Co robić, aby nas nie zjadł głód? Triki psychologiczne i nie tylko!

Czas diety redukcyjnej tradycyjnie kojarzony jest nie tylko z zaciskaniem pasa, ale także zaciskaniem zębów. Nie dzieje się to bez przyczyny, gdyż w tym czasie osoba zmniejszająca ilość tkanki tłuszczowej, zmaga się z wieloma przeciwnościami. 

Jest to wynikiem tego, że nasz organizm zmniejszoną dostępność kalorii, a pamiętajmy, że jest to niezbędny element do przeprowadzania redukcji tkanki tłuszczowej, odczytuje jako potencjalne zagrożenie dla życia. Nie ma tutaj znaczenia, czy zmniejszona dostępność kalorii jest wynikiem samej diety redukcyjnej, znacznego zwiększenia aktywności ruchowej, przy pozostawieniu dotychczasowych zwyczajów dietetycznych, czy też, co jest opcją najbardziej polecaną, kombinacją obydwu składowych. 

Organizm ma jedno nadrzędne zadanie - przetrwanie

A w związku z tym, że kalorii jest mniej, nasze mózg myśli, że nadszedł czas głodu. Nie wie, że jest to nasza przemyślana decyzja i świadomy wybór. Dlatego uruchamia całą kaskadę wydarzeń, które mają skłonić osobę w trakcie diety redukcyjnej do tego, aby przywrócić dotychczasowe spożywanie i wydatkowanie energii do poziomu, który w żaden sposób nie zagraża życiu. A arsenał ma bardzo szeroki…

Warto wymienić tutaj najczęściej spotykane “mechanizmy obronne”:

• zwiększone odczucie głodu
• znużenie
• nieuzasadnione zmęczenie 
• niechęć do wykonywania najmniejszych aktywności ruchowych
• brak energii do działania

Nie bez przyczyny na pierwszym miejscu powyższej listy wskazałem zwiększone odczucie głodu. Na dobrą sprawę wszystkie osoby stosujące dietę właśnie na głód wskazują w pierwszej kolejności, gdy wymieniają czynniki, mogące wpłynąć na zarzucenie postawionego celu, jakim jest zmniejszenie zapasów tkanki tłuszczowej. W związku z tym, że nasz organizm ucieka się do wielu trików, aby przekonać nas do tego, że nie warto się odchudzać, my również musimy być uzbrojeni w wiele narzędzi, które pozwolą zmniejszyć dokuczliwość objawów pojawiających się podczas diety redukcyjnej. 

W tym artykule zmierzymy się wyłącznie z głównym przeciwnikiem - głodem. Zajmiemy się jednak tylko podpowiedziami związanymi z naszą psyche. Ze względu jednak na to, że głód jest wrogiem podstępnym, zapoznam Was, jedynie hasłowo, z podpowiedziami dietetycznymi, które oprócz trików psychologicznych, mogą także być niezwykle przydatne w tej walce. 

Hasłowe podpowiedzi dietetyczne wspomagające walkę z głodem

1. Koniecznie zadbaj o właściwą ilość białka w diecie. Może się okazać, że będzie go potrzeba nawet więcej niż w innych okresach.
2. Zjadaj dużo warzyw i owoców w formie nisko przetworzonej tak, aby zawierały jak najwięcej błonnika. 
3. Stosuj w praktyce indeks sytości, czyli wybieraj produkty najbardziej sycące. Wymienię tutaj te z czołówki:

• gotowane ziemniaki
• owsianka
• pomarańcze
• jabłka
• brązowy makaron
• fasolka
• winogrona
• pieczywo pełnoziarniste
• popcorn
• jaja

