Kreatyna jest naturalnym związkiem występującym w naszym organizmie oraz w pożywieniu. Kreatyna nie jest dopingiem, ale znacząco wpływa na wyniki sportowe. Boom na kreatynę rozpoczął się w konsekwencji zdobycia wielu złotych medali na igrzyskach olimpijskich w Barcelonie w roku 1992. Wielu sportowców to właśnie suplementacji kreatyną przypisywało swoje osiągnięcia. Już tego samego roku ukazały się pierwsze prace naukowe potwierdzające, że stosując suplementację kreatyną, można poprawić wiele parametrów wysiłkowych i zdrowotnych.

Przeczytaj także: 10 supermocy i korzyści zdrowotnych podczas suplementacji kreatyną

Kreatynę gromadzimy głównie w mięśniach (95%) oraz w mózgu (5%). Nasz organizm może odczuwać korzyści z kreatyny dzięki dwóm ścieżkom.

Pierwsza - sami mamy zdolność wytwarzania kreatyny w organizmie, dzieje się to głównie w wątrobie, z trzech aminokwasów:

  • glicyny 
  • argininy
  • metioniny 

Druga opiera się na spożywaniu pokarmów (i oczywiście suplementów) zawierających kreatynę. 

Do najlepszych źródeł pokarmowych kreatyny zaliczamy:

  • śledzie (~1,3 g na 100 g) 
  • kurczaka (~0,7 g na 100 g)
  • wieprzowinę (~0,5 g na 100 g)
  • wołowinę i łososia (~0.45 g na 100 g)

Jeżeli weźmiemy pod uwagę, że każdego dnia tracimy około 1-2 g kreatyny, będziemy zdawali sobie sprawę, że stosując dietę zawierającą dużą ilość ww. produktów spożywczych, będziemy w stanie podtrzymywać jej zasoby w organizmie. Jednak mało kto decyduje się na takie rozwiązanie. Suplementacja jest po prostu wygodniejsza i pewniejsza - trudno przecież badać pod kątem zawartości kreatyny każdy kawałek mięsa, czy ryby, który wkłada się do ust…

kreatyna wzór

Gdy spojrzymy jeszcze raz na źródła pokarmowe kreatyny, być może rzuci się w oczy fakt, że wymieniłem jedynie źródła pokarmowe otrzymywane ze zwierząt. Wiemy dobrze, że na całym świecie coraz większą popularnością cieszą się diety wegańskie, wykluczające tego typu produkty spożywcze. W tym trendzie przodują zwłaszcza panie. Może się zatem okazać, że zasoby kreatyny w organizmach wegan będą zdecydowanie zmniejszone, czyli nie będą oni w stanie funkcjonować optymalnie. Celowe stosowanie kreatyny w takim środowisku będzie zatem jak najbardziej wskazane! 

Dwie ciekawostki związane z kreatyną

Wraz z upływem lat nasze zapasy kreatyny maleją. Wyższe stężenie kreatyny w mięśniach notuje się u kobiet, jednak jej ogólna ilość w organizmie jest mniejsza, niż w przypadku mężczyzn - głównie ze względu na mniejszą ogólną masę mięśniową.

Część pani może obawiać się suplementacji kreatyną ze względu na to, że możliwe jest zwiększenie wagi. Faktycznie u części osób tak się dzieje, jednak warto wiedzieć, u mężczyzn wskazania wagi wzrastają prawie dwukrotnie bardziej, niż u pań. Jeśli zatem - droga pani - nie jesteś tuż przy górnym limicie swojej wagi, nie masz się czego obawiać. Należy też dodać, że ewentualny przyrost wagi nie ma nic wspólnego z tkanką tłuszczową. Kreatyna wykazuje swoją przydatność nawet podczas programów odchudzania.

