Jest to chyba pytanie, z którym najczęściej spotyka się dietetyk. Każdy przecież chciałby osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę w jak najkrótszym czasie. Nie każdemu będzie jednak to dane…
Jak to często w problemach, które poruszam w moich artykułach, bywa, odpowiedź nie będzie w informatycznym stylu - 0/1. Sorry, życie to nie informatyka… Przyjrzyjmy się zatem teraz wybranym aspektom, które będą decydowały o tym, jak długo powinna trwać dieta redukcyjna.
Oczekiwania
Długo wahałem się, od jakiego zagadnienia zacząć. W końcu zdecydowałem się na - oczekiwania. To bowiem one będą decydowały o tym, jak daleko jesteś od celu, który sobie wyznaczyłaś. Inne oczekiwania będzie miała pani Ania z księgowości (pozdrawiam wszystkie Anie z księgowości), która ze względu na wykonywane obowiązki służbowe, dosłownie przykuta jest na 8 godzin do biurka, prowadzi zatem bardzo statyczny tryb życia, a przez to z każdym upływającym rokiem, mimo najszczerszych chęci zmiany tego stanu rzeczy, przybywa jej 1 kg… Nie będzie ona dążyła (z reguły) do idealnej sylwetki modelki. Całkowicie wystarczy jej redukcja o 5-10 kg.
Zupełnie jednak inne oczekiwania będzie miała młoda dziewczyna, o jedynie nieco zaokrąglonej sylwetce, dużo ćwicząca na siłowni, z zamiarem występowania na scenie. Nawet jeśli ilość tkanki tłuszczowej do zredukowania w przypadku obu pani jest podobna (punkt startowy/cel), czas dochodzenia do swojego ideału, którym pamiętajmy, nie zawsze będzie superszczupła sylwetka, może być drastycznie różny.
Nasza przysłowiowa pani Ania z księgowości być może będzie mogła swój cel osiągnąć w jednej linii prostej, nie mam tutaj oczywiście na myśli idealnego spadku wskazań wagi z tygodnia na tydzień, za pomocą jednego programu dietetycznego odpowiednio modyfikowanego, ze względu na zbliżanie się do celu.
Taka strategia może jednak nie nie sprawdzić się w przypadku naszej fitnesski. Ze względu na to, że oczekiwania kształtują się na poziomie prawie ekstremalnym, a często poniżej optimum zdrowotnego -
uwaga poboczna:
- dietetyk powinien mieć zawsze wpierw na uwadze zdrowie pacjentki, a dopiero później jej cel i odpowiednio dobierać taktykę, aby realizować te dwie drogi prawie równolegle. -
- może być zmuszona przeplatać okresy redukcyjne z okresami podtrzymania kalorycznego, a jeśli zaobserwuje się pogorszenie parametrów zdrowotnych, również z okresem naddatku kalorycznego.
Planując więc okres, jaki jest potrzebny do spełnienia oczekiwań, dietetyk musi mieć te zmienne na uwadze.
Stopień otłuszczenia
Na pierwszy rzut oka wydaje się logiczne, że osoba o bardzo dużej ilości tkanki tłuszczowej, będzie stosować dietę redukcyjną znacznie dłużej niż jej koleżanka z mniejszym rezerwuarem energii. W teorii tak może być. Jednak pamiętajmy o punkcie nr 1 - oczekiwaniach.
U osób bardzo otyłych czasami można zastosować dramatyczną zmianę sposobu odżywiania, w postaci okresowego (rzadko dłużej niż dwa tygodnie) stosowania diety o bardzo niskiej wartości energetycznej. Celem tutaj jest możliwa szybka poprawa parametrów zdrowia oraz, co chyba jeszcze ważniejsze i częściej spotykane, zachęcenie pacjentki do kontynuowania wysiłku dietetycznego.
Taka osoba, jeśli na przykład ze względów medycznych musi zrzucić ogromną ilość tkanki tłuszczowej, na samą myśl ile będzie trwała jej redukcja, odczuwa negatywne emocje. Dzieje się tak nawet, zanim rozpocznie samą dietę redukcyjną... A do tego dojdą przecież codzienne przeszkody, w postaci niezadowolonego organizmu, który przecież najlepiej czuje się, cały czas coś podjadając... Wtedy z każdym dniem zapał do wdrożenia zaleceń lekarza maleje. Dieta zostaje odłożona „na później”...
Jeśli jednak efekty pojawiają się błyskawicznie i pacjentka sama stwierdzi, że opłaca się podjąć wysiłek, związany z walką z samą sobą, może wytrwać w tym postanowieniu tak długo, aż osiągnie swój cel. Jest to jednak kwestia do rozważenia przez dietetyka, z reguły jednak im większy stopień otłuszczenia, tym dłuższy okres redukcji.
Codzienna aktywność ruchowa
To chyba aspekt najczęściej niedoceniany przez dietetyków i trenerów personalnych. Każdy z nich zwraca uwagę na konieczność zredukowania spożywanych kalorii oraz przydatność wykonywania treningów, w zależności od trenera jego preferencji aerobowych lub siłowych. Mało kto zwraca jednak uwagę, ile jego pacjent wykonuje podświadomych ruchów.
