Ostatnio jedna z Czytelniczek zadała pytanie, bazujące na własnych doświadczeniach. Nie pamiętam w stu procentach treści, jednak zapytanie brzmiało podobnie do:
"Moim celem jest utrzymanie wagi, więc spożywam ilość kalorii równą wydatkowaniu. Mimo tego, że nie jestem na deficycie kalorycznym i jem zgodnie z zapotrzebowaniem, to ciągle jestem głodna. Jakie są możliwe przyczyny takiego stanu rzeczy? Jak sobie z tym radzić?"
Zapotrzebowanie kaloryczne
Zapotrzebowanie kaloryczne (bilans zerowy) u osób aktywnych najczęściej wykorzystywane jest wtedy, gdy podtrzymuje się idealnie wypracowaną sylwetkę, np. podczas sezonu plażowego albo gdy z tygodnia na tydzień sportowiec występuje w zawodach oraz wtedy, z reguły przy wyższym poziomie kalorii, gdy atleta liczy na efekt rekompozycyjny, czyli jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej i przyrostu tkanki mięśniowej.
Celem jest dokładne dopasowanie ilości spożywanego pożywienia do ilości energii, którą nasz organizm zużywa do życia, trawienia pokarmów i poruszania się (zarówno świadomego - treningi, jak i podświadomego - każdy inny ruch wykonywany przez nasze ciało).
Białko
Jednak zapotrzebowanie kaloryczne może być zbudowane w poprawny sposób, gdzie wpierw zakłada się odpowiednie spożycie białka, a może też zupełnie od tego odbiegać... Co do ilości spożywanych protein (białek) można spotkać się z bardzo dużym rozrzutem zaleceń, np. dla przeciętnego Kowalskiego wynosi ono 0,8 g na kg masy ciała, ale już dla sportowca wytrzymałościowego zalecane minimum to 1,4 g na kg masy ciała, aby u sportowców dyscyplin siłowych i sylwetkowych, zaczynać się od 2 g na kg masy ciała. Należy wybrać wartość związaną ze swoją aktywnością ruchową i rodzajem uprawianego sportu.
Przeczytaj także: Czy koktajle proteinowe pomagają schudnąć i stracić tłuszcz z brzucha?
Tłuszcze
Następnie należy policzyć ilość tłuszczów tak, aby ich kaloryczność znalazła się między 25 a 30% wszystkich koniecznych kalorii.
Węglowodany
Z wyłączeniem specjalnych względów, np. zalecenia dietetyczne w niektórych chorobach lub preferowany sposób odżywiania, celem optymalizacji efektywności treningów powinno się unikać spożywania węglowodanów w ilości nie mniejszej niż 100 g dziennie. Lepiej, aby dolny próg węglowodanów, zwłaszcza podczas stosowania zapotrzebowania kalorycznego, nie był niższy niż 150 gramów.
Reszta
Z reguły zostanie jeszcze nieco kalorii do podziału. Jeśli faktycznie tak się dzieje, do indywidualnego uznania każdej osoby, zostawiam, jak je podzielić. Można równo między węglowodany i tłuszcze, można więcej węglowodanów, zwłaszcza jeśli aktywność ruchowa bazuje na wykorzystaniu zapasów glikogenu w mięśniach. Można także podbić ilość tłuszczów, jeśli osoba lepiej czuje się na diecie o ograniczonej ilości węglowodanów. W okresie zapotrzebowania kalorycznego nie ma większego sensu drastyczne podnoszenie poziomu spożycia białka w stosunku do wartości proponowanych wyżej.
Jeśli zatem Twój "układ" kaloryczny wygląda zupełnie inaczej, niż wtedy, gdybyś stosowała zalecenia podane wyżej, może to być jeden z problemów, który objawia się nadmiernym apetytem. Przyjrzyjmy się teraz bliżej, dlaczego jeszcze można spotkać się z tym problemem.
Zbyt niski poziom zapotrzebowania kalorycznego
Jeśli jesteś w okresie podtrzymania niskiej wagi uzyskanej w wyniku diety redukcyjnej, technicznie ciągle jesteś poniżej progu podtrzymania. Wspomniałem, że najczęściej dzieje się tak wtedy, gdy chcemy prezentować bardzo szczupłą sylwetkę. Jednak, jeśli dokucza głód, zaproponowany próg kaloryczny, może być zbyt niski w stosunku do możliwości Twojego organizmu. Każdy z nas ma bowiem pewne widełki kaloryczne, w których najlepiej się czuje i najlepiej pracuje jego układ hormonalny. Zejście poza ten zakres, w przypadku wykorzystywania mniejszej ilości kalorii, będzie objawiało się m.in. nieustannym głodem. Choć oczywiście nie tylko.
Niestety może okazać się, że Twoje oczekiwania co do długoterminowego wyglądu Twojej sylwetki, będą rozbiegały się z możliwościami Twojego organizmu. Sportowcy, zwłaszcza wyczynowi, godzą się z pewnymi kompromisami, nawet dotyczącymi ich zdrowia. Jeśli jednak do nich się nie zaliczasz, nawet kosztem nieco gorszej sylwetki, warto podbić poziom spożywanych kalorii tak, aby dotkliwość głodu przestała być nadmierna.
Zbyt intensywne treningi
Aby móc dawać z siebie wszystko na treningach, musimy wydatkować duże ilości kalorii. Oczywiście każda aktywność ruchowa będąca treningiem będzie charakteryzowała się różnym wydatkowaniem energetycznym na jednostkę czasu. Powinno to zostać uwzględnione przy budowaniu progu kalorycznego.