Główne zastosowania suplementacji kreatyną w sporcie

Prawie wszystkie związane są z poprawą wydajności mięśni. Warto m.in. wspomnieć o takich pozytywach jak:

  • zwiększenie prędkości przyrostu tkanki mięśniowej 
  • większej sile 
  • mniejszym zmęczeniu na treningu 
  • poprawie wytrzymałości mięśniowej 

Kreatyna to nie tylko sport

Istnieje wiele zastosowań kreatyny związanych ze stanem naszego zdrowia. Jednym z nich jest wspieranie zdolności intelektualnych/poznawczych - tym zajmiemy się w tym artykule. Do innych ciekawych zastosowań warto zaliczyć:

  • zmniejszenie objawów depresji - dotyczy głównie pań 
  • poprawę gęstości kości u starszych osób (w połączeniu z ćwiczeniami) 
  • zwiększenie mobilności osób starszych - poprzez zmniejszenie utraty masy mięśniowej - sarkopenii
  • zmniejszenie objawów urazowego uszkodzenia mózgu 
  • poprawę krążenia krwi 

kobieta a kreatyna

Kobieta, kreatyna, funkcjonowanie mózgu, sen

Zwiększona aktywność mózgu w wyniku wymagających zadań intelektualnych powoduje szybkie obniżenie poziomu fosfokreatyny (uproszczenie - w tej postaci kreatyna przechowywana jest w naszym ciele) w mózgu. 

Wielokrotnie w badaniach udowodniono, że suplementacja kreatyną wykazuje, poprawę zdolności poznawczych i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Naukowcy wiążą ten fakt ze zdolnością kreatyny do szybkiego odnawiania zasobów fosfokreatyny. W skrócie mówiąc - kreatyna zwiększa „zdolności energetyczne” mózgu.

Na zapewnieniu odpowiedniego poziomu spożycia kreatyny najbardziej zyskują takie cechy pracy mózgu jak: 

  • pamięć 
  • uwaga 
  • zdolności poznawcze

Ze względu na to, że kobiety częściej muszą wykonywać wiele czynności w tym samym czasie, a jednocześnie chroniczny brak snu występuje u nich znacznie częściej (ciąża, okres poporodowy, możliwe zaburzenia snu w okresie menopauzy), mogą one części odczuwać pogorszenie funkcji poznawczych i częściej, niż mężczyźni, doświadczać senności. Zmniejszona jakość snu najbardziej dolega również w fazie folikularnej (czyli wtedy, gdy notuje się niski poziom estrogenu), co jednocześnie koreluje z okresem najmniejszej aktywności kinazy kreatynowej (enzymu regenerującego zapasy fosfokreatyny). 

Widzimy zatem, że u pań istnieje czytelny związek między poziomem kreatyny, sprawnością odnowy jej zasobów, funkcjonowaniem mózgu a brakami w śnie. W związku z tym wydaje się celowym podawanie kreatyny w trakcie całego cyklu menstruacyjnego. 

Postuluje się, że im poważniejszy niedobór snu i im większe obciążenia intelektualne/stres, tym ważniejsze jest zadbanie o właściwy poziom spożycia kreatyny (pożywienie plus ew. suplementacja). I faktycznie, istnieją badania potwierdzające, że suplementacja kreatyną miała zdolność ograniczającą negatywny wpływ długotrwałego niedoboru snu na nastrój, funkcje poznawcze i psychomotoryczne pań. Potwierdzają się również przypuszczenia, że im dłuższy okres bez snu (>24h), tym więcej korzyści obserwuje się z suplementacji kreatyną. 

Wydaje się zatem, że celowa suplementacja kreatyną w okresach, gdy mamy problemy ze snem, albo jesteśmy narażeni na zwiększony stres (również) intelektualny może pomóc nam zmniejszać ” zmęczenie mózgu”.

Komentarze (1)
M-ka

Czyli wydaje się, że zużycie zapasów kreatyny w organizmie (np. poprzez intensywny trening po południu lub niedoborową dietę odchudzającą) może sprzyjać trudnościom ze snem i właściwą regeneracją (fizyczną i psychiczną)...
W artykule napisano, że zmniejszona jakość snu koreluje z okresem małej aktywności kinazy kreatynowej - czyli niedobory kreatyny z powodu zbyt małej podaży w pożywieniu/a lub z powodu intensywnego zużycia - też jak rozumiem mogą wywołać pogorszoną jakość snu.
Zawsze mnie dziwiło, że niektórzy ludzie po intensywnym popołudniowym wysiłku zasypiają tym bardziej głęboko, a inni cierpią na bezsenność... To by było (przynajmniej częściowe) wyjaśnienie.

0