Dieta redukcyjna nigdy nie jest prostym procesem. Gdyby tak było, nie byłoby ogromnego społecznego problemu z postępującą otyłością. Oczywiście nie u każdego problem z utrzymaniem wymogów diety redukcyjnej jest identyczny. Między każdym odchudzającym się różnić się mogą nie tylko główne przyczyny, występowania problemów z utrzymaniem diety redukcyjnej, ale także ich nasilenie.
Kłody pod nogi
Najczęściej jednak wśród głównych “przeciwników” diety redukcyjnej wymienia się:
- głód fizyczny
- głód tzw. zachciankowy
- zmęczenie
- monotonię dietetyczną
- brak energii do działania
- problemy ze snem
Jednak mimo tych przeciwwskazań, dużej ilości osób pragnących zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, udaje się osiągnąć, choć w przybliżeniu, wymarzony cel. Zyskuje zatem na atrakcyjności sylwetka, ale również wzrasta szansa podreperowania zdrowia. Jednak jak pokazują statystyczne badania naukowe aż 80% osób, które osiągnęły na końcu diety redukcyjnej sukces, powraca do wagi z jej początku, a czasem nawet ją przekracza.
Widzimy zatem, że trudnym jest zarówno sam proces diety redukcyjnej, ale chyba jeszcze trudniejszym czasem jest podtrzymanie pozytywnych jej rezultatów. I tutaj na plan pierwszy głównych “przeciwników” utrzymania osiągniętej pięknej sylwetki wybijają się dwa czynniki: głód oraz brak możliwości spożywania ulubionych produktów spożywczych.
Dla kogo ten artykuł?
Wnioski z tego artykułu będą mogły zatem stosować zarówno osoby będące obecnie w trakcie diety redukcyjnej, jak i te, które ją zakończyły i chcą podtrzymać wspaniały osiągnięty rezultat. Widzimy, że dominującym czynnikiem wspólnym jest walka z głodem. Na dobrą sprawę, ta walka nigdy się nie kończy. Chcąc bowiem zachować osiągniętą sylwetkę, musimy liczyć się z tym, że ciągle będziemy zjadać produktów spożywczych mniej, niż przed rozpoczęciem diety redukcyjnej. Różnić się będzie głównie stopień nasilenia głodu i jego odczuwanie. Dlatego tak ważna jest odpowiedź na pytanie...
Co robić, aby nie zjadł nas głód?
Poniżej przedstawię garść podpowiedzi, które sprawdzić się mogą w codziennym dietetycznym życiu. Jak wspomniałem, problemy z utrzymaniem reżimu dietetycznego są mocno zindywidualizowane. Podobnie będzie również z podpowiedziami dotyczącymi tego, jak radzić sobie z głodem. Dlatego warto konsekwentnie, jednak na przestrzeni czasu, sprawdzać je na sobie. A nawet jeśli jakaś podpowiedź nie sprawdzi się w danym momencie, warto za pewien czas jeszcze raz ją przetestować. Zaczynamy!
Właściwa ilość białka w diecie
Chyba każda osoba aktywna, wie jak niezwykle ważną rolę w zachowaniu, podczas diety redukcyjnej tkanki mięśniowej, odgrywają produkty wysokobiałkowe. Pamiętajmy, że nasze mięśnie zbudowane są właśnie z białek. Jeśli w wyniku deficytu kalorycznego wynikającego z ograniczenia kalorii, organizm zmuszony jest do poszukiwania rezerw w naszym ciele, niestety sięga nie tylko do tkanki tłuszczowej, ale także do naszych mięśni…
Z tego powodu w wielu zaleceniach dietetycznych na czas diety redukcyjnej, wskazuje się na konieczność/przydatność spożywania większej ilości białka niż w innych okresach. Właściwa ilość spożywanego białka to nie tylko potencjalna ochrona naszych mięśni, ale również duża zdolność do tłumienia odczucia głodu, w porównaniu do innych makroskładników.
Jeśli zatem komponujesz swoją dietę na czas zarówno redukcji, jak i po jej zakończeniu, zawsze zaczynaj od białka. Zaczynanie od białka może dosłownie mieć przełożenie, na stopień odczuwania głodu w aspekcie poszczególnych posiłków. Warto zatem, w pierwszej części posiłku zjeść najpierw pokarmy zawierające dużą ilość białka.