1. Nie bój się spożywać zup. W badaniach naukowych najlepiej sprawdzają się zmiksowane.
2. Dbaj o właściwy poziom nawodnienia organizmu.
3. Wypijaj wodę (około dwóch szklanek) przed planowanym posiłkiem. 
4. Jeśli tylko zdrowie pozwala, wypijaj kawę, najlepiej bezkofeinową. 
5. Dbając o właściwe spożycie białka, możesz wykorzystywać także odżywki wysokobiałkowe bazujące zarówno na białkach serwatkowych, tych pochodzących z grochu, wytwarzany z jaj, jak i z micelarnej kazeiny. 
6. Dbaj o właściwy stan mikrobiomu jelitowego, czyli spożywaj naturalne produkty zawierające dobroczynne bakterie lub/i stosuj celową suplementację probiotykami oraz dbaj o właściwe ich odżywianie - patrz punkt drugi tej listy.
7. Zawsze miej pod ręką przekąski niskokaloryczne np. składniki do przyrządzania sałatek, niskokaloryczne wytwory przemysłu suplementacyjnego, niskokaloryczne sery i wędliny. 
8. Spożywaj, w ograniczonej ilości, jaja i orzechy.
9. Wąchaj czekoladę gorzką, a jeśli musisz w ostateczności, zjedz jej niewielkie ilości. Pamiętaj, że czekolada gorzka to ta o zawartości kakao większej niż 85%.
10. Część suplementów nazywanych  “spalaczami tłuszczu” również może wykazywać działanie tłumiące głód. 

Dość już tych podpowiedzi dietetycznych wspomagających walkę z głodem, czas na odpowiedź na pytanie...

Co robić, aby nie zjadł nas głód? Triki psychologiczne

Jedz w stałych godzinach posiłki

Nasz organizm lubi działać w rytmach. Najbardziej chyba znanym jest rytm dobowy - dzień-noc, ale również występuje rytm wydzielania sygnałów związanych z głodem, który jednak jest dość dobrze “trenowalny”. Oznacza to, że nasz organizm przyzwyczaja się do pór spożywania posiłków. Jestem pewien, że każdy z nas zaobserwował, że stajemy się bardziej głodni w momencie, w którym przez ostatnie kilka dni zjadaliśmy standardowo posiłek. Celowo wspomniałem “ostatnie kilka dni”, gdyż mniej więcej po 3-5 dniach następuje prawie pełna adaptacja do zmienionego schematu odżywiania. 

Nie pomijaj posiłków

Jest to w pewien sposób konsekwencja punktu omawianego wyżej. W związku z tym, że nasz organizm będzie oczekiwał posiłku, pojawi się zatem “wyuczone” odczucie głodu. Będzie ono jednak potęgowane wtedy, gdy posiłek zostanie przesunięty/pominięty. Będziemy mieli zatem do czynienia nie tylko z sygnałami powstającymi w wyniku nawyku spożywania o odpowiedniej porze posiłku, ale także tymi, które powstają w wyniku domagania się przez organizm wartości energetyczno-budulcowych. 

Zmień zastawę stołową

Nie, to nie jest artykuł sponsorowany przez producenta porcelany. Ten trik stosują z powodzeniem restauracje, które chcą sprzedać większą ilość jedzenia. Serwują one dania na większych talerzach. Jednak działanie w przeciwną stronę, czyli wybór mniejszych talerzy będzie sugerował mózgowi, że już się najadł. Rzeczywiście badania sprawdzające, czy osoby stosujące tę podpowiedź faktycznie zjedzą mniej, dawały pozytywną odpowiedź. 

Skup się na tym, co spożywasz

Odrzuć zgubny nawyk, niestety tak obecny w naszym codziennym, zabieganym życiu, jakim jest zjadanie posiłków przy okazji wykonywania innych czynności. Sprawdź, czy któraś z hipotetycznych sytuacji dotyczy choć trochę Ciebie.

1. Śniadanie w domu zjadam, przeglądając komórkę i sprawdzając, co nowego i ciekawego zdarzyło się podczas snu, na świecie. 
2. W pracy drugie śniadanie zjadam, odpowiadając klientowi na jego zapytanie albo dyskutując z kolegami na temat najbliższych zadań. 
3. Po powrocie do domu obiad zjadam, śledząc po raz kolejny, bo przecież w pracy nie miałem czasu, najnowsze doniesienia ze świata lub przeglądam moją linię czasową na Facebooku. 
4. Kolacja to oczywiście obowiązkowa pozycja podczas oglądania znakomitych seriali lub rozgrywki sieciowej w ulubioną grę z przyjaciółmi z całego świata. 

