nightingal
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. Elementy do ogarnięcia:
1. Sojaki i ławkę ustawiasz względem siebie tak, żeby dość łatwo zdjąć sztangę ze stojaków - przy czym i tyłek i głowa nie mogą wystawać poza ławkę w momencie kiedy się na niej położysz pod sztangą i jednocześnie gryf leżący na stojakach będzie mniej więcej na wysokości linii Twoich oczu.
2. Ułożenie na ławeczce i chwyt sztangi: Przez cały czas do ławki przylega głowa, górna część grzbietu i tyłek. pod dolny odcinek pleców powinnaś na początek móc wsunąć dłoń a z czasem zaciśniętą pięść - czyli robimy lekki naturalny mostek. Stopy lub jak u Ciebie przód stopy ustawiasz pod sobą, tak mniej więcej w okolicy linii pośladków. Między udem a podudziem ma być kąt ostry. Stopy mocno wbijasz w podłoże.
3. Uchwyt: Gryf łapiesz symetrycznie (możesz sobie po wymierzeniu owinąć w odpowiednich miejscach gryf taśmą izolacyjną żeby wiedzieć jak łapać). Rozstaw dłoni ma być na początek trochę szerszy niż rozstaw Twoich barków - z czasem go poszerzymy. Nadgarstki nie mogą się przeginać w tył, mają być zablokowane w pozycji prostej. żeby sobie to ułatwić w trakcie wyciskania starasz się tak jakby złamać gryf próbując zrobić rotację nadgarstków taką jakbyś chciała obrócić dłonie wnętrzem do siebie. Sztangę łapiesz pełnym chwytem z normalnie zamkniętym kciukiem - czyli zapominasz o małpim chwycie.
4. Po odpowiednim złapaniu gryfu leżącego na stojakach ustawiasz tak jak wyżej opisane nadgarstki i ściągasz łopatki do siebie a następnie przy tak ściągniętych łopatkach starasz się maksymalnie przyciągnąć barki do uszu (po to żeby optymalnie spiąć mięśnie grzbietu pod to wyciskanie. Takie spięcie starasz się utrzymywać przez cały czas trwania serii - niestety zazwyczaj po którymś tam powtórzenia pozycja Ci się lekko rozjedzie - ale tym się nie przejmuj, jest to sytuacja normalna.
5. Wykonanie powtórzenia: Zdejmujesz gryf ze stojaków. Następnie przez jak najkrótszą chwilę stabilizujesz gryf w pozycji startowej - im dłużej to robisz tym więcej sił marnujesz. Nabierasz dużo powietrza ustami i opuszczasz do dołu klatki piersiowej/mostka tak żeby sztangą dotknąć ciała. Zapominasz o częściowych powtórzeniach raz na zawsze - przestają dla Ciebie istnieć od tego momentu w ogóle. Albo pełne powtórzenie albo wcale. Opuszczasz sztangę kontrolowanym ale szybkim ruchem w dół i po dotknięciu klatki sztang jak najbardziej eksplozywnie wyciskasz ciężar w górę. Masz sobie wyobrazić jakbyś wręcz chciała go wyrzucić do sufitu tym wyciśnięciem - ale jednocześnie przy dochodzeniu do szczytu górnej fazy masz pamiętać żeby nie wypuścić łopatek i barków oraz nie gubić lekkiego mostka - czyli żeby nie rozbić sobie swojej pozycji. W trakcie wyciskania nie mają prawa odrywać się stopy od podłoża - jeśli pojawia się trudność to Ty masz je wręcz mocniej wbijać w podłogę. Bardzo istotne jest prowadzenie łokci - one nie mają prawa Ci wędrować w tył, mają się lekko schodzić do wewnątrz a w sytuacjach kryzysowych wręcz umyślnie powinnaś je jeszcze mocniej skierować do wewnątrz.. Co istotne musisz sobie wyrobić nawyk opuszczania sztangi za każdym razem dokładnie w ten sam optymalny dla cie punkt. Ma być tak że na 100 powtórzeń 99 jest trafione w punkt a to jedno to tylko bardzo rzadki wypadek przy pracy, który nie ma prawa się zdarzać za często.
6. Oddychanie: Tak jak pisałem wyżej po zdjęciu sztangi ze stojaków i jej ustabilizowaniu nabierasz jak najwięcej się da powietrza, opuszczasz sztangę do klatki, wyciskasz ją w górę i dopiero jak miniesz najtrudniejszy dla Ciebie punkt w całym ruchu możesz powietrze wypuścić. Kolejne nabranie powietrza następuje znów kiedy sztanga jest w pozycji górnej. to mają być solidne hausty powietrza żeby docisnąć przeponę i to ma się dziać jak u robota który ma program i robi przy każdym powtórzeniu cykl oddechowy identycznie. Przy większym zmęczeniu i w seriach z większą ilością powtórzeń można sobie pozwolić na zrobienie w górnej pozycji nawet dwóch oddechów - przy czym drugi ma być dokładnie tak schematyczny jak to co opisałem i wykonujesz go znów z zachowaniem tego automatyzmu i trafiania w punkt z czasem kiedy ma być wykonany. To ma być tak samo powtarzalna sekwencja jak trafianie w jeden punkt klatki przy opuszczaniu sztangi - z tym, że tu ma być 100/100.
