Dieta śródziemnomorska od lat uznawana jest za jeden z najlepiej przebadanych modeli żywienia i regularnie zajmuje czołowe miejsca w światowych rankingach zdrowych diet. Mniej osób wie jednak, że naukowcy opracowali również wzorzec żywieniowy oparty na tradycyjnej kuchni krajów położonych nad Morzem Bałtyckim. Nazwano go Dietą Morza Bałtyckiego (Baltic Sea Diet).
Model ten nie powstał przypadkowo. Badacze z krajów nordyckich przeanalizowali tradycyjny sposób żywienia mieszkańców regionu, a następnie opracowali tzw. Baltic Sea Diet Score, czyli wskaźnik pozwalający ocenić stopień przestrzegania tego modelu żywienia. W kolejnych latach sprawdzano również, czy taki sposób odżywiania wiąże się z korzyściami zdrowotnymi. Wyniki wielu badań okazały się na tyle obiecujące, że dieta bałtycka zaczęła być określana jako północnoeuropejski odpowiednik diety śródziemnomorskiej.
Czym jest dieta Morza Bałtyckiego?
Dieta Morza Bałtyckiego opiera się na produktach tradycyjnie spożywanych w Finlandii, Szwecji, Danii, Estonii oraz innych krajach Europy Północnej. Jej głównym założeniem jest wybieranie lokalnych, sezonowych i jak najmniej przetworzonych produktów. Podstawę jadłospisu stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe, przede wszystkim żyto, owies i jęczmień. Ważnym elementem są również warzywa, owoce jagodowe, rośliny strączkowe, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz olej rzepakowy jako główne źródło tłuszczu. Jednocześnie zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, przetworzonej żywności, słodyczy, produktów bogatych w cukry dodane oraz nadmiernych ilości soli.
Dieta bałtycka a dieta śródziemnomorska
| Dieta Morza Bałtyckiego | Dieta śródziemnomorska |
| Opiera się na tradycyjnej kuchni krajów Europy Północnej. | Wywodzi się z krajów basenu Morza Śródziemnego. |
| Głównymi zbożami są żyto, owies i jęczmień. | Dominuje pełnoziarnista pszenica. |
| Charakterystyczne są jagody, borówki, porzeczki i żurawina. | Częściej spożywane są cytrusy, winogrona, figi i granaty. |
| Głównym tłuszczem jest olej rzepakowy. | Podstawowym tłuszczem jest oliwa z oliwek extra virgin. |
| Zaleca częste spożywanie ryb, roślin strączkowych oraz warzyw korzeniowych i kapustnych. | Również promuje ryby, warzywa i rośliny strączkowe, ale bazuje na produktach charakterystycznych dla klimatu śródziemnomorskiego. |
| Ogranicza czerwone mięso, słodycze oraz żywność wysoko przetworzoną. | Zaleca podobne ograniczenia. |
Choć oba modele żywienia mają wiele wspólnych cech, różnią się produktami charakterystycznymi dla klimatu, w którym powstały.
Co znajduje się na talerzu?
Charakterystycznym elementem diety bałtyckiej jest duża ilość produktów roślinnych. Szczególnie często pojawiają się warzywa korzeniowe, kapustne, rośliny strączkowe oraz owoce leśne bogate w błonnik i związki polifenolowe. Źródłem tłuszczu jest przede wszystkim olej rzepakowy, który dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA). W jadłospisie regularnie pojawiają się również ryby, zwłaszcza gatunki tłuste, będące źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3. Nie brakuje także produktów pełnoziarnistych, które dostarczają błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i składników mineralnych.
Co mówią badania?
Naukowcy oceniali wpływ diety bałtyckiej przede wszystkim w badaniach obserwacyjnych oraz interwencyjnych prowadzonych w krajach nordyckich. Analizy sugerują, że osoby lepiej przestrzegające zasad tego modelu żywienia częściej charakteryzowały się korzystniejszym profilem czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz lepszą jakością diety.
Niektóre badania wskazują również na związek diety bałtyckiej z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, korzystniejszym profilem lipidowym czy łatwiejszym utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Należy jednak pamiętać, że wiele z tych obserwacji pochodzi z badań obserwacyjnych, które pokazują zależności, ale nie pozwalają jednoznacznie potwierdzić związku przyczynowo-skutkowego. Eksperci podkreślają, że prawdopodobnie za obserwowane korzyści odpowiada całokształt sposobu odżywiania, a nie pojedynczy produkt.
