DT padme

Nie ma jednego linka. Natomiast w mojej bajce - eksperymenty dla początkującego - to próbowanie nowych ćwiczeń i opanowywanie należyte poprawnej techniki tych ćwiczeń. To taki pierwszy krok który przede wszystkim poszerza arsenał narzędzi jakimi będziemy później dysponowali przy kształtowaniu sylwetki.

nie polemizuję. niech tak będzie. tylko ta ciekawość swędzi :)

9/09 DNT

- jedzenie - zrzut

10/09 - DT

Trening A - 'domatorki'

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
30x10 52,5/52,5/52,5,52,5 x6 (ło mamunciu, ciężkie to było)
30x10 50/50 x8 50/50 x6
30x10 50/50/50/50 x6
30x10 50/50 x6 47,5/47,5 x8
30x10 45/45/45/45 x8
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x8
30x10 40x10 40/40 x8 (obczajanie nowego stojaka, test passed)
40/40/40 x10
30/30/40 x8
2x17/2x17/2x17 x6



2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8

15x10 27,5/27,5/27,5/27,5 x6 + bonusowo 30x6 (ostatnia bosnusowa seria wyciskana trójbojowym sposobem, bo gdzieś wynalazłam informację, że w ten sposób da się załadować więcej żelastwa i chciałam zobaczyć czy tak jest w istocie. i że od takiego sposobu siłą rośnie... no i rzeczywiscie - wydaje mi się że te 27,5 wyciskane w tradycyjny sposób było "cięższe" niż 30 wyciskane z wygiętym kręgosłupem)
15x10 25/25/25/25 x8
12,5 x10 22,5/22,5/22,5/22,5 x10 (debiut, łapy bolą po tym koncertowo)
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x8 (ćw. wykonywane pierwszy raz na ławce ze skosem a nie na piłce. nie byłam dziś w stanie nawet podnieść do góry 12 kg sztangielki)
7x10 12/12 x8 12x6 12x4
7x10 12x6 9,5/9,5/9,5 x8
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
2x7/2x9,5/2x9,5 x8
2x7/2x7/2x7 x8


3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10

7x10 17/17/17/17 x8 (wystękane, wymęczone, na raty ale poszło)
7x10 17/17/17/17 x8 (dorzuciłam do pieca, trochę ratalnie, ale poszło)
7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 12/12/12/12 x10
7x10 12/12 x10 12/12 x8
7x10 12/12/12/12 x8
12/12/12 x10
9,5/12/12 x8
7/7/7 x10

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
7x10 8,25 x10 8,25/8,25 x8
7x10 8,25 x10 8,25/8,25 x8 (z tym to już się nigdy nie polubię...)
7x10 9,5x7 8,25/8,25 x8
7x10 9,5x6 8,25/8,25 x10
7x10 9,5x7 9,5x6 9,5x6
7x10 9,5x7 9,5x8 9,5x4 (lipa straszna)
7x2 x10 9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2 x7 (ciężko i słabo tu szło)
9,5/9,5/9,5 x8
7/7/7 x8
7/7/7 x10

5. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
30 x10 52,5/52,5/52,5 x8 (powrórka z rozrywki, chwyt chwyt chwyt..w ostatniej serii sztanga już praktycznie wyślizguje się z dłoni)
30x10 50/50 x10 50x8 (bez zmian, chwyt tu jest największym problemem)
30x10 50/50 x10 50x8
30x10 50/50/50 x8
30x10 45/45/45 x10
30x10 45/45 x10 45x8
30x10 40x10 45/45 x10
40/40/40 x10
30/40/40 x8
2x17/2x17/2x17 x8


6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8



7. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz stojąc 3x 8-10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5 x10 17,5 x10 17,5/17,5 x6
12,5x10 17,5x8 17,5x6 15x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5/12,5/12,5 x10
poprzednio robiłam wyciskanie francuskie dwurącz leżąc:
12/12/12 x10
natomiast 'overpoprzednio': wyciskanie fransuskie w leżeniu jednorącz w uchwycie młotkowym.
2x5/2x5/2x5 x10


8. Brzuch – freestyle 3 serie
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
bez zaskoczenia: prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.

