Brak czasu jest jedną z najczęściej podawanych przyczyn rezygnacji z regularnej aktywności fizycznej. Wiele osób uważa, że skoro nie może ćwiczyć trzy lub cztery razy w tygodniu, to pojedynczy trening nie przyniesie większych korzyści. Najnowsze badanie naukowców z University of Hong Kong pokazuje jednak, że w przypadku osób z otyłością brzuszną nawet jeden odpowiednio zaplanowany trening interwałowy tygodniowo może przynieść zauważalne efekty.
Dlaczego otyłość brzuszna jest tak dużym problemem?
Tkanka tłuszczowa zgromadzona w okolicy brzucha nie pełni wyłącznie funkcji magazynu energii. Jej nadmiar wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, zaburzeń metabolicznych oraz przedwczesnej śmierci. Z tego powodu zmniejszenie obwodu talii i ilości tkanki tłuszczowej jest jednym z ważnych celów profilaktyki zdrowotnej. Regularna aktywność fizyczna odgrywa w tym procesie kluczową rolę. Problem polega jednak na tym, że wiele osób nie jest w stanie wygospodarować czasu na kilka treningów tygodniowo.
Na czym polegało badanie?
Naukowcy przeprowadzili randomizowane badanie z udziałem 315 dorosłych osób z nadwagą i otyłością brzuszną. Uczestników podzielono na trzy grupy:
- wykonującą 75 minut treningu interwałowego raz w tygodniu
- wykonującą 75 minut treningu podzielonego na trzy sesje tygodniowo
- grupę kontrolną, która uczestniczyła jedynie w zajęciach edukacyjnych dotyczących zdrowego stylu życia
Program trwał 16 tygodni, a uczestników obserwowano również przez kolejne cztery miesiące po jego zakończeniu.
Czym był zastosowany trening?
Badacze wykorzystali marsz interwałowy o energicznym tempie. Polegał on na naprzemiennym wykonywaniu odcinków szybszego marszu oraz okresów spokojniejszego tempa, które pozwalały częściowo odpocząć przed kolejnym intensywniejszym fragmentem.
Interwały są uznawane za jedną z bardziej efektywnych metod poprawy wydolności i redukcji tkanki tłuszczowej przy stosunkowo krótkim czasie treningu.
Jakie były wyniki?
Po 16 tygodniach obie grupy ćwiczące osiągnęły bardzo podobne rezultaty.
Zaobserwowano:
- zmniejszenie całkowitej ilości tkanki tłuszczowej
- spadek procentowej zawartości tłuszczu w organizmie
- zmniejszenie obwodu talii
- poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej
Co istotne, efekty osób ćwiczących raz w tygodniu były porównywalne z rezultatami uczestników wykonujących trzy treningi tygodniowo, o ile całkowity czas aktywności wynosił 75 minut.
Czy oznacza to, że wystarczy ćwiczyć tylko raz w tygodniu?
Nie. Wyników badania nie należy interpretować jako zachęty do ograniczania aktywności fizycznej. Badanie pokazuje przede wszystkim, że jeżeli jedyną przeszkodą jest brak czasu, jeden dłuższy trening może być znacznie lepszy niż całkowita rezygnacja z ruchu. Dla wielu osób może to być bardziej realistyczny sposób na rozpoczęcie regularnej aktywności. Warto również pamiętać, że obowiązujące zalecenia dotyczące aktywności fizycznej nadal rekomendują wykonywanie ruchu przez większość dni tygodnia. Regularna aktywność przynosi korzyści nie tylko dla masy ciała, ale także dla mięśni, kości, sprawności, samopoczucia oraz zdrowia psychicznego.
Dlaczego interwały mogą być skuteczne?
Podczas treningu interwałowego organizm naprzemiennie pracuje z większą i mniejszą intensywnością. Dzięki temu można osiągnąć wysoki wydatek energetyczny bez konieczności wykonywania bardzo długich ćwiczeń o jednostajnym tempie. Marsz interwałowy jest również łatwiejszy do wykonania niż intensywne bieganie, dlatego może być odpowiedni dla wielu osób z nadwagą lub otyłością.
