Przez dekady przyjęło się, iż plan treningowy „nie istnieje” bez przysiadów ze sztangą, martwego ciągu i wyciskania sztangą leżąc na ławce. W rzeczywistości, te ćwiczenia wcale nie są niezbędne. W określonych przypadkach konieczna może być rezygnacja ze wszystkich podstawowych wariantów. Przykładowo, ktoś musi codziennie biegać, chodzić czy jeździć na rowerze. Przeciążenia dolnego odcinka grzbietu może uniemożliwiać chodzenie, a co dopiero mówić o bieganiu.
Trening siłowy a kontuzje
Ogólnie liczba kontuzji w podnoszeniu ciężarów czy trójboju siłowym nie szokuje i jest niska (od mniej niż jednego do 4,4 urazów na 1,000 godzin ćwiczeń), zdecydowanie niższa niż w piłce nożnej czy amatorskim bieganiu. Niemniej przewlekły ból dolnej części pleców jest często występującą dolegliwością w sportach siłowych.
W badaniach naukowych dolna część pleców była niezmiennie jednym z dwóch głównych miejsc wywołujących dolegliwości bólowe u osób podnoszących ciężary, powodując od 23% do 59% wszystkich urazów. Taki ból najczęściej wywoływały przysiady lub martwy ciąg. Spośród wielu przyczyn bólu pleców u osób podnoszących ciężary najczęściej diagnozowane jest naciągnięcie mięśni lub uszkodzenie więzadeł, choroba zwyrodnieniowa krążka międzykręgowego, przepuklina dysku, kręgoszczelina, kręgozmyk, lub zespół stawów międzykręgowych (zwany też bólem ze stawów międzykręgowych).
Nadmierne napięcie mięśniowe
Zresztą, nie musi tam występować żadna patologia. Jak wspominają naukowcy, nadmierne napięcie mięśniowe prowadzi do powstania punktów spustowych będących źródłem dolegliwości lokalnych, jak i promieniujących czy rzutowanych. Tak się dzieje, gdy robisz regularnie przysiady i martwy ciąg. W pewnej mierze do przeciążeń i bólu kręgosłupa może przyczyniać się również wyciskanie sztangi w leżeniu, w wariancie, gdy plecy są wygięte w mocny łuk (mostek) lub w często powielanym błędnym wariancie, w którym pośladki są odrywane i plecy nie są ustabilizowane na ławce.
Jakie są wady zasadniczych bojów i czy naprawdę można z nich zrezygnować?
Organizm nie ma nieskończonych zasobów energii
Często zdarza się, że martwy ciąg odbija się negatywnie na wszystkich innych ćwiczeniach. Wymaga ogromnych ilości energii do regeneracji mięśni i innych tkanek. Obciąża układ nerwowy. Zrób eksperyment, na 3 tygodnie zrezygnuj z martwego ciągu i przysiadów, skup się na podciąganiu na drążku i wyciskaniu nogami na suwnicy. Szybko zauważysz, że podciąganie na drążku jest znacznie łatwiejsze, niż wcześniej, a na wszystkie treningi przychodzisz lepiej zregenerowany, przy lepszym samopoczuciu i odczuwając większą energię.
Bez martwego ciągu będziesz w stanie podciągać się 2 razy w tygodniu (np. w poniedziałek i piątek), a może i nawet trzy razy w tygodniu (jeśli dla kogoś celem jest np. poprawa szerokości grzbietu i wyniku na drążku). Organizm ma ściśle określone ograniczenia. Przykładowo, masz w mięśniach 300-400 g glikogenu i to jest wszystko, trochę glukozy we krwi, pewne zasoby fosfokreatyny i ATP. Jeśli wyczerpiesz energię na martwy ciąg czy przysiady, to ucierpi reszta treningu.
Przeczytaj więcej moich artykułów: Zbiór artykułów - Maciej Sulikowski
Jeszcze gorzej dzieje się, jeśli są to ćwiczenia objętościowe, a kulturystyczny zakres to 8-15 powtórzeń (a nie np. 3-5 powtórzeń w serii). Wtedy ćwiczenia podstawowe negatywnie odbijają się na dalszym przebiegu treningu, a nawet na kolejnych dniach regeneracji. Nogi i grzbiet mogą potrzebować 4-6 dni odpoczynku i regularnego dostarczania jedzenia (białka, węglowodanów, tłuszczu) w zależności od intensywności i objętości. Poza tym organizm ma ograniczenia, jeśli chodzi o przyjmowanie pokarmu, jego rozkładanie, trawienie i wchłanianie. Energia z pokarmu zostanie spożytkowana na naprawę mikrouszkodzeń powstałych na treningu, a ucierpią wszystkie inne grupy mięśniowe.