#
- jedzenie - zrzut

Hej Padme zerkałam co u Ciebie słychać i przede wszystkim bardzo się ciesze, że u fizjoterapeuty nie wyszło nic złego!
teraz możesz spokojnie działać, albo niespokojnie

dzięki Asia!

#

11/09 - dnt

- jedzenie niemierzone jak to w niedziele ale czysto

12/09 - dnt

- jedzenie (zrzut)

13/09 - DT




trening B - 'domatorki'
uszczuplony ze względu na pseudokontuzję kolana o trening nóg niestety. no nic - lepiej tak niż by się miała z tego naprawdę kontuzja zrobić.


1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10

n/a
7x10 12/12 x10 12x8 9,5x8
7x10 12/12 x10 9,5/9,5 x10
7x10 12x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10 (były tylko trzy serie właściwe)
7x2 x10 12x2 x8 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
20x12(sztanga) /9,5x2/9,5x2 x10
20/20/20 x8

2. Barbell glute bridge (new)

30x20 55/55/55/55 x20
30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x16
30x15 50/50/50/50 x15
30x10 50/50/50/50 x10
30x10 45/45/45 x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
20x10 40/40/40/40 x10


3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10

30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (powtórka z rozrywki)
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (ratalnie ale z próbą pilnowania techniki)
30x10 35/35/35/35 x8
30x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
20x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 30/30/30/30 x10
20/30/32,5 x10
20/20/20 x8

4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5 x10 9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7 x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
4,5x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7/7/7 x8

5. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10
15x10 20x10 22,5x8 25x6
15x10 17,5x10 22,5/22,5x8 + eksperymentalnie 25x4
15x10 17,5x10 22,5 x8 22,5 x6
15x10 17,5x10 20x10 22,5x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20x10 20/20 x8
20/20/20 x8
20/20/20 x8
20/20/20 x8


6. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10

12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
20/20/20 x8 (za duże odbiążenie na start)


7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10

15x10 25x10 27,5x8 30x6
15x10 22,5x10 25/25x8 + eksperymentalnie 30x5
15x10 22,5/22,5/22,5 x8
12,5 x10 20/20 x10 20x8
12,5 x10 20/20/20 x8
12,5 x10 20x10 20/20 x8
12,5 x10 17,5/17,5/17,5 x10
12,5 x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
tydz. temu: zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 9,5/9,5/9,5 x10


8. Wspięcia na palce stojąc 3 x max

n/a
32,5x50kg/25x50kg/19x50kg
30x50kg/23x50kg/20x50kg
30x50kg/25x50kg/20x50kg
29 x50 kg 20x50 kg 20x50 kg
25x45kg/27x45kg/24x45kg
33x45kg/23x45kg/21x45kg
35x40kg/20x40kg/20x40kg
39x30kg/25x40kg/20x40kg
20/20/20 x20

8. Brzuch – freestyle 3 serie

wznosy nóg do pionu 3x30 (więcej powtórzeń w serii dorzuciłam, fajnie by było na stałe żeby tak zostało, bo mięśnie brzucha ładnie bolą)
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
#
no i na koniec była próba treningu siły uchwytu. tak jak mi zasugerowano na sąsiednim forum, zakupiłam sobie ściskacz 50 kg/110lbs i próbowałam to zacisnąć. chociaż raz. no i się zgarbiłam - jedną ręką nawet nie drgnęło, dwiema - coś tam trochę. ale jest challenge chociaż - zacisnąć to cholerstwo chociaż raz.

#
miska - zrzut - z lekka za duża wyszła ale mi się oko omsknęło i wzięłam proporcje nie te co trzeba. szczegół.

14/09 - DNT

- jedzenie - zrzut

15/09 - DT


trening C - domatorki - uszczuplony znów o ćwiczenia z zaangażowaniem nóg. jako że w związku z tym wypadły z treningu aż 3 ćwiczenia (przysiad przedni, MC i przywodziciele/odwodziciele) dorzuciłam bonusowo na początek WL na płaskiej - trójbojowo.

