Kreatyna jest naturalnym związkiem występującym w naszym organizmie oraz w pożywieniu. Kreatyna nie jest dopingiem, ale znacząco wpływa na wyniki sportowe. Boom na kreatynę, rozpoczął się w konsekwencji zdobycia wielu złotych medali na igrzyskach olimpijskich w Barcelonie w roku 1992. Wielu sportowców to właśnie suplementacji kreatyną przypisywało swoje osiągnięcia. Już tego samego roku, ukazały się pierwsze prace naukowe potwierdzające, że stosując suplementację kreatyną, można poprawić wiele parametrów wysiłkowych i zdrowotnych.
Przeczytaj także: 10 supermocy i korzyści zdrowotnych podczas suplementacji kreatyną
Źródła kreatyny
Kreatynę gromadzimy głównie w mięśniach (95%) oraz w mózgu (5%). Nasz organizm może odczuwać korzyści z kreatyny dzięki dwóm ścieżkom.
Pierwsza - sami mamy zdolność wytwarzania kreatyny w organizmie, dzieje się to głównie w wątrobie, z trzech aminokwasów:
- glicyny
- argininy
- metioniny
Druga - opiera się na spożywaniu pokarmów (i oczywiście suplementów) zawierających kreatynę.
Do najlepszych źródeł pokarmowych kreatyny zaliczamy:
- śledzie (~1,3 g na 100 g)
- kurczaka (~0,7 g na 100 g)
- wieprzowinę (~0,5 g na 100 g)
- wołowinę i łososia (~0.45 g na 100 g)
Jeżeli weźmiemy pod uwagę, że każdego dnia tracimy około 1-2 g kreatyny, będziemy zdawali sobie sprawę, że stosując dietę zawierającą dużą ilość ww. produktów spożywczych, będziemy w stanie podtrzymywać jej zasoby w organizmie. Jednak mało kto, decyduje się na takie rozwiązanie. Suplementacja, jest po prostu wygodniejsza i pewniejsza - trudno przecież badać pod kątem zawartości kreatyny każdy kawałek mięsa czy ryby, który wkłada się do ust…
Gdy spojrzymy jeszcze raz na źródła pokarmowe kreatyny, być może rzuci się w oczy fakt, że wymieniłem jedynie źródła pokarmowe, otrzymywane ze zwierząt. Wiemy dobrze, że na całym świecie coraz większą popularnością cieszą się diety wegańskie, wykluczające tego typu produkty spożywcze. W tym trendzie przodują zwłaszcza panie. Może się zatem okazać, że zasoby kreatyny w organizmach wegan będą zdecydowanie zmniejszone, czyli nie będą oni w stanie funkcjonować optymalnie. Celowe stosowanie kreatyny w takim środowisku będzie zatem jak najbardziej wskazane!
Dwie ciekawostki związane z kreatyną
Wraz z upływem lat nasze zapasy kreatyny maleją. Wyższe stężenie kreatyny w mięśniach notuje się u kobiet, jednak jej ogólna ilość w organizmie jest mniejsza niż w przypadku mężczyzn - głównie ze względu na mniejszą ogólną masę mięśniową.
Część pani może obawiać się suplementacji kreatyną ze względu na to, że możliwe jest zwiększenie wagi. Faktycznie, u części osób tak się dzieje, jednak warto wiedzieć, u mężczyzn wskazania wagi wzrastają prawie dwukrotnie bardziej niż u pań. Jeśli zatem - droga pani - nie jesteś tuż przy górnym limicie swojej wagi, nie masz się czego obawiać. Należy też dodać, że ewentualny przyrost wagi nie ma nic wspólnego z tkanką tłuszczową. Kreatyna wykazuje swoją przydatność nawet podczas programów odchudzania.
Główne zastosowania suplementacji kreatyną w sporcie
Prawie wszystkie związane są z poprawą wydajności mięśni. Warto m.in. wspomnieć o takich pozytywach jak:
- zwiększenie prędkości przyrostu tkanki mięśniowej
- większej sile
- mniejszym zmęczeniu na treningu
- poprawie wytrzymałości mięśniowej
Kreatyna to nie tylko sport
Istnieje wiele zastosowań kreatyny związanych ze stanem naszego zdrowia. Jednym z nich jest wspieranie zdolności intelektualnych/poznawczych - tym zajmiemy się w tym artykule. Do innych ciekawych zastosowań warto zaliczyć:
- zmniejszenie objawów depresji - dotyczy głównie pań
- poprawę gęstości kości u starszych osób (w połączeniu z ćwiczeniami)
- zwiększenie mobilności osób starszych - poprzez zmniejszenie utraty masy mięśniowej - sarkopenii
- zmniejszenie objawów urazowego uszkodzenia mózgu
- poprawę krążenia krwi
Kobieta, kreatyna, funkcjonowanie mózgu, sen
Zwiększona aktywność mózgu w wyniku wymagających zadań intelektualnych powoduje szybkie obniżenie poziomu fosfokreatyny (uproszczenie - w tej postaci kreatyna przechowywana jest w naszym ciele) w mózgu.