Brzmi znajomo? Sam ze smutkiem muszę się przyznać, że też nie jestem wolny od tej przywary… Jednak zdaję sobie sprawę z tego, że przez takie łączenie różnych funkcji ze spożywaniem posiłku, mogę zjeść więcej, niż planowałem… Jeśli jednak do tej pory nie miałeś takiej świadomości warto, abyś wziął sobie do serca poniższe wskazówki: 

• jedz świadomie
• ciesz się każdym kęsem potrawy
• poczuj jej prawdziwy smak
• nie spiesz się

Znajdź sobie zajęcie

Będzie to po części uzupełnienie poprzedniego punktu, gdy łączyć będzie je wspólny mechanizm - skupienia uwagi. Być może udało się Tobie zauważyć zależność, że mniej odczuwamy głód wtedy, gdy jesteśmy zajęci. Gdy pochłaniają nas obowiązki zawodowe, wy oglądamy pasjonujący film, gdy toczymy zażartą rozgrywkę w grze komputerowej, nie myślimy z reguły o jedzeniu. Im bardziej wciągająca jest aktywność, w której bierzemy udział, tym myślenie o odczuwaniu głodu jest zmniejszone. Niech przyzna się ten, kto przynajmniej raz nie zatracił się w ulubionej aktywności i zapomniał o upływie czasu… Jestem przekonany, że nie będzie zbyt dużo chętnych...

Posiłki spożywaj powoli

Pamiętaj o tym, nasz organizm jest doskonałą maszyną, która radzi sobie z wieloma przeciwnościami. Aby jednak tego dokonywać, potrzebna jest nieustanna analiza bodźców docierających zarówno z naszego otoczenia, jak i z wnętrza. Podobnie jest także w przypadku spożytego właśnie posiłku. Nasz mózg analizuje sygnały płynące ze strony układu pokarmowego, ale także innych zmysłów i ocenia w jakim stopniu odżywczy, głównie pod kątem energetycznym, ale i zawartości oraz jakości białka był ostatni posiłek. Aby zebrać jednak pełnię informacji potrzeba nieco czasu.  Dlatego nie spiesz się i skup się na tym, co spożywasz - wspomniałem o tym w punkcie wyżej. Daj swojemu mózgowi szanse na właściwe ocenienie posiłku, który został zjedzony. A jeśli czegoś będzie w nim brakowało, da Ci o tym znać również w postaci zwiększonego głodu. Po ew. zatem dokładkę sięgaj po pewnym czasie np. 30 minutach. 

Niech posiłki przygotowuje Ci ktoś, komu ufasz i…

i niech cię oszukuje!

Jesteśmy niezwykle podatni na wszelkiego rodzaju sugestie. W końcu po to wymyślono na przykład reklamy…  Jeśli zatem zostanie Ci podany posiłek i usłyszysz, że jest on niezwykle kaloryczny, jest duża szansa, że zjesz go mniej niż wtedy, gdybyś sam świadomie przygotowywał potrawę, znając dokładnie jej składniki.  Może się nawet zdarzyć tak, że nawet przy zmniejszonej porcji posiłku, będziesz odczuwał mniejszy głód niż wtedy, gdyby ten zabieg nie był przeprowadzony. Możemy mieć zatem sytuację podwójnej wygranej - może uda się zjeść mniej kalorii i dłużej pozostać nasyconym. 

Wykorzystuj ćwiczenia fizyczne

Świat naukowy stworzył pojęcie anoreksji wywołanej wysiłkiem fizycznym. Obrazuje ono dobrze to, co obserwuje się przez pewien czas od zakończenia aktywności ruchowej o średniej intensywności. Choć wydaje się, że nie do końca wiemy w 100%, dlaczego tak się dzieje, to jednak naukowcy spekulują, że zawdzięczamy zmniejszenie apetytu po wysiłku fizycznym, mniejszemu stężeniu hormonów odpowiadających za odczucie głodu, przy jednoczesnym zwiększeniu tych sygnałów, które odpowiadają za sytość.  Z drugiej strony ćwiczenia warto wykonywać także po skończonym posiłku, aby wzmocnić odczucie sytości po jego spożyciu. Oczywiście nie może to być nadmiernie intensywna aktywność ruchowa.