Mam tutaj na myśli rzeczy tak banalne, jak np. podrygiwanie nogą w rytm ulubionej muzyki sączącej się z radia, ilość pokonywanych stopni w biurze przemieszczając się między komórkami w firmie - kto korzysta jeszcze ze schodów? - przecież są windy… - długość i intensywność spaceru z psem, nawet ilość mimowolnych poprawień włosów... Do wykonywania tych wszystkich (to oczywiście jedynie wybrane przykłady) czynności potrzebna jest energia, która z przypadku występowania deficytu spożywanych kalorii będzie pobierana z tkanki tłuszczowej, czyli szybciej będzie ona redukowana. Im tego więcej, tym lepiej i krótszy okres redukcji.
Celowa aktywność ruchowa
Z rozmów z dietetykami i trenerami personalnymi, wiem, że ten punkt z tym wyżej, są z reguły zamienione w kolejności (jeśli w ogóle powyższy punkt jest brany pod uwagę). Faktycznie celowa aktywność ruchowa w postaci zaplanowanych treningów może wspomóc wysiłek osoby odchudzającej się na dwa (trzy) sposoby:
- wydatkowanie energii podczas samego treningu - w tym celu najczęściej stosuje się trening aerobowy np. bieżnię, rowerek, biegi,
- wydatkowanie energii w trakcie i po zakończeniu treningu - tutaj najlepiej sprawdzają się treningi siłowe oraz trening o charakterze mieszanym z wykorzystaniem technik intensyfikacyjnych, gdzie okres niskiej intensywności przeplata się z wyjątkowo wysoką intensywnością, np. 1 minuta spaceru + 20 sekund sprintu + 1 minuta spaceru + 20 sekund sprintu etc. Tego typu trening najczęściej oznacza się skrótem HIIT
- każda mądrze wykonywana celowa aktywność ruchowa, będzie również poprawiała stan zdrowia pacjenta, ze szczególnym uwzględnieniem treningów aerobowych, które poprawiają bezpośrednio sprawność układu sercowo-oddechowego.
Czy dietetyk dobrze dobrał program żywieniowy pod pacjenta?
Niby rzecz banalna, a jednak może bardzo determinować długość trwania diety redukcyjnej. Przez przeoczenie lub zwykłe niedbalstwo w programie żywieniowym, dietetyk może ograniczyć spożycie kalorii pacjenta o “zły makroskładnik”.
Celowo dałem w tym miejscu cudzysłów, gdyż nie ma z definicji złych makroskładników. Mogą być jedynie niepreferowane przez pacjenta. I jeśli dietetyk ograniczy np. spożycie tłuszczów, a nasz hipotetyczny pacjent źle czuje się, spożywając dużą ilość węglowodanów, może być konieczne zarzucenie diety, a być może nawet rozpoczęcie jej od nowa z poprawnie dobranym pod pacjenta układem makroskładników. To oczywiście przedłużyć może okres trwania diety redukcyjnej.
Wszędzie szukamy pomocy
Ten punkt jest niezwykle szeroki, dlatego skupię się jedynie na wybranych hasłach.
Wsparcie rodziny
Chyba mało jest rzeczy tak podkopujących silną wolę osoby redukującej tkankę tłuszczową, jak stałe wysłuchiwanie opinii od najbliższych w stylu: po co ci to wszystko, nie męcz się, i tak za chwilę przytyjesz… Jeśli dodatkowo jeszcze wszyscy dookoła spożywają Twoje ulubione produkty, których Ty z wiadomych względów, nie powinnaś spożywać zbyt dużo, Twoje zniechęcenie może szybko wzrastać… Skutkować to będzie najprawdopodobniej przerwami w stosowaniu diety…
Wsparcie w trudnych chwilach
Nie jesteśmy robotami, nie można nas zaprogramować na osiągnięcie celu, a nasz organizm będzie robił wszystko, aby przetrwać okres “głodu”. Dla niego przecież niewielka ilość pożywienia jest głodem. Będziemy zatem coraz bardziej głodni, coraz bardziej zmęczeni, nasza codzienna aktywność ruchowa ulegnie podświadomemu zmniejszeniu, nie będziemy mieli sił na treningach. To wszystko stanie się regułą. Są osoby, które potrafią zacisnąć zęby i przebrnąć przez to.
Może jednak warto wspomóc swój wysiłek, stosując celowy suplement jak np. spalacze tłuszczu i przedtreningówki, które stosowane “z głową” mogą zmniejszać odczucia głodu, zwiększać motywację do treningów, a przez to pomóc wydatkować większą ilość energii, przy zmniejszeniu niedogodności związanych z dietą redukcyjną.
A skoro jesteśmy już przy suplementach wspierających proces redukcji tkanki tłuszczowej, warto wspomnieć jeszcze kilka słów o tych, które w tym okresie zadbają o zdrowie osoby zmniejszającej tkankę tłuszczową. Mam tutaj szczególnie na myśli suplementy zawierające niezbędne do naszego organizmu kwasy omega-3 oraz preparaty witaminowo-mineralne. Często bowiem może zdarzyć się tak, zwłaszcza przy niezbyt trafionym planie dietetycznym, że samo ograniczenie spożycia kalorii, że może zacząć brakować zarówno witamin, minerałów, jak i kwasów omega-3. Jeśli zachodzi podejrzenie, że tak się dzieje, a zwłaszcza wtedy, gdy mamy taką pewność, suplementy mogą pomóc nam uzupełnić ewentualne braki, przy dostarczaniu zaledwie znikomej ilości kalorii.