Jednak w przypadku intensywnych treningów, zwłaszcza siłowych oraz tych wykorzystujących interwałowy trening o wysokiej intensywności, wydatkowanie kalorii na samym treningu to nie wszystko. Im bowiem trening charakteryzuje się wyższą intensywnością, ale nie objętością, tym organizm, czasem nawet wiele godzin po jego zakończeniu, będzie wydatkował większą ilość energii niż w przypadku aktywności ruchowych o średniej i niskiej intensywności.
W przypadku bardzo intensywnych treningów może to być naprawdę duża, dodatkowo wydana, pula energii. Często zapomina się o tych kaloriach. To również może być przyczyną zwiększonego odczucia głodu, podczas stosowania podtrzymania kalorycznego.
Duża podświadoma aktywność ruchowa
Podświadomą aktywność ruchową często oznacza się skrótem z angielskiego - NEAT. Z reguły w przypadku stosowania diety redukcyjnej, to właśnie ona odpowiedzialna jest głównie za zatrzymanie spadku wagi i brak postępów. Podświadoma aktywność ruchowa jest cechą bardzo indywidualną.
Z pewnością znasz osoby, które nawet w trakcie zwykłej rozmowy wykonują szereg drobnych ruchów np. palcami, stopami, etc. Jestem jednocześnie pewien, że znasz osoby powszechnie nazywane "powolnymi", u których taka aktywność jest zbliżona do zera. Pamiętajmy każdy dodatkowy ruch, wymaga od organizmu zużycia energii.
Zbyt krótki sen/słabej jakości sen
Niby wszyscy zdajemy sobie sprawę z wagi, jaką odgrywa sen dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a jednak idę o zakład, że większość z nas śpi zbyt mało. Najczęściej związane jest to z nadmiarem obowiązków zawodowych i rodzinnych, to będzie trudno skorygować, ale czasem jest to wynik złego gospodarowania czasem oraz nadmiernego poświęcenia uwagi na oglądanie np. ulubionych seriali lub/i nadmiar czasu poświęcony na gry komputerowe. To takie znaki naszych czasów... Jak pokazują badania, nawet krótkotrwałe ograniczenie długości snu, będzie wpływało na zwiększenie odczucia głodu.
Problemem jest nie tylko zbyt krótki sen, ale także słabej jakości sen, którego organizm nie potrafi w pełni wykorzystać do regeneracji i odpoczynku. Warto zadbać zatem o idealną higienę przed snem np. na kilka godzin przed nim zrezygnować ze wszystkich pobudzających aktywności, w tym oczywiście gier komputerowych i seansów filmowych. Wspomagająco można również wykorzystywać suplementy, które wspierają zdrowy sen. Jest w czym wybierać, producenci suplementów zdają sobie bowiem sprawę z tego problemu.
UŁATWIA ZASYPIANIE I WPROWADZA ORGANIZM W STAN GŁĘBOKIEGO SNU
Dieta oparta o produkty o niskiej zdolności do tłumienia głodu
Możemy budować swoją dietę w oparciu o chipsy; możemy także dietę zbudować ją na produktach pełnowartościowych. Chyba każdy zdaje sobie sprawę z tego, że inaczej oddziałują na nasze odczucia głodu różne pokarmy. Naukowcy opracowali nawet specjalną klasyfikację.
Najwyżej w tej klasyfikacji znajdują się tak popularne produkty jak:
- Ziemniaki gotowane
- Owsianka
- Pomarańcze
- Jabłka
- Makaron brązowy
- Wołowina
- Pieczona fasola
- Winogrona
- Chleb pełnoziarnisty
- Prażona kukurydza
Jeśli Twoja dieta jest uboga w te produkty, pomyśl, jak możesz je włączyć do swojego menu. Już sama ta drobna zmiana, może znacząco zmniejszyć dokuczliwość głodu. Oczywiście te produkty będą również wykorzystywane z powodzeniem w trakcie diety redukcyjnej w tym samym celu.
Zbyt niska ilość białka
Białko pochodzące głównie z nisko przetworzonych źródeł, choć zalicza się również tutaj część odżywek wysokobiałkowych np. pochodzących z micelarnej kazeiny, białka jajecznego, białka grochu, charakteryzuje się bardzo wysoką zdolnością do tłumienia głodu. Jeśli zatem Twoja dieta nie zawiera albo wystarczającej ilości białka - patrz początek artykułu albo/i nie zawiera białek wskazanych w zdaniu wyżej, może to być przyczyną nadmiernego głodu. Oczywiście korekta będzie polegała na odpowiednim dopasowaniu ilości i źródeł białka w diecie.
Zbyt niska ilość błonnika
Błonnik to kolejny składnik pokarmowy znany z tego, że potrafi pozytywnie wpływać na odczuwanie głodu. Kolejną wskazówką jest zatem spożywanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie. Można tego dokonać, włączając większą ilość nisko przetworzonych produktów zbożowych, warzyw i owoców, ale wiąże się to z dość dużym udziałem węglowodanów w całej diecie. Część osób może nie skorzystać zatem z tej porady. Wtedy można sięgnąć po dostępne w sprzedaży produkty zawierające błonnik i wykorzystywać go np. do jogurtów, posypując potrawy, dodając do szejków wysokobiałkowych.
Materiał reklamowy