Podsumowując, jeśli wydatkujesz dużo energii na martwy ciąg i przysiady, to nie tylko na danej sesji zrobisz mniej ćwiczeń i serii, to jeszcze odbije się to na kolejnych dniach (trzeba ciągłego, ogromnego dostarczania składników budulcowych i energetycznych). Z tego względu koncepcja treningu FBW (całe ciało na jednej sesji) jest może i ciekawa, ale jak dla mnie ma nieusuwalne wady. Ten sam problem dotyczy objętościowego biegania, sportów walki czy pływania. Często nie jesteś w stanie pogodzić tych aktywności z zasadniczym treningiem hipertroficznym, szczególnie bez farmakologii. Musisz coś wybrać.
To nie są idealne ćwiczenia
Ciągle widzę ludzi, którzy stosują plany 5x5 (5 serii po 5 powtórzeń na główne boje), w tym koniecznie wyciskanie sztangą na ławce poziomej. Po co? Jeśli nie trenujesz z myślą o występowaniu na zawodach w wyciskaniu sztangi leżąc (lub w trójboju siłowym), to „ławka” jest ostatnim ćwiczeniem, które bym wybrał. Jest niebezpieczna, przeciąża barki, łokcie, nawet nadgarstki i wcale nie sprzyja hipertrofii mięśni piersiowych.
Sztanga czy hantle?
Jeśli celem jest rozwój muskulatury, wybierz hantle i nie tylko w leżeniu poziomo, ale też głową w górę, pod różnymi kątami. Dzięki hantlom możesz zmieniać tor ruchu, obracać nadgarstki, pracować w większym zakresie ruchu, mocniej rozciągać i spinać włókna. Lepsze są też rozpiętki czy nawet pompki na poręczach (do nich też można mieć pewne zastrzeżenia). Bardzo często wyciskając leżąc sztangą uderzasz w przedni akton barków i tricepsy, a mięśnie piersiowe pracują tylko częściowo i to niekoniecznie w pełnym zakresie ruchu.
Kontuzje i zgodny
W jednym z badań diagnostyce poddano regularnie trenujące osoby, które same zgłosiły ból barku spowodowany wyciskaniem na ławce i stwierdzono, że 76% miało zapalenie ścięgien, z czego 56% miało zapalenie ścięgna stożka rotatorów, a 20% zapalenie ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia. Opisano wiele zgonów ludzi, którzy zostali uduszeni przez sztangę. Głośnym echem odbił się przypadek influencera, który zginął trenując wcześnie rano na siłowni otwartej 24 h. Opisano zgony osób, które zabił ciężar 180 kg (20 kg wagi gryfu i 160 kg obciążenia), 193 kg, ale jest też przypadek uduszenia przez sztangę ważącą łącznie 33 kg.
Według CPSC (Komisji ds. Bezpieczeństwa Produktów Konsumenckich) w latach 1999–2002 doszło do 20 wypadków śmiertelnych związanych z treningiem siłowym, z czego co najmniej 14 było wynikiem uduszenia, 12 było związanych z wyciskaniem sztangi na ławce, w czterech przypadkach przyczyną śmiertelnego uduszenia był ucisk na szyję. W jednym z takich przypadków bogato ilustrowanych zdjęciami z sekcji 55-letni instruktor treningu siłowego zginął, trenując samotnie.
Naukowcy napisali: „Stwierdzono, że przednia część szyi zmarłego została ściśnięta pomiędzy sztangą o masie 180 kg (20 kg gryf i po 80 kg obciążenia na stronę) a ławką, co spowodowało niedostateczną wentylację na skutek ucisku i niedrożności dróg oddechowych, co doprowadziło do śmierci w wyniku ostrego uduszenia mechanicznego”. Mężczyzna zginął na własne życzenie, ponieważ ustawił ograniczniki poniżej poziomu ławki. W normalnych okolicznościach takie wyposażenie chroni przed zgonem, zatrzymując sztangę na wybranej wysokości.
Wady przysiadów
O wadach przysiadów pisałem wielokrotnie i obszernie. Jest to ćwiczenie, które angażuje całą masę pobocznych grup mięśniowych, czyli wcale nie jest powiedziane, iż dobrze rozwinie przednią część uda. Słabym punktem może być np. praca brzucha, pośladków (prostowanie stawu biodrowego), tylnej części uda (zginanie stawu kolanowego) czy grzbietu (prostowniki). Te partie mogą odmówić współpracy wcześniej niż mięsień czworogłowy uda.