Warzywa i owoce, a przede wszystkim duża ilość błonnika
Skoro mowa o kolejności zjadania poszczególnych produktów żywieniowych w ramach jednego posiłku, na drugim miejscu postawiłbym warzywa i owoce. Jeśli tylko są podawane w formie, jak najbardziej zbliżonej do tej, w jakiej występują w przyrodzie, będą zawierały dużo błonnika. Błonnik odgrywa w naszej diecie nie tylko rolę regulujące pracę jelit i odżywiającą dobroczynne bakterie z naszych jelitach, ale także może wręcz mechanicznie, ze względu np. na objętość produktów zawierających błonnik, dawać odczucie większej sytości, zmniejszając przez to doznania głodu.
Co więcej, ze względu na to, że owoce i warzywa odżywiają dobroczynne bakterie w naszych jelitach, które będą mogły produkować krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SFA), głównie octan, propionian i maślan, i za pomocą różnych ścieżek oddziaływania na nasz organizm, mogą wywierać bezpośredni wpływ na odczuwanie przez nas głodu. To również jeden z powodów, z jakich każdego dnia, powinniśmy dbać zarówno o wspieranie właściwej jakości, jak i ilości naszych “małych przyjaciół w jelitach” oraz o ich dobre odżywianie.
Jakie warzywa i owoce wybierać?
Posłużę się tutaj m.in. wybranymi badaniami naukowymi, wskazując np. na:
- Sałatę, pomidory, ogórki, seler czy marchew - gdy naukowcy podawali dużą (objętościowo) ilość podobnej sałatki przed obiadem, okazało się, że podczas obiadu badane osoby zjadały o prawie 12% mniej kalorii. Oczywiście sałatka powinna być niskokaloryczna.
- Grejpfruty i pomarańcze - ze względu na to, że zaliczają się do najchętniej spożywanych owoców, a zawierają dużą ilość błonnika i nie są przy tym nadmiernie kaloryczne, warto również spożywać je w aspekcie redukcji odczuwania głodu.
- Rośliny strączkowe np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica.
Łączą one trzy cechy:
- zawierają dużo błonnika
- zawierają dużą ilość białka
- jeśli nie są nadmiernie przetworzone, cechują się niskim indeksem glikemicznym
Przegląd badań naukowych sprawdzających, czy rośliny strączkowe mogą wpływać na odczucie sytości/pełności wykazał, że osoby biorące udział w eksperymentach, gdy spożywały dania bazujące na roślinach strączkowych, wskazywały na poprawę tego czynnika o prawie 31% w stosunku do innych potraw.
Indeks sytości w praktyce
Indeks ten wprowadzili naukowcy australijscy, którzy w swoim badaniu zmierzyli skalę odczucia sytości, po zjedzeniu konkretnych produktów spożywczych. Każdy z nich miał wartość energetyczną równą 240 kcal. Jako punkt odniesienia wybrano biały chleb. Celem głównym tego indeksu jest pokazanie zdolności do tłumienia głodu. Im wyższy wskaźnik, tym produkt lepszy pod tym względem.
Najcenniejsze produkty o wysokim indeksie sytości
- gotowane ziemniaki - 323%
- owsianka - 209%
- pomarańcze 202% - wspomniałem już o nich
- jabłka - 197%
- makaron brązowy - 188%
- wołowina - 176%
- fasolka po bretońsku - 168%
- winogrona - 162%
- pieczywo pełnoziarniste - 157%
- chleb zbożowy - 154%
- popcorn - 154%
- jaja - 150%
Oczywiście, jak można było się spodziewać, słodkości plasują się w nim znacznie niżej:
- croissant - 47%
- ciasto - 65%
- pączek - 68%
- jogurt - 88%
Forma podania - klasyczne dania VS płyny
W ogólnym ujęciu można powiedzieć, że ze względu na to, że posiłki w formie stałej, wymagają większej ilości “pracy” naszego organizmu i czasu do strawienia, mają one tendencję do lepszego tłumienia głodu. Bierze się to po części także z tego, że czas potrzebny do wypicia posiłku w płynie, jest zdecydowanie krótszy niż wtedy, gdy posiłek zostaje przeżuty i zjedzony.
