DT padme

Padme to może idź do tego co Ci ćwiczyć nie zabronił albo poszukaj orto specjalizujacego się w medycynie sportowej

Paula - od bidy pójdę właśnie to tego co nie zabronił. tylko - do niego trochę słabo bo tak: byłąm u niego, postawił jakąś tam diagnozę, na usg nie dał skierowania. skierowanie wziełam od ogólnego i stąd - z lekko siara zjawiać się u niego ponownie z wynikiem badania którego nie zlecał. trochę by to wyglądało jak kwestionowanie jego kompetencji (czego chyba nikt nie lubi).
natomiast ten pierwszy typ u którego byłam to był własnie typ ze specjalizacją z ortopedii i medycyny sportowej. jednak wizyta u niego była dla mnie jakimś nieporozumieniem po prostu.

dlatego na spokojnie chcę jednak poszukać kogoś innego jeszcze, kto ma i dobre opinie i jakieś pojęcie o sporcie.

9/12 - DT doł

dzień wywrócony kolejnością, trening o nietypowej dla mnie porze, bo rano.

1. Przysiad bułgarski 15/12/10/10
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5

2. RDL 15/10/8/8
30/45/50/55
30/40/45/45

3. Wykroki ze sztangą 12/12/10/10
20/20/20/20
20/20/20/20

4. Przywodziciele/odwodziciele w superseriach z gumą 4x16
4x16
4x16

5. Hip htrust 30/16/12/12/12
30/70/70/70/70
30/60/60/60/60

6. Brzuch
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

o jaki ładny treningos

Asia, ładny to on dopiero kiedyś tam będzie, mam nadzieję.

10/12 - DNT

11/12 - DT

C - góra


1. Push Press 12/10/8/8
15/22,5/22,5/22,5
15/20/22,5/22,5
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/10/10
8,25/9,5x10/10,75/10,75
7/8,25/9,5/10,75
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10
30/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/8
12/17/17/17
12/19,5/19,5/19,5
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/12/10/10
4,5/7/8,25/8,25
7/7/7/7
7. Brzuch - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
4x20
4x20

comments: próbowałam powalczyć z ciężarem w wyciskaniu na skosie. tzn. zrobiłam podejście do 12 kg - nie udało się nawet raz. nie ten czas jeszcze. z 9,5 nie dobiłam do zakresu 12 powtórzeń, wyszło 10.
w wiośle ze sztangielką zejście z ciężaru, jak zasugerował Nightingal by mieć nad nim większą kontrolę.
w uginaniu przedramion spróbowałam progresywnie a nie liniowo z ciężarem - spoko ale szkoda prądu chyba na rozkręcanie/skręcanie sztangielek do izolacji.
chodzi mi po głowie dołożenie wkrótce po 1 serii do wielostawowych w planie, bo tak jak teraz to mi się trochę ubogo widzi.

aaa... i kolano póki co spokój, nawet po zestawie 'dół' z przedwczoraj.






Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-12-11 20:22:29

cieszę się, że z kolanem lepiej Padme

też się Asia cieszę i to bardzo. w zasadzie od 2 tyg. jest ok, co prawda kosztem siadów, ale i tak fajnie dla mnie że robienie 'dołu' nie wywołuje dyskomfortu. ale też wiem że na razie zamatam trochę pod dywan istotę problemu. ale nie na długo.

12/12 - DT trening D - dół

1. Przysiady bułgarski 15/12/10/10
cc/4,5/4,5/4,5
4,5/7/7/7
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/12/10/10
7/7/7/7
7/7/7/7
3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12
35/45/47,5/50
30/40/45/50
4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12
30/72,5/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70
5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30x/30x/30x
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
6. Brzuch wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
4x20
4x20

comments: w zasadzie co do treningu brak. z ciekawostek okołotreningowych - nie wiem czy mi to potrzebne, a pewnie nie - ale z ciekawości, zachęcona marketingowymi kocopołami o dodawaniu energii do treningów i przyspieszaniu regeneracji, postanowiłam spróbować suplementacji bcaa. dziś pierwszy raz przed treningiem wziełam. nie wiem czy to coś zmieni w treningu, regeneracji itp., pewnie po paru tygodniach będę miała własną opinię na ten temat.


Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-12-12 22:36:16

Moim zdaniem lepiej brać w trakcie lub po treningu to BCAA. A co do kolana - to nie koniecznie jest to zamiatanie pod dywan. Być może wzmocnienie głowy przyśrodkowej zniweluje dolegliwości bóle na stałe. Za jakiś czas ocenisz.

Bralam bccaa i mialam wrazenie ze nic nie daje ale moze za krotko bralam bo jakies 3 tygodnie

Nightingal, spoko, dziś już popijałam tę miksturę w trakcie treningu. z kolanem nie sposób nie przyznać Ci racji, wszak zalecenia były, żeby wzmacniać czworogłowe, a słabo znaleźć lepszy sposób na wzmocnienie niż bułgarski przysiad właśnie. zatem robię i obserwuję.

Asia - mam tego specyfiku pół kilo :) to nawet jak zadziała jak placebo, nie będzie źle;)

#
13/12 - DNT
14/12 - DT


A 'góra'

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/10/8/6/6

20/22,5/25/30/32,5x5
20/22,5/25/30/30
17,5/20/22,5/25/27,5

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15/12/10/8

32,5/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
25/30/35/37,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15/12/10/8

7/8,25/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25

4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/12/10/8

20/22,5/22,5/22,5
17,5/20/22,5/25
15/17,5/20/22,5

5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 15/15/15/12

3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
2/3,25/3,25/3,25

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 12/12/10/10

7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/4,5/7/7

7. Brzuch

wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

#
comments:
1. po 2 tyg. nowego treningu mogę już stwierdzić, że mi pasuje taki układ. treningi z lekka krótsze niż poprzednio ale częstsze i intensywniejsze z lekka. jak pół roku gadałam o braku zakwasów, tak teraz regularnie, z trochę opóźnionym zapłonem (półtora dnia po) ale się pojawiają (wiem że to żaden wyznacznik udanego treningu, ale czemu się nie cieszyć z takiej pierdoły)

2. WL - pamiętam jak parę miechów temu zakładałam sobie nierealnie na koniec roku 45 kg. nie udało się. cofnełam się na długo z ciężarem ≤25, ale z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że każde powtórzenie jest już "chyba" jako tako techniczne, nie ma połowicznych. jest albo pełne lub wcale. no i na prawie koniec roku tym sposobem zakończyłam z WL = 5x32,5, więcej nie dałam rady, nie dobiłam o 1 do zakresu. no nic - jest pole do poprawy na przyszły rok.

Żeby poprawiać wyniki siłowe - chociaż przez jakiś czas trzeba postawić na dynamikę i eksplozywność. Ale moim zdaniem w Twoim przypadku po prostu najlepiej ćwiczyć na razie bez spinania się na duże skoki ciężarowe. Jak się zbuduje silniejsze fundamenty - to później łatwiej stworzyć jakąś niesamowita nadbudowę.