Czy taki trening jest dla każdego?
Nie zawsze. Osoby z chorobami serca, niekontrolowanym nadciśnieniem, zaawansowanymi schorzeniami stawów lub innymi poważnymi problemami zdrowotnymi powinny przed rozpoczęciem intensywniejszych ćwiczeń skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Intensywność treningu powinna być dostosowana do wieku, kondycji oraz możliwości organizmu.
Co można z tego badania wynieść?
Najważniejszy wniosek jest prosty – nie warto rezygnować z aktywności tylko dlatego, że nie uda się ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Dla osób z otyłością brzuszną jeden dłuższy trening interwałowy tygodniowo może przynieść wymierne korzyści dla składu ciała i wydolności. Jednocześnie najlepsze efekty zdrowotne nadal daje regularny ruch, uzupełniony odpowiednią dietą, snem i ograniczaniem siedzącego trybu życia. Pojedynczy trening nie zastąpi aktywnego stylu życia, ale może być dobrym początkiem trwałej zmiany nawyków.
FAQ
Czy jeden trening w tygodniu naprawdę może przynieść efekty?
Według opisanego badania u osób z otyłością brzuszną 75 minut marszu interwałowego wykonywanego raz w tygodniu przyniosło podobne korzyści w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności jak ten sam czas aktywności podzielony na trzy treningi.
Na czym polegał trening interwałowy w badaniu?
Uczestnicy wykonywali energiczny marsz przeplatany okresami spokojniejszego tempa. Taka naprzemienna zmiana intensywności pozwala zwiększyć wydatek energetyczny bez konieczności ciągłego wysiłku na wysokiej intensywności.
Czy jeden trening tygodniowo zastępuje regularną aktywność fizyczną?
Nie. Wyniki badania pokazują, że jeden dłuższy trening może być skuteczną alternatywą dla osób, które nie są w stanie ćwiczyć częściej. Nadal jednak obowiązujące zalecenia dotyczące aktywności fizycznej rekomendują regularny ruch przez większość dni tygodnia.
Czy taki trening pomaga zmniejszyć tłuszcz z brzucha?
Badacze zaobserwowali zmniejszenie obwodu talii oraz ilości tkanki tłuszczowej u uczestników wykonujących trening interwałowy. Należy jednak pamiętać, że organizm nie spala tłuszczu wyłącznie z jednej okolicy ciała – redukcja dotyczy całej tkanki tłuszczowej.
Dla kogo taki model treningu może być dobrym rozwiązaniem?
Przede wszystkim dla osób, które z powodu pracy, obowiązków rodzinnych lub innych ograniczeń mają trudności z wygospodarowaniem czasu na kilka treningów tygodniowo. Jeden dłuższy trening jest lepszy niż całkowity brak aktywności.
Czy 75 minut wysiłku jednorazowo jest bezpieczne?
U zdrowych osób najczęściej tak, pod warunkiem odpowiedniego dostosowania intensywności do własnych możliwości. Osoby z chorobami przewlekłymi, schorzeniami układu krążenia lub stawów powinny przed rozpoczęciem intensywniejszych ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.
Czy badanie oznacza, że można ćwiczyć tylko w weekend?
Nie. Badanie dotyczyło konkretnego programu marszu interwałowego u osób z otyłością brzuszną. Wyniki pokazują, że skoncentrowanie całej aktywności w jednej sesji może nadal przynosić korzyści, ale nie oznacza to, że jest to najlepszy model dla każdego.
Jakie korzyści zauważyli naukowcy poza redukcją tkanki tłuszczowej?
Oprócz zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej i obwodu talii uczestnicy poprawili również wydolność krążeniowo-oddechową, która jest jednym z ważniejszych wskaźników ogólnej sprawności i zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Źródło i link do badania: Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial https://www.nature.com/articles/s41467-025-68149-7