Ograniczeniem może być też funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, bo przysiady potężnie podnoszą tętno. Może się zdarzyć, że wskutek złego samopoczucia będziesz musiał skończyć serię, a mięśnie mają jeszcze zapas. Przysiad może zostawiać niedotrenowane pewne części nóg, nawet przedniej części uda, niesymetrycznie obciąża poszczególne głowy mięśnia czworogłowego. Często spotykany płytki przysiad o wiele słabiej rozwija np. mięsień obszerny, przyśrodkowy (VMO). Dla wielu osób klasyczny wariant przysiadu jest nieporozumieniem, ze względu na złe proporcje kończyn i tułowia.
Poza tym nawet jeśli przysiady są świetnym rozwiązaniem, odbijają się na codziennym funkcjonowaniu, chodzeniu, bieganiu czy jeździe na rowerze. Może się zdarzyć, iż będziesz zmuszony wykluczyć je z planu, tak samo, jak wyciskanie sztangą w leżeniu. W moim przypadku przysiady są nie do pogodzenia z bieganiem, a muszę choć trochę przebiec, w ciągu tygodnia, w pracy.
Martwy ciąg a deformacje sylwetki
Martwy ciąg może deformować sylwetkę, nadmiernie rozwijać prostowniki. Uderza w zbyt dużo grup mięśniowych, powoduje przeciążenia w kręgosłupie liczone w tonach. Niektórzy nie wyobrażają sobie bez niego treningu, w rzeczywistości nie jest potrzebny, jeśli nie jesteś strongmanem czy trójboistą. Grubość muskulatury pleców zapewni np. wiosłowanie sztangą, odważnikiem kulowym czy hantlą.
Warto pamiętać, iż jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów, Ronnie Coleman, wymagał kilkunastu operacji m.in. dlatego, iż szarżował z ciężarami w przysiadach (350 + kg), w martwym ciągu (350+ kg), w wyciskaniu nogami na suwnicy (ponad 1000 kg). Inni kulturyści, którzy trenowali bardziej zachowawczo i rozsądnie (nie używali sprzętu trójbojowego do sztucznego zawyżania wyników), do dzisiaj są w formie (np. Jay Cutler) , tymczasem Coleman ledwo chodzi (13 operacji kręgosłupa, 3 operacje szyi, wymiana obu stawów biodrowych itd.). Jeśli nie musisz, nie wykonuj martwego ciągu. Dla kobiet przydatny jest wariant rumuński, wpływający silniej na rozwój pośladków, ale też może się on odbić negatywnie na bieganiu i chodzeniu, wywołuje dokładnie takie same przeciążenia grzbietu.
Na zakończenie
Podsumowując nie jestem przeciwnikiem ćwiczeń bazowych, które stały się fundamentem trójboju, ale warto dostrzegać nie tylko zalety, ale i ciemną stronę wyciskania sztangą, martwego ciągu i przysiadów. W treningu kulturystycznym bywają przydatne, ale są obarczone rozmaitymi problemami. Szczególnie martwy ciąg może zaburzać estetykę sylwetki, powodować przerost mięśni grzbietu i powodować przeciążenia utrudniające normalne, codzienne funkcjonowanie. Wyciskanie sztangą warto całkowicie zarzucić na rzecz hantli, ze względu na lepsze efekty hipertroficzne, szczególnie że z czasem użycie sztangi i ławki doprowadza do licznych przeciążeń oraz uszkodzeń np. stawu ramienno-barkowego. Przysiady są przydatne, ale mogą zaburzać regenerację całego ustroju, nie wiem, czy korzyści przewyższają tu ryzyko.
FAQ – ćwiczenia bazowe, przysiady, martwy ciąg i wyciskanie
Czy przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi są niezbędne do budowania mięśni?
Nie. Są skutecznymi ćwiczeniami, ale hipertrofia nie wymaga wykonywania konkretnych bojów. Mięśnie można rozwijać również za pomocą hantli, maszyn, wyciągów oraz innych wariantów ćwiczeń, o ile zapewniają odpowiednie napięcie mięśniowe, progresję i objętość treningową.
Czy można zbudować duże nogi bez przysiadów ze sztangą?
Tak. Alternatywą mogą być m.in. hack-przysiady, wyciskanie nogami, przysiady bułgarskie, wykroki oraz prostowanie nóg. Dobór ćwiczeń powinien zależeć od celu, budowy ciała, mobilności i tolerancji poszczególnych ruchów.