*bonus - WL na płaskiej trójbojowo 4x 6-8
15x10 27,5/27,5 x8 30x8 35x2


1. Przysiady przednie / goblet 4 x 8-10
n/a
30x10 40/40/40 x8 37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8
17x10 32/32/32/32 x10 (powrót do gobletu)
30x10 45x5 40x7 35x9 30x10
20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę)
17x10 27/27/27/27 x10
12x16 27/27/27/27 x8
22/22/27 x10
17/17/17/ x 8

2. Hip thrust 4 x 10-16

35x16 55/55/55/55 x16
30 x16 55/55/55/55 x12
30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x12
30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło)
30x16 50/50/50/50 x12
30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12
30x15 40x12 40x10 40x12 40x10
30x12 40/40/40/40 x10
35/35 x12 40x12
20/20/30 x 10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
n/a
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść)
4x16
3x10


4. MC rumuński: 4 x 8-10
n/a
30x10 52,5/52,5 x8 50/50x8
30x10 50/50 x 10 50/50 x8
30x10 50/50 x8 47,5/47,5 x8 (po dwóch seriach chwyt szwankuje)
30x10 60x4 55x6 50x10 45x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8
30x10 40/40 x10 40/40 x8
40/40/40 x10
30/30/30 x8

5. Power fly: 3 x 8-10 (na ławce płaskiej)
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
7x2/7x2/7x2 x8



6. wiosłowanie sztangą nachwytem

30x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (ratalnie, jeszcze długo tutaj progresu nie będzie)
30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (wejście na ciężar kosztem techniki)
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 35x10 35x8 35x7
30x10 35x9 35x8 35x7
20x10 30/30/30 x10
30/30/30 x10


7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10


8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12

2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x10 3,25/3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8


10. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3 x 8-12
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x8 7/7 x10 7x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8

11. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20

#
jedzenie - zrzut

#
przyszedł dla mnie czas, żeby zredefiniować cele, jakie sobie postawiłam. odstawiam cel 'sylwetkowy' do szuflady, koncentrując się na celu 'sportowym', a konkrenie na osiągach w bojach głównych + jako dodatek pompki w bardzo wąskim rozstawie rąk z bardzo niskim zejściem. Chyba ten drugi cel jest bliższy mojemu sercu po prostu i sprawia mi większy fun. jeśli przez ten czas kooper stanie się bardziej odstający to cudnie, jeśli nie - tragedii też nie będzie.
załoźenia do realizacji w tabele poniżej, of kors nic kosztem techniki czy bezpieczeństwa.

Padme jak juz stawiasz sobie cele to nie lepiej postawić na te zbliżone do siebie? W sensie moc klatki która przekłada się na pompki i WL albo moc nóg = przysiad + MC. Wiadomo że pracujesz nad całym ciałem ale jak już stawiać cel to jeden konkretny :)


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-09-16 07:02:13

wszystko prawda co piszesz. i zgadzam się w 100%. tylko mam banię zerojedynkową zrytą cyframi i generalnie opisowe cele słabo do mnie przemawiają. a tak - chociaż mam punkt odniesienia konkretny, z którym na koniec roku będzie można porównać, czy cel został osiągnięty.

Ależ ja rozumiem. Chodziło mi bardziej o to, że jednak te cele są za szerokie, które określiłaś. Niech pozostaną liczbowe, bo to bardzo fajne i też takie lubię, ale nie wszystkie. Ciężej Ci je też będzie je osiągnąć (albo dłużej Ci to zajmie) jak się skupisz na wszystkich 4 (jakbyś ciągnęła 4 sroki za jeden ogon) niż jak wybierzesz 1 (góra 2) :)

A ja tam myślę że to są fajne, konkretne cele, które Padme może osiągnąć patrząc na jej dotychczasowy postęp. Gorzej z tymi pompkami...na własnym przykładzie wiem że to nie takie proste, tym bardziej jak startujesz z poziomu 0. Tutaj cel wydaje mi się bardzo ambitny, ale może akurat się uda