście sztangi niemal na klatkę nie używam - zdarzają się sporadycznie kilkutygodniowe epizody - ale jako ćwiczenie uzupełniające a nie podstawowe.

Jak zwykle ma Pan rację. też mi przez myśl przeszło, że to może być od tego WLa i częstotliwości jego robienia.
Tak jak piszesz - będę obserwować po prostu. Powiem szczerze, że na ćwiczeniu samym w sobie mi słabo zależy, bardziej mnie przy nim trzyma chęć/ambicja dokończenia osobistego czelleńdża, który sobie postawiłam - czyli tego wyciskania 40 kg, bo do ukończenia zostało mi 7 tygodni. Na więcej kilogramów ambicji nie mam, później z chęcią się ławki płaskiej w połączeniu ze sztangą pozbędę. Of kors jak by wcześniej się coś działo z barkami poważniejszego, nie będę tego ciągnąć. No i siła - rzecz nabyta, raz jest, raz jej nie ma. Chyba tez niedawno dopiero to sobie uświadomiłam.

06/02 - DNT
07/02 - DT

b - dół

1. Przysiad bułgarski 15/12/10/10
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5

2. RDL 15/10/8/8
(r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7
(r.30x10) 47,5/50/55/55
(r.30x10) 45/50/55/55
(r.30x10) 40/50/52,5/55
35/50/52,5/55
32,5/47,5/52,5/55
30/45/50/55
30/40/45/45

3. Wykroki ze sztangą 12/12/10/10
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
27,5/27,5/27,5/27,5
25/25/27,5/27,5
25/25/25/25
25/25/25/25
22,5/22,5/22,5/22,5
20/20/20/20
20/20/20/20

4. Przywodziciele/odwodziciele w superseriach z gumą 4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16

5. Hip htrust 30/16/12/12/12
30/75/75/75/75
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/60/60/60/60

6. Brzuch
kółko 3x30
kółko 3x30
kółko 3x30
kółko 3x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

#
trening ogólnie udany, gdzieniegdzie odnotowany postęp, więc ok.

RDL - 60

Ładnie pocisnęła prawda? Padme <3

wy to Dziewczyny wiecie jak zdopingować ;)

lipny ten tydzień na razie treningowo, bo piątek, a ja dopiero drugi trening zrobiłam. no ale tak wyszło, zamierzam jeszcze przez weekend wyrobić normę.
trening niestety średnio udany, bo się znów okazało, że siła na pstrym koniu jeździ - i dziś jej lekko brakło w dwóch zwłaszcza miejscach:
-> WL - jednego powtórzenia zabrakło, żeby dobić do końca serii
-> push press - tu zabrakło już sporo, bo 4 powtórzenia (mimo, że robiłam dwa podejścia, jak się okazało nieudane, po rest pause)
lipa, ale trudno, może następnym razem będzie lepiej.
zeszłam też z lekka z cięzarem w wiośle sztangą, żeby bark oszczędzać. miałam robić ćwiczenia na rotatory jeszcze, ale lenistwo wygrało. prawy bark nadal przy push press tylko czuję, ale w granicy bólu możliwej do tolerowania.

#

8-9/02 - DNT
10/02 - DT

c - góra


1. Wyciskanie leżąc 5x5 (NEW)
20/25/27,5/32,5/35x4
20/22,5/25/30/32,5
20/22,5/25/30/32,5 (3+2)
20/22,5/25/30/32,5
17,5/20/25/27,5/30
17,5/20/25/27,5/30

2. Push Press 12/10/8/8
22,5/25/27,5/30x4
22,5/25/27,5/30x7
22,5/22,5/25/27,5
22,5/22,5/25/27,5 x6
20/22,5/25/25
20/22,5/25/25
17,5/22,5/25/25
15/20/22,5/25
15/22,5/22,5/22,5
15/20/22,5/22,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/10/10
9,5/9,5/10,75/12
9,5/9,5/10,75/12
9,5/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12x8
8,25/9,5x10/10,75/10,75
7/8,25/9,5/10,75

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10
(r. 30x10) 35/35/35/35
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/8
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/19,5/19,5/19,5

6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15

7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/12/10/10
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/8,25/8,25
7/7/7/7

8. Brzuch
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
2x20 - kółko (ubogo ale to testy były)
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej

#

11/02 - DT

D - dół

1. Przysiady bułgarski 15/12/10/10
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
4,5/7/7/7

2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/12/10/10
14,5/14,5/14,5/14,5
14,5/14,5/14,5/14,5
14,5/14,5/14,5/14,5
12/12/12/12
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7

3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12
(r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/52,5/55x11(bez pasków)/57,5(już z paskami)
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9
(r.30x10) 45/50/52,5/52,5
(r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5
(r.30 x10) 40/45/50/50
37,5/45/47,5/50
35/45/47,5/50
30/40/45/50

4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12
30/80/80/80/80
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/77,5/77,5/77,5/77,5
30/75/75/75/75
30/72,5/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30x/30x/30x
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg

6. Brzuch
3x20 - pike
3x20 - pike
3x30 - kółko
3x30 - kółko
3x30 - kółko
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej


#
udany, bez większych komentarzy.

Barbel 80 kg brawo! Po sobie widze jak ciezko wrocic do takich obciazen gdy zrobi sie dluzsza przerwe ale Ty pieknie dzialasz

dzięki Asia. i masz rację. po przerwie się ciężko zawsze wraca. Ale też niezbyt ciekawie jest (jak u mnie), jak się dokłada po dłuższym siedzeniu na jednym ciężarze do któego się człowiek przyzwyczaił - wogóle wyłażenie że strefy komfortu jest strasznie niewygodne :/

12/02 - DT

A - góra

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5/5/5/5/3/8
20/25/27,5/30/35/27,5
20/22,5/25/30/35/25
20/22,5/25/30/32,5/25
20/22,5/25/30/32,5/25
17,5/20/25/27,5/32,5/25
17,5/20/25/27,5/30/25
20/22,5/25/30/32,5 x3 (dotąd robione z rozkładem powtórzeń 15/10/8/6/6)
20/22,5/25/30/32,5 x4
20/22,5/25/30/32,5x5
20/22,5/25/30/30
17,5/20/22,5/25/27,5

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15/12/10/8
(r.30x10)35/35/35/35
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
32,5/37,5/37,5/40
32,5/37,5/37,5/37,5
32,5/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
25/30/35/37,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15/12/10/8
8,25/9,5/9,5/10,75
8,25/9,5/9,5/10,75
8,25/8,25/9,5/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25

4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10/8
12/15/15/15
22,5/25/27,5/27,5 (dotąd Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/12/10/8)
22,5/25/27,5x9/27,5
22,5/25/25/27,5
20/22,5/25/27,5
20/22,5/25/27,5
20/20/25/25
20/20/25/25
20/22,5/22,5/22,5
17,5/20/22,5/25
15/17,5/20/22,5

5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 15/15/15/12
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
3,25/3,25/4,5/4,5
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
2/3,25/3,25/3,25

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 12/12/10/10
7/7/7/7 (młotki zamiast supinacji)
7/7/7/7 (młotki zamiast supinacji)
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/4,5/7/7

7. Brzuch
pike 3x20
pike 3x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

#
udało się wyrobić tygodniowy cel 4 treningów.
próbowałam robić ćwiczenia na rotatory - ale już przy pierwszym, tak jak ten typ z filmiku radzi:

czułam ból w prawym barku, to sobie darowałam. lewy ok. gdy robię coś podobnego ale bez gumy jbólu nie ma. ból pojawił się jeszcze w dwóch innych treningowych okolicznościach przyrody: przy zbieraniu sztangielek z ziemi do wyciskania siedząc i trochę (znośnie) - przy odwodzeniu ramion w bok.
w wiośle zeszłam z obciążenia by bark oszczędzać, w tym samym celu wywalone zostało wąskie wyciskanie sztangi a wskoczyło wyciskanie francuskie leżąc.

Może trzeba słabszą gumę zastosować w tych ćwiczeniach. Ogólnie ja polecam ciężary/opory raczej niewielkie a za to dużo powtórzeń. A skoro boli to dobrze z rotatorami nie jest i trzeba im dać się zregenerować, bo inaczej może być lipa.

no to Pan pocieszył ;) próbowałam z tą gumą z lidla szarą więc ona mogła być za mocna (pakowali je kiedys w parze z tymi czarnymi). mam jeszcze zieloną z theraband - z nią wypróbuję. jak i ona będzie za mocna, to będę szukać czegoś słabszego.
a jak można by było dać się rotatorom zregenerować?