Czy martwy ciąg jest konieczny do rozbudowy pleców?
Nie. Martwy ciąg angażuje wiele grup mięśniowych, ale nie jest obowiązkowym elementem treningu hipertroficznego grzbietu. Wiosłowania, podciąganie i ćwiczenia na wyciągach pozwalają skutecznie trenować mięśnie pleców bez klasycznego martwego ciągu.
Czy martwy ciąg jest niebezpieczny dla kręgosłupa?
Nie można uznać go za ćwiczenie z natury niebezpieczne. Ryzyko zależy m.in. od techniki, obciążenia, zmęczenia, częstotliwości treningów, wcześniejszych urazów oraz indywidualnych predyspozycji. Jednocześnie duże obciążenia mogą być trudne do tolerowania przez osoby mające problemy z dolnym odcinkiem pleców.
Czy hantle są lepsze od sztangi w wyciskaniu?
Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Hantle umożliwiają niezależną pracę obu kończyn i pozwalają swobodniej dopasować tor ruchu. Sztanga ułatwia natomiast pracę z dużym obciążeniem. W treningu nastawionym na hipertrofię oba rozwiązania mogą być skuteczne.
Czy wyciskanie sztangi leżąc niszczy barki?
Nie musi. Prawidłowo dobrane obciążenie i technika mogą ograniczyć ryzyko problemów. Jeśli jednak wyciskanie sztangi regularnie powoduje ból barków, łokci lub nadgarstków, nie ma potrzeby wykonywania go za wszelką cenę – można zastosować hantle, maszyny lub inne bezbolesne warianty.
Czy trening z dużymi ciężarami zawsze oznacza większe ryzyko kontuzji?
Nie zawsze, jednak wraz ze wzrostem obciążenia rosną wymagania dotyczące techniki, kontroli ruchu i regeneracji. Szczególnie niekorzystne może być regularne trenowanie blisko granic możliwości przy jednoczesnym ignorowaniu bólu i narastającego zmęczenia.
Czy można jednocześnie trenować siłowo i regularnie biegać?
Tak. Trzeba jednak odpowiednio zarządzać objętością i intensywnością obu rodzajów aktywności. Ciężki trening nóg może czasowo pogorszyć jakość biegania, podobnie jak duża objętość biegania może utrudnić regenerację po treningu siłowym.
Co zrobić, jeśli po przysiadach lub martwym ciągu boli dolna część pleców?
Przede wszystkim nie należy automatycznie zakładać, że ból jest normalnym elementem treningu. Warto zmniejszyć obciążenie lub czasowo odstawić prowokujące ćwiczenie, ocenić technikę i regenerację. Nawracający, silny albo promieniujący ból, szczególnie z drętwieniem lub osłabieniem kończyny, wymaga konsultacji ze specjalistą.
Jak zastąpić podstawowe boje w treningu kulturystycznym?
Nie trzeba szukać jednego ćwiczenia będącego dokładnym zamiennikiem. Lepiej określić, jakie mięśnie chcemy rozwijać, a następnie dobrać kilka ruchów, które można wykonywać stabilnie, w odpowiednim zakresie ruchu i bez bólu. W hipertrofii liczy się przede wszystkim skuteczny bodziec dla docelowych mięśni, a nie obecność konkretnego ćwiczenia w planie.
Literatura:
- Ross R, Han J, Slover J. Chronic Lower Back Pain in Weight Lifters: Epidemiology, Evaluation, and Management. JBJS Rev. 2023 Jun 14;11(6). doi: 10.2106/JBJS.RVW.22.00228. PMID: 37315158.
- Zawadka, M., Fijewski, A., & Gawda, P. Bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa a zmiany zwyrodnieniowe Low back pain and degenerative changes.
- Motlagh, J. G., & Lipps, D. B. (2024). The Contribution of Muscular Fatigue and Shoulder Biomechanics to Shoulder Injury Incidence During the Bench Press Exercise: A Narrative Review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 38(12), 2147-2163.
- Noteboom, L., Belli, I., Hoozemans, M. J., Seth, A., Veeger, H. E. J., & Van Der Helm, F. C. T. (2024). Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Frontiers in Physiology, 15, 1393235.
- Bandou R, Idota N, Akasaka Y, Ikegaya H. A Case of Fatal Asphyxia by a Barbell during a Bench Press. Forensic Sciences. 2022; 2(1):1-6. https://doi.org/10.3390/forensicsci2010001