Wielokrotnie w badaniach udowodniono, że suplementacja kreatyną wykazuje, poprawę zdolności poznawczych i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Naukowcy wiążą ten fakt ze zdolnością kreatyny do szybkiego odnawiania zasobów fosfokreatyny. W skrócie mówiąc - kreatyna zwiększa „zdolności energetyczne” mózgu.
Na zapewnieniu odpowiedniego poziomu spożycia kreatyny najbardziej zyskują takie cechy pracy mózgu jak:
- pamięć
- uwaga
- zdolności poznawcze
Ze względu na to, że kobiety częściej muszą wykonywać wiele czynności w tym samym czasie, a jednocześnie chroniczny brak snu występuje u nich znacznie częściej (ciąża, okres poporodowy, możliwe zaburzenia snu w okresie menopauzy), mogą one części odczuwać pogorszenie funkcji poznawczych i częściej, niż mężczyźni, doświadczać senności. Zmniejszona jakość snu najbardziej dolega również w fazie folikularnej (czyli wtedy, gdy notuje się niski poziom estrogenu), co jednocześnie koreluje z okresem najmniejszej aktywności kinazy kreatynowej (enzymu regenerującego zapasy fosfokreatyny).
Widzimy zatem, że u pań istnieje czytelny związek między poziomem kreatyny, sprawnością odnowy jej zasobów, funkcjonowaniem mózgu a brakami w śnie. W związku z tym wydaje się celowym podawanie kreatyny w trakcie całego cyklu menstruacyjnego.
Postuluje się, że im poważniejszy niedobór snu i im większe obciążenia intelektualne/stres, tym ważniejsze jest zadbanie o właściwy poziom spożycia kreatyny (pożywienie plus ew. suplementacja). I faktycznie, istnieją badania potwierdzające, że suplementacja kreatyną miała zdolność ograniczającą negatywny wpływ długotrwałego niedoboru snu na nastrój, funkcje poznawcze i psychomotoryczne pań. Potwierdzają się również przypuszczenia, że im dłuższy okres bez snu (>24h), tym więcej korzyści obserwuje się z suplementacji kreatyną.
Wydaje się zatem, że celowa suplementacja kreatyną w okresach, gdy mamy problemy ze snem, albo jesteśmy narażeni na zwiększony stres (również) intelektualny, może pomóc nam zmniejszać "zmęczenie mózgu".
Czyli wydaje się, że zużycie zapasów kreatyny w organizmie (np. poprzez intensywny trening po południu lub niedoborową dietę odchudzającą) może sprzyjać trudnościom ze snem i właściwą regeneracją (fizyczną i psychiczną)...
W artykule napisano, że zmniejszona jakość snu koreluje z okresem małej aktywności kinazy kreatynowej - czyli niedobory kreatyny z powodu zbyt małej podaży w pożywieniu/a lub z powodu intensywnego zużycia - też jak rozumiem mogą wywołać pogorszoną jakość snu.
Zawsze mnie dziwiło, że niektórzy ludzie po intensywnym popołudniowym wysiłku zasypiają tym bardziej głęboko, a inni cierpią na bezsenność... To by było (przynajmniej częściowe) wyjaśnienie.
dokladnie :) kreatyna jest jednym z ciekawszych suplementow, dla ktorej zastosownaie wydaje sie nie miec konca
Stosowałam kreatynę w okresie osłabienia po operacji (bez takich artykułów nie przyszłoby mi to do głowy), co oprócz gorszej kondycji fizycznej objawiało się napadami nieodpartej senności w ciągu dnia - i mam wrażenie, że naprawdę była bardzo pomocna i m.in. dzięki niej szybko w pełni stanęłam na nogi i przestałam zasypiać w ciągu dnia. Na co dzień wydaje mi się, że szybciej regenerują mi się mięśnie i mam lepszy humor (chociaż nie mam depresji).
Jest to oczywiście tylko subiektywne odczucie, ale na tyle wyraźne, że myślę że ona naprawdę działa i poleciłabym każdemu, żeby ją wypróbował, a szczególnie właśnie podczas jakichś gorszych okresów zdrowotnych czy słabszego odżywiania, kiedy niekoniecznie się myśli o takich suplementach.