Nasz organizm jest zatem w stanie wysłać do mózgu więcej sygnałów o tym, jak bardzo odżywczy był ostatni posiłek. Jednak jak wspomniałem, od tej reguły są także wyjątki. Jednym z nich są zupy. Jeśli tylko do przygotowania zupy wybierzemy produkty o wysokiej zawartości błonnika (o niskiej ilości kalorii nie muszę chyba w tym artykule przypominać…) taki posiłek może cechować się również dużym wpływem na hamowanie apetytu.
Gdy na przykład 12. ochotników spożywało tradycyjny posiłek, zupę w klasycznej formie, oraz zupę przygotowaną w blenderze okazało się, że najbardziej syciła, m.in. dzięki temu, że najdłużej “przebywała” w żołądku, zupa przygotowana w blenderze, a na drugim miejscu w tej klasyfikacji znalazła się zupa w formie klasycznej.
Woda i inne napoje
W tym rozdziale omówimy zarówno wodę, jak i odżywki wysokobiałkowe przygotowane na bazie wody.
Woda
O wpływie właściwego nawodnienia na formę sportowca nie muszę chyba wspominać. Pamiętając o tym, co napisałem wyżej, że posiłki płynne mogą słabiej tłumić odczucie głodu, warto tutaj wspomnieć o zalecie spożycia wody przed planowanym posiłkiem stałym. Okazuje się bowiem, że jeśli krótko przed posiłkiem wypija się znaczną ilość wody (np. 0,5 litra), będzie ona na tyle syciła, że podczas samego posiłku zostanie zjedzone prawie o jedną czwartą mniej kalorii niż wtedy, gdyby ten zabieg nie był stosowany.
Kawa
Kawa charakteryzuje się zdolnością do zwiększania uwalniania jednego z peptydów, mającego wpływ na to, jak odczuwamy głód/sytość. Co ciekawe, spekuluje się, że to oddziaływanie nie jest bezpośrednio powiązane z samą kofeiną zawartą w kawie, gdyż najlepsze rezultaty w tłumieniu głodu, notuje się po wypiciu kawy bezkofeinowej. Efekt ten utrzymuje się przez wiele godzin!
Odżywki wysokobiałkowe
Chyba każda osoba choć trochę obeznana z suplementacją, mającą na celu wzbogacenie reżimu dietetycznego w większą ilość białka, zdaje sobie sprawę z tego, że w sklepie z odżywkami znajdziemy dużą różnorodność odżywek wysokobiałkowych. Każda z nich będzie charakteryzowała się nieco innym wpływem na zdolność do tłumienia głodu. I choć nie spotkałem się z jednym badaniem, które sprawdzałoby wszystkie rodzaje odżywek wysokobiałkowych, bazując po części na badaniach naukowych, a po części na niezliczonych opiniach stosujących, postaram się wskazać te najkorzystniejsze, pod kątem zdolności do tłumienia głodu.
Odżywki na bazie białka serwatkowego - WPC, WPI, WPH
Najprawdopodobniej ze względu na niezwykłe bogactwo niezbędnych aminokwasów (EAA) odżywki serwatkowe, zwłaszcza wtedy, gdy spożywane są mniejsze ilości białka w posiłku, wykazują się znakomitym (i lepszym od np. kazeiny czy białka sojowego) wpływem na zdolność do tłumienia odczucia głodu. Gdy spożywane są większe ilości białka, ten efekt nie jest już aż tak widoczny.
Kazeina micelarna
Charakteryzuje się najdłuższym czasem potrzebnym do strawienia. W związku z tym nie podnosi szybko poziomu aminokwasów w krwiobiegu (vide punkt wyżej) - może więc to być wada na krótkim dystansie. Jednak z drugiej strony, właśnie ze względu na długi czas trawienia, wykazuje w dłuższym odcinku czasu, bardzo dobre zdolności do tłumienia głodu.
