DT padme

Lampart jest super! Fajnie ze kupilas. Pad.e Ty to chyba masz brzuch ze stali tyle tych powtorzen robisz!

po tylu pozytywnych opiniach na forum o tej książce, nie mogło być inaczej. i zawsze to dodatkowy kop do działania.
a z brzuchem to dopiero dążę powolutku, żeby ze stali się stał. ale to nieprędko jeszcze :)

Padme

z pierdół - zamówiłam wreszcie 'Bądź sprawny jak lampart' z nadzieją jakiegoś regularnego stosowania tego co tam będzie napisane.

Książka bardzo dobra - szkoda tylko że doba taka krótka i ciężko znaleźć czas na tego typu rzeczy.

noo, przewertowałam parę kartek i wygląda zacnie. minus ma ten, że gruba jak encyklopedia britannica :)

no i spytać o coś Cię chciałam... mianowicie widziałam w sfd challange strzępek wypisku z Twojego treningu przysiadów i się zgarbiłam z wrażenia:

18xcc/15x60kg/12x80kg/9x100kg/9x120kg/9x140kg/5x160kg/3x180kg/5x160kg/6x150kg/8x140kg/12x120kg/9x110kg

rany jaka objętość, ze o ciężarach nie wspomnę. szacun panie. mianowicie spytać chciałam tak z ciekawosci, jeśli to nie tajemnica, jak dzielisz w swoim własnym treningu partie i np. jak masz tak gigantyczny objętościowo zakres przysiadów jednego dnia, to co np. robisz jeszcze danego dnia na treningu?
nie żebym chciała naśladować. dobra, chciałabym, ale i tak nic by mi z tego nie wyszło.

25/01 - DNT
26/01 - DT

c - góra


1. Wyciskanie leżąc 5x5 (NEW)
20/22,5/25/30/32,5 (3+2)
20/22,5/25/30/32,5
17,5/20/25/27,5/30
17,5/20/25/27,5/30

2. Push Press 12/10/8/8
22,5/22,5/25/27,5
22,5/22,5/25/27,5 x6
20/22,5/25/25
20/22,5/25/25
17,5/22,5/25/25
15/20/22,5/25
15/22,5/22,5/22,5
15/20/22,5/22,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/10/10
9,5/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12x8
8,25/9,5x10/10,75/10,75
7/8,25/9,5/10,75

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/8
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/19,5/19,5/19,5

6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15

7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/12/10/10
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/8,25/8,25
7/7/7/7

8. Brzuch

4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
2x20 - kółko (ubogo ale to testy były)
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30

#

kiedy się wydaje, ze z WLem idzie dobrze, pojawia się trening, który wszystko niweczy. tydzień temu jakimś cudem podniosłam 32,5 x5. dziś po 3 powtórzeniach, musiałam się podnieść z ławeczki, odłożyć sztangę na stojaki i po chwili odpoczynku zrobić 2 ostatnie powtórzenia. to przeklęte 32,5 to dla mnie jakaś bariera nie do przeskoczenia. moja 'genialna' rozpiska zakłada za 2 tygodnie 35 x5, ale patrząc z dzisiejszej perspektywy, to coraz słabiej to widzę. mam wrażenie, że o ile sylwetka jakoś się tam kształtuje lepiej lub gorzej, tak siła jak stała tak stoi w miejscu.

Padme, przecież nie zawsze musimy progresować ciężarem. Może się nie udać za dwa tygodnie ale za 3 już rozniesiesz siłownię

jasna sprawa Asia :) tylko tak sobie postawiłam za punkt honoru że w 12 tygodni uda mi się poprawić wynik siłowy w WL do 40x5 i w tym celu mam jakąś wygenerowaną z netu rozpiskę obciążeń, które wg niej wdrażam. ale coraz bardziej się przekonuję, że sztywne trzymanie się takich rozpisek nie zawsze ma sens i nie zawsze jest skuteczne niestety :(

Padme najważniejsze, że walczysz. Ile uda się zrobić, tyle się uda. Nie odpuszczasz sobie i starasz się progresować i to już jest bardzo dużo. 3mam kciuki za jak najlepszy wynik

To akurat prawda - trzeba też obserwować siebie, bo mając parcie na obciążenie łatwo o kontuzję. Nasze progresje nie muszą być równomierne. Może być tak, że na początku długo zastój a później nagle hop i dokładasz i lekko i można znowu więcej. Może być też na odwrót, że najpierw dobrze idzie a później chwilę trzeba się pobujać na danym etapie. W każdym razie trzymam kciuki za osiągnięcie celu

Padme

noo, przewertowałam parę kartek i wygląda zacnie. minus ma ten, że gruba jak encyklopedia britannica :)

no i spytać o coś Cię chciałam... mianowicie widziałam w sfd challange strzępek wypisku z Twojego treningu przysiadów i się zgarbiłam z wrażenia:

18xcc/15x60kg/12x80kg/9x100kg/9x120kg/9x140kg/5x160kg/3x180kg/5x160kg/6x150kg/8x140kg/12x120kg/9x110kg

rany jaka objętość, ze o ciężarach nie wspomnę. szacun panie. mianowicie spytać chciałam tak z ciekawosci, jeśli to nie tajemnica, jak dzielisz w swoim własnym treningu partie i np. jak masz tak gigantyczny objętościowo zakres przysiadów jednego dnia, to co np. robisz jeszcze danego dnia na treningu?
nie żebym chciała naśladować. dobra, chciałabym, ale i tak nic by mi z tego nie wyszło.

Tak teraz patrzę to tam jeszcze zapomniałem o jednej serii 130kg x 9 pod koniec treningu

Ja już parę razy pisałem że jestem zwolennikiem prymitywnego treningu, Mało ćwiczeń duża objętość, duże ciężary. To jest moja bajka. Ostatnie lata to jest okres gdzie tego typu treningi nazywane były i są przez wielu speców - także i modów z tego forum takich jak np. knife - "średniowieczem". Parę lat temu miałem tu też poważną dyskusję z modami krzych666 i puma - i też miałem odmienne spojrzenie na kwestie choćby częstotliwości zmiany głównych ćwiczeń. Widać ja nie z tej epoki bo mi taki trening bardzo pasuje i jest skuteczny, chociaż przeczy setkom różnych badań naukowych. Widać na tym przykładzie, że o człowieku wiemy nadal tyle, że można to nazwać wierzchołkiem góry lodowej. Z tym, że ja nie mam na pierwszym miejscu celu sylwetkowego i nigdy nie miałem i nigdy mieć nie będę - to tylko przy okazji, skutek uboczny. Zawsze mnie interesowało żeby być w miarę silnym. Przez jakiś czas miałem za cel być silniejszy od wszystkich koksów na siłowni - i byłem biorąc jedynie kreatynę. Natomiast nie staram się propagować tego typu treningów za mocno, nie staram się nikogo przekonywać że są skuteczne - bo dziś faktycznie trenuje się innymi metodami - które mi jednak dają mało przyjemności na treningu. Stąd brak mojego dziennika treningowego na forum. Sam te różne inne sposoby próbuję i wplatam w swoje treningi - ale to nigdy nie daje mi takiej frajdy jak duże klamoty i duża objętość. W tej chwili np. plecy trenuję szybko i na mniejszej objętości - za to bawiąc się w napinanie i spowalnianie fazy ekscentrycznej. Nigdy jednak nie sprawi mi to tyle frajdy co wiosłowanie dużym ciężarem z dłuższymi przerwami i zebraniem wszystkich małych niegumowanych krążków 10 kg z całej siłowni .

Podział jakim trenuję też jest średniowieczny
1) klatka, biceps, łydki (których nie robię teraz i nie wiem czy jeszcze kiedykolwiek będę)
2) przód uda (czyli te przysiady), barki - wiem że karygodne i niedopuszczalne połączenie
3) grzbiet, triceps, tył uda

Padme

kiedy się wydaje, ze z WLem idzie dobrze, pojawia się trening, który wszystko niweczy. tydzień temu jakimś cudem podniosłam 32,5 x5. dziś po 3 powtórzeniach, musiałam się podnieść z ławeczki, odłożyć sztangę na stojaki i po chwili odpoczynku zrobić 2 ostatnie powtórzenia. to przeklęte 32,5 to dla mnie jakaś bariera nie do przeskoczenia. moja 'genialna' rozpiska zakłada za 2 tygodnie 35 x5, ale patrząc z dzisiejszej perspektywy, to coraz słabiej to widzę. mam wrażenie, że o ile sylwetka jakoś się tam kształtuje lepiej lub gorzej, tak siła jak stała tak stoi w miejscu.

To jest normalna sprawa że ciężar się waha. Raczej trzeba patrzeć na tendencję niż na pojedyncze treningi i na tej podstawie dopiero wyciągać wnioski, które mogą mieć wpływ na podejście do treningu w dalszej kolejności. Takie wahania mogą wynikać z tzw słabych ogniw - czyli np słabości mięśni stabilizujących w wyciskaniu oraz mięśni współpracujących z klatką (triceps, barki). Z tym że nigdy nie można mieć priorytetu i na klatę i na triceps i na barki. Jeszcze dwie z tych trzech grup da się okresowo przycisnąć mocniej - ale więcej będzie niebezpieczne. Trzeba po prostu patrzeć na wyciskanie bardziej całościowo.

Night niech każdy trenuje jak mu pasuje