Czy dieta bałtycka sprawdzi się w Polsce?
Zdecydowanie tak. Co więcej, wiele produktów charakterystycznych dla tego modelu żywienia jest łatwo dostępnych w naszym kraju. Żyto, owies, kasze, ziemniaki, buraki, marchew, kapusta, ogórki, jabłka, porzeczki czy borówki od dawna stanowią element tradycyjnej polskiej kuchni. Również olej rzepakowy, który jest podstawowym tłuszczem w diecie bałtyckiej, należy do najczęściej wykorzystywanych olejów roślinnych w Polsce. Dzięki temu stosowanie tego modelu żywienia może być prostsze i tańsze niż ścisłe przestrzeganie klasycznej diety śródziemnomorskiej wymagającej większej ilości produktów importowanych.
Dla kogo dieta Morza Bałtyckiego?
Dieta bałtycka może być dobrym wyborem dla większości zdrowych osób, które chcą poprawić jakość swojego sposobu odżywiania. Ze względu na dużą ilość warzyw, produktów pełnoziarnistych i ryb wpisuje się w aktualne zalecenia dotyczące zdrowego żywienia. Może być również ciekawą alternatywą dla osób, które z różnych powodów nie chcą lub nie mogą stosować klasycznej diety śródziemnomorskiej, a jednocześnie zależy im na wykorzystaniu lokalnych i sezonowych produktów.
Podsumowanie
Choć dieta śródziemnomorska pozostaje najlepiej przebadanym modelem żywienia, dieta Morza Bałtyckiego również zyskuje coraz większe zainteresowanie naukowców. Bazuje na produktach charakterystycznych dla Europy Północnej, jest zgodna z zasadami zdrowego żywienia i może być łatwa do stosowania również w Polsce. Dotychczasowe badania sugerują, że osoby lepiej przestrzegające jej zasad często osiągają korzystniejsze wyniki dotyczące zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego, jednak potrzebne są kolejne badania, aby lepiej określić wpływ tego modelu żywienia na długoterminowe zdrowie.
FAQ
Czy dieta Morza Bałtyckiego jest tym samym co dieta śródziemnomorska?
Nie. Oba modele mają podobne założenia, jednak dieta bałtycka wykorzystuje produkty charakterystyczne dla Europy Północnej, takie jak żyto, owies, owoce jagodowe czy olej rzepakowy.
Co jest podstawą diety bałtyckiej?
Pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce jagodowe, ryby, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz olej rzepakowy.
Czy dieta bałtycka jest odpowiednia dla Polaków?
Tak. Większość produktów zalecanych w tym modelu żywienia jest powszechnie dostępna w Polsce i dobrze wpisuje się w lokalną kuchnię.
Czy dieta bałtycka pomaga schudnąć?
Nie jest to dieta odchudzająca. Jeśli jednak stosowana jest w ramach odpowiednio dobranej kaloryczności, może ułatwiać utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Jakie tłuszcze dominują w diecie Morza Bałtyckiego?
Podstawowym źródłem tłuszczu jest olej rzepakowy, a ważnym elementem jadłospisu są także tłuste ryby dostarczające kwasów omega-3.
Czy trzeba jeść ryby codziennie?
Nie. Zaleca się ich regularne spożywanie, natomiast częstotliwość warto dostosować do aktualnych zaleceń żywieniowych i indywidualnych preferencji.
Czy dieta bałtycka jest poparta badaniami?
Tak. Powstała na podstawie badań prowadzonych głównie w krajach nordyckich. Dotychczasowe wyniki są obiecujące, jednak – podobnie jak w przypadku wielu modeli żywienia – nadal prowadzone są kolejne badania oceniające jej wpływ na zdrowie.
Associations of the Baltic Sea diet with cardiometabolic risk factors – a meta-analysis of three Finnish studies
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-of-the-baltic-sea-diet-with-cardiometabolic-risk-factors-a-metaanalysis-of-three-finnish-studies/1D9E520CF31D452A6F4B516CFBFC19E6
The Baltic Sea Diet Score: a tool for assessing healthy eating in Nordic countries https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/baltic-sea-diet-score-a-tool-for-assessing-healthy-eating-in-nordic-countries/E56FD0C0709E8303A49241D2314A42F2
What Is the Baltic Sea Diet? Foods, Benefits, and Health Effects https://www.news-medical.net/health/What-Is-the-Baltic-Sea-Diet-Foods-Benefits-and-Health-Effects.aspx