Białko oparte o groch
Charakteryzuje się bardzo podobnymi cechami do kazeiny micelarnej. Dlatego również może wspomóc (głównie) w dłuższym dystansie walkę z głodem.
Białko jajeczne
Do samych jajek wrócimy nieco później, ale w kontekście odżywki wysokobiałkowej, także białko wyprodukowane z jaj, wykazuje się możliwym pozytywnym działaniem na tłumienie głodu.
Jaja
Spożycie jajek w wielu eksperymentach wykazywało dodatni wpływ na zmniejszenie odczuwania głodu. Objawiało się to tym, że osoby biorące udział w eksperymencie samoistnie zjadały mniej kalorii w kolejnych posiłkach. Co ciekawe ten efekt utrzymywał się nawet do 36 godzin! Nie muszę chyba dodawać, że osoby w tej grupie osiągnęły lepsze rezultaty podczas stosowania diety redukcyjnej.
Orzechy
Wydawałoby się, że orzechy są wrogiem osoby na diecie redukcyjnej. A jednak wyniki badań naukowych wskazują, że nie do końca tak jest. Orzechy charakteryzują się wysokim wpływem na poziom sytości po ich spożyciu, co może zmniejszać spożycie kalorii w innych posiłkach dochodzące nawet do 75% wartości kalorycznej zjedzonych orzechów. Jako ciekawostkę warto przy nich wskazać na to, że mogą one zwiększać spoczynkowe wydatkowanie energii oraz to, że duża część tłuszczów spożytych a pochodzących z orzechów, może w ogóle nie zostać przyswojona przez nasz organizm, tylko być wydalona.
Czekolada
To kolejny paradoksalny wróg diety redukcyjnej. Jednak okazuje się, że wielokierunkowo może ona wpływać na ograniczenie apetytu. Co ciekawe, wcale nie potrzeba spożywać ciemnej czekolady, wystarczy ją wąchać. Już wtedy, czyli bez dodatkowej” winy kalorycznej”, możemy cieszyć się potencjalnym ograniczeniem apetytu. Oczywiście powyższe ustalenia dotyczą wyłącznie(!) czekolady gorzkiej (o minimalnej zawartości kakao 85%).
Niskokaloryczne przekąski
Gdyby nie to, że zarówno orzechy, jak i czekolada nie mogą zostać zaliczone do niskokalorycznych przekąsek, mógłbym powiedzieć, że już zacząłem omawiać przekąski. Jednak teraz chciałbym skupić się wyłącznie na tych niskokalorycznych tak, aby w przypadku “chwil słabości” ew. “szkody” wyrządzone przez nadmierne spożycie kalorii, były ograniczone. W miejsce tradycyjnie przechowywanych w domu ciastek, batonów i słodyczy, warto mieć przygotowane pod ręką: produkty do przyrządzania niskokalorycznych sałatek - wspomniałem już o tym wyżej, dietetyczne produkty przemysłu suplementacyjnego - warto wymienić tutaj np.:
- fit batony
- frużeliny
- niskokaloryczne sosy
- niskokaloryczne ciasta
- słodziki
- napoje dietetyczne
- odżywki wysokobiałkowe
oraz
- niskotłuszczową szynkę,
- niskotłuszczowy ser żółty
- popcorn robiony prosto z nasion we własnym zakresie
- niskokaloryczny jogurt
Przyprawy
W tym punkcie chyba najbardziej przydatne mogą być kapsaicyna (np. czerwona papryka) i imbir.
Na zakończenie
W badaniach naukowych wykazują bowiem wpływ na zmniejszenie dokuczliwości ze strony głodu, dając jednocześnie większe odczucie sytości. Co ciekawe, ten mechanizm, choć nie jako jedyny, stanowi zapewne przyczynek, dlaczego producenci suplementów diety w produktach standardowo nazywanych spalaczami tłuszczu, a ogólnie służącymi do wspomagania wysiłku osoby odchudzającej się, stosują m.in. ww. przyprawy/składniki, a dokładniej, jeśli tylko dbają o swoich klientów, ekstrakty z nich. Dlatego również wiele tzw. spalaczy tłuszczu, może mieć wpływ na tłumienie odczucia głodu.