7. Asekuracja: Bardzo by się przydała osoba, która asystowałaby Ci w trakcie treningu. Jeśli nie ma takiej możliwości to musisz sobie przygotować wyjścia awaryjne na wypadek zgniotu - inaczej nie wyeliminujemy powtórzeń częściowych. Opcja pierwsza: układasz po bokach ławki coś co wytłumi spadający ciężar, żeby nie zawalić sąsiadom sufitu na łeb
. Po zgniocie w takim wypadku przechylasz sztangę na którąś stronę tak żeby walnęła w podłogę. Jeśli używasz zacisków to ona się oprze o podłogę jednym końcem i gryfem dociśnie się do ławeczki a wtedy będziesz się mogła spod niej wydostać. jeśli nie używasz zacisków to po zsunięciu się z końca sztangi który skierujesz w stronę podłogi ciężarów gwałtownie pociągnie Ciebie w drugą stronę ten koniec gryfu, który jest załadowany i to solidnie walnie o podłogę, może jednocześnie Ciebie zrzucić z ławki więc musisz być na to przygotowana i odpowiednio reagować, żeby sobie krzywdy nie zrobić. Opcja druga to dorobienie sobie jakichś zabezpieczeń, na które krążki umieszczone na gryfie lub sam gryf postawisz jednocześnie lekko dociskając sztangę do klatki. Dociśnięcie jednak musi być na tyle bezpieczne żeby sobie nic nie połamać i móc się wysunąć spod sztangi.
8. Nastawienie: Musisz przed przystąpieniem do każdej serii wyobrazić sobie detal po detalu co kolejno zrobisz i później przystępując do wykonania wyciskania odtworzyć ten schemat już w realu. Nie przyj na ciężary - absolutnie masz tego zakaz - priorytet to opanowanie techniki i powtarzalność takich elementów jak tor ruchu, punkt do którego opuszczasz ciężar, oddech.
Do dzieła
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-14 10:33:01
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-14 11:41:19
1. Sojaki i ławkę ustawiasz względem siebie tak, żeby dość łatwo zdjąć sztangę ze stojaków - przy czym i tyłek i głowa nie mogą wystawać poza ławkę w momencie kiedy się na niej położysz pod sztangą i jednocześnie gryf leżący na stojakach będzie mniej więcej na wysokości linii Twoich oczu.
2. Ułożenie na ławeczce i chwyt sztangi: Przez cały czas do ławki przylega głowa, górna część grzbietu i tyłek. pod dolny odcinek pleców powinnaś na początek móc wsunąć dłoń a z czasem zaciśniętą pięść - czyli robimy lekki naturalny mostek. Stopy lub jak u Ciebie przód stopy ustawiasz pod sobą, tak mniej więcej w okolicy linii pośladków. Między udem a podudziem ma być kąt ostry. Stopy mocno wbijasz w podłoże.
3. Uchwyt: Gryf łapiesz symetrycznie (możesz sobie po wymierzeniu owinąć w odpowiednich miejscach gryf taśmą izolacyjną żeby wiedzieć jak łapać). Rozstaw dłoni ma być na początek trochę szerszy niż rozstaw Twoich barków - z czasem go poszerzymy. Nadgarstki nie mogą się przeginać w tył, mają być zablokowane w pozycji prostej. żeby sobie to ułatwić w trakcie wyciskania starasz się tak jakby złamać gryf próbując zrobić rotację nadgarstków taką jakbyś chciała obrócić dłonie wnętrzem do siebie. Sztangę łapiesz pełnym chwytem z normalnie zamkniętym kciukiem - czyli zapominasz o małpim chwycie.
4. Po odpowiednim złapaniu gryfu leżącego na stojakach ustawiasz tak jak wyżej opisane nadgarstki i ściągasz łopatki do siebie a następnie przy tak ściągniętych łopatkach starasz się maksymalnie przyciągnąć barki do uszu (po to żeby optymalnie spiąć mięśnie grzbietu pod to wyciskanie. Takie spięcie starasz się utrzymywać przez cały czas trwania serii - niestety zazwyczaj po którymś tam powtórzenia pozycja Ci się lekko rozjedzie - ale tym się nie przejmuj, jest to sytuacja normalna.