Jest jeszcze jedna ciekawa sprawa związana z aktywnością fizyczną i odczuciem głodu, gdyż okazuje się, że najczęściej po treningu nie zjadamy aż tyle energii, jaka została wydatkowana podczas jego trwania. Bazując jednak na własnych obserwacjach, ośmielę się postawić tezę, że w przypadku jednak bardzo intensywnych treningów, można odczuwać zwiększony głód, który może skłonić do zjedzenia nadmiaru kalorii. Kluczowa wydaje się zatem intensywność treningu.

Wysypiaj się

Zdaję sobie sprawę z tego, że w obecnym świecie sen jest chyba ostatnią rzeczą, o jaką się martwimy. Niestety jest to duży błąd, na którym cierpieć może zarówno forma fizyczna, zdrowie, jak i nasza sylwetka. U osób, które są niewyspane, notuje się znacznie zwiększone odczucie głodu i apetytu, przy jednoczesnym znacznym obniżeniu hormonów odpowiedzialnych za sytość po posiłku. Tym razem stoimy w obliczu podwójnej przegranej. Zmęczony i niewyspany organizm, domagać się będzie od nas żywności wysokoenergetycznej. Najczęściej sięgamy wtedy po przekąski i dania, których później będziemy długo żałować. Połączenie brak snu/niewystarczający sen a spożycie kalorii jest na tyle duże, że cywilizacyjne skrócenie snu, a chyba można już o tym tak mówić, jest uznawane również za jedną z przyczyn zwiększającej się otyłości. Oczywiście optymalna ilość snu jest kwestią niezwykle indywidualną, dlatego nie mogę wskazać jednoznacznych wskazówek, ale każdy musi sobie sam odpowiedzieć, przy jakiej ilości snu najlepiej się czuje i funkcjonuje. 

Redukuj stres

Ponownie bieżący punkt jest powiązany z poprzedzającym go. W pewien sposób bowiem zbyt mała ilość snu odbierana jest przez nasz organizm jako rodzaj stresu. Podobne będą zatem skutki, związane z odczuciem głodu. Podobne będą również i konsekwencje… Dlatego w każdy możliwy sposób warto skupić się na sposobach zmniejszenia stresu. Może będzie to spacer. Może będzie to medytacja. A może będzie to świadome sięgnięcie po suplementację adaptogenami, czyli głównie ekstraktami z roślin, które mają za zadanie wspomóc walkę naszego organizm ze skutkami stresu.  A mamy tutaj w czym wybierać, gdyż przemysł suplementacyjny bazując często na wielotysięcznej tradycji ludów z całego świata, przedstawia nam wiele opcji. Wymienię tutaj te najczęściej wybierane. 

Ashwagandha - Withania somnifera

Pochodzący z Indii jeden z najbardziej sztandarowych adaptogenów. Jest niezwykle silnym środkiem, gdyż jego oddziaływanie na poziom głównego hormonu stresu kortyzolu jest bardzo skuteczne i potrafi obniżyć jego poziom nawet o 50%!

Różeniec górski - Rhodiola Rosea

To ulubiony adaptogen Wikingów, chociaż oczywiście nie nazywali go w ten sposób, to jednak chętnie wspierali swoje zdolności fizyczne za pomocą tej rośliny. 

Melisa - Melissa officinalis

Raczej kojarzona z dawnymi latami i wyciszeniem. Melisa może jednak znakomicie wpływać na łagodzenie stresu. 

Cytryniec chiński - Schisandra chinensis

W aspekcie redukcji stresu np. poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu, ale także dodania wigoru i energii, cytryniec chiński upowszechnił się całkiem niedawno - swoją ”premierę” miał podczas II wojny światowej. Od tego czasu jednak zdobył sobie popularność na całym świecie i jak widzimy, może mieć również wpływ pośredni na zmniejszenie odczucia głodu.

Miłorząb japoński - Ginkgo biloba

Miłorząb japoński zalicza się do jednych z najchętniej kupowanych suplementów w przekroju całego świata. Znakomicie sprawdzać się może nie tylko w aspekcie zapamiętywania, a z tym chyba głównie kojarzy się ginkgo biloba, ale także w aspekcie zwalczania stresu. W przeciwieństwie do wielu innych adaptogenów jego działanie redukujące poziom kortyzolu - hormon stresu, jest obserwowane krótko po podaniu jednorazowej dawki.