5. Wykonanie powtórzenia: Zdejmujesz gryf ze stojaków. Następnie przez jak najkrótszą chwilę stabilizujesz gryf w pozycji startowej - im dłużej to robisz tym więcej sił marnujesz. Nabierasz dużo powietrza ustami i opuszczasz do dołu klatki piersiowej/mostka tak żeby sztangą dotknąć ciała. Zapominasz o częściowych powtórzeniach raz na zawsze - przestają dla Ciebie istnieć od tego momentu w ogóle. Albo pełne powtórzenie albo wcale. Opuszczasz sztangę kontrolowanym ale szybkim ruchem w dół i po dotknięciu klatki sztang jak najbardziej eksplozywnie wyciskasz ciężar w górę. Masz sobie wyobrazić jakbyś wręcz chciała go wyrzucić do sufitu tym wyciśnięciem - ale jednocześnie przy dochodzeniu do szczytu górnej fazy masz pamiętać żeby nie wypuścić łopatek i barków oraz nie gubić lekkiego mostka - czyli żeby nie rozbić sobie swojej pozycji. W trakcie wyciskania nie mają prawa odrywać się stopy od podłoża - jeśli pojawia się trudność to Ty masz je wręcz mocniej wbijać w podłogę. Bardzo istotne jest prowadzenie łokci - one nie mają prawa Ci wędrować w tył, mają się lekko schodzić do wewnątrz a w sytuacjach kryzysowych wręcz umyślnie powinnaś je jeszcze mocniej skierować do wewnątrz.. Co istotne musisz sobie wyrobić nawyk opuszczania sztangi za każdym razem dokładnie w ten sam optymalny dla cie punkt. Ma być tak że na 100 powtórzeń 99 jest trafione w punkt a to jedno to tylko bardzo rzadki wypadek przy pracy, który nie ma prawa się zdarzać za często.
6. Oddychanie: Tak jak pisałem wyżej po zdjęciu sztangi ze stojaków i jej ustabilizowaniu nabierasz jak najwięcej się da powietrza, opuszczasz sztangę do klatki, wyciskasz ją w górę i dopiero jak miniesz najtrudniejszy dla Ciebie punkt w całym ruchu możesz powietrze wypuścić. Kolejne nabranie powietrza następuje znów kiedy sztanga jest w pozycji górnej. to mają być solidne hausty powietrza żeby docisnąć przeponę i to ma się dziać jak u robota który ma program i robi przy każdym powtórzeniu cykl oddechowy identycznie. Przy większym zmęczeniu i w seriach z większą ilością powtórzeń można sobie pozwolić na zrobienie w górnej pozycji nawet dwóch oddechów - przy czym drugi ma być dokładnie tak schematyczny jak to co opisałem i wykonujesz go znów z zachowaniem tego automatyzmu i trafiania w punkt z czasem kiedy ma być wykonany. To ma być tak samo powtarzalna sekwencja jak trafianie w jeden punkt klatki przy opuszczaniu sztangi - z tym, że tu ma być 100/100.
7. Asekuracja: Bardzo by się przydała osoba, która asystowałaby Ci w trakcie treningu. Jeśli nie ma takiej możliwości to musisz sobie przygotować wyjścia awaryjne na wypadek zgniotu - inaczej nie wyeliminujemy powtórzeń częściowych. Opcja pierwsza: układasz po bokach ławki coś co wytłumi spadający ciężar, żeby nie zawalić sąsiadom sufitu na łeb
. Po zgniocie w takim wypadku przechylasz sztangę na którąś stronę tak żeby walnęła w podłogę. Jeśli używasz zacisków to ona się oprze o podłogę jednym końcem i gryfem dociśnie się do ławeczki a wtedy będziesz się mogła spod niej wydostać. jeśli nie używasz zacisków to po zsunięciu się z końca sztangi który skierujesz w stronę podłogi ciężarów gwałtownie pociągnie Ciebie w drugą stronę ten koniec gryfu, który jest załadowany i to solidnie walnie o podłogę, może jednocześnie Ciebie zrzucić z ławki więc musisz być na to przygotowana i odpowiednio reagować, żeby sobie krzywdy nie zrobić. Opcja druga to dorobienie sobie jakichś zabezpieczeń, na które krążki umieszczone na gryfie lub sam gryf postawisz jednocześnie lekko dociskając sztangę do klatki. Dociśnięcie jednak musi być na tyle bezpieczne żeby sobie nic nie połamać i móc się wysunąć spod sztangi.
8. Nastawienie: Musisz przed przystąpieniem do każdej serii wyobrazić sobie detal po detalu co kolejno zrobisz i później przystępując do wykonania wyciskania odtworzyć ten schemat już w realu. Nie przyj na ciężary - absolutnie masz tego zakaz - priorytet to opanowanie techniki i powtarzalność takich elementów jak tor ruchu, punkt do którego opuszczasz ciężar, oddech.
Do dzieła
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-14 10:33:01
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-14 11:41:19
1
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
joanna83d
